6 exerciții de cvadriceps pentru stabilizarea genunchiului

Conţinut

• 1. Extensie de podea
• 2. Picătură laterală a călcâiului
• 3. Reduceți pasul
• 4. Extinderea picioarelor
• 5. Ridicări de picior unic
• 6. Extensii terminale ale genunchiului (TKE)
• De luat masa

Prezentare generală

Vastus medialis este unul dintre cei patru mușchi cvadriceps, situat pe partea din față a coapsei, deasupra rotulei. Este cea mai interioară. Când îți întinzi complet piciorul, poți simți și uneori vezi acest contract muscular.

Acea secțiune a mușchiului care se află chiar deasupra rotunjei este denumită vastul medial oblic (VMO).

Vastus medialis vă ajută să vă stabilizați rotula și să o mențineți în linie atunci când vă îndoiți genunchiul. Dacă aveți dureri la genunchi sau leziuni la genunchi, aceasta se poate datora slăbiciunii vastului medial sau a altor mușchi cvadriceps.

Deși nu vă puteți consolida din punct de vedere tehnic genunchii, puteți întări mușchii din jurul genunchilor pentru a ajuta la stabilizarea genunchiului și pentru a evita rănirea. Având un mușchi puternic vast medial va ajuta la prevenirea leziunilor la genunchi.

Iată câteva exerciții vastus medialis pe care le puteți face săptămânal acasă sau la sală.

1. Extensie de podea

Acest exercițiu vă izolează vastul medial. Starea înaltă cu o postură adecvată este foarte importantă cu acest exercițiu. Dacă vă simțiți rotunjind înainte, încercați să stați cu spatele, umerii și fesele pe un perete.

Echipamentul folosit: greutăți pentru covor, perete și gleznă (opțional)

Mușchii au funcționat: cvadriceps

1. Așezați-vă pe podea cu o postură înaltă. Umerii tăi ar trebui să fie trasi pe spate cu pieptul mândru. Îndoiți genunchiul stâng spre piept cu piciorul stâng plat pe podea. Extindeți piciorul drept în fața dvs. cu piciorul îndreptat ușor spre dreapta.
2. Țineți sub genunchiul stâng cu ambele mâini interconectate și păstrați-vă quad-ul drept flexat pe durata acestui exercițiu.
3. Expirați. Fără să vă pierdeți poziția sau să vă aplecați de perete, ridicați piciorul drept în aer cât de sus puteți. Păstrați această poziție timp de 1 număr.
4. Inspirați și coborâți încet piciorul drept înapoi în poziția de plecare. Încercați să nu vă trântiți călcâiul drept înapoi.
5. Faceți 12 repetări pentru 3 până la 4 seturi, apoi schimbați picioarele. Dacă vi se pare destul de ușor acest exercițiu, adăugați o greutate a gleznei pe coapsă (nu pe gleznă) a piciorului extins și efectuați același exercițiu pentru același număr de repetări.

Sfat expert: Dacă nu ești deloc capabil să ridici piciorul, nu te descuraja. Este destul de obișnuit și înseamnă doar că trebuie să vă consolidați vastul medial.

Cu toate acestea, ar trebui să simțiți o contracție deasupra genunchiului. Puneți mâna dreaptă pe coapsa dreaptă chiar deasupra genunchiului și puțin în stânga. Pe măsură ce flectați cvadricepsul, ar trebui să simțiți contractarea mușchiului vast medial.

Pe măsură ce vă întăriți, veți putea ridica piciorul de pe podea.

2. Picătură laterală a călcâiului

Această mișcare ajută la întărirea mușchilor din partea din față și din spate a picioarelor și a spatelui inferior, ceea ce vă ajută să vă aruncați și să vă ghemuiți corect, fără dureri de genunchi. Ambele picioare vor fi întărite în același timp în acest exercițiu.

Un picior va împinge întotdeauna pasul, în timp ce mușchii celuilalt vor fi contractați și vor controla coborârea în timpul acestui exercițiu.

Echipamentul folosit: greutate pas cu pas și gleznă (opțional)

Mușchii au funcționat: cvadriceps, fesieri, ischiori și viței

1. Stai înalt cu piciorul stâng drept, dar nu blocat și piciorul drept sprijinit pe un pas mic. Genunchiul drept ar trebui să fie ușor îndoit, iar piciorul stâng ar trebui să fie plat pe podea. Genunchiul drept nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare. Strângeți-vă nucleul pentru echilibru.
2. Expirați și împingeți-vă de pe piciorul drept până când ambele picioare sunt complet îndreptate. Încercați să vă mențineți șoldurile la nivel pe măsură ce urcați.
3. Inspirați, contractați cvadricepsul stâng și coborâți încet piciorul stâng înapoi în poziția de plecare.
4. Repetați de 15 ori pentru 3 până la 4 seturi, apoi repetați cu piciorul stâng pe stepper și piciorul drept pe podea, controlând partea negativă a acestei mișcări.

Sfat expert: Folosiți un mic pas. Nu doriți să simțiți nici o durere la genunchi.

3. Reduceți pasul

Dacă aveți încredere în echilibru, puteți să vă îndepărtați piciorul stâng de pe treaptă și să îl țineți înainte de a începe mișcarea.

Începeți cu un pas scăzut pentru a asigura confortul articulației genunchiului. Puteți oricând să progresați către un pas mai înalt, așa cum se arată, atunci când vă simțiți mai confortabil și mușchii vă devin mai puternici. Ca și în cazul exercițiului anterior, această mișcare va întări ambii genunchi în același timp.

Echipamentul folosit: greutate pas cu pas și gleznă (opțional)

Mușchii au funcționat: cvadriceps, hamstrings și viței

1. Stai cu piciorul drept pe treaptă și cu piciorul stâng în lateral.
2. Inhala. Flectați cvadricepsul stâng și îndoiți genunchiul drept până când piciorul stâng este plat pe podea. Din nou, încercați să vă mențineți șoldurile la același nivel.
3. Expirați, angajați-vă miezul, împingeți piciorul stâng și reveniți la poziția de plecare.
4. Repetați de 15 ori pentru 3 până la 4 seturi, apoi schimbați picioarele.

4. Extinderea picioarelor

Puteți efectua acest exercițiu acasă cu un scaun și o bandă de rezistență sau pe un aparat de prelungire a picioarelor. Cu toate acestea, veți modifica mișcarea de extensie a picioarelor, deoarece modul în care este utilizat în mod obișnuit această mașină pune prea multă presiune pe genunchi.

Acest exercițiu duce primul exercițiu, extensia podelei, la nivelul următor, cu greutate suplimentară.

Echipamentul folosit: un scaun și o bandă de rezistență sau o mașină de prelungire a picioarelor

Mușchii au funcționat: cvadriceps

1. Așezați-vă înalt într-un scaun și trageți-vă în fața scaunului.
2. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznei și hrăniți banda sub scaun, pe care o veți ajunge apoi înapoi și o veți apuca cu mâna.
3. Expirați și, într-o singură mișcare, extindeți încet piciorul până la extensia completă în fața dvs.
4. Inspirați, contractați cvadricepsul și coborâți încet piciorul înapoi până la 30 de grade.
5. Efectuați 15 repetări pentru 3 până la 4 seturi.Nu uitați să păstrați acel unghi de 30 de grade până când genunchiul dvs. este din nou sănătos.

5. Ridicări de picior unic

Acest exercițiu poate fi efectuat oriunde cu sau fără echipament.

Echipamentul folosit: covor sau suprafață plană, prosop și greutatea gleznei (opțional)

Mușchii au funcționat: cvadriceps, hamstrings, gambe și glute

1. Intinde-te pe spate cu genunchiul stang indoit si piciorul stang plat pe saltea. Extindeți complet piciorul drept în fața dvs., așezând o greutate la gleznă pe coapsă, dacă doriți. Dacă este prima dată când efectuați acest exercițiu, nu folosiți o greutate.
2. Strângeți-vă miezul, contractați cvadricepsul drept și ridicați piciorul drept la aproximativ 2 inci de pe saltea. Păstrați-l ridicat pe durata acestui exercițiu. Asigurați-vă că nu vă arcați spatele. Nu doriți spațiu între spate și saltea.
3. Inhala. Cu cvadricepul drept contractat, ridicați piciorul drept în sus până când coapsa dreaptă este uniformă cu coapsa stângă. Păstrați această poziție timp de 1 număr.
4. Expirați și într-o manieră lentă, coborâți piciorul drept în jos până la poziția de plecare, ținându-l la aproximativ 2 centimetri distanță de saltea.
5. Repetați de 15 ori pentru 3 până la 4 seturi, apoi schimbați picioarele.

Sfat expert: Este important să vă ridicați piciorul drept numai la înălțimea coapsei stângi. Dacă îl ridici mai sus, nu îți întărești genunchiul, îți provoci flexibilitatea șoldului. Pentru asta nu este acest exercițiu.

6. Extensii terminale ale genunchiului (TKE)

Echipamentul folosit: 2 benzi de rezistență

Mușchii au funcționat: cvadriceps

1. Legați o bandă de rezistență în jurul unei ancore solide și glisați cealaltă extremitate până ușor deasupra spatelui genunchiului drept, cu fața către ancoră. Mergeți înapoi până când banda este încordată. Îndreptați piciorul stâng și mențineți genunchiul drept ușor îndoit.
2. Expirați și împingeți genunchiul drept înapoi pentru a se potrivi cu genunchiul stâng și exagerați cu adevărat contracția în cvadricepul drept. Din nou, doriți să vedeți sau cel puțin să simțiți întinderea și contractarea vastului medial. Țineți această poziție cu rezistență timp de 1 număr.
3. Inspirați și eliberați încet tensiunea din banda de rezistență, îndoiți genunchiul drept înapoi în poziția de plecare. Dacă nu ați simțit nicio rezistență în vastul dvs. medial, apucați o bandă mai groasă sau îndepărtați-vă de ancoră, făcând banda mai tensionată.
4. Efectuați 15 repetări pentru 3 până la 4 seturi, apoi repetați pe piciorul stâng.

De luat masa

Majoritatea oamenilor se confruntă cu dureri de genunchi la un moment dat în viața lor. Întărirea mușchilor și ligamentelor din jurul genunchilor vă poate ajuta la stabilizarea și protejarea genunchiului.

Acest antrenament a fost creat de Kat Miller, CPT. A fost prezentată în Daily Post, este scriitoare independentă de fitness și deține Fitness cu Kat. În prezent se antrenează la studioul de elită Upper East Side Brownings Fitness din Manhattan, este antrenor personal la New York Health and Racquet Club din centrul orașului Manhattan și predă tabără de antrenament.