Adevărul despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi

Conţinut

• Vă poate îmbunătăți fitness-ul?
• Dar dieta Atkins vă poate ajuta cu adevărat să slăbiți?
• Ar trebui să încercați dieta?
• Cum să obțineți 50% grăsimi, 25% carbohidrați, 25% proteine
• Recenzie pentru

Ani de zile, ni s-a spus să ne temem de grăsime. Umplerea farfuriei cu cuvântul F a fost văzută ca un bilet expres pentru bolile de inimă. Dieta săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi (sau dieta LCHF pe scurt), care poate fi cunoscută și sub numele de marcă al dietei Atkins, este ridiculizată pentru că provoacă colesterolul ridicat, dând oamenilor permisiunea de a se delecta cu carne roșie dăunătoare și brânzeturi pline de grăsimi. Între timp, încărcarea cu carbohidrați a devenit o religie pentru sportivii de rezistență, în speranța de a evita lovirea temută a zidului.

Apoi, tendințele au început să se schimbe. Critica obișnuită a dietei Atkins a fost dezmințită: știința populară a sugerat că o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi, a îmbunătățit de fapt HDL sau colesterolul „bun” și nu a înrăutățit colesterolul LDL sau „rău”. Și în anii '80, Stephen Phinney - cercetător medical MIT - a observat că matematica cu încărcare de carbohidrați pur și simplu nu s-a adăugat. Corpurile noastre au un stoc limitat de glicogen sau combustibil în mușchii dvs., aproximativ 2.500 de calorii de carbohidrați în rezervă în orice moment - și acest lucru poate fi epuizat rapid pe perioade lungi. Dar corpul nostru are aproximativ 50.000 de calorii de grăsime stocate - un bazin mult mai adânc din care să se tragă. Phinney s-a întrebat dacă sportivii își pot antrena corpul să ardă grăsimile în loc de carbohidrați. Corpul tău arde în mod natural carbohidrații pentru a-ți menține mușchii în mișcare - iar carbohidrații sunt cea mai rapidă formă de combustibil de transformat în energie. Dar „gândiți-vă la glicogen ca la gazul din rezervorul mașinii”, spune Pam Bede, R.D., dietetician sportiv pentru EAS Sports Nutrition de la Abbott. Când gazul este scăzut, trebuie să realimentați, de aici intră gelurile și GU-urile.Dacă corpul tău ar putea arde grăsimile, se gândi Phinney, ai putea dura mult mai mult înainte de a alimenta. (Încercați aceste 6 alimente naturale, energizante pentru antrenamentul de anduranță.)

Așa că Phinney a pus un mic grup de cicliști de elită bărbați să urmeze o dietă săracă în carbohidrați pentru a o testa, forțându-și corpurile să acceseze depozitele de grăsime. În timp ce o mulțime de studii arată că rezultă o dietă LCHF inferior puterea maximă și VO2 max - ceea ce înseamnă că mai mult sau mai puțin te face mai lent - el a descoperit că bicicliștii au performat la fel de bine la o plimbare de două ore și jumătate când au mâncat o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi ca atunci când au mâncat tradiționalul lor dieta de antrenament. (Consultați aceste 31 de sfaturi pentru ciclism de la ciclistele feminine de elită.)

Din aceasta s-a născut dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi. Ce este? Cu un plan ideal de masă, luați aproximativ 50% din calorii din grăsimi sănătoase, 25 din carbohidrați și 25 din proteine, explică Bede. (Recomandarea actuală a guvernului, pentru comparație, este de 30 la sută din calorii din grăsimi, 50 până la 60 la sută din carbohidrați și de la 10 la 20 din proteine.)

Problema? Modelul lui Phinney a fost imperfect: când a testat capacitățile de sprinting ale ciclistului pe dieta LCHF, a observat că sportivii alimentați cu grăsime au intrat într-un moment mai lent decât în ​​mod normal. Avansează în jur de 40 de ani, însă, și triatletele câștigătoare de medalii precum Simon Whitfield și Ben Greenfield au renunțat la biserica carbohidraților în favoarea unei diete bogate în grăsimi. Kim Kardashian a urmat dieta Atkins pentru a-și pierde greutatea bebelușului. Melissa McCarthy a atribuit pierderea ei impresionantă de 45 de kilograme unui plan alimentar similar. (Consultați 10 diete celebre de neuitat de-a lungul anilor.)

Dar cu cercetări mixte și mărturii confuze pline de stele - funcționează dieta? Și, în plus, este sănătos?

Vă poate îmbunătăți fitness-ul?

Efectul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în grăsimi asupra performanței atletice a fost analizat doar într-o mână de studii de la experimentul inițial al lui Phinney. Și când vine vorba de viteze mari, Bede spune că are sens de ce LCHF te-ar încetini: „Carbohidrații sunt o modalitate destul de eficientă de a arde combustibil, așa că dacă rulezi la viteze mari și ai nevoie de acea energie imediat, carbohidrații vor fii o sursă mai bună de combustibil ", explică Bede. Deoarece corpul tău necesită mai mult timp pentru a accesa energia din grăsimi, nu vei putea performa la fel de repede.

Totuși, dacă vă concentrați asupra distanței și nu asupra vitezei, nu scrieți LCHF atât de curând. De fapt, ajută cu acel moment de care fiecare alergător se teme: lovirea de perete. „La sportivii de anduranță, adaptarea cât mai mult posibil pentru a folosi grăsimea îi poate ajuta pe cei care se luptă cu eliminarea. Poate ajuta la întârzierea apariției semnificative a oboselii, ceea ce este favorabil, deoarece permite unui sportiv să se bazeze mai puțin pe geluri de carbohidrați sau carbohidrați fluizi și să meargă mai repede pentru mai mult timp”, spune Georgie Fear, RD, autorul Obiceiuri slabe pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții. Un alt bonus suplimentar: veți evita efectul secundar prea obișnuit al suferinței gastrice de la gelurile de rasă și GU. (Negro! Evita aceste 20 de alimente care îți pot distruge și antrenamentul.)

Dar, la fel ca mare parte din cercetarea LCHF, dovezile științifice sunt amestecate - este încă un domeniu foarte puțin cercetat. Cel mai promițător studiu de până acum se așteaptă să apară la sfârșitul acestui an de la Jeff Volek, Ph.D., R.D., de la Universitatea de Stat din Ohio, al doilea cel mai prolific cercetător pe această temă de lângă Phinney.

Dincolo de cercetare, există, de asemenea, un val din ce în ce mai mare de triatleti și ultra-alergători care își atribuie succesul săriturilor pe benzina care alimentează grăsimile. Antrenorul de fitness Ben Greenfield a terminat Ironman Canada din 2013 în mai puțin de 10 ore, fără să consume aproape niciun carbohidrați, în timp ce ultra-alergătorul Timothy Olson a stabilit un record pentru finalizarea celei mai rapide a cursului de 100 de mile din Western States cu o dietă LCHF. „Sportivii cu care lucrez spun că, odată ce s-au obișnuit cu dieta, se simt mai bine decât s-au simțit vreodată, performanța lor este potențial mai bună – dar cu siguranță nu mai rău – și nu au pofte de zahăr sau schimbări de dispoziție ca atunci când erau. încercând să alimentăm cu carbohidrați ", spune Bede. (Sunteți familiar? Până când începeți un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi, încercați aceste 6 alimente pentru a vă remedia starea de spirit.)

Fie că îmbunătățește sau nu performanța, învățându-vă corpul să se retragă din rezervele de grăsime - ceea ce puteți face prin simpla trecere la dietă - oferă o stabilitate mai bună a zahărului din sânge, adaugă Fear. Acest lucru ajută la prevenirea hipoglicemiei sau a glicemiei scăzute (care este motivul pentru care Hyvon Ngetich s-a prăbușit și a trebuit, acum celebru, să se târască peste finalul Maratonului de la Austin din acest an).

De asemenea, LCHF a ajutat sportivii de forță să piardă grăsime fără a-și compromite puterea sau puterea, a descoperit un nou studiu în Exerciții și științe sportive Recenzii. Asta înseamnă că, în timp ce oamenii nu au văzut câștiguri de performanță, performanța nu a avut de suferit, plus că au slăbit, explică Bede.

Dar dieta Atkins vă poate ajuta cu adevărat să slăbiți?

În timp ce unghiul de slăbire popular, acum popular, a capătat o atenție științifică mult mai mare datorită cercetătorilor interesați în nutriție, există încă dovezi copleșitoare în ambele direcții. Dar majoritatea cercetărilor limitate privind pierderea în greutate și dieta cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați au fost în favoarea acesteia.

În teorie, are sens să slăbești: „Carbohidrații atrag apa, așa că o parte din pierderea inițială în greutate este eliminarea rezervelor de apă”, spune Bede. "Mai important, însă, grăsimea este foarte sățioasă. Deși are mai multe calorii pe gram decât un carbohidrat, puteți mânca atât de mult înainte de a fi complet asemănători cu proteinele." Cu carbohidrați, poți termina acea pungă întreagă de covrigei fără să vrei. Dacă eviți carbohidrații rafinați, eviți și pofta de alimente mai nesănătoase pe care cercetările au arătat că le provoacă.

Un studiu anul trecut în Analele Medicinii Interne a făcut unul dintre cele mai convingătoare cazuri de până acum: cercetătorii au descoperit că bărbații și femeile care au trecut la o dietă săracă în carbohidrați au slăbit 14 kilograme după un an-opt kilograme mai mult decât cei care și-au limitat în schimb consumul de grăsimi. Grupul cu conținut ridicat de grăsimi a menținut, de asemenea, mai mulți mușchi, a redus mai multe grăsimi corporale și și-a crescut aportul de proteine ​​mai mult decât omologii lor grei în carbohidrați. Aceste rezultate sunt promițătoare nu numai pentru că cercetătorii s-au uitat la dieta pe termen lung, ci și pentru că nu au limitat numărul de calorii pe care participanții le-ar putea consuma, dezmințind ideea că o dietă LCHF funcționează la fel de bine ca orice altă dietă limitată de calorii. . (Aflați mai multe în Când mai multe calorii sunt mai bune.)

Ar trebui să încercați dieta?

Nimeni nu este de acord că LCHF este perfect pentru toată lumea sau ideal pentru oricine. Dar dacă ar trebui să încercați, este dezbătut printre experții noștri. Frica, de exemplu, nu este nebună după LCHF ca o dogmă de dietă durabilă. „Tocmai am văzut prea mulți oameni sfârșind bolnavi, arși și simțindu-se îngrozitori”, explică ea.

Pe de altă parte, Bede a văzut că funcționează pentru mulți dintre clienții săi sportivi. Și știința este de acord că nu există niciun rău - altele decât viteza ta - să încerci. Probabil vă va ajuta să pierdeți în greutate și există încă șanse să vă ajute la distanță sau la performanța de putere.

Și dacă primul tău instinct de a auzi „restricționează-ți carbohidrații” este „da corect”, de fapt nu trebuie să fii atât de rigid: grupul bogat în grăsimi din Analele Medicinii Interne Studiul a realizat toate câștigurile lor în ceea ce privește pierderea în greutate, în ciuda faptului că nu și-au păstrat niciodată obiectivele de carbohidrați la fel de scăzute ca îndrumările studiului.

În plus, la rădăcini, dieta Atkins sau orice dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în grăsimi se referă la o alimentație sănătoasă, care toata lumea poate beneficia de. „Consumați în principal fructe, legume, uleiuri sănătoase pentru inimă, cu unele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și o notă de cereale integrale - toate acestea fiind o rețetă pentru o sănătate optimă”, spune Bede. Și acest lucru aduce în discuție ideea: „Beneficiul dietei ar putea fi potențialul de a renunța la gunoi și de a încărca mai multe alimente întregi decât grăsimea propriu-zisă”. (Vezi: Carbohidrați fără motiv: 8 alimente mai rele decât pâinea albă.)

Doar să știți că trebuie să acordați corpului dumneavoastră cel puțin două săptămâni pentru a învăța cum să folosiți grăsimea ca combustibil - o fază cunoscută sub numele de adaptare la grăsime, ne sfătuiește Bede. "Dacă vă simțiți continuu obosiți în timpul alergării dvs. de la o dietă LCHF după aceea, este posibil să nu răspundeți bine la aceasta." În mod ideal, ați încerca dieta înainte de începerea antrenamentului, astfel încât perioada de ajustare să nu vă afecteze kilometrajul sau obiectivele de timp, adaugă ea.

Cum să obțineți 50% grăsimi, 25% carbohidrați, 25% proteine

La fel ca în cazul în care ar trebui să omiteți carbohidrații rafinați pentru cerealele integrale în dietele tradiționale, grăsimile dvs. din dieta LCHF ar trebui să provină și din surse sănătoase: lactate bogate în grăsimi, nuci și uleiuri. Și în timp ce grăsimile saturate, precum cele din brânză, au obținut cea mai mare reputație, există încă un loc pentru grăsimile nesaturate și în dieta ta. (Aflați cât de mult în Întrebați medicul dietei: importanța grăsimilor polinesaturate.) În mod ideal, puținii carbohidrați pe care îi mâncați vor proveni din legume. (La fel ca aceste 10 alternative de paste sănătoase.) Și, cel mai important, trebuie să mănânci în continuare suficiente proteine.

Și dacă ideea de a-ți crește grăsimea și de a scădea carbohidrații sună intens, știi că ziua ideală a lui Bede nu se îndepărtează atât de departe de calea tipică sănătoasă. Verifică!

• Mic dejun: 2 căni de spanac proaspăt, sotat în 2 linguri de ulei de măsline, servit cu un ou și 1/2 cană de fructe de pădure mixte
• Gustare: 1/4 cană amestecate, nuci prăjite uscate
• Masa de pranz: 2 cani de salata romana cu sos de ulei si otet (2 linguri de ulei de masline si balsamic) si 3 oz de piept de pui la gratar (Sau schimbați dressingul pentru una dintre aceste 8 grăsimi sănătoase pe care să le adăugați în salată.)
• Dupa antrenament: Un smoothie făcut cu o lingură de pudră de proteine ​​din zer (Bede recomandă EAS 100%), 1 cană de apă (după gust), 1/2 cană de fructe de padure amestecate, 1/2 cană de varză mărunțită și gheață pisată.
• Masa de seara: 3 oz de pește bogat în grăsimi, cum ar fi somonul, uns cu 2 linguri de ulei de măsline și la grătar. Partea a 1 ceașcă de legume aburite aruncate cu 1 lingură de unt.

Recenzie pentru