Pot suplimente termogene să vă ajute să ardeți grăsime?

Conţinut

• Ce sunt suplimentele termogene?
• Te ajută să arzi grăsime?
• 1. cofeina
• 2. Ceai verde / EGCG
• 3. Capsaicina
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbine
• 6. Portocal amar / Synephrine
• 7. Amestecuri termogene
• Siguranță și efecte secundare
• Efecte secundare neplăcute
• Complicații potențiale grave
• Nu este bine reglementat
• Linia de jos

Suplimentele termogene conțin ingrediente naturale concepute pentru a vă stimula metabolismul și a crește arderea grăsimilor.

Unele dintre cele mai populare suplimente termogene includ cofeina, ceaiul verde, capsaicina și alte extracte de plante.

Cu toate că aceste ingrediente au, cu siguranță, efecte mici și pozitive asupra metabolismului, nu este clar dacă aceste efecte sunt suficient de importante pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate sau grăsime corporală.

Acest articol trece în revistă cele mai populare suplimente termogene, eficacitatea, siguranța și efectele secundare ale acestora.

Ce sunt suplimentele termogene?

Cuvântul „termogenic” înseamnă literalmente producător de căldură.

Când corpul tău arde calorii, generează mai multă căldură, astfel încât suplimentele care stimulează metabolismul sau arderea grăsimilor sunt considerate termogene.

Multe tipuri diferite de aceste suplimente sunt disponibile gratuit.

Unii conțin doar un ingredient, în timp ce alții folosesc un amestec de compuși care stimulează metabolismul.

Producătorii susțin că aceste suplimente te vor ajuta să slăbești sau să arzi mai multe grăsimi corporale, dar veridicitatea acestei afirmații este dezbătută fierbinte.

rezumat Suplimentele termogene stimulează metabolismul, cresc arderea grăsimilor și reduc pofta de mâncare. Sunt disponibile fără rețetă și pot conține un singur ingredient sau un amestec de compuși termogeni.

Te ajută să arzi grăsime?

Iată câteva dintre cercetările din spatele celor mai populari compuși termogeni pentru a determina dacă ajută de fapt să ardă grăsimea corporală.

1. cofeina

Cofeina este un stimulent care se găsește în mod natural în peste 60 de plante diferite, inclusiv cafea, cacao, ceai, nuci kola, guarana și yerba mate (1, 2).

Crește nivelul de adrenalină, un hormon care îți stimulează celulele grase să elibereze acizi grași în fluxul sanguin, unde pot fi utilizate de energie pentru celule.

De asemenea, acest stimulent reduce pofta de mâncare și stimulează metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în timp ce mâncați mai puțin (3).

Cercetările au descoperit că fiecare miligrame de cofeină consumată ajută la arderea a încă 0,1 calorii în următoarele 24 de ore. Aceasta înseamnă că luarea unei pastile de 150 mg cafeină ar arde 15 calorii suplimentare pe parcursul unei zile (4).

Studiile efectuate pe animale și animale au arătat că dozele de 1,4-2,3 mg de cafeină pe liră (3–5 mg pe kg) de greutate corporală sunt cele mai eficiente în stimularea metabolismului și în creșterea arderii de grăsimi (3).

Deoarece efectele cafeinei asupra metabolismului sunt relativ mici, suplimentarea este puțin probabil să aibă un impact imens asupra greutății corporale, dar poate ajuta atunci când este combinată cu alte modificări ale dietei și exercițiilor fizice.

2. Ceai verde / EGCG

Ceaiul verde conține doi compuși care au efecte termogene: cofeina și epigalocatechinul galat (EGCG) (5, 6).

După cum sa menționat mai sus, cofeina stimulează eliberarea de adrenalină, care stimulează metabolismul și crește arderea grăsimilor. EGCG îmbunătățește aceste efecte prin încetinirea descompunerii adrenalinei, astfel încât impactul acesteia să fie amplificat (6, 7).

Cercetările au descoperit că suplimentele de ceai verde cu cafeină pot crește metabolismul cu aproximativ 4% și pot stimula arderea grăsimilor cu 16% timp de 24 de ore după ingestie (4).

Cu toate acestea, nu este clar dacă acest efect duce la pierderea în greutate semnificativă sau la reducerea grăsimilor corporale.

Un studiu a descoperit că persoanele supraponderale sau obeze care au consumat suplimente de ceai verde zilnic timp de cel puțin 12 săptămâni au pierdut doar 0,1 kilograme (0,04 kg) și și-au redus dimensiunea taliei cu doar 0,1 inci (2 cm) (8).

Cu toate acestea, o analiză diferită a descoperit că persoanele care au luat suplimente de ceai verde pentru aceeași perioadă de timp au prezentat o pierdere în greutate medie de 2,9 kilograme (1,3 kg), indiferent de doza luată (9).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care ceaiul verde afectează metabolismul și compoziția corpului.

3. Capsaicina

Capsaicina este molecula care face ca ardeiul iute să fie picant - cu cât este mai picant ardeiul, cu atât mai mult conține capsaicina.

Ca și cofeina, capsaicina stimulează eliberarea de adrenalină, care accelerează metabolismul și determină corpul tău să ardă mai multe calorii și grăsimi (10).

De asemenea, reduce pofta de mâncare, făcându-vă să mâncați mai puține calorii. Împreună, aceste efecte fac din capsaicină o substanță termogenă puternică (11).

O revizuire a 20 de studii a descoperit că suplimentele de capsaicină pot stimula metabolismul cu aproximativ 50 de calorii pe zi, ceea ce ar putea duce la pierderea semnificativă în greutate în timp (12).

Un alt studiu a arătat că dieters care iau 2,5 mg capsaicină cu fiecare masă au ars cu 10% mai multă grăsime în cele 24 de ore ulterioare, comparativ cu un grup de control (13).

Suplimentarea cu 6 mg de capsaicină zilnic a fost, de asemenea, legată de reducerea grăsimii din burtă pe o perioadă de trei luni (14)

Cu toate acestea, există unele dovezi că organismul tău se poate adapta la capsaicină, reducând aceste efecte în timp (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia este un fruct tropical ale cărui extracte sunt adesea utilizate în suplimentele de slăbit.

Conține un compus numit acid hidroxitric (HCA) care poate bloca activitatea enzimei ATP citrat liza, care este implicat în formarea grăsimii corporale (16).

O revizuire a 12 studii a constatat că luarea Garcinia Cambogia suplimentele în 2-12 săptămâni duc la o reducere cu 1% mai mare a greutății corporale în comparație cu un placebo, în medie. Aceasta este o diferență de aproximativ 2 kilograme (0,9 kg) (17).

Cu toate acestea, nu există un consens în acest sens Garcinia CambogiaImpactul de grăsime, deoarece alte rezultate ale cercetării au fost mixte (18, 19, 20, 21).

Sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege dacă Garcinia Cambogia suplimentele sunt eficiente pentru pierderea în greutate sau reducerea grăsimilor corporale.

5. Yohimbine

Yohimbina este un produs chimic derivat din scoarța copacului african yohimbe și este în mod obișnuit luat ca supliment termogenic.

Acționează prin creșterea activității mai multor hormoni, inclusiv adrenalină, noradrenalină și dopamină, ceea ce teoretic ar putea stimula metabolismul grăsimilor (22, 23).

Eficacitatea yohimbinei pentru pierderea de grăsime nu a fost cercetată prea mult, dar rezultatele timpurii sunt promițătoare.

Un studiu mic a descoperit că sportivii profesioniști care au luat 20 mg de yohimbină zilnic timp de trei săptămâni aveau 2% mai puțină grăsime corporală decât sportivii care luau un placebo (24).

Yohimbina poate fi deosebit de eficientă pentru pierderea în greutate atunci când este combinată cu exercițiile fizice, deoarece s-a demonstrat că stimulează arderea grăsimilor în timpul și după exercițiile aerobe (25).

În prezent, nu există suficiente cercetări pentru a stabili dacă yohimbina ajută cu adevărat la arderea grăsimilor corporale.

6. Portocal amar / Synephrine

Portocalul amar, un tip de fructe citrice, conține syphrine, un compus care este un stimulent natural, similar în structura efedrinei.

Deși efedrina a fost interzisă în Statele Unite din cauza rapoartelor de decese subite legate de inimă, s-a descoperit că synephrine nu are aceleași efecte și este considerată sigură pentru utilizare în suplimente (26).

Sa demonstrat că administrarea a 50 mg de synephrine crește metabolismul și arde 65 de calorii suplimentare pe zi, ceea ce ar putea ajuta oamenii să slăbească în timp (27).

O revizuire a 20 de studii folosind singur portocaliu amar sau în combinație cu alte plante medicinale a constatat că a crescut semnificativ metabolismul și pierderea în greutate atunci când sunt luate zilnic timp de 6-12 săptămâni (28).

Niciun studiu nu a încercat să stabilească dacă reduce grăsimea corporală la om.

7. Amestecuri termogene

Deoarece multe substanțe au efecte termogene, companiile combină adesea mai multe dintre ele într-un singur supliment, în speranța unor efecte mai mari de pierdere în greutate.

Studiile arată că aceste suplimente amestecate oferă un impuls suplimentar al metabolismului, mai ales atunci când sunt combinate cu exerciții fizice. Cu toate acestea, nu au fost multe studii care să stabilească dacă reduc grăsimea corporală (29, 30, 31, 32).

Un studiu de opt săptămâni a descoperit că dieterii supraponderali și obezi care au luat un supliment zilnic conținând extract de ceai verde, capsaicină și cofeină au pierdut un kilogram suplimentar (0,9 kg) de grăsime corporală, comparativ cu un placebo. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări (33).

rezumatSuplimentele populare termogene includ cofeina, ceaiul verde, capsaicina, Garcinia Cambogia, yohimbine și portocaliu amar. Aceste substanțe pot stimula metabolismul, crește arderea grăsimilor și reduc pofta de mâncare, dar efectele sunt relativ mici.

Siguranță și efecte secundare

În timp ce suplimentele termogene pot părea o modalitate atrăgătoare de a-ți stimula metabolismul și de a reduce grăsimea corporală, acestea au unele riscuri și efecte secundare.

Efecte secundare neplăcute

Mulți oameni tolerează suplimentele termogene doar bine, dar pot provoca reacții adverse neplăcute la unii (34, 35).

Cele mai frecvente plângeri includ greață, constipație, dureri abdominale și cefalee. În plus, aceste suplimente pot duce la o ușoară creștere a tensiunii arteriale (8, 29, 30, 36).

Suplimentele care conțin 400 mg sau mai mult de cafeină pot provoca palpitații cardiace, anxietate, dureri de cap, neliniște și amețeli (36).

Complicații potențiale grave

Suplimentele termogene au fost, de asemenea, legate de complicații mult mai grave.

Mai multe studii au raportat o legătură între aceste tipuri de suplimente și inflamația severă a tractului intestinal - uneori suficient de periculos pentru a necesita o intervenție chirurgicală (37, 38).

Alții au raportat episoade de hepatită (inflamația ficatului), leziuni hepatice și chiar insuficiență hepatică la adulți și adulți sănătoși (39, 40, 41, 42).

Nu este bine reglementat

Este important să ne amintim că suplimentele nu sunt reglementate la fel de strict ca alimentele sau medicamentele.

Nu sunt testate riguros înainte de a ieși pe piață, așa că este înțelept să fii prudent - în special cu suplimente care conțin doze foarte mari de stimulanți sau un număr mare de ingrediente care ar putea interacționa în moduri necunoscute.

Examinați întotdeauna ingredientele și discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a decide dacă suplimentele termogene sunt potrivite pentru dumneavoastră.

rezumat Cele mai frecvente reacții adverse ale suplimentelor termogene sunt minore. Cu toate acestea, unele persoane se confruntă cu complicații grave, precum boli inflamatorii intestinale sau insuficiență hepatică. Aveți întotdeauna prudență și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un nou supliment.

Linia de jos

Suplimentele termogene sunt comercializate ca o modalitate ușoară de a arde grăsimea.

Deși există dovezi că pot reduce pofta de mâncare și pot stimula metabolismul și arderea grăsimilor, efectele sunt relativ mici.

Pot fi mai eficiente atunci când sunt asociate cu alte modificări ale dietei și exercițiilor fizice, dar nu sunt o soluție de pastile magice.

Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca un nou supliment, deoarece unele persoane au suferit complicații grave.