Vitamina D vă poate ajuta să pierdeți în greutate?

Conţinut

• Ce este vitamina D?
• Persoanele supraponderale tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina D
• Niveluri mai mari de vitamina D pot ajuta pierderea în greutate
• Cum scade greutatea în greutate Vitamina D?
• Cât de mult ai nevoie?
• Linia de jos

Vitamina D este un micronutrient important, cu beneficii majore pentru sănătate, inclusiv imunitate îmbunătățită și oase mai puternice.

Există, de asemenea, dovezi care cresc că te-ar putea ajuta să slăbești.

Acest articol analizează în profunzime efectele vitaminei D asupra pierderii în greutate.

Ce este vitamina D?

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi pe care o puteți obține din alimente sau suplimente bogate în vitamina D. Corpul dvs. este, de asemenea, capabil să-l facă prin expunerea la soare.

Vitamina D este esențială pentru menținerea oaselor și a dinților puternici, pentru a menține sănătos sistemul imunitar și pentru a facilita absorbția de calciu și fosfor (1).

Deoarece vitamina D nu se găsește în mod natural în foarte multe alimente, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să obțină cel puțin 5-30 minute de expunere la soare zilnic sau să ia un supliment pentru a satisface cantitatea zilnică recomandată de 600 UI (15 mcg) (2).

Cu toate acestea, cei care trăiesc prea departe de ecuator pot să nu-și poată îndeplini cerințele doar prin expunerea la soare. În anumite latitudini, foarte puțină vitamina D poate fi produsă de piele până la șase luni din an (3).

Din păcate, aproape 50% dintre oamenii din întreaga lume sunt săraci în vitamina D (1).

Printre cei cu risc de deficiență se numără (2):

• Vârstnici
• Sugarii alăptați
• Indivizi cu pielea întunecată
• Cei cu expunere limitată la soare

Obezitatea este un alt factor de risc pentru deficiență. Interesant, unele dovezi sugerează că obținerea suficientă vitamină D ar putea ajuta la pierderea în greutate.

Rezumat: Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi pe care o puteți obține din expunerea la soare, alimente sau suplimente. Aproape 50% din oameni sunt săraci în vitamina D.

Persoanele supraponderale tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina D

Studiile arată că un indice mai mare de masă corporală și un procent de grăsime corporală sunt asociate cu niveluri mai mici de sânge de vitamina D (4, 5).

Câteva teorii diferite speculează despre relația dintre nivelurile scăzute de vitamina D și obezitate.

Unii susțin că persoanele obeze tind să consume mai puține alimente bogate în vitamina D, explicând astfel asocierea.

Alții indică diferențe de comportament, menționând că persoanele obeze tind să expună mai puțină piele și s-ar putea să nu absoarbă la fel de multă vitamina D de la soare.

Mai mult, anumite enzime sunt necesare pentru a converti vitamina D în forma sa activă, iar nivelurile acestor enzime pot diferi între persoanele obeze și non-obeze (6).

Cu toate acestea, un studiu din 2012 a menționat că, odată ce nivelurile de vitamina D la persoanele obeze sunt ajustate pentru dimensiunea corpului, nu există nicio diferență între nivelurile la persoanele obeze și non-obeze (7).

Acest lucru indică faptul că nevoile dvs. de vitamina D depind de mărimea corpului, ceea ce înseamnă că persoanele obeze au nevoie de mai mult decât oamenii cu greutate normală pentru a atinge aceleași niveluri de sânge. Acest lucru ar putea ajuta la explicarea motivului pentru care persoanele obeze sunt mai susceptibile să fie deficiente.

Interesant este că pierderea în greutate vă poate afecta și nivelul de vitamina D.

Teoretic, o reducere a dimensiunii corpului ar însemna o scădere a necesității de vitamina D. Cu toate acestea, din moment ce cantitatea de cantitate din corp rămâne aceeași atunci când slăbești, nivelurile tale ar crește de fapt (8, 9).

Și gradul de pierdere în greutate poate afecta măsura în care nivelurile sale cresc.

Un studiu a descoperit că chiar și cantități mici de pierdere în greutate au dus la o creștere modestă a nivelului de vitamina D din sânge.

Mai mult, participanții care au pierdut cel puțin 15% din greutatea lor corporală au înregistrat creșteri de aproape trei ori mai mari decât cele observate la participanții care au pierdut 5-10% din greutatea lor corporală (10).

Mai mult, unele dovezi arată că creșterea vitaminei D în sânge poate reduce grăsimea corporală și poate stimula pierderea în greutate.

Rezumat: Obezitatea este un factor de risc pentru deficiența de vitamina D. Acest lucru este probabil deoarece necesarul dvs. zilnic de vitamina D depinde de mărimea corpului.

Niveluri mai mari de vitamina D pot ajuta pierderea în greutate

Unele dovezi sugerează că obținerea unei cantități suficiente de vitamina D ar putea spori pierderea în greutate și scăderea grăsimilor corporale.

Cel puțin 20 ng / ml (50 nmol / L) este considerat a fi un nivel adecvat al sângelui pentru a promova oasele puternice și sănătatea generală (2).

Un studiu a analizat 218 femei supraponderale și obeze într-o perioadă de un an. Toate au fost puse pe o dietă cu restricții calorice și exerciții fizice. Jumătate dintre femei au primit un supliment de vitamina D, în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo.

La sfârșitul studiului, cercetătorii au descoperit că femeile care și-au îndeplinit cerințele de vitamina D au suferit mai multe pierderi în greutate, pierzând în medie cu 7 kilograme (3,2 kg) mai mult decât femeile care nu aveau niveluri de sânge adecvate (11).

Un alt studiu a furnizat femeilor supraponderale și obeze suplimente cu vitamina D timp de 12 săptămâni. La sfârșitul studiului, femeile nu au prezentat nicio pierdere în greutate, dar au descoperit că creșterea nivelului de vitamina D a scăzut grăsimea corporală (12).

Vitamina D ar putea fi asociată și cu o scădere a creșterii în greutate.

Un studiu efectuat la peste 4.600 de femei în vârstă a descoperit că nivelurile mai mari de vitamina D erau asociate cu creșterea în greutate mai mică între vizite în perioada studiului de 4,5 ani (13).

Pe scurt, creșterea aportului de vitamina D poate promova pierderea în greutate, deși este nevoie de mai multe cercetări înainte de a ajunge la concluzii puternice.

Rezumat: Obținerea unor cantități adecvate de vitamina D poate spori pierderea în greutate, scade grăsimea corporală și limitează creșterea în greutate.

Cum scade greutatea în greutate Vitamina D?

Mai multe teorii încearcă să explice efectele vitaminei D asupra pierderii în greutate.

Studiile arată că vitamina D ar putea reduce potențial formarea de noi celule grase în organism (14).

De asemenea, ar putea suprima depozitarea celulelor grase, reducând eficient acumularea de grăsimi (15).

În plus, vitamina D poate crește nivelul de serotonină, un neurotransmițător care afectează totul, de la starea de spirit până la reglarea somnului (16, 17).

Serotonina poate juca un rol în controlul poftei de mâncare și poate crește sațietatea, reduce greutatea corporală și scade aportul de calorii (18).

În cele din urmă, nivelurile mai mari de vitamina D pot fi asociate cu niveluri mai mari de testosteron, ceea ce ar putea declanșa pierderea în greutate (19).

Un studiu din 2011 a oferit 165 de bărbați fie suplimente de vitamina D, fie un placebo timp de un an. S-a constatat că cei care au primit suplimente au înregistrat creșteri mai mari ale nivelului de testosteron decât grupul de control (20).

Mai multe studii au arătat că nivelurile mai mari de testosteron pot reduce grăsimea corporală și contribuie la menținerea pierderii în greutate pe termen lung (21, 22, 23).

Face acest lucru prin stimularea metabolismului, determinând organismul să ardă mai multe calorii după ce ai mâncat. De asemenea, ar putea bloca formarea de noi celule grase în organism (24, 25).

Rezumat: Vitamina D poate ajuta pierderea în greutate prin modificarea depozitării și formării celulelor grase și creșterea nivelului de serotonină și testosteron.

Cât de mult ai nevoie?

Se recomandă ca adulții între 19 și 70 de ani să obțină cel puțin 600 UI (15 mcg) de vitamina D pe zi (2).

Cu toate acestea, suplimentarea cu vitamina D poate să nu fie o abordare „unică pentru toate”, deoarece unele cercetări indică faptul că doza trebuie să se bazeze pe greutatea corporală.

Un studiu a ajustat nivelurile de vitamina D pentru mărimea corpului și a calculat că 32–36 UI pe kilogram (70–80 UI / kg) este necesar pentru a menține niveluri adecvate (7).

În funcție de greutatea corporală, această cantitate poate fi semnificativ mai mare decât limita superioară stabilită de 4.000 UI pe zi (26).

Pe de altă parte, s-au raportat doze de până la 10.000 UI pe zi, fără efecte adverse (27).

Cu toate acestea, suplimentele de vitamina D pot provoca toxicitate atunci când sunt consumate în cantități mari. Cel mai bine este să consultați medicul înainte de a depăși limita superioară de 4.000 UI pe zi (28).

Rezumat: Recomandarea actuală pentru vitamina D este de cel puțin 600 UI pe zi. Cu toate acestea, unele studii sugerează că acest lucru ar trebui să se bazeze pe mărimea corpului în doze de 32-36 UI pe kilogram (70-80 UI / kg) pe zi.

Linia de jos

Este clar că există o relație complicată între starea vitaminei D și greutate.

Obținerea suficientă vitamină D vă poate menține nivelul de hormoni în control și poate ajuta la îmbunătățirea pierderii în greutate și la scăderea grăsimii corporale.

La rândul său, pierderea în greutate poate crește nivelul de vitamina D și vă poate ajuta să vă maximizați celelalte beneficii, cum ar fi menținerea oaselor puternice și protejarea împotriva bolilor (29, 30).

Dacă aveți o expunere limitată la soare sau aveți un risc de deficiență, poate fi o idee bună să luați în considerare luarea de suplimente.

Suplimentarea cu vitamina D vă poate ajuta să vă mențineți greutatea sub control și să vă optimizați starea generală de sănătate.