Ar trebui să faceți aceste trei tipuri de cardio

Conţinut

• Bazele căilor metabolice
• Calea fosfagenului = Sprinturi
• Calea glicolitică = intervale mai lungi
• Calea oxidativă = Muncă de rezistență
• De ce contează căile metabolice
• Cum să încorporezi instruirea metabolică în antrenamentele tale
• Recenzie pentru

Când te gândești la beneficiile exercițiilor fizice, probabil că te gândești la câștigurile pe care le poți vedea, simți și măsura-Bicepșii mei sunt mai mari! Ridicarea acelui lucru a fost mai ușoară! Tocmai am fugit fără să vreau să mor!

Dar v-ați gândit vreodată cum naiba corpul dvs. obține energie pentru a se ghemui greu, pentru a alerga trasee lungi sau pentru a lua o clasă HIIT și ce se întâmplă exact pentru a ușura următorul tur? Răspunsul se rezumă la cele trei sisteme energetice principale ale corpului (numite și căi metabolice), care alimentează fiecare lucru pe care îl faci. (În legătură cu: Bazele sistemelor dvs. de energie aerobă și anaerobă)

Înțelegerea căilor metabolice vă poate ajuta să vă antrenați cu mai multă intenție, nu doar pentru performanțe de fitness, ci și pentru viață.

Bazele căilor metabolice

Înainte de a pătrunde în căile metabolice, trebuie să înțelegeți că organismul dvs. folosește alimentele pentru energie transformându-le în ATP (adenozin trifosfat). „ATP este o moleculă stocată în mușchii noștri și este sursa directă de energie pentru contracția musculară în viață și exerciții”, explică Natasha Bhuyan, MD, un furnizor medical unic. Practic, ATP face corpului tău ceea ce combustibilul face unei mașini: o menține în funcțiune.

Deoarece corpul tău nu poate stoca o tonă de ATP, faci continuu mai mult. Corpul uman are trei sisteme diferite (căi metabolice) pe care le poate folosi pentru a produce ATP: calea fosfagenului, calea glicolitică și calea oxidativă, explică Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer și fondator al Thundr Bro, o platformă educațională de fitness. „Toți trei lucrează în mod constant împreună, dar vor fi pe rând motorul dominant, în funcție de exercițiul pe care îl faci, de cât timp îl faci și de intensitate.”

Calea fosfagenului = Sprinturi

Calea fosfagenului (numită și calea fosfocreatinei) folosește molecula creatină fosfat pentru a produce ATP foarte repede. Like, clipește și o să-ți fie dor.

Nu există foarte mult fosfat de creatină stocat în mușchi, deci există o cantitate limitată de energie disponibilă. „Puteți exprima multă putere folosind această cale, dar nu pentru foarte mult timp”, spune Lipson. De fapt, durează doar aproximativ 10 secunde. Atunci când folosești acest motor? Ori de câte ori exprimați 100% din puterea sau intensitatea voastră. Gândi:

• Sprint de 100 de metri
• 25 de curți de înot
• 1 rep max deadlift

Da. „Chiar și o repetare maximă la fiecare 3 minute timp de 15 minute intră în această categorie”, spune Lipson. (În legătură cu: Ce trebuie să știți despre antrenamentul cu 1 Rep Max)

„Antrenarea acestui sistem îți va îmbunătăți viteza, puterea și puterea explozivă, astfel încât vei putea sări mai sus, să sprintezi mai repede și să arunci mai tare”, spune David Greuner, MD al NYC Surgical Associates.

Calea glicolitică = intervale mai lungi

S-ar putea să vă gândiți la calea glicolitică ca la motorul „de mijloc”. Când utilizați această cale, corpul dvs. descompune în primul rând glicogenul - care provine din surse de carbohidrați - în ATP, explică Melody Schoenfeld, C.S.C.S., fondatorul Flawless Fitness din Pasadena, CA. Acest lucru face corpul incredibil de eficient în utilizarea glicogenului pentru energie printr-un proces numit glicoliză. (De aceea, dacă ești pe dieta keto, s-ar putea să-ți fie greu să te antrenezi la intensitate, deoarece rezervele tale de glicogen sunt atât de scăzute.)

„Această cale oferă o sursă rapidă de energie pentru exerciții fizice care durează până la aproximativ 90 de secunde”, explică Schoenfeld. Aceasta ar putea include lucruri precum:

• Sprint de 400 de metri
• Ridicarea greutăților pentru perioade scurte
• Sporturi care necesită explozii rapide de viteză, cum ar fi baschetul,
• Programe de antrenament la intervale de intensitate mare

Un punct important: „Nu durata generală a antrenamentului este cea care determină în ce cale vă aflați”, explică Lipson. „Dacă faci 30 până la 60 de secunde de muncă și apoi te odihnești cu 30 de secunde înainte de a repeta, te afli în continuare pe calea glicolitică”. (În legătură cu: Trebuie să faci HIIT pentru a fi mai potrivit?)

Dacă ați făcut vreodată un antrenament provocator de la distanță, probabil că sunteți familiarizați cu senzația de durere, atât de bună, de arsură a acidului lactic care se acumulează în mușchii voștri. Acest lucru se datorează faptului că acidul lactic este un subprodus deșeu al căii glicolitice. „Acidul lactic se acumulează în mușchi, provocând durere și oboseală, ceea ce face dificilă menținerea intensității”, explică dr. Bhuyan. (Acesta este cunoscut sub numele de pragul tău lactic).

Vești bune: cu cât te antrenezi mai mult pe calea glicolitică, cu atât devii mai eficient în crearea de ATP, astfel încât creezi mai puține deșeuri, spune dr. Bhuyan. În cele din urmă, asta înseamnă că poți să faci mișcare la intensitatea asta mai mult timp. „Aici primești un mare profit pentru banii tăi”, adaugă Lipson. De exemplu, arderea grăsimilor și creșterea metabolismului sunt doar două dintre beneficiile HIIT.

Calea oxidativă = Muncă de rezistență

Sursa principală de combustibil a căii oxidative este grăsimea. Se numește calea oxidativă, deoarece necesită oxigen pentru a produce ATP, explică dr. Greuner. Deci, sistemele fosfagene și glicolitice sunt anaerobe și nu necesită oxigen; calea oxidativă este aerobă, ceea ce înseamnă că o face. Spre deosebire de sistemul fosfagen și glicolitic, sistemul aerob poate furniza multă energie mult timp, spune Schoenfeld. (În legătură cu: Ar trebui să lucrez în zona de ardere a grăsimilor?)

„Mulți oameni fac mișcare doar pe această cale”, spune dr. Bhuyan. Dacă sunteți un maratonist sau trăiți și respirați cu cardio lent și go (sau LISS), este probabil adevărat pentru dvs. Calea oxidativă este ceea ce este folosit în timpul exercițiului, care este clasificat în mod tradițional ca "cardio".

• Activități din viața de zi cu zi
• Jogging de 30 de minute
• 40 de minute pe eliptică
• Ciclism 20 mile

Da, acest lucru intră în joc atunci când faci mișcare, dar este și ceea ce ne face să fredonăm în viață, indiferent dacă ne uităm Burlacul, pregătirea mesei sau dușul.

Deși calea oxidativă este întotdeauna activă, procesul oxidativ de conversie a grăsimilor în energie durează mult mai mult decât procesele anaerobe, explică ea. „De aceea este considerată cea mai lentă formă de creare de energie”. Odată pornit, este sistemul care vă ajută să mergeți pentru activități de anduranță, cum ar fi ciclism montan, alergare la maraton și înot lung.

Calea oxidativă este extrem de adaptativă, spune Sanjiv Patel, MD, cardiolog la MemorialCare Heart & Vascular Institute din Orange Coast Medical Center din Fountain Valley, CA. Asta înseamnă că cu cât îl folosești mai mult, cu atât funcționează mai bine. Oricine a făcut vreodată o canapea până la 5K știe că acest fenomen este adevărat. „Antrenarea pe cale oxidativă (sau aerobă) poate avea beneficii excelente pentru inimă și pierderea de grăsime”, spune el. (A se vedea: Nu trebuie să faceți cardio pentru a pierde în greutate, dar există o captură)

De ce contează căile metabolice

Mulți oameni se specializează într-una din aceste căi metabolice, neglijând în același timp activitățile care îi antrenează pe celelalte două. Dar este foarte important să îi instruiți pe toți trei, astfel încât corpul dvs. să devină mai eficient în utilizarea energiei în toate scenariile, spune dr. Bhuyan.

Și cele trei sisteme nu se exclud reciproc: sprinturile Tabata te vor face un alergător mai bun pe distanțe lungi, la fel cum antrenamentul pentru un maraton poate îmbunătăți cât de repede poți să te recuperezi după o clasă HIIT.

„Lucrarea tuturor celor trei te va face să devii un atlet mai bine rotunjit”, adaugă Lipson. (De aceea, răspunsul la vechea întrebare: „Care este mai bine: să alergi mai repede sau mai mult?” este ambii.)

Cum să încorporezi instruirea metabolică în antrenamentele tale

Deci, cum dezvolți capacitatea în toate cele trei căi metabolice? „Antrenarea cu varietate este cheia pentru a lucra mai inteligent, nu mai greu”, spune dr. Bhuyan. Schimbați antrenamentele pe tot parcursul săptămânii pentru a încorpora exerciții care antrenează fiecare sistem. (Legat: Iată cum arată o săptămână perfect echilibrată de antrenamente)

Ar putea arăta ca o săptămână cu:

• Antrenamente de alergare pe intervale, o alergare cronometrată de 5K sau tempo și o alergare lungă
• Două antrenamente de ridicare de greutăți, canotaj pe 10K și o clasă CrossFit WOD sau HIIT
• O cursă de ciclism, o plimbare lungă / lentă cu bicicleta și un antrenament cu bicicleta de asalt

ICYWW: Puteți combina două căi într-un singur antrenament? De exemplu, testați 1 sau 3 rep max (calea fosfagenului) și apoi efectuați acest antrenament TRX HIIT (calea glicolitică). Lipson spune da. "Dar dacă trebuie să le încadrezi pe ambele în aceeași sesiune, este posibil să pierzi potența antrenamentului, deoarece durează mult timp pentru a te încălzi până la o singură repriză. Există întotdeauna riscul ca ambele să fie sacrificate." (În legătură: Contează * Ordinea * pe care o efectuați exercițiile?)

Dacă toate acestea sunt într-adevăr copleșitoare, respirați: „Pentru populația generală, vreau doar să văd mai mulți oameni care exercită perioada”, spune dr. Patel. Așa că, dacă sunteți nou în antrenament, sugestia lui este să rămâneți cu ceea ce vă place.

Dar dacă ai lovit un platou sau vrei să devii cât mai potrivit? Un program de antrenament care utilizează toate cele trei căi metabolice vă poate ajuta să vă ridicați la nivel.

Recenzie pentru