Cartofi dulci 101: fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Amidon
• Fibră
• Proteină
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• Cartofi dulci vs. cartofi obișnuiți
• Beneficiile pentru sănătate ale cartofilor dulci
• Prevenirea deficitului de vitamina A
• Reglarea îmbunătățită a glicemiei
• Reducerea daunelor oxidative și a riscului de cancer
• Dezavantaje potențiale
• Linia de jos

Cartoful dulce (Batele Ipomoea) este un tubercul subteran.

Este bogat într-un antioxidant numit beta caroten, care este foarte eficient pentru creșterea nivelului sanguin de vitamina A, în special la copii (1, 2, 3, 4).

Cartofii dulci sunt hrănitori, cu conținut ridicat de fibre, foarte plini și delicioși. Pot fi consumate fierte, coapte, aburite sau prăjite.

Cartofii dulci sunt de obicei portocalii, dar se găsesc și în alte culori, precum alb, roșu, roz, violet, galben și violet.

În unele părți din America de Nord, cartofii dulci se numesc iaurturi. Cu toate acestea, acesta este un nume greșit, deoarece iaurturile sunt o specie diferită.

Cartofii dulci sunt înrudiți la distanță doar cu cartofii obișnuiți.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre cartofii dulci.

Informații nutriționale

Datele nutriționale pentru 3,5 uncii (100 grame) de cartofi dulci cruți sunt (5):

• calorii: 86
• Apă: 77%
• Proteină: 1,6 grame
• Carbohidrați: 20,1 grame
• Zahăr: 4,2 grame
• Fibră: 3 grame
• Gras: 0,1 grame

Carbohidrați

Un cartof dulce de dimensiuni medii (fiert fără piele) conține 27 de grame de carbohidrați. Componentele principale sunt amidonurile, care constituie 53% din conținutul de carbohidrați.

Zaharurile simple, cum ar fi glucoza, fructoza, zaharoza și maltoza, conțin 32% din conținutul de carbo (2).

Cartofii dulci au un indice glicemic mediu până la mare (GI), variind între 44 și 96. GI este o măsură a vitezei de creștere a nivelului glicemiei după masă (6).

Având în vedere GI-ul relativ ridicat al cartofilor dulci, cantitățile mari dintr-o singură masă pot fi inadecvate pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2. În special, fierberea pare să fie asociată cu valori ale GI mai mici decât coacerea, prăjirea sau prăjirea (7).

Amidon

Amidonul este împărțit adesea în trei categorii, în funcție de cât de bine sunt digerați. Proporțiile de amidon din cartofii dulci sunt următoarele (8, 9, 10, 11):

• Amidon digerat rapid (80%). Acest amidon este descompus și absorbit rapid, crescând valoarea GI.
• Amidon digerat lent (9%). Acest tip se descompune mai lent și determină o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge.
• Amidon rezistent (11%). Acesta scapă de digestie și acționează ca fibra, hrănindu-ți bacteriile intestinale prietenoase. Cantitatea de amidon rezistent poate crește ușor prin răcirea cartofilor dulci după gătit.

Fibră

Cartofii dulci gătiti au un conținut relativ mare de fibre, cu un cartof dulce de dimensiuni medii care conține 3,8 grame.

Fibrele sunt atât solubile (15–23%) sub formă de pectină, cât și insolubile (77–85%) sub formă de celuloză, hemiceluloză și lignină (12, 13, 14).

Fibrele solubile, cum ar fi pectina, pot crește plinătatea, scad aportul de alimente și pot reduce vârfurile de zahăr din sânge prin încetinirea digestiei de zaharuri și amidonuri (15, 16).

Un aport mare de fibre insolubile a fost asociat cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi riscul redus de diabet și îmbunătățirea sănătății intestinale (17, 18, 19, 20, 21).

Proteină

Un cartof dulce de dimensiuni medii conține 2 grame de proteine, ceea ce îl face o sursă săracă de proteine.

Cartofii dulci conțin sporamini, proteine ​​unice care reprezintă mai mult de 80% din conținutul total de proteine ​​(14).

Sporaminii sunt produși pentru a facilita vindecarea ori de câte ori planta este supusă unei daune fizice. Cercetări recente sugerează că pot avea proprietăți antioxidante (22).

În ciuda faptului că sunt relativ sărace în proteine, cartofii dulci sunt o sursă importantă a acestui macronutrient în multe țări în curs de dezvoltare (14, 23).

REZUMAT Cartofii dulci sunt compuși în principal din carbohidrați. Majoritatea glucidelor provin din amidon, urmate de fibre. Această legumă rădăcină este de asemenea relativ redusă în proteine, dar este încă o sursă importantă de proteine ​​în multe țări în curs de dezvoltare.

Vitamine si minerale

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten, vitamina C și potasiu. Cele mai abundente vitamine și minerale din această legumă sunt (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamina A. Cartofii dulci sunt bogați în beta-caroten, pe care organismul tău îl poate transforma în vitamina A. Doar 3,5 uncii (100 de grame) din această legumă oferă cantitatea zilnică recomandată de această vitamină.
• Vitamina C. Acest antioxidant poate reduce durata răcelii obișnuite și poate îmbunătăți sănătatea pielii.
• Potasiu. Important pentru controlul tensiunii arteriale, acest mineral poate scădea riscul de boli de inimă.
• Mangan. Acest mineral de urme este important pentru creștere, dezvoltare și metabolism.
• Vitamina B6. Această vitamină joacă un rol important în transformarea alimentelor în energie.
• Vitamina B5. Cunoscută și sub denumirea de acid pantotenic, această vitamină se găsește într-o oarecare măsură în aproape toate alimentele.
• Vitamina E. Acest puternic antioxidant solubil în grăsimi vă poate ajuta să vă protejați corpul de deteriorarea oxidativă.

REZUMAT Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten, vitamina C și potasiu. De asemenea, sunt o sursă decentă de multe alte vitamine și minerale.

Alți compuși vegetali

Ca și alte alimente din plante întregi, cartofii dulci conțin o serie de compuși ai plantelor care vă pot afecta sănătatea. Acestea includ (12, 31, 32):

• Beta caroten. Un carotenoid antioxidant pe care corpul tău îl transformă în vitamina A. Adăugarea de grăsime la masă îți poate crește absorbția acestui compus.
• Acid clorogenic. Acest compus este cel mai abundent antioxidant polifenol din cartofii dulci.
• Anthocyanins. Cartofii dulci pur sunt bogați în antocianine, care au proprietăți antioxidante puternice.

În special, activitatea antioxidantă a cartofilor dulci crește odată cu intensitatea culorii carnea lor. Soiurile cu nuanțe profunde, cum ar fi violetul, portocalul adânc și cartofii roșii sunt cele mai mari (1, 29, 30).

Absorbția vitaminei C și a unor antioxidanți crește în cartofii dulci după gătit, în timp ce nivelurile altor compuși ai plantelor pot scădea ușor (33, 34, 35, 36).

REZUMAT Cartofii dulci sunt bogați în numeroși compuși ai plantelor, cum ar fi beta-caroten, acid clorogenic și antocianine.

Cartofi dulci vs. cartofi obișnuiți

Mulți oameni înlocuiesc cartofii obișnuiți cu cartofii dulci, considerând că cartofii dulci sunt alegerea mai sănătoasă.

Cele două specii conțin cantități similare de apă, carbohidrați, grăsimi și proteine ​​(5).

În special, cartofii dulci au uneori o GI mai mică și se mândresc cu cantități mai mari de zahăr și fibre.

Ambele sunt surse bune de vitamina C și potasiu, dar cartofii dulci oferă și cantități excelente de beta-caroten, pe care corpul tău le poate transforma în vitamina A.

Cartofii obișnuiți pot avea mai multe umpluturi, dar pot adăposti, de asemenea, glicocalaloizi, compuși care pot fi dăunători în cantități mari (37, 38).

Datorită conținutului de fibre și vitamine, cartofii dulci sunt adesea considerați alegerea mai sănătoasă dintre cei doi.

REZUMAT Cartofii dulci sunt probabil mai sănătoși decât cartofii obișnuiți. Au un GI mai mic, mai multe fibre și cantități mari de beta-caroten.

Beneficiile pentru sănătate ale cartofilor dulci

Cartofii dulci sunt asociați cu multiple beneficii (39).

Prevenirea deficitului de vitamina A

Deoarece vitamina A joacă un rol important în corpul tău, deficiența acestui nutrient esențial este o problemă majoră de sănătate publică în multe țări în curs de dezvoltare (40).

Deficiența poate provoca leziuni temporare și permanente ale ochilor și chiar poate duce la orbire. De asemenea, poate suprima funcția imunitară și crește mortalitatea, în special în rândul copiilor și femeilor însărcinate și care alăptează (14, 40).

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten foarte absorbabil, pe care corpul tău îl poate transforma în vitamina A.

Intensitatea culorii galbene sau portocalii a cartofului dulce este direct legată de conținutul său de beta-caroten (41).

Cartofii dulci portocali s-au dovedit că cresc nivelul de vitamina A din sânge mai mult decât alte surse de beta-caroten, deoarece conțin o varietate extrem de absorbabilă a acestui nutrient (42).

Acest lucru face ca consumul de cartofi dulci să fie o strategie excelentă împotriva deficitului de vitamina A în țările în curs de dezvoltare.

Reglarea îmbunătățită a glicemiei

Dezechilibrul nivelului de zahăr din sânge și secreția de insulină sunt principalele caracteristici ale diabetului de tip 2.

Caiapo, un tip de cartof dulce cu piele albă și carne, poate îmbunătăți simptomele la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Acest cartof dulce poate să nu scadă doar glicemia în post și nivelul de colesterol LDL (rău), ci și să crească sensibilitatea la insulină (43, 44, 45).

Cu toate acestea, datele actuale nu justifică utilizarea cartofilor dulci în tratamentul diabetului de tip 2. Sunt necesare cercetări umane suplimentare (46).

Reducerea daunelor oxidative și a riscului de cancer

Deteriorarea oxidativă a celulelor este adesea asociată cu un risc crescut de cancer, care apare atunci când celulele se divid necontrolat.

Dietele bogate în antioxidanți, precum carotenoizii, sunt asociate cu un risc mai mic de cancer de stomac, rinichi și sân (47, 48, 49, 50).

Studiile indică faptul că antioxidanții puternici ai cartofilor dulci pot reduce riscul de cancer. Cartofii purpurii au cea mai mare activitate antioxidantă (14, 51).

REZUMAT Cartofii dulci pot avea o varietate de beneficii, inclusiv reglarea îmbunătățită a zahărului din sânge și deteriorarea oxidativă.

Dezavantaje potențiale

Cartofii dulci sunt bine tolerați la majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, sunt considerate destul de bogate în substanțe numite oxalați, care vă pot crește riscul de pietre la rinichi (52).

Persoanele care sunt predispuse la obținerea de pietre la rinichi pot dori să-și limiteze aportul de cartofi dulci.

REZUMAT Cartofii dulci sunt considerați pe scară largă, dar îți pot crește riscul de formare de piatră renală datorită conținutului lor de oxalat.

Linia de jos

Cartofii dulci sunt tuberculi subterani care sunt surse excelente de beta-caroten, precum și multe alte vitamine, minerale și compuși ai plantelor.

Această legumă rădăcină poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reglarea îmbunătățită a zahărului din sânge și nivelurile de vitamina A.

În general, cartofii dulci sunt nutritivi, ieftini și ușor de încorporat în dieta ta.