Antrenament pentru a merge de la 10 la 15 km

Conţinut

• Pentru a începe să alergi
• Pentru a începe să reduceți timpul
• Pentru a câștiga viteză și rezistență pentru a ajunge la 15 km

Acesta este un exemplu de antrenament de alergare pentru a alerga 15 km în 15 săptămâni, cu antrenament de 4 ori pe săptămână, potrivit pentru persoanele sănătoase care practică deja un anumit tip de activitate fizică ușoară și cărora le place să alerge, făcând acest lucru pentru a avea o viață mai sănătoasă și un timp liber .

Este important să nu vă grăbiți și să păstrați planul de alergare până la final, urmând fiecare pas pe care vi-l propunem aici, deoarece va fi posibil să vă îmbunătățiți treptat starea fizică, cu un risc scăzut de rănire. Purtați haine de alergare și pantofi de alergare buni pentru a vă proteja gleznele și genunchii. Vezi aici cele mai potrivite haine.

Dacă aveți dureri la nivelul șoldurilor, genunchilor sau gleznelor, trebuie să opriți antrenamentul și să solicitați asistență medicală și kinetoterapeut pentru recuperare, deoarece o leziune rău vindecată poate agrava și afecta antrenamentul. Vedeți cele mai frecvente cauze ale durerii de alergare și cum să le evitați pe fiecare făcând clic aici.

Amintiți-vă că este, de asemenea, foarte important să vă consolidați mușchii cu exerciții precum antrenamentul localizat, GAP sau funcțional pentru a reduce riscul de leziuni repetate la efort.

Pentru a începe să alergi

Pentru a începe să reduceți timpul

Pentru a câștiga viteză și rezistență pentru a ajunge la 15 km

Înainte de fiecare antrenament, este recomandabil să vă întindeți și să încălziți cel puțin 10 minute. Pentru a vă pregăti să alergați, puteți face cricuri de sărituri timp de 2 minute fără oprire, faceți încă 1 minut de repaus și încă 2 minute de mers pe jos.

Apoi, puteți începe antrenamentul zilei, acordând o atenție deosebită respirației și ritmului cardiac. Folosirea unui telefon de curse sau a unui ceas cu un contor de frecvență poate fi util pentru a vă asigura că nu vă puneți prea mult stres pe corp. Vedeți ritmul cardiac ideal în timpul antrenamentului făcând clic aici.

După fiecare antrenament, este recomandat să dedicați încă 10 minute pentru a încetini bătăile inimii, deci încetiniți treptat alergarea și terminați mersul. Când vă opriți, întindeți picioarele și spatele timp de aproximativ 5 până la 10 minute pentru a reduce durerea musculară. Cu cât faci mai multă întindere, cu atât vei avea mai puțină durere a doua zi.

Mâncarea este, de asemenea, foarte importantă pentru recuperarea mușchilor. Vedeți ce să mâncați înainte, în timpul și după antrenamentul cu nutriționista Tatiana Zanin: