Care este cel mai sănătos mod de a găti și a mânca ouă?

Conţinut

• O trecere în revistă a diferitelor metode de gătit
• Fiert
• Braconat
• Prăjit
• Copt
• Amestecate
• Omletă
• Microwaved
• Gătitul face unii nutrienți mai digerabili
• Gătirea la căldură ridicată poate deteriora alți nutrienți
• Gătitul cu căldură ridicată oxidează colesterolul din ouă
• 5 sfaturi pentru a găti ouă super sănătoase
• 1. Alegeți o metodă de gătit cu conținut scăzut de calorii
• 2. Combină-le cu legume
• 3. Prăjiți-le într-un ulei stabil la temperaturi ridicate
• 4. Alegeți cele mai hrănitoare ouă pe care vi le puteți permite
• 5. Nu le preparați prea mult
• Linia de jos
• Pregătirea mesei: mic dejun zilnic

Ouăle sunt un aliment ieftin, dar incredibil de hrănitor.

Conțin relativ puține calorii, dar sunt ambalate cu:

• proteine
• vitamine
• minerale
• grăsimi sănătoase
• diferiți oligoelemente

Acestea fiind spuse, modul în care vă pregătiți ouăle poate afecta profilul lor nutritiv.

Acest articol explorează cele mai sănătoase modalități de a găti și a mânca ouă.

O trecere în revistă a diferitelor metode de gătit

Ouăle sunt delicioase și extrem de versatile.

Pot fi gătite în multe moduri diferite și sunt ușor de combinat cu alte alimente sănătoase, cum ar fi legumele.

Gătitul lor distruge, de asemenea, bacteriile periculoase, făcându-le mai sigure de mâncare.

Iată o defalcare a celor mai populare metode de gătit:

Fiert

Ouăle fierte sunt fierte în coji într-o oală cu apă clocotită timp de 6-10 minute, în funcție de cât de bine fierte doriți să fie gălbenușul.

Cu cât le gătiți mai mult, cu atât gălbenușul va deveni mai ferm.

Braconat

Ouăle pochite se gătesc în apă puțin mai rece.

Acestea sunt crăpate într-o oală cu apă care fierbe între 71–82 ° C (160-180 ° F) și fierte timp de 2,5–3 minute.

Prăjit

Ouăle prăjite sunt crăpate într-o tigaie fierbinte care conține un strat subțire de grăsime de gătit.

Le puteți găti apoi „cu partea însorită în sus”, ceea ce înseamnă că oul este prăjit pe o parte sau „prea ușor”, ceea ce înseamnă că oul este prăjit pe ambele părți.

Copt

Ouăle coapte se gătesc într-un cuptor fierbinte într-un vas cu fund plat până când oul este setat.

Amestecate

Ouăle amestecate se bat într-un castron, se toarnă într-o tigaie fierbinte și se agită la foc mic până când se stabilesc.

Omletă

Pentru a face o omletă, ouăle sunt bătute, turnate într-o tigaie fierbinte și fierte încet la foc mic până când sunt solide.

Spre deosebire de ouăle amestecate, o omletă nu se amestecă odată ce este în tigaie.

Microwaved

Microundele pot fi folosite pentru a găti ouă în multe moduri diferite. Este nevoie de mult mai puțin timp pentru a găti ouăle la cuptorul cu microunde decât pentru aragaz.

Cu toate acestea, de obicei nu este o idee bună să folosiți ouăle cu microunde care se află încă în interiorul cojii lor. Acest lucru se datorează faptului că presiunea se poate acumula rapid în interiorul lor și pot exploda (,).

Ouăle pot fi gătite în mai multe moduri diferite, inclusiv fierberea, braconajul, prăjirea, coacerea și amestecul.

Gătitul face unii nutrienți mai digerabili

Gătirea ouălor le face să fie mai sigure de mâncare și, de asemenea, ușurează digerarea unora dintre substanțele nutritive.

Un exemplu în acest sens este proteina din ouă.

Studiile au arătat că devine mai digerabil atunci când este încălzit ().

De fapt, un studiu a constatat că organismul uman ar putea folosi 91% din proteine ​​în ouăle fierte, comparativ cu doar 51% în ouăle crude ().

Se consideră că această modificare a digestibilității are loc deoarece căldura provoacă modificări structurale ale proteinelor din ou.

În ouăle crude, compușii proteici mari sunt separați unul de celălalt și înfășurați în structuri complexe, răsucite.

Când proteinele sunt fierte, căldura rupe legăturile slabe care le mențin în formă.

Proteinele formează apoi noi legături cu alte proteine ​​din jurul lor. Aceste noi legături în oul gătit sunt mai ușor de digerat de către organism.

Puteți vedea aceste schimbări care apar pe măsură ce albusul și gălbenușul se schimbă de la un gel gros la cauciucos și ferm.

Proteina din ouă crude poate interfera, de asemenea, cu disponibilitatea biotinei micronutrienților.

Ouăle sunt o sursă bună de biotină, care este un nutrient important utilizat în metabolismul grăsimilor și zahărului. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B7 sau vitamina H.

În ouăle crude, o proteină din albușurile de ou, numită avidină, se leagă de biotină, ceea ce face imposibilă utilizarea organismului.

Cu toate acestea, atunci când ouăle sunt fierte, căldura determină modificări structurale ale avidinei, făcându-l mai puțin eficient la legarea la biotină. Acest lucru face ca biotina să fie mai ușor de absorbit ().

Concluzie: Gătirea ouălor face ca proteinele din ele să fie mai digerabile. De asemenea, ajută la îmbunătățirea vitaminei biotinei pentru corpul dumneavoastră.

Gătirea la căldură ridicată poate deteriora alți nutrienți

Deși gătitul ouălor face ca unele substanțe nutritive să fie mai digerabile, le poate afecta pe altele.

Acest lucru nu este neobișnuit. Gătirea majorității alimentelor va duce la reducerea unor substanțe nutritive, mai ales dacă sunt gătite la temperaturi ridicate pentru o perioadă lungă de timp.

Studiile au examinat acest fenomen la ouă.

Un studiu a constatat că gătitul ouălor și-a redus conținutul de vitamina A cu aproximativ 17-20% ().

Gătitul poate reduce, de asemenea, semnificativ numărul de antioxidanți din ouă (,,).

Un studiu a constatat că metodele obișnuite de gătit, inclusiv microundele, fierberea și prăjirea ouălor, au redus numărul anumitor antioxidanți cu 6-18% ().

În general, s-a demonstrat că timpii mai scurți de gătit (chiar și la temperaturi ridicate) păstrează mai mulți nutrienți.

Cercetările au arătat că, atunci când ouăle sunt coapte timp de 40 de minute, acestea pot pierde până la 61% din vitamina D, comparativ cu până la 18% când sunt prăjite sau fierte pentru o perioadă mai scurtă de timp ().

Cu toate acestea, chiar dacă gătitul ouă reduce acești nutrienți, ouăle sunt încă o sursă foarte bogată de vitamine și antioxidanți ().

Gătitul ouălor poate reduce conținutul de vitamine și antioxidanți. Cu toate acestea, acestea sunt încă foarte bogate în substanțe nutritive.

Gătitul cu căldură ridicată oxidează colesterolul din ouă

Gălbenușurile de ou sunt bogate în colesterol.

De fapt, un ou mare conține aproximativ 212 mg de colesterol, ceea ce reprezintă 71% din aportul recomandat anterior de 300 mg pe zi (12).

Acum nu există o limită superioară recomandată pentru consumul zilnic de colesterol în Statele Unite.

Cu toate acestea, atunci când ouăle sunt fierte la temperaturi ridicate, colesterolul din ele se poate oxida și produce compuși cunoscuți sub numele de oxisteroli (,).

Aceasta este o preocupare pentru unii oameni, deoarece colesterolul oxidat și oxisterolii din sânge au fost asociați cu un risc crescut de boli de inimă (,).

Se crede că alimentele care conțin colesterol oxidat și oxisteroli contribuie la nivelul sângelui acestor compuși ().

Principalele surse dietetice de colesterol oxidat pot fi alimentele prăjite în comerț, cum ar fi puiul prăjit, peștele și cartofii prăjiți ().

De asemenea, merită remarcat faptul că colesterolul oxidat în organism este considerat a fi mai dăunător decât colesterolul oxidat pe care îl consumați ().

Cel mai important, studiile nu au arătat o legătură între consumul de ouă și un risc crescut de boli de inimă la persoanele sănătoase (,,,,,).

Gătitul cu căldură ridicată poate oxida colesterolul din ouă. Cu toate acestea, consumul de ouă nu a fost asociat cu un risc crescut de boli de inimă la persoanele sănătoase.

5 sfaturi pentru a găti ouă super sănătoase

Ouăle sunt hrănitoare, dar vă puteți face ouăle și mai sănătoase.

Iată cinci sfaturi pentru a găti ouă super sănătoase:

1. Alegeți o metodă de gătit cu conținut scăzut de calorii

Dacă încercați să reduceți caloriile, alegeți ouă fierte sau fierte.

Aceste metode de gătit nu adaugă nici un plus de calorii în grăsimi, astfel încât masa va fi mai mică în calorii decât ouăle prăjite sau amestecate sau o omletă.

2. Combină-le cu legume

Ouăle merg foarte bine cu legumele.

Acest lucru înseamnă că consumul de ouă este o oportunitate excelentă de a crește aportul de legume și de a adăuga fibre și vitamine în plus la masă.

Unele idei simple includ adăugarea legumelor la alegere într-o omletă sau omletă, ca în această rețetă.

Sau pur și simplu gătiți ouăle în orice fel doriți și aveți legume pe lateral.

3. Prăjiți-le într-un ulei stabil la temperaturi ridicate

Cele mai bune uleiuri pentru gătit la căldură mare, ca atunci când se prăjesc în tigaie, sunt cele care rămân stabile la temperaturi ridicate și nu se oxidează ușor pentru a forma radicali liberi dăunători.

Exemple de alegeri bune includ uleiul de avocado și uleiul de floarea soarelui. Dacă utilizați ulei de măsline extravirgin sau ulei de cocos, este mai bine să gătiți la temperaturi mai mici de 210 ° C și respectiv 177 ° C.

4. Alegeți cele mai hrănitoare ouă pe care vi le puteți permite

O serie de factori, inclusiv metoda de creștere și dieta puiului, pot influența calitatea nutrițională a ouălor ().

În general, ouăle crescute cu pășuni și cele organice sunt considerate a fi superioare din punct de vedere nutrițional față de ouăle în cuști și produse în mod convențional.

Acest articol intră în detaliu despre diferențele nutriționale dintre ouăle produse prin diferite metode.

5. Nu le preparați prea mult

Cu cât gătești ouăle mai lungi și mai fierbinți, cu atât poți pierde mai mulți nutrienți.

Utilizarea unei călduri mai mari pentru o perioadă mai lungă de timp poate crește și cantitatea de colesterol oxidat pe care o conțin, ceea ce este deosebit de adevărat în cazul prăjirii la tigaie.

Pentru a vă face ouăle cât mai sănătoase posibil, alegeți o metodă de gătit cu conținut scăzut de calorii, combinați-le cu legume, prăjiți-le într-un ulei stabil la căldură și nu le preparați prea mult.

Linia de jos

În general, metodele de gătit mai scurte și cu căldură mai mică determină o oxidare mai redusă a colesterolului și ajută la păstrarea majorității nutrienților oului.

Din acest motiv, ouăle fierte și fierte (fie tari, fie moi) pot fi cele mai sănătoase de mâncat. De asemenea, aceste metode de gătit nu adaugă calorii inutile.

Acestea fiind spuse, consumul de ouă este în general foarte sănătos, indiferent de felul în care le gătești.

Așadar, poate doriți doar să le gătiți și să le mâncați în modul în care vă bucurați cel mai mult și să nu vă obsedați cu detaliile mici.

Mai multe despre ouă:

• Top 10 beneficii pentru sănătate ale consumului de ouă
• Ouă și colesterol - Câte ouă poți mânca în siguranță?
• De ce ouăle sunt un aliment ucigaș pentru slăbit
• Ouăle întregi și gălbenușurile sunt rele pentru tine sau bune?

Pregătirea mesei: mic dejun zilnic