Modul în care triptofanul vă îmbunătățește calitatea somnului și starea de spirit

Conţinut

• Ce este triptofanul?
• Efecte asupra dispoziției, comportamentului și cunoașterii
• Nivelurile scăzute sunt asociate cu tulburările de dispoziție
• Nivelurile scăzute pot afecta memoria și învățarea
• Serotonina este responsabilă de multe dintre efectele sale
• Impactul asupra melatoninei și a somnului
• Surse de triptofan
• Cum se utilizează suplimente de triptofan
• Efecte secundare
• Linia de fund
• Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun

Toată lumea știe că un somn bun te pregătește să înfrunți ziua.

Mai mult, mai mulți nutrienți promovează o bună calitate a somnului și vă susțin starea de spirit.

Triptofanul, un aminoacid care se găsește în multe alimente și suplimente, este unul dintre ele.

Este necesar pentru a face proteine ​​și alte molecule importante în corpul dvs., inclusiv unele care sunt esențiale pentru un somn și o dispoziție optime.

Acest articol discută efectele triptofanului asupra acestor părți fundamentale ale vieții tale.

Ce este triptofanul?

Triptofanul este unul dintre mulți aminoacizi care se găsesc în alimentele care conțin proteine.

În corpul tău, aminoacizii sunt folosiți pentru a produce proteine, dar îndeplinesc și alte funcții ().

De exemplu, acestea sunt necesare pentru a produce mai multe molecule importante care ajută la transmiterea semnalelor.

În special, triptofanul poate fi transformat într-o moleculă numită 5-HTP (5-hidroxitriptofan), care este utilizată pentru a produce serotonină și melatonină (,).

Serotonina afectează mai multe organe, inclusiv creierul și intestinele. În creier în mod specific, influențează somnul, cunoașterea și starea de spirit (,).

Între timp, melatonina este un hormon care este cel mai implicat în ciclul somn-veghe ().

În general, triptofanul și moleculele pe care le produce sunt esențiale pentru funcționarea optimă a corpului dumneavoastră.

rezumat Triptofanul este un aminoacid care poate fi transformat în mai multe molecule importante, inclusiv serotonina și melatonina. Triptofanul și moleculele pe care le produce influențează multe funcții ale corpului, inclusiv somnul, starea de spirit și comportamentul.

Efecte asupra dispoziției, comportamentului și cunoașterii

Deși triptofanul are multe funcții, impactul său asupra creierului este deosebit de notabil.

Nivelurile scăzute sunt asociate cu tulburările de dispoziție

Mai multe studii au arătat că cei care se confruntă cu depresie pot avea niveluri de triptofan mai mici decât în ​​mod normal (, 8).

Alte cercetări au examinat efectele modificării nivelului sanguin al triptofanului.

Prin scăderea nivelului de triptofan, cercetătorii pot afla despre funcțiile sale. Pentru a face acest lucru, participanții la studiu consumă cantități mari de aminoacizi, cu sau fără triptofan ().

Un astfel de studiu a expus 15 adulți sănătoși la un mediu stresant de două ori - o dată când au avut niveluri normale de sânge de triptofan și o dată când au avut niveluri scăzute ().

Cercetătorii au descoperit că anxietatea, tensiunea și sentimentele de nervozitate erau mai mari atunci când participanții aveau niveluri scăzute de triptofan.

Pe baza acestor rezultate, niveluri scăzute de triptofan ar putea contribui la anxietate ().

De asemenea, pot crește agresivitatea și impulsivitatea la indivizii agresivi ().

Pe de altă parte, suplimentarea cu triptofan poate promova un comportament social bun ().

rezumat Cercetările au arătat că nivelurile scăzute de triptofan pot contribui la tulburări ale dispoziției, inclusiv la depresie și anxietate.

Nivelurile scăzute pot afecta memoria și învățarea

Modificarea nivelurilor de triptofan poate influența mai multe aspecte ale cunoașterii.

Un studiu a constatat că atunci când nivelurile de triptofan au fost reduse, performanța memoriei pe termen lung a fost mai slabă decât atunci când nivelurile erau normale ().

Aceste efecte au fost observate indiferent dacă participanții au avut un istoric familial de depresie.

În plus, o analiză amplă a constatat că nivelurile mai mici de triptofan au afectat negativ cognitivitatea și memoria ().

Memoria legată de evenimente și experiențe poate fi deosebit de afectată.

Aceste efecte se datorează probabil faptului că, odată cu scăderea nivelului de triptofan, scade producția de serotonină ().

rezumat Triptofanul este important pentru procesele cognitive datorită rolului său în producția de serotonină. Nivelurile scăzute ale acestui aminoacid vă pot afecta cognitivitatea, inclusiv memoria evenimentelor sau experiențelor.

Serotonina este responsabilă de multe dintre efectele sale

În organism, triptofanul poate fi transformat în molecula 5-HTP, care formează apoi serotonina (,).

Pe baza a numeroase experimente, cercetătorii sunt de acord că multe dintre efectele nivelurilor ridicate sau scăzute de triptofan se datorează efectelor sale asupra serotoninei sau 5-HTP ().

Cu alte cuvinte, creșterea nivelului său poate duce la creșterea 5-HTP și a serotoninei (,).

Serotonina și 5-HTP afectează multe procese din creier, iar interferența cu acțiunile lor normale poate afecta depresia și anxietatea ().

De fapt, multe medicamente concepute pentru a trata depresia modifică acțiunea serotoninei din creier pentru a-i crește activitatea ().

Mai mult, serotonina influențează procesele din creier care sunt implicate în învățare (20).

Tratamentul cu 5-HTP poate ajuta, de asemenea, la creșterea serotoninei și la îmbunătățirea tulburărilor de dispoziție și de panică, precum și a insomniei (,).

În general, conversia triptofanului în serotonină este responsabilă pentru multe dintre efectele observate asupra stării de spirit și a cunoașterii ().

rezumat Importanța triptofanului se datorează probabil rolului său în producția de serotonină. Serotonina este esențială pentru buna funcționare a creierului, iar nivelurile scăzute de triptofan reduc cantitatea de serotonină din organism.

Impactul asupra melatoninei și a somnului

Odată ce serotonina a fost produsă din triptofan în organism, aceasta poate fi transformată într-o altă moleculă importantă - melatonina.

De fapt, cercetările au arătat că creșterea triptofanului în sânge crește direct atât serotonina, cât și melatonina ().

Pe lângă faptul că se găsește în mod natural în organism, melatonina este un supliment popular și se găsește în mai multe alimente, inclusiv roșii, căpșuni și struguri ().

Melatonina influențează ciclul somn-veghe al corpului. Acest ciclu are multe alte funcții, inclusiv metabolismul nutrienților și sistemul imunitar ().

Mai multe studii au arătat că creșterea triptofanului în dietă poate îmbunătăți somnul prin creșterea melatoninei (,).

Un studiu a constatat că consumul de cereale îmbogățite cu triptofan la micul dejun și la cină i-a ajutat pe adulți să adoarmă mai repede și să doarmă mai mult, comparativ cu momentul în care consumau cereale standard (

Simptomele anxietății și depresiei au fost, de asemenea, reduse și este probabil că triptofanul a contribuit la creșterea atât a serotoninei, cât și a melatoninei.

Alte studii au arătat, de asemenea, că administrarea de melatonină ca supliment poate îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului (,).

rezumat Melatonina este importantă pentru ciclul somn-veghe al corpului. Creșterea aportului de triptofan poate duce la niveluri mai ridicate de melatonină și poate îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului.

Surse de triptofan

Multe alimente diferite care conțin proteine ​​sunt surse bune de triptofan (28).

Din această cauză, primești o parte din acest aminoacid aproape de fiecare dată când mănânci proteine.

Aportul dvs. depinde de cantitatea de proteine ​​pe care o consumați și de sursele de proteine ​​pe care le consumați.

Unele alimente sunt deosebit de bogate în triptofan, inclusiv păsări de curte, creveți, ouă, elan și crab, printre altele (28).

S-a estimat că o dietă tipică oferă aproximativ 1 gram pe zi ().

De asemenea, puteți completa cu triptofan sau una dintre moleculele pe care le produce, cum ar fi 5-HTP și melatonină.

rezumat Triptofanul se găsește în alimentele care conțin proteine ​​sau suplimente. Cantitatea specifică a acesteia în dieta dvs. variază în funcție de cantitatea și tipurile de proteine ​​pe care le consumați, dar s-a estimat că o dietă tipică oferă aproximativ 1 gram pe zi.

Cum se utilizează suplimente de triptofan

Dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului și bunăstarea, suplimentele de triptofan merită luate în considerare. Cu toate acestea, aveți și alte opțiuni.

Puteți alege să suplimentați cu molecule derivate din triptofan. Acestea includ 5-HTP și melatonină.

Dacă luați triptofan în sine, acesta poate fi utilizat în alte procese corporale, în afară de producerea serotoninei și melatoninei, cum ar fi producția de proteine ​​sau niacină. De aceea, suplimentarea cu 5-HTP sau melatonină poate fi o alegere mai bună pentru unii oameni ().

Cei care doresc să-și îmbunătățească starea de spirit sau cunoașterea pot alege să ia suplimente de triptofan sau 5-HTP.

Ambele pot crește serotonina, deși 5-HTP poate fi transformat mai rapid în serotonină ().

Mai mult, 5-HTP poate avea alte efecte, cum ar fi scăderea consumului de alimente și a greutății corporale (,).

Dozele de 5-HTP pot varia de la 100 la 900 mg pe zi ().

Pentru cei care sunt cei mai interesați de promovarea somnului, suplimentarea cu melatonină poate fi cea mai bună alegere ().

Au fost utilizate doze de 0,5-5 mg pe zi, 2 mg fiind cea mai frecventă doză ().

Pentru cei care iau triptofan în sine, au fost raportate doze de până la 5 grame pe zi ().

rezumat Triptofanul sau produsele sale (5-HTP și melatonină) pot fi luate individual ca suplimente alimentare. Dacă alegeți să luați unul dintre aceste suplimente, cea mai bună alegere depinde de simptomele pe care le vizați.

Efecte secundare

Deoarece triptofanul este un aminoacid care se găsește în multe alimente, se presupune că este sigur în cantități normale.

Se estimează că o dietă tipică conține 1 gram pe zi, dar unele persoane aleg să suplimenteze cu doze de până la 5 grame pe zi ().

Posibilele sale efecte secundare au fost examinate de peste 50 de ani și foarte puține dintre ele au fost raportate.

Cu toate acestea, au fost raportate reacții adverse ocazionale, cum ar fi greață și amețeli, la doze mai mari de 50 mg per kilogram de greutate corporală sau 3,4 grame pentru un adult de 68 de kilograme (68 kg) ().

Efectele secundare pot fi mai proeminente atunci când se ia triptofan sau 5-HTP împreună cu medicamente care influențează nivelul serotoninei, cum ar fi antidepresivele.

Când activitatea serotoninei este crescută excesiv, poate rezulta o afecțiune numită sindrom serotoninergic ().

Poate provoca mai multe simptome, inclusiv transpirație, tremurături, agitație și delir ().

Dacă luați medicamente care vă afectează nivelul de serotonină, luați în considerare medicul înainte de a lua triptofan sau suplimente de 5-HTP.

rezumat Studiile privind suplimentele de triptofan raportează efecte minime. Cu toate acestea, au fost observate greață și amețeli ocazionale la doze mai mari. Efectele secundare pot deveni mai severe atunci când se iau medicamente care influențează nivelul serotoninei.

Linia de fund

Corpul tău folosește triptofan pentru a produce mai multe molecule importante, inclusiv serotonina și melatonina.

Serotonina îți influențează starea de spirit, cunoașterea și comportamentul, în timp ce melatonina îți influențează ciclul de somn-veghe.

Astfel, nivelurile scăzute de triptofan pot scădea nivelurile de serotonină și melatonină, ducând la efecte dăunătoare.

Deși triptofanul se găsește în alimentele care conțin proteine, este adesea luat ca supliment. Este probabil sigur în doze moderate. Cu toate acestea, pot apărea reacții adverse ocazionale.

Aceste reacții adverse ar putea deveni mai grave dacă luați și medicamente care vă influențează nivelul de serotonină, cum ar fi antidepresivele.

Mai multe dintre moleculele produse de triptofan în organism, inclusiv melatonina, sunt de asemenea vândute ca suplimente.

În general, triptofanul este un aminoacid crucial pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Anumiți indivizi pot beneficia de creșterea aportului lor de acest aminoacid sau a moleculelor pe care le produce.

Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun