Acest antrenament manual vă demonstrează că puteți fi cu adevărat creativi cu echipamente la domiciliu

Conţinut

• Antrenament AMRAP la domiciliu manual
• Squat Sumo cu Halo
• Rotație de ridicare a picioarelor
• Avion pentru a inversa Lunge Salt Switch
• Hollow Hold Book Pass
• Sărind cu genunchii înalți
• Recenzie pentru

În acest stadiu al vieții de carantină de distanțare socială, antrenamentele la domiciliu ar putea începe să se simtă puțin repetitive. Din fericire, există un antrenor care știe multe despre a gândi în afara cutiei atunci când vine vorba de a folosi ceea ce aveți la îndemână pentru echipamente: Kaisa Keranen, alias KaisaFit, este creatorul antrenamentului de hârtie igienică virală și regina adăugării de fler la fiecare exercițiu . Și se ocupă din nou cu această rutină inteligentă care nu folosește altceva decât o carte grea - gândiți-vă: manualul de chimie grea de la facultate sau noua carte de bucate a lui Crissy Teigen.

Luați cartea la alegere și urmați aceste mișcări de la Keranen pentru un antrenament la domiciliu, care vă accelerează ritmul cardiac, consolidând în același timp brațele, picioarele și nucleul, concentrându-vă și pe stabilitate. Keranen oferă, de asemenea, sfaturi pentru a crește arderea (sau a reduce, dacă aveți nevoie de ea), astfel încât să puteți alege propria călătorie în funcție de nivelul dvs. Nu vă fie teamă să încercați o variantă de exerciții mai avansată - doar formați-o înapoi dacă nu vă simțiți bine.

„Nu știi niciodată ce este capabil să facă corpul tău, decât dacă încerci cu adevărat”, spune Keranen. „De cele mai multe ori, constat că trupurile noastre ne vor impresiona. Pe măsură ce parcurgeți antrenamentul, amintiți-vă să vă ascultați corpul – el știe ce este mai bine.” (În legătură cu: Încercați antrenamentul AMRAP la domiciliu al lui Bob Harper pentru o rutină rapidă, dar eficientă)

Cum functioneaza: Faceți fiecare exercițiu de mai jos timp de câte un minut, apoi repetați din partea de sus pentru trei runde în total pentru un antrenament de 15 minute. Mențineți o formă puternică în timp ce lucrați cât de repede puteți, completând cât mai multe repetări în intervalul de un minut. Odihnește-te 60 de secunde între runde.

De ce veți avea nevoie: O carte grea și un covoraș, dar poți face toate aceste exerciții pentru întregul corp doar cu greutatea corporală.

Antrenament AMRAP la domiciliu manual

Squat Sumo cu Halo

A. Începeți să stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu degetele de la picioare ușor îndreptate, ținând o carte cu ambele mâini în față.

B. Coborâți într-o ghemuit de sumo, genunchii urmărind peste degetele de la picioare și pieptul înalt.

C. În partea de jos a ghemuitului de sumo, aduceți cartea în sus în dreapta și deasupra capului, într-o mișcare circulară, coborând înapoi pe partea stângă pentru un halou.

D. Continuați să țineți ghemuitul de sumo în timp ce repeți aureola, mergând în sus la stânga și deasupra capului și aducând cartea înapoi în jos pe dreapta. Îndreptați picioarele pentru a vă ridica și repetați.

Sfat pentru exerciții: Te simți bine în acel ghemuit prin aureola? Coboară mai jos, astfel încât să simți o arsură mai profundă în coapse și fesieri. Și nu uitați să respirați!

Rotație de ridicare a picioarelor

A. Începeți să vă întindeți pe spate pe podea sau pe un saltea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plantate, ținând o carte sau o greutate cu ambele mâini la piept.

B. Așezați-vă până atingeți un unghi de 45 de grade și rotiți partea superioară a corpului spre dreapta, atingând cartea în partea dreaptă.

C. Apoi, rotiți partea superioară a corpului spre stânga, atingând cartea în partea stângă.

D. Reveniți la centru și coborâți spatele până la podea, apoi repetați.

Sfat pentru exerciții: Dacă zdrobiți cu ușurință această mișcare, ridicați-vă călcâiele de pe podea și efectuați ședința și răsuciți-o dintr-o barcă.

Avion pentru a inversa Lunge Salt Switch

A. Începeți să stați pe piciorul drept, ținând o carte cu ambele mâini la piept.

B. Ținând corpul într-o linie dreaptă, coborâți pieptul spre podea pe măsură ce piciorul stâng se extinde și se ridică în spatele dvs. și brațele se extind în fața dvs. pentru un avion; genunchiul drept îndoindu-se ușor.

C. Conduceți prin piciorul drept pentru a reveni în picioare, genunchiul stâng mergând în și sus spre piept și aduceți cartea înapoi la piept.

D. Apoi, faceți un pas cu piciorul stâng înapoi într-o lungă, ambii genunchi îndoiți la 90 de grade.

E. Apoi, conduceți-vă prin picioare pentru a sări în sus, comutând picioarele în aer și aterizând cu piciorul drept înapoi într-o lovitură, ambii genunchi îndoindu-se de 90 de grade

F. Puneți piciorul drept în sus, aducând genunchiul spre piept.

G. Efectuați avionul stând pe piciorul stâng, piciorul drept extinzându-se și ridicându-vă în spatele dvs. și brațele extinzându-vă în față.

H. Repetați lovitura inversă cu piciorul drept pas înapoi și săriți la uscat cu piciorul stâng înapoi și continuați alternarea laturilor.

Sfat pentru exerciții: Sări nu gem? Eliminați hameiul și, în schimb, faceți un pas înainte și înapoi în lovitura inversă pentru a vă schimba picioarele.

Hollow Hold Book Pass

A. Începeți întins pe spate, ținând o carte cu ambele mâini, brațele întinse deasupra capului și picioarele întinse în jos, ridicați brațele, umerii și picioarele de pe podea.

B. Așezați-vă, aducând brațele spre genunchi și genunchii spre piept și așezați cartea pe tibie.

C. Extindeți din nou brațele și picioarele și coborâți încet spre podea.

D. Așezați-vă, aducând brațele spre genunchi și genunchii spre piept, de această dată apucând cartea cu mâinile.

E. Coborâți încet spatele în jos, cartea venind deasupra capului și repetați, mutând cartea de la mâini la picioare și invers.

Sfat pentru exerciții: Scopul dvs. este să mergeți încet și să mențineți acest exercițiu foarte controlat - ceea ce va susține provocarea mai mult decât să împingeți ritmul.

Sărind cu genunchii înalți

A. Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold, ținând o carte cu ambele mâini deasupra capului.

B. Sari pe ambele picioare de aproximativ trei ori.

C. Apoi conduceți genunchiul drept spre piept, brațele mișcându-se în jos pentru ca cartea să întâlnească genunchiul.

D. Coborâți înapoi și aduceți brațele înapoi deasupra capului.

E. Repetați conducerea genunchiului cu genunchiul stâng deplasându-se spre piept, brațele deplasându-se în jos pentru ca cartea să se întâlnească cu genunchiul.

F. Coborâți înapoi și aduceți brațele înapoi deasupra capului, apoi repetați săriturile și genunchii înalți.

Sfat pentru exerciții: Iată șansa ta de a te mișca cât de repede poți merge! Păstrați-vă picioarele rapide și înalte pentru a obține cel mai mare beneficiu.

Recenzie pentru