6 Beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale consumului de vegete

Conţinut

• 1. O dietă vegană este mai bogată în anumiți nutrienți
• 2. Te poate ajuta să pierzi excesul de greutate
• 3. Apare la niveluri mai mici de zahăr din sânge și îmbunătățește funcția rinichilor
• 4. O dietă vegană poate proteja împotriva anumitor cancer
• 5. Este legat de un risc mai mic de boli cardiace
• 6. O dietă vegană poate reduce durerea din artrită
• Luați mesajul acasă

Dietele vegane sunt cunoscute pentru a ajuta oamenii să slăbească.

Cu toate acestea, acestea oferă, de asemenea, o serie de beneficii suplimentare pentru sănătate.

Pentru început, o dietă vegană vă poate ajuta să mențineți o inimă sănătoasă.

Mai mult, această dietă poate oferi o anumită protecție împotriva diabetului de tip 2 și a anumitor tipuri de cancer.

Iată 6 beneficii bazate pe știință ale dietelor vegane.

1. O dietă vegană este mai bogată în anumiți nutrienți

Dacă treceți la o dietă vegană dintr-o dietă tipică occidentală, veți elimina carnea și produsele animale.

Acest lucru te va duce inevitabil să te bazezi mai mult pe alte alimente. În cazul unei diete vegane cu alimente integrale, înlocuirile iau forma de cereale integrale, fructe, legume, fasole, mazăre, nuci și semințe.

Deoarece aceste alimente constituie o proporție mai mare dintr-o dietă vegană decât o dietă tipică occidentală, ele pot contribui la un aport zilnic mai mare de anumite substanțe nutritive benefice.

De exemplu, mai multe studii au raportat că dietele vegane tind să ofere mai multe fibre, antioxidanți și compuși vegetali benefici. De asemenea, par să fie mai bogate în potasiu, magneziu, folat și vitaminele A, C și E (1, 2, 3, 4).

Cu toate acestea, nu toate dietele vegane sunt create la fel.

De exemplu, dietele vegane slab planificate pot furniza cantități insuficiente de acizi grași esențiali, vitamina B12, fier, calciu, iod sau zinc (5).

De aceea, este important să stați departe de opțiunile vegane sărace în nutrienți. În schimb, bazați-vă dieta în jurul plantelor întregi bogate în nutrienți și a alimentelor fortificate. De asemenea, poate doriți să luați în considerare suplimente precum vitamina B12.

Linia de jos: Dietele vegane cu alimente integrale sunt în general mai mari în anumiți nutrienți. Cu toate acestea, asigurați-vă că veți obține toți nutrienții de care corpul dvs. are nevoie.

2. Te poate ajuta să pierzi excesul de greutate

Un număr tot mai mare de oameni apelează la diete pe bază de plante, în speranța pierderii în exces a greutății.

Este probabil din motive întemeiate.

Multe studii observaționale arată că veganii tind să fie mai subțiri și au indici de masă corporală mai mici (IMC) decât non-vegans (6, 7).

În plus, mai multe studii randomizate controlate - standardul de aur în cercetarea științifică - raportează că dietele vegane sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât dietele cu care sunt comparate (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

Într-un studiu, o dietă vegană a ajutat participanții să piardă 9,3 kg (4,2 kg) mai mult decât o dietă de control pe o perioadă de studiu de 18 săptămâni (9).

Interesant este că participanții la dieta vegană au pierdut mai mult în greutate decât cei care au urmat diete cu restricții calorice, chiar și atunci când grupurile vegane au fost lăsate să mănânce până când s-au simțit plini (10, 11).

Mai mult decât atât, un studiu recent recent care compară efectele de pierdere în greutate a cinci diete diferite a concluzionat că dietele vegetariene și vegane erau la fel de bine acceptate ca dietele occidentale semi-vegetariene și standard (17).

Chiar și atunci când nu își urmau perfect dietele, grupurile vegetariene și vegane au pierdut în continuare ceva mai mult în greutate decât cele din dieta occidentală standard.

Linia de jos: Dietele vegane au o tendință naturală de a reduce aportul caloric. Acest lucru le face eficiente în promovarea pierderii în greutate, fără a fi nevoie să se concentreze activ pe reducerea caloriilor.

3. Apare la niveluri mai mici de zahăr din sânge și îmbunătățește funcția rinichilor

Aspectul vegan poate avea, de asemenea, beneficii pentru diabetul de tip 2 și scăderea funcției renale.

Într-adevăr, veganii tind să aibă niveluri mai mici de zahăr din sânge, sensibilitate mai mare la insulină și până la un risc de 50–78% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Studiile chiar raportează că dietele vegane scad nivelul glicemiei la diabetici mai mult decât dietele Asociației Americane pentru Diabet (ADA), Asociația Americană a Inimii (AHA) și Programul Național de Educație a Colesterolului (NCEP) (10, 12, 13, 22).

Într-un studiu, 43% dintre participanții care au urmat o dietă vegană au fost capabili să-și reducă doza de medicamente pentru reducerea zahărului din sânge, comparativ cu doar 26% din grupul care a urmat o dietă recomandată de ADA (22).

Alte studii raportează că diabeticii care înlocuiesc carnea cu proteine ​​vegetale pot reduce riscul de funcționare renală slabă (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Mai mult, mai multe studii raportează că o dietă vegană poate fi în măsură să ofere o ameliorare completă a simptomelor de polineuropatie distală sistemică - o afecțiune la diabetici care provoacă dureri ascuțite, arzătoare (29, 30).

Linia de jos: Dietele vegane pot reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2.De asemenea, sunt deosebit de eficiente la reducerea nivelului de zahăr din sânge și pot ajuta la prevenirea dezvoltării unor probleme medicale suplimentare.

4. O dietă vegană poate proteja împotriva anumitor cancer

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aproximativ o treime din toate cazurile de cancer pot fi prevenite de factori aflați sub controlul dvs., inclusiv dieta.

De exemplu, consumul de leguminoase în mod regulat poate reduce riscul de cancer colorectal cu aproximativ 9-18% (31).

De asemenea, cercetările sugerează că consumul a cel puțin șapte porții de fructe și legume proaspete pe zi poate scădea riscul de a muri de cancer cu până la 15% (32).

Veganii mănâncă, în general, mult mai multe legume, fructe și legume decât non-vegans. Acest lucru poate explica de ce o recenzie recentă a 96 de studii a descoperit că veganii pot beneficia de un risc cu 15% mai mic de a dezvolta sau muri de cancer (7).

Mai mult, dietele vegane conțin, în general, mai multe produse de soia, care pot oferi o anumită protecție împotriva cancerului de sân (33, 34, 35).

Evitarea anumitor produse animale poate contribui la reducerea riscului de cancer de prostată, sân și colon.

Acest lucru se poate întâmpla pentru că dietele vegane sunt lipsite de carne afumată sau prelucrată și de carne gătită la temperaturi ridicate, care se crede că promovează anumite tipuri de cancer (36, 37, 38, 39). Veganii evită și produsele lactate, care arată că unele studii pot crește ușor riscul de cancer de prostată (40).

Pe de altă parte, există dovezi că produsele lactate pot ajuta la reducerea riscului altor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul colorectal. Prin urmare, este probabil ca evitarea lactatelor să nu fie factorul care scade riscul general de cancer al vegansului (41).

Este important de menționat că aceste studii sunt de natură observațională. Acestea fac imposibil de precizat motivul exact pentru care veganii au un risc mai mic de cancer.

Cu toate acestea, până când cercetătorii știu mai multe, pare înțelept să te concentrezi pe creșterea cantității de fructe proaspete, legume și leguminoase pe care le consumi în fiecare zi, în timp ce îți limitezi consumul de carne procesată, afumată și supărată

Linia de jos: Anumite aspecte ale dietei vegane pot oferi protecție împotriva cancerului de prostată, sân și colon.

5. Este legat de un risc mai mic de boli cardiace

Consumul de fructe proaspete, legume, leguminoase și fibre este legat de un risc mai mic de boli de inimă (32, 42, 43, 44, 45).

Toate acestea sunt consumate în general în cantități mari în dietele vegane bine planificate.

Studii observaționale care compară vegans cu vegetarieni și populația generală raportează că vegansii pot beneficia de până la un 75% mai mic de apariție a tensiunii arteriale ridicate (20).

Veganii pot avea, de asemenea, un risc cu 42% mai mic de a muri de boli de inimă (20).

Mai mult, mai multe studii randomizate controlate raportează că dietele vegane sunt mult mai eficiente la reducerea glicemiei, a colesterolului LDL și a nivelului total al colesterolului decât la dietele cu care sunt comparate (7, 9, 10, 12, 46).

Aceasta poate fi deosebit de benefică pentru sănătatea inimii, deoarece reducerea tensiunii arteriale, colesterolul și nivelul de zahăr din sânge pot reduce riscul de boli de inimă cu până la 46% (47).

Față de populația generală, veganii tind, de asemenea, să consume mai multe cereale integrale și nuci, ambele fiind bune pentru inima ta (48, 49).

Linia de jos: Dietele vegane pot beneficia de sănătatea inimii prin reducerea semnificativă a factorilor de risc care contribuie la bolile de inimă.

6. O dietă vegană poate reduce durerea din artrită

Câteva studii au raportat că o dietă vegană are efecte pozitive la persoanele cu diferite tipuri de artrită.

Un studiu a atribuit la întâmplare 40 de participanți la artritici pentru a continua să mănânce dieta lor omnivoră sau pentru a trece la o dietă vegană pe bază de plante întregi pentru 6 săptămâni.

Cei aflați în dieta vegană au raportat un nivel mai ridicat de energie și o funcționare generală mai bună decât cei care nu și-au schimbat dieta (50).

Alte două studii au investigat efectele unei diete vegane bogate în probiotice, alimente crude, asupra simptomelor artritei reumatoide.

Ambii au raportat că participanții la grupul vegan au experimentat o îmbunătățire mai mare a simptomelor, cum ar fi durerea, umflarea articulațiilor și rigiditatea dimineții decât cei care au continuat dieta lor omnivore (51, 52).

Linia de jos: Dietele vegane bazate pe alimente întregi bogate în probiotice pot scădea semnificativ simptomele artrozei și artritei reumatoide.

Luați mesajul acasă

Dietele vegane pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate.

În mare parte, motivele exacte pentru care apar aceste beneficii nu sunt pe deplin cunoscute.

Acestea fiind spuse, până la apariția unor cercetări ulterioare, nu vă poate avantaja decât să creșteți cantitatea de alimente vegetale întregi bogate în nutrienți în dieta dvs.