7 exerciții pentru antrenamentul tricepsului acasă

Conţinut

• Cum se face antrenamentul tricepsului
• 1. Triceps pe bancă
• 2. Extensie triceps în picioare
• 3. Extinderea tricepsului mincinos
• 4. Lovitura tricepsului
• 5. Înălțarea laterală a brațului
• 6. Flexie înclinată a brațului
• 7. Scândură de antebraț
• Ce să faci după antrenament
• 1. Intindere orizontala
• 2. Intinde-te peste cap

Antrenarea tricepsului acasă este simplă, ușoară și vă ajută să atingeți diferite obiective, de la tonifiere, scăderea flabului, creșterea volumului muscular până la îmbunătățirea sprijinului cotului, a flexibilității și a forței brațului și ar trebui adăugat săptămânal la rutina de exerciții.

Exercițiile pentru triceps se pot face cu sau fără utilizarea greutății, totuși este important să se țină seama de condițiile fizice și de limitările corpului pentru a evita orice tip de leziune, cum ar fi ruperea tricepsului sau tendonita, de exemplu. De aceea ar trebui să vă încălziți înainte de a face mișcare, fiind o opțiune bună pentru a vă deplasa brațele în sus și în jos alternativ, de mai multe ori într-un ritm rapid sau pentru a face cricuri de sărituri, de exemplu.

Idealul este să faceți o evaluare medicală înainte de a începe orice activitate fizică și să aveți îndrumări de la un educator fizic care trebuie să indice greutatea fiecărui exercițiu în mod individual.

Cum se face antrenamentul tricepsului

Antrenamentul tricepsului la domiciliu se poate face de 2 până la 3 ori pe săptămână, în 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări, în funcție de exercițiu. Idealul este să alegeți 3 până la 4 exerciții pe antrenament.

Unele opțiuni de exerciții pentru a face un antrenament triceps acasă sunt:

1. Triceps pe bancă

Tricepsul de pe bancă ajută la lucrul cu forța și rezistența tricepsului, pe lângă mușchii umerilor, ai spatelui și ai miezului, ceea ce ajută la întărirea acestor mușchi și la îmbunătățirea echilibrului și a posturii. Pentru a face acest exercițiu nu este necesar să folosiți greutăți, doar un scaun sau o bancă.

Modul de a face: luați un scaun sau o bancă, stați pe bancă și așezați palmele pe scaun, aproape de coapse. Ține-ți brațele în scaun și mișcă-ți corpul înainte, cu picioarele drepte. Îndoiți coatele, coborând corpul cât de mult puteți până când coatele formează un unghi de 90 de grade, susținând greutatea corpului pe brațe. Împingeți corpul în sus pentru a porni din nou mișcarea. Faceți 3 seturi de 10 până la 12 repetări. Dacă exercițiul este foarte dificil, îl puteți face cu genunchii îndoiți și apropiați picioarele de corp pentru a efectua mișcările în sus și în jos.

2. Extensie triceps în picioare

Extensia tricepsului în picioare funcționează cu puterea tricepsului, a deltoizilor și a trapezului și ar trebui realizată folosind greutatea ca ganteră sau, dacă nu o aveți, puteți plasa unul sau mai multe pachete de 1 kg de orez sau fasole într-un rucsac , sau folosiți o sticlă pentru animale de companie cu nisip în interior, de exemplu.

Modul de a face: stând cu picioarele la lățime de șold, țineți greutatea cu ambele mâini în spatele capului, cu coatele îndoite, formând un unghi de 90 de grade. Ridicați greutatea întinzând brațele în sus și coborâți brațul înapoi încet. Este important să vă mențineți abdomenul strâns și spatele drept.

Mișcarea trebuie făcută prin respirația în aer atunci când brațele sunt în spate și expirarea când urcați cu brațele. Dacă este dificil să faceți exercițiul în picioare, îl puteți face așezat, atâta timp cât aveți grijă să mențineți coloana vertebrală dreaptă. O altă variantă a acestui exercițiu este utilizarea unei greutăți pe fiecare mână. Acest exercițiu se poate face în 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări.

3. Extinderea tricepsului mincinos

Extinderea tricepsului întins este o altă opțiune bună pentru triceps, deoarece funcționează forță, rezistență, pe lângă stimularea creșterii masei și volumului muscular. Pentru a atinge aceste obiective, ar trebui folosite, de exemplu, greutăți precum gantere, bile sau sticle pentru animale de companie cu nisip în interior.

Modul de a face: întindeți-vă pe podea și îndoiți ușor picioarele, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Țineți o greutate în fiecare mână, întindeți brațele în sus spre tavan. Apoi, îndoiți coatele înapoi până când mâinile cu greutățile sunt aproape de umeri. Reveniți la poziția de pornire. Repetați această mișcare de 10 până la 12 ori, făcând 2 până la 3 seturi.

4. Lovitura tricepsului

Lovitura tricepsului este un exercițiu care ajută la câștigarea forței și a masei musculare în această regiune și ar trebui să se facă cu utilizarea greutății ca gantere sau sticlă pentru animale de companie cu nisip, de exemplu.

Modul de a face: stai cu genunchii ușor îndoiți și înclină-te înainte cu spatele drept. Țineți greutatea cu o mână și poziționați brațul întins în linie cu corpul. Îndoiți brațul care ține greutatea înainte, la un unghi de 90 de grade la cot. O altă modalitate de a face acest exercițiu este să țineți o greutate în fiecare mână și să faceți mișcarea cu ambele brațe în același timp. Dacă este dificil să faceți mișcarea în picioare, puteți susține un genunchi pe o bancă sau un scaun, de exemplu. Repetați această mișcare de 8 până la 12 ori și repetați cu celălalt braț. Acest exercițiu poate fi realizat în 3 până la 4 serii.

5. Înălțarea laterală a brațului

Ridicarea laterală lucrează forța și rezistența tricepsului, în plus față de mușchii umerilor ajutând la menținerea posturii și a echilibrului. Acest exercițiu ar trebui să se facă folosind greutatea ca gantere și, dacă nu le aveți, puteți folosi o sticlă pentru animale de companie cu apă sau nisip sau rucsaci cu 1 sau 2 kg de orez sau fasole în fiecare.

Modul de a face: în picioare, întindeți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Țineți o greutate în fiecare mână, cu brațele aliniate la corp. Ridicați încet brațele la înălțimea umerilor și reveniți încet la poziția inițială. Este important să vă contractați abdomenul, să inspirați în timp ce brațele sunt aliniate cu corpul și să expirați când ridicați brațele. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări.

6. Flexie înclinată a brațului

Flexia înclinată a brațului este un exercițiu care ajută la lucrul cu puterea și rezistența tricepsului, bicepsului și deltoizilor.

Modul de a face: ridicați o suprafață pentru a crea înclinația corpului, cum ar fi scaun, scaun, puf, minge de gimnastică sau o platformă de exerciții în trepte. Sprijiniți-vă mâinile pe suprafața înclinată, cu brațele aliniate la corp, puțin mai mult decât lățimea umerilor și picioarele pe podea. Corpul trebuie să fie drept, cu spatele aliniat cu trunchiul. Contractă-ți abdomenul, flectează coatele până când pieptul atinge suprafața și revine la poziția inițială. Puteți face 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 10 repetări fiecare, odihnindu-se între 60 și 90 de secunde între seturi.

7. Scândură de antebraț

Placa antebrațului este considerată un exercițiu complet, deoarece lucrează tricepsul, abdomenul, nucleul și alți mușchi ai corpului, cum ar fi bicepsul și umerii. În acest exercițiu nu este necesar să folosiți greutăți sau gantere.

Modul de a face: întindeți-vă pe stomac și apoi ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă numai antebrațele și degetele de la picioare pe podea, întotdeauna cu abdomenul și fesele contractate și capul și corpul drept, aliniate cu coloana vertebrală. Ar trebui să rămâi în această poziție cât mai mult timp posibil. Puteți începe cu 30 de secunde și crește treptat timpul. Acest exercițiu nu se face în serie.

Ce să faci după antrenament

După antrenamentul tricepsului, întinderea trebuie făcută pentru a ajuta la relaxarea mușchilor, tonifierea mușchilor, îmbunătățirea flexibilității, creșterea circulației și prevenirea leziunilor.

1. Intindere orizontala

Intinderea orizontală trebuie făcută într-o poziție în picioare pentru a permite tricepsului să se întindă bine, crescând flexibilitatea și gama de mișcări ale brațelor.

Modul de a face: în picioare, cu picioarele lărgite la nivelul umerilor și genunchii ușor îndoiți, așezați brațul drept peste corp la nivelul umerilor. Cu brațul stâng, țineți brațul drept în această poziție apăsând brațul drept peste piept. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați cu brațul stâng. Puteți face 3 până la 4 repetări pentru fiecare braț.

2. Intinde-te peste cap

Această întindere, permite întinderea tricepsului, a pieptului și a coloanei vertebrale și trebuie făcută în picioare sau așezată.

Modul de a face: ridicați un braț și îndoiți cotul, așezând mâna spre spate sau ceafă. Cu celălalt braț, trageți cotul spre cap pentru a vă întinde tricepsul. Faceți această mișcare timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați cu celălalt braț. Acest exercițiu nu se face în serie.