Vitamina D2 vs. D3: Care este diferența?

Conţinut

• Ce este vitamina D?
• Vitamina D3 provine de la animale, vitamina D2 din plante
• Vitamina D3 este formată în pielea ta
• Vitamina D3 este mai eficientă la îmbunătățirea statutului de vitamina D
• Suplimentele de vitamina D2 ar putea fi de calitate inferioară
• Cum să vă îmbunătățiți statutul de vitamina D
• Linia de jos

Vitamina D este mai mult decât o singură vitamină. Este o familie de nutrienți care împărtășește similitudini în structura chimică.

În dieta dvs., membrii care se găsesc cel mai des sunt vitamina D2 și D3. În timp ce ambele tipuri vă ajută să vă îndepliniți cerințele de vitamina D, acestea diferă în câteva moduri importante.

Cercetările sugerează chiar că vitamina D2 este mai puțin eficientă decât vitamina D3 la creșterea nivelului sanguin de vitamina D.

Acest articol rezumă diferențele principale dintre vitamina D2 și D3.

Ce este vitamina D?

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care promovează absorbția calciului, reglează creșterea oaselor și joacă un rol în funcția imunitară.

Pielea ta produce vitamina D atunci când este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, dacă îți petreci cea mai mare parte a timpului în interior sau locuiești la o latitudine mare, va trebui să obții această vitamină din dieta ta.

Surse alimentare bune includ pește gras, uleiuri de pește, gălbenuș de ou, unt și ficat.

Cu toate acestea, poate fi dificil să obțineți cantități adecvate din această vitamină doar din dieta dvs., deoarece sursele naturale bogate sunt rare. Din aceste motive, este obișnuit ca oamenii să nu obțină suficient.

Din fericire, mulți producători de alimente îl adaugă produselor lor, în special a laptelui, margarinei și cerealelor pentru micul dejun. Suplimentele sunt de asemenea populare.

Pentru a preveni simptomele deficienței, asigurați-vă că mâncați alimente bogate în vitamina D în mod regulat, obțineți lumina soarelui sau luați suplimente.

Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, este mai bine să alegeți suplimente pe bază de ulei sau să le luați cu alimente care conțin grăsimi (1).

Vitamina vine în două forme principale:

• Vitamina D2 (ergocalciferol)
• Vitamina D3 (colecalciferol)

Diferențele lor sunt discutate în detaliu mai jos.

rezumat Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care există sub două forme principale: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol).

Vitamina D3 provine de la animale, vitamina D2 din plante

Cele două forme de vitamina D diferă în funcție de sursele lor alimentare.

Vitamina D3 se găsește numai în alimente provenite de la animale, în timp ce D2 provine în principal din surse vegetale și alimente fortificate.

Surse de Vitamina D3

• Pește gras și ulei de pește
• Ficat
• Gălbenuș de ou
• Unt
• Suplimente de dieta

Surse de Vitamina D2

• Ciuperci (crescute în lumina UV)
• Alimente fortificate
• Suplimente de dieta

Deoarece vitamina D2 este mai ieftină de produs, este cea mai frecventă formă în alimentele îmbogățite.

rezumat Vitamina D3 se găsește doar la animale, în timp ce vitamina D2 provine din alimente provenite din plante.

Vitamina D3 este formată în pielea ta

Pielea ta face vitamina D3 atunci când este expusă la lumina soarelui.

Mai exact, radiațiile ultraviolete B (UVB) din lumina soarelui declanșează formarea de vitamina D3 din compusul 7-dehidrocolesterol în piele (2).

Un proces similar are loc la plante și ciuperci, unde lumina UVB duce la formarea de vitamina D2 din ergosterol, un compus găsit în uleiurile vegetale (3).

Dacă petreci regulat timp în aer liber, ușor îmbrăcat și fără protecție solară, este posibil să obții toată vitamina D de care ai nevoie.

La oamenii indieni, o jumătate de oră estimată de soare la amiază, de două ori pe săptămână, asigură o cantitate adecvată (4).

Rețineți că această durată a expunerii nu se aplică în țările mai îndepărtate de ecuator. În aceste țări, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a obține aceleași rezultate.

Cu toate acestea, aveți grijă să nu petreceți prea mult timp la soare fără protecție solară. Acest lucru este important mai ales dacă aveți pielea de culoare deschisă. Arsurile solare sunt un factor de risc major pentru cancerul de piele (5).

Spre deosebire de vitamina D dietetică, nu poți supradoza pe vitamina D3 produsă în pielea ta. Dacă corpul tău are deja suficient, pielea ta produce pur și simplu mai puțin.

Acestea fiind spuse, mulți oameni primesc foarte puțin soare. Fie lucrează în interior, fie locuiesc într-o țară care nu are prea mult soare în timpul iernii. Dacă acest lucru este valabil pentru dumneavoastră, asigurați-vă că mâncați în mod regulat o mulțime de alimente bogate în vitamina D.

rezumat Pielea ta produce vitamina D3 când petreci timp la soare. În schimb, vitamina D2 este produsă de plante și ciuperci expuse la lumina soarelui.

Vitamina D3 este mai eficientă la îmbunătățirea statutului de vitamina D

Vitamina D2 și D3 nu sunt egale atunci când vine vorba de creșterea statutului de vitamina D.

Ambele sunt absorbite eficient în fluxul sanguin. Cu toate acestea, ficatul le metabolizează diferit.

Ficatul metabolizează vitamina D2 în 25-hidroxivitamina D2 și vitamina D3 în 25-hidroxivitamina D3. Acești doi compuși sunt cunoscuți colectiv ca calcifediol.

Calcifediolul este principala formă circulantă a vitaminei D, iar nivelurile de sânge ale acesteia reflectă depozitele de nutrienți din corp.

Din acest motiv, furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate estima statutul de vitamina D prin măsurarea nivelului de calcifediol (6).

Cu toate acestea, vitamina D2 pare să producă mai puțin calcifediol decât o cantitate egală de vitamina D3.

Majoritatea studiilor arată că vitamina D3 este mai eficientă decât vitamina D2 la creșterea nivelului sanguin de calcifediol (7, 8).

De exemplu, un studiu efectuat la 32 de femei în vârstă a descoperit că o singură doză de vitamina D3 a fost aproape de două ori mai eficientă decât vitamina D2 la creșterea nivelului de calcifediol (9).

Dacă luați suplimente de vitamina D, luați în considerare alegerea vitaminei D3.

rezumat Vitamina D3 pare a fi mai bună decât D2 la îmbunătățirea statutului de vitamina D.

Suplimentele de vitamina D2 ar putea fi de calitate inferioară

Oamenii de știință au ridicat îngrijorarea că suplimentele de vitamina D2 ar putea fi de calitate mai mică decât suplimentele D3.

De fapt, studiile sugerează că vitamina D2 este mai sensibilă la umiditate și la fluctuațiile de temperatură. Din acest motiv, suplimentele cu vitamina D2 pot fi mai degrabă degradate în timp (10).

Cu toate acestea, nu este cunoscută dacă acest lucru este relevant pentru sănătatea umană. De asemenea, niciun studiu nu a comparat stabilitatea vitaminelor D2 și D3 dizolvate în ulei.

Până când noile cercetări nu dovedesc altfel, nu trebuie să vă faceți griji pentru calitatea suplimentelor de vitamina D2. Pur și simplu asigurați-vă că vă depozitați suplimentele într-un recipient închis, la temperatura camerei, într-un loc uscat și în afara soarelui direct.

rezumat Suplimentele de vitamina D2 pot fi mai degrabă degradate în timpul depozitării. Cu toate acestea, nu se știe dacă același lucru este valabil și pentru vitamina D2 pe bază de ulei. Sunt necesare mai multe studii pentru a examina relevanța pentru sănătatea umană.

Cum să vă îmbunătățiți statutul de vitamina D

Din fericire, există multe modalități prin care vă puteți îmbunătăți starea de vitamina D.

Mai jos sunt câteva idei:

• Selectați ciuperci care au fost expuse la lumina ultravioletă (11)
• Luați suplimente cu ulei de pește, cum ar fi uleiul de ficat de cod
• Mâncați pește gras de două ori pe săptămână (12)
• Alegeți lapte sau suc de portocale care a fost consolidat cu vitamina D
• Mâncați câteva ouă și unt (13)
• Petreceți cel puțin o jumătate de oră la soare zilnic, dacă este posibil

Dacă luați suplimente de vitamina D, asigurați-vă că nu depășiți nivelul de administrare superior sigur, care este de 4.000 UI (100 micrograme) pe zi pentru adulți (14).

Conform Institutului de Medicină al SUA, doza zilnică recomandată este de 400-800 UI (10-20 micrograme), dar dozele suplimentare suplimentare obișnuite variază de la 1.000-2.000 UI (25-50 micrograme) pe zi.

Pentru informații detaliate despre dozarea optimă de vitamina D, citiți acest articol.

rezumat Îți poți crește nivelul de vitamina D consumând regulat alimente bogate în vitamina D și petreci timp la soare.

Linia de jos

Vitamina D nu este un singur compus, ci o familie de nutrienți înrudiți. Cele mai frecvente forme dietetice sunt vitaminele D2 și D3.

Forma D3 se găsește în alimente grase provenite de la animale, cum ar fi uleiul de pește și gălbenușul de ou. Pielea ta o produce și ca răspuns la lumina soarelui sau la lumina ultravioletă. În schimb, vitamina D2 provine de la plante.

Interesant este că vitamina D3 pare să fie mai eficientă la niveluri crescânde de vitamina D în sânge. Deși, oamenii de știință dezbat relevanța acestui aspect pentru sănătatea umană.

Pentru a menține nivelurile adecvate de vitamina D, asigurați-vă că mâncați în mod regulat o mulțime de alimente bogate în vitamina D sau petreceți ceva timp la soare. Dacă luați suplimente, vitamina D3 este probabil cea mai bună alegere.