7 moduri impresionante Vitamina C aduce beneficii organismului tău

Conţinut

• 1. Poate reduce riscul de boli cronice
• 2. Poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale ridicate
• 3. Poate scădea riscul de boli de inimă
• 4. Poate reduce nivelul de acid uric din sânge și poate ajuta la prevenirea atacurilor de gută
• 5. Ajută la prevenirea deficienței de fier
• 6. Crește imunitatea
• 7. Protejează memoria și gândirea pe măsură ce îmbătrânești
• Afirmații neprobate despre vitamina C
• Linia de jos

Vitamina C este o vitamină esențială, ceea ce înseamnă că organismul nu o poate produce. Cu toate acestea, are multe roluri și a fost legată de beneficii impresionante pentru sănătate.

Este solubil în apă și se găsește în multe fructe și legume, inclusiv portocale, căpșuni, fructe de kiwi, ardei gras, broccoli, kale și spanac.

Aportul zilnic recomandat pentru vitamina C este de 75 mg pentru femei și 90 mg pentru bărbați (1).

Deși este recomandat în mod obișnuit să obțineți aportul de vitamina C din alimente, multe persoane apelează la suplimente pentru a răspunde nevoilor lor.

Iată 7 beneficii dovedite științific de a lua un supliment de vitamina C.

1. Poate reduce riscul de boli cronice

Vitamina C este un puternic antioxidant care poate consolida apărarea naturală a corpului (2).

Antioxidantii sunt molecule care stimuleaza sistemul imunitar. Acestea fac acest lucru prin protejarea celulelor de moleculele dăunătoare numite radicali liberi.

Când se acumulează radicali liberi, pot promova o stare cunoscută sub denumirea de stres oxidativ, care a fost legată de multe boli cronice (3).

Studiile arată că consumul de mai multă vitamina C îți poate crește nivelul de antioxidanți din sânge cu până la 30%. Acest lucru ajută apărarea naturală a organismului să combată inflamația (4, 5).

Vitamina C este un puternic antioxidant care îți poate stimula nivelul de antioxidanți din sânge. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.

2. Poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale ridicate

Aproximativ o treime din adulții americani au hipertensiune arterială (6).

Hipertensiunea arterială vă pune în pericol bolile cardiace, principala cauză de deces la nivel global (7).

Studiile au arătat că vitamina C poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale atât la cei cu și fără hipertensiune arterială.

Un studiu realizat pe animale a descoperit că luarea unui supliment de vitamina C a ajutat la relaxarea vaselor de sânge care transportă sânge din inimă, ceea ce a contribuit la reducerea nivelului tensiunii arteriale (8).

Mai mult, o analiză a 29 de studii umane a constatat că administrarea unui supliment de vitamina C a redus tensiunea arterială sistolică (valoarea superioară) cu 3,8 mmHg și tensiunea arterială diastolică (valoarea mai mică) cu 1,5 mmHg, în medie, la adulți sănătoși.

La adulții cu hipertensiune arterială, suplimentele de vitamina C au redus tensiunea arterială sistolică cu 4,9 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu 1,7 mmHg, în medie (9).

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, nu este clar dacă efectele asupra tensiunii arteriale sunt pe termen lung. Mai mult, persoanele cu hipertensiune arterială nu ar trebui să se bazeze numai pe vitamina C pentru tratament.

S-a constatat că suplimentele de vitamina C scad tensiunea arterială atât la adulții sănătoși, cât și la cei cu tensiune arterială ridicată.

3. Poate scădea riscul de boli de inimă

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel mondial (7).

Mulți factori cresc riscul de boli de inimă, inclusiv hipertensiunea arterială, trigliceridele ridicate sau nivelul de colesterol LDL (rău) și nivelurile scăzute de colesterol HDL (bun).

Vitamina C poate ajuta la reducerea acestor factori de risc, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă.

De exemplu, o analiză a 9 studii cu 293.172 de participanți au constatat că, după 10 ani, persoanele care au luat cel puțin 700 mg de vitamina C zilnic aveau un risc cu 25% mai mic de boli de inimă decât cele care nu au luat un supliment de vitamina C ( 10).

Interesant, o altă analiză a 15 studii a constatat că consumul de vitamina C din alimente - nu suplimente - a fost legat de un risc mai mic de boli de inimă.

Cu toate acestea, oamenii de știință nu erau siguri dacă oamenii care au consumat alimente bogate în vitamine C au urmat, de asemenea, un stil de viață mai sănătos decât oamenii care au luat un supliment. Astfel, nu este clar dacă diferențele s-au datorat vitaminei C sau altor aspecte ale dietei lor (11).

O altă analiză a 13 studii a analizat efectele luării zilnice a cel puțin 500 mg de vitamina C asupra factorilor de risc pentru boli de inimă, cum ar fi nivelul colesterolului din sânge și al nivelurilor de trigliceride.

Analiza a constatat că administrarea unui supliment de vitamina C a redus semnificativ colesterolul LDL (rău) cu aproximativ 7,9 mg / dL și trigliceridele din sânge cu 20,1 mg / dL (12).

Pe scurt, se pare că a lua sau a consuma cel puțin 500 mg de vitamina C zilnic poate reduce riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, dacă consumi deja o dietă bogată în vitamine C, atunci suplimentele pot să nu ofere beneficii suplimentare pentru sănătatea inimii.

Suplimentele de vitamina C au fost legate de un risc redus de boli de inimă. Aceste suplimente pot reduce factorii de risc de boală cardiacă, inclusiv niveluri ridicate de colesterol LDL (rău) și trigliceride.

4. Poate reduce nivelul de acid uric din sânge și poate ajuta la prevenirea atacurilor de gută

Guta este un tip de artrită care afectează aproximativ 4% dintre adulții americani (13).

Este incredibil de dureros și implică inflamația articulațiilor, în special a degetelor mari. Persoanele cu gută se confruntă cu umflare și atacuri bruște și severe de durere (14).

Simptomele gutei apar atunci când există prea mult acid uric în sânge. Acidul uric este un produs rezidual produs de organism. La niveluri ridicate, se poate cristaliza și depune în articulații.

Interesant, mai multe studii au arătat că vitamina C poate ajuta la reducerea acidului uric din sânge și, ca urmare, la protejarea împotriva atacurilor de gută.

De exemplu, un studiu cuprinzând 1.387 de bărbați a descoperit că cei care au consumat cea mai mare vitamina C au avut un nivel semnificativ mai scăzut de acid uric în sânge decât cei care au consumat cel mai puțin (15).

Un alt studiu a urmat 46.994 de bărbați sănătoși de peste 20 de ani pentru a determina dacă aportul de vitamina C a fost legat de dezvoltarea gutei. S-a descoperit că persoanele care au luat un supliment de vitamina C aveau un risc cu guta cu 44% mai mic (16).

În plus, o analiză a 13 studii a constatat că administrarea unui supliment de vitamina C peste 30 de zile a redus semnificativ acidul uric din sânge, comparativ cu un placebo (17).

Deși pare să existe o legătură puternică între aportul de vitamina C și nivelul acidului uric, sunt necesare mai multe studii asupra efectelor vitaminei C asupra gutei.

Alimentele și suplimentele bogate în vitamine C au fost legate de nivelurile reduse de acid uric din sânge și riscul mai mic de gută.

5. Ajută la prevenirea deficienței de fier

Fierul este un nutrient important care are o varietate de funcții în organism. Este esențial pentru crearea globulelor roșii și transportarea oxigenului în întregul corp.

Suplimentele de vitamina C pot ajuta la îmbunătățirea absorbției fierului din dietă. Vitamina C ajută la transformarea fierului care este slab absorbit, cum ar fi sursele de fier pe bază de plante, într-o formă care este mai ușor de absorbit (18).

Acest lucru este util mai ales pentru persoanele care urmează o dietă fără carne, deoarece carnea este o sursă majoră de fier.

De fapt, consumul simplu de 100 mg de vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului cu 67% (19).

Drept urmare, vitamina C poate ajuta la reducerea riscului de anemie în rândul persoanelor predispuse la deficiență de fier.

Într-un studiu, 65 de copii cu anemie cu deficit de fier ușor li s-a administrat un supliment de vitamina C. Cercetătorii au descoperit că suplimentul singur a ajutat la controlul anemiei lor (20).

Dacă aveți un nivel scăzut de fier, consumul mai mult de alimente bogate în vitamine C sau luarea unui supliment de vitamina C poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de fier din sânge.

Vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului care este slab absorbit, cum ar fi fierul din surse fără carne. De asemenea, poate reduce riscul deficienței de fier.

6. Crește imunitatea

Unul dintre motivele principale pentru care oamenii iau suplimente de vitamina C este de a le crește imunitatea, deoarece vitamina C este implicată în multe părți ale sistemului imunitar.

În primul rând, vitamina C ajută la încurajarea producției de globule albe din sânge, cunoscute sub numele de limfocite și fagocite, care ajută la protejarea organismului împotriva infecției (21).

În al doilea rând, vitamina C ajută aceste celule albe din sânge să funcționeze mai eficient, protejându-le de deteriorarea unor molecule potențial dăunătoare, precum radicalii liberi.

În al treilea rând, vitamina C este o parte esențială a sistemului de apărare a pielii. Este transportat activ pe piele, unde poate acționa ca un antioxidant și poate contribui la întărirea barierelor pielii (22).

Studiile au arătat, de asemenea, că administrarea vitaminei C poate scurta timpul de vindecare a rănilor (23, 24).

În plus, nivelurile scăzute de vitamina C au fost legate de rezultatele slabe ale sănătății.

De exemplu, persoanele care au pneumonie tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina C, iar suplimentele de vitamina C s-au dovedit a reduce timpul de recuperare (25, 26).

Vitamina C poate stimula imunitatea ajutând globulele albe să funcționeze mai eficient, întărind sistemul de apărare al pielii tale și ajutând la vindecarea mai rapidă a rănilor.

7. Protejează memoria și gândirea pe măsură ce îmbătrânești

Dementa este un termen larg folosit pentru a descrie simptomele gândirii și memoriei precare.

Aceasta afectează peste 35 de milioane de oameni în întreaga lume și apare de obicei în rândul adulților mai în vârstă (27).

Studiile sugerează că stresul oxidativ și inflamația din apropierea creierului, a coloanei vertebrale și a nervilor (cunoscute în totalitate ca sistemul nervos central) pot crește riscul de demență (28).

Vitamina C este un puternic antioxidant. Nivelurile scăzute ale acestei vitamine au fost legate de o abilitate afectată de a gândi și de a-și aminti (29, 30).

Mai mult, mai multe studii au arătat că persoanele cu demență pot avea niveluri sanguine mai mici de vitamina C (31, 32).

Mai mult, s-a dovedit că aportul ridicat de vitamina C din alimente sau suplimente are un efect protector asupra gândirii și memoriei pe măsură ce îmbătrânești (33, 34, 35).

Suplimentele de vitamina C pot ajuta în caz de demență dacă nu primiți suficientă vitamina C din alimentația dvs. Cu toate acestea, sunt necesare studii umane suplimentare pentru a înțelege efectele suplimentelor de vitamina C asupra sănătății sistemului nervos (36).

Nivelurile scăzute de vitamina C au fost legate de un risc crescut de tulburări de memorie și de gândire precum demența, în timp ce un aport ridicat de vitamina C din alimente și suplimente s-a dovedit a avea un efect protector.

Afirmații neprobate despre vitamina C

În timp ce vitamina C are multe beneficii dovedite științific, are, de asemenea, multe pretenții nefondate, susținute fie de dovezi slabe, nici de dovezi deloc.

Iată câteva afirmații neprobate despre vitamina C:

• Previne răceala obișnuită. Deși vitamina C pare să reducă severitatea răcelilor și timpul de recuperare cu 8% la adulți și 14% la copii, nu le împiedică (37).
• Reduce riscul de cancer. O mână de studii au legat aportul de vitamina C la un risc mai mic de mai multe tipuri de cancer. Cu toate acestea, majoritatea studiilor au descoperit că vitamina C nu afectează riscul de a dezvolta cancer (38).
• Protejează împotriva bolilor ochilor. Vitamina C a fost legată de riscurile reduse de boli ale ochilor, cum ar fi cataracta și degenerarea maculară legată de vârstă. Cu toate acestea, suplimentele de vitamina C nu au niciun efect sau chiar pot provoca daune (39, 40, 41).
• Poate trata toxicitatea cu plumb. Deși persoanele cu toxicitate de plumb par să aibă un nivel scăzut de vitamina C, nu există dovezi puternice din studiile umane care arată că vitamina C poate trata toxicitatea cu plumb (42).

Deși vitamina C are multe beneficii dovedite, nu s-a demonstrat că împiedică răceala comună, reduce riscul de cancer, protejează împotriva bolilor ochilor sau tratează toxicitatea cu plumb.

Linia de jos

Vitamina C este o vitamină solubilă în apă care trebuie obținută din dietă sau suplimente.

Acesta a fost legat de multe beneficii impresionante pentru sănătate, cum ar fi creșterea nivelului de antioxidanți, scăderea tensiunii arteriale, protejarea împotriva atacurilor de gută, îmbunătățirea absorbției de fier, stimularea imunității și reducerea riscului de boli de inimă și demență.

În general, suplimentele de vitamina C sunt o modalitate simplă și simplă de a-ți stimula aportul de vitamina C dacă te lupți să obții suficient din dieta ta.