5 întinderi pentru durerea coloanei vertebrale în timpul sarcinii

Conţinut

• Prezentare generală
• 1. Vaca-pisică
• 2. Cat-Cow-ul în picioare
• 3. Câine cu fața în jos
• 4. Pod
• 5. Posesia copilului
• A lua cu livrare

Prezentare generală

Durerea de la nivelul cozii de coadă este unul dintre cele mai frecvente dureri pe care le întâmpină femeile însărcinate.

În general, vina este relaxina și alți hormoni. Acestea provoacă relaxarea și întinderea podelei tale pelvine, care îți mișcă și coccisul.

Coccisul este o articulație care se află în partea de jos a coloanei vertebrale. Se află chiar în spatele uterului.

Bebelușul tău în creștere care se apasă împotriva acestuia, hormoni și alte probleme precum constipația pot contribui la durere. Adesea, ceea ce se simte ca dureri de spate inferioare și dureri de șold în timpul sarcinii este de fapt dureri de coadă.

Deși nu există niciun remediu pentru aceasta, există unele întinderi pe care le puteți face pentru a ajuta la calmarea durerii. Dacă durerea dvs. este severă sau durează mai mult de câteva zile, cu mici schimbări sau dacă se agravează, consultați medicul dumneavoastră.

Veți avea nevoie de o rogojină de yoga pentru a efectua confortabil această rutină de întindere.

1. Vaca-pisică

Această întindere întărește ușor spatele inferior și pelvisul. De asemenea, crește mobilitatea coloanei vertebrale și ia presiune de pe coada posterioară.

Muschii au lucrat: Această înclinare pelvină mișcă coloana vertebrală folosind brațul, abdomenul și mușchii spatelui.

1. Începeți pe toate paturile, cu picioarele plate (degetele de la picioare nu încleștați). Țineți umerii direct peste încheieturi și șolduri direct peste genunchi.
2. Pe măsură ce inspirați, renunțați la burtă, lăsându-vă arcul din spate, dar menținând umerii rotiți înapoi și în jos. Aceasta este Vaca.
3. În timp ce expirați, apăsați în mâini și rotunjiți spatele superior. Aceasta este pisica.
4. Continuați să vă deplasați inhalatorii și expirațiile. Repetați de 10 ori.

2. Cat-Cow-ul în picioare

Aceasta este practic secțiunea de mai sus, dar s-a terminat. Acest lucru mișcă coloana vertebrală diferit și vă oferă o mobilitate ceva mai mare în întinderea în sine. Acest lucru te poate ajuta cu adevărat să găsești ceea ce ai nevoie pentru corpul tău.

Echipament necesar: zid robust

Muschii au lucrat: toți aceiași mușchi ca Cat-Cow, plus gluturile și mușchii picioarelor

1. Începeți să stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, la aproximativ 2 metri de perete.
2. Apăsați mâinile pe perete la înălțimea umărului și, în timp ce începeți să vă plimbați mâinile pe perete, mergeți cu picioarele înapoi. Vrei să creezi o „L” cu corpul tău. Dacă se simte mai bine să stai un pic mai sus, este bine să rămâi acolo, atât timp cât te simți stabil.
3. Pe măsură ce inspirați, renunțați la burtă. Lasă-ți arcul din spate, la fel ca în Vaca (mai sus).
4. În timp ce expirați, apăsați pe perete și rotiți partea superioară a spatelui.
5. Alternează arhivarea și rotunjirea spatelui de 10 ori.

3. Câine cu fața în jos

Această poză vă va ajuta să vă întindeți și să vă întăriți spatele inferior, spatele picioarelor și vă va ajuta să vă prelungiți coloana vertebrală.

Muschii au lucrat: mușchii piciorului, triceps, quads, lats

1. Începând cu toate paturile de pe covoraș, trageți degetele de jos. Inhalați și ridicați ușor șoldurile în timp ce vă împingeți în mâini.
2. Expirați. Puteți să vă plimbați mâinile sau picioarele puțin dacă vă simțiți mai confortabil. Când vă aflați într-o poziție confortabilă, împingeți uniform în toate cele 10 degete.
3. Pedalați-vă picioarele aici dacă doriți, sau pur și simplu extindeți-vă călcâiele către pământ.
4. Țineți umerii conectați la articulațiile lor, lărgirea spatelui superior și coloana vertebrală extinsă. Ține-ți cunoștința aici pentru a nu-ți lăsa spatele.

Notă: Aceasta este o poziție de inversare. Evitați-l târziu în al treilea trimestru (după săptămâna 33), cu excepția cazului în care ați vorbit cu medicul dumneavoastră și ați avut o practică activă de yoga înainte de sarcină.

4. Pod

Aceasta este o întindere blândă pentru flexorii șoldului. De asemenea, vă întărește spatele inferior, abdomenele și gluteul. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea durerilor de șold și a spatelui inferior.

Muschii au lucrat: gluteus maximus, hamstrings, cvadriceps, rectus abdominis, flexori de șold

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la o distanță aproximativă de șold. Picioarele tale pot fi puțin mai îndepărtate dacă sunt mai confortabile. Țineți-vă brațele drept alături de corp.
2. În timp ce inspirați, ondulați-vă pelvisul până când spatele inferior este apăsat ușor de podea și mișcarea curge în voi, ridicându-vă șoldurile.
3. Țineți-vă aici, cu șoldurile peste nivelul pieptului pentru câteva numărate.
4. În timp ce expirați, rotiți ușor coloana vertebrală înapoi pe pământ, o vertebră la un moment dat.
5. Pe măsură ce vă relaxați pregătindu-vă pentru următorul ascensor, asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră (ceea ce înseamnă că spatele inferior va fi ușor în afara pământului, respectând curba naturală a coloanei vertebrale lombare).
6. Repetați de 10 ori.

5. Posesia copilului

Această poză este o întindere excelentă a spatelui și a șoldului. Ameliorează durerea în toate părțile coloanei vertebrale, inclusiv partea inferioară a spatelui și a pelvisului.

Echipament necesar: o pernă pentru susținerea abdomenului (opțional)

Muschii au lucrat: glute, rotatoare de șold, hamstrings, extensori spinali

1. Începeți pe toate paturile de pe covoraș cu genunchii direct sub șolduri. Degetele tale mari ar trebui să fie atinse. Acest lucru va oferi camerei tale de burtă să se strecoare între genunchi și să evite să îți pui eforturi pe șolduri.
2. Inhalează și simți că coloana vertebrală crește mai mult.
3. În timp ce expirați, coborâți-vă fundul pe călcâie. Trage-ți bărbia la piept.
4. Odihnește-te aici, cu fruntea pe pământ, ținându-ți brațele întinse. De asemenea, puteți plia o pătură și lăsați capul să se sprijine pe ea.
5. Țineți acest lucru pentru cel puțin 5 respirații adânci și uniforme.

Notă: Puteți, de asemenea, să vă lărgiți degetele de la picioare dacă atingeți-le vă pune presiune pe genunchi sau nu vă oferă suficient spațiu pentru burtă. O pernă plasată lung între genunchi vă va susține abdomenul.

A lua cu livrare

Nu există nicio leac împotriva durerii la nivelul coloanei vertebrale în timpul sarcinii, dar există multe modalități de a trata aceasta. A face aceste întinderi o dată pe zi poate ajuta cu adevărat.

Pentru orice durere severă sau consistentă, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.