Instruire avansată pentru arderea grăsimilor

Conţinut

• Cum se face instruire avansată HIIT
• Exercițiul 1: Burpee
• Exercițiul 2: Chiuveta cu greutate
• Exercițiul 3: Triceps cu greutate la nivelul gâtului
• Exercițiul 4: Apăsați presa cu bara
• Exercițiul 5: scândură cu brațele întinse

Antrenamentul HIIT avansat este o modalitate excelentă de a arde grăsimea corporală folosind doar 30 de minute pe zi, prin combinația de exerciții de intensitate ridicată care sporesc arderea grăsimilor localizate și dezvoltarea diferitelor grupe musculare.

În general, antrenamentul de intensitate ridicată trebuie început treptat pentru a evita leziunile musculare și articulare, cum ar fi contracturile și tendinita. Astfel, acest antrenament este împărțit în 3 faze, faza ușoară, faza moderată și faza avansată, care trebuie începute la aproximativ 1 lună după faza anterioară.

Înainte de a începe orice fază de antrenament HIIT de intensitate ridicată, este recomandat să faceți cel puțin 5 minute de alergare sau mers pe jos pentru a vă pregăti corect inima, mușchii și articulațiile pentru exerciții.

Dacă nu ați făcut etapele anterioare, consultați: Antrenament moderat pentru arderea grăsimilor.

Cum se face instruire avansată HIIT

Faza avansată a antrenamentului HIIT ar trebui să înceapă la aproximativ 1 lună după începerea antrenamentului intermediar sau când aveți suficientă pregătire fizică și ar trebui să se facă de 3 până la 4 ori pe săptămână, astfel încât să existe întotdeauna o zi de odihnă între fiecare antrenament.

În fiecare zi de antrenament avansat este recomandabil să faceți 5 seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-vă aproximativ 60 până la 90 de secunde între fiecare set și timpul minim posibil între fiecare exercițiu.

Exercițiul 1: Burpee

​

Burpee este un exercițiu care funcționează pe toate grupele musculare, în special pe spate, piept, picioare, brațe și fund. Pentru a face acest exercițiu corect trebuie:

1. Stați cu picioarele în linie cu umerii și apoi coborâți până când sunteți în poziția de nuanțe;
2. Așezați mâinile pe podea și împingeți-vă picioarele înapoi până când vă aflați în poziția de scândură;
3. Faceți o împingere în sus și trageți-vă picioarele aproape de corp, revenind la poziția umbrelor;
4. Sari și întinde-ți tot corpul, împingându-ți brațele peste cap.

În timpul acestui exercițiu este important să mențineți ritmul, precum și să mențineți mușchii abdominali bine contractați în timpul plăcii și flexiei, pentru a îmbunătăți rezultatele obținute.

Exercițiul 2: Chiuveta cu greutate

Haltarea este o activitate bună pentru a vă antrena fundul, picioarele, mușchii abdominali și ai spatelui, precum și pentru a pierde grăsime în aceste locuri. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți o greutate cu mâinile aproape de picioare;
2. Faceți un pas înainte și îndoiți genunchiul până când coapsa piciorului este paralelă cu podeaua, păstrând piciorul din față complet sprijinit pe podea și piciorul din spate cu călcâiul ridicat;
3. Coborâți încet șoldul până când articulația formează un unghi de 90 ° și genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua;
4. Urcați, reveniți la poziția de pornire și schimbați piciorul înainte.

La efectuarea acestui exercițiu, este foarte important să vă mențineți întotdeauna spatele drept și genunchiul piciorului înainte în spatele vârfului piciorului, pentru a evita deteriorarea articulațiilor.

Dacă nu este posibil să folosiți greutăți pentru a face exercițiul, un sfat este să folosiți sticle pline cu apă, de exemplu.

Exercițiul 3: Triceps cu greutate la nivelul gâtului

Exercițiul triceps cu greutate în spatele gâtului este o activitate de intensitate mare, care dezvoltă rapid mușchii brațelor, reducând, de asemenea, grăsimea situată sub braț. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să:

1. Ridicați-vă, țineți picioarele la distanța umerilor și așezați un picior mai departe decât celălalt;
2. Țineți greutatea cu ambele mâini și apoi așezați greutatea în spatele gâtului, păstrând coatele îndoite în partea laterală a capului;
3. Întindeți brațele deasupra capului și apoi reveniți la poziția cu greutatea din spatele gâtului și repetați.

În timpul acestui exercițiu, este important să vă mențineți întotdeauna spatele drept și, prin urmare, este important să vă contractați bine mușchii abdominali.

Exercițiul 4: Apăsați presa cu bara

Presa de presare cu bara este o modalitate excelentă de a dezvolta mușchii umerilor, brațelor, spatelui și abdomenului. Deci, pentru a face acest exercițiu corect trebuie:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți bara cu ambele mâini, cu sau fără greutăți;
2. Îndoiți brațele până când bara este aproape de piept, dar cu coatele în jos, apoi împingeți bara peste cap, întinzând brațele;
3. Reveniți în poziția cu bara aproape de piept și repetați exercițiul.

În timpul exercițiului fizic, este recomandat să vă mențineți întotdeauna spatele foarte drept pentru a evita leziunile coloanei vertebrale și, prin urmare, abdominalele trebuie să fie strâns contractate pe tot parcursul exercițiului.

Dacă nu este posibil să utilizați bara cu greutăți, o alternativă bună este să țineți un băț de mătură și să adăugați o găleată sau alt obiect la fiecare capăt, de exemplu.

Exercițiul 5: scândură cu brațele întinse

Placa cu brațele întinse este o modalitate excelentă de a lucra mușchii regiunii abdominale, fără a afecta coloana vertebrală. Pentru a face acest exercițiu corect trebuie:

1. Culcați-vă pe podea pe stomac și apoi ridicați-vă corpul, susținând greutatea mâinilor și degetelor de la picioare;
2. Păstrați-vă corpul drept și paralel cu podeaua, cu ochii fixați pe podea;
3. Mențineți poziția plăcii cât mai mult timp posibil.

Acest exercițiu trebuie făcut cu abdominalele strâns contractate pentru a preveni șoldul să fie sub linia corpului, ceea ce poate provoca leziuni la spate.

Cei care trebuie să slăbească și să ardă grăsimi trebuie să știe și ce să mănânce înainte, în timpul și după antrenament, așa că consultați sfaturile nutriționistului Tatiana Zanin în următorul videoclip: