Cele mai bune 6 suplimente pentru a câștiga mușchi

Conţinut

• 1. Creatina
• 2. Suplimente proteice
• 3. Câștigători în greutate
• 4. Beta-alanină
• 5. Aminoacizi cu lanț ramificat
• 6. HMB
• Alte suplimente
• Linia de fund

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, probabil că doriți să fiți sigur că profitați la maximum de el.

Un beneficiu important al exercițiilor fizice este câștigarea mușchilor și a forței. A avea o cantitate sănătoasă de mușchi vă permite să vă faceți tot posibilul în timpul exercițiilor fizice și în viața de zi cu zi.

Trebuie îndeplinite trei criterii principale pentru creșterea maximă a mușchilor: consumul de mai multe calorii decât ardeți, consumul de mai multe proteine ​​decât descompunerea și un program de exerciții care vă provoacă mușchii (,,).

Deși este posibil să îndepliniți toate aceste criterii fără a lua suplimente alimentare, anumite suplimente vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.

Cele 6 suplimente enumerate mai jos vă pot ajuta să câștigați mai mult mușchi cu programul de exerciții.

1. Creatina

Creatina este o moleculă produsă în mod natural în corpul dumneavoastră. Oferă energie mușchilor și altor țesuturi.

Cu toate acestea, luarea acestuia ca supliment alimentar poate crește conținutul de creatină musculară cu până la 40% peste nivelurile sale normale (,,).

Acest lucru vă afectează celulele musculare și performanța exercițiului, favorizând câștigul muscular. De fapt, o cantitate mare de cercetări arată că creatina îmbunătățește forța musculară (,,).

Aceasta este o veste bună dacă încercați să câștigați mușchi. O forță mai mare vă permite să efectuați mai bine în timpul exercițiilor, ducând la creșteri mai mari ale masei musculare în timp ().

Creatina poate crește, de asemenea, conținutul de apă în celulele musculare. Acest lucru poate determina celulele musculare să se umfle ușor și să producă semnale pentru creșterea musculară ().

În plus, acest supliment poate crește nivelul hormonilor implicați în creșterea musculară, cum ar fi IGF-1 ().

Mai mult, unele cercetări arată că creatina ar putea scădea descompunerea proteinelor din mușchii tăi ().

În general, mulți cercetători au studiat suplimentele de creatină și exercițiile fizice și un lucru este clar - creatina poate ajuta la creșterea masei musculare (,).

Creatina a fost, de asemenea, studiată pe larg și are un profil remarcabil de siguranță ().

Dacă sunteți în căutarea unui supliment care să vă ajute să câștigați mușchi, luați în considerare creatina mai întâi.

Cumpărați suplimente de creatină online.

Rezumat:Creatina este probabil cel mai bun supliment pentru mușchi
câştig. Multe studii au confirmat că poate ajuta la creșterea masei musculare.

2. Suplimente proteice

Obținerea de suficiente proteine ​​este esențială pentru câștigarea mușchilor.

Mai exact, pentru a câștiga mușchi, trebuie să consumi mai multe proteine ​​decât corpul tău se descompune prin procese naturale ().

Deși este posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie din alimente bogate în proteine, unii oameni se luptă să o facă.

Dacă sună ca dvs., vă recomandăm să luați un supliment de proteine.

Există multe suplimente de proteine ​​disponibile, dar unele dintre cele mai populare sunt zerul, cazeina și proteina din soia. Alte suplimente proteice conțin proteine ​​izolate din ouă, carne de vită, pui sau alte surse ().

Cercetările arată că adăugarea de proteine ​​suplimentare prin suplimente determină câștiguri musculare puțin mai mari la persoanele care fac mișcare decât adăugarea de carbohidrați în plus (,,).

Cu toate acestea, efectele sunt probabil cele mai mari pentru persoanele care nu primesc suficiente proteine ​​în dieta lor normală.

De fapt, unele cercetări arată că consumul unor cantități foarte mari de suplimente proteice nu ajută la creșterea mușchilor dacă urmați deja o dietă bogată în proteine ​​(,,,).

Mulți oameni se întreabă câte proteine ​​să mănânce zilnic. Dacă sunteți o persoană activă care încearcă să câștige mușchi, 0,5-0,9 grame de proteine ​​pe kilogram (1,2-2,0 grame pe kg) de greutate corporală poate fi cel mai bun (,,).

Cumpărați suplimente proteice online.

Rezumat: Consumul suficient de proteine ​​este absolut esențial pentru
câștig muscular optim. Cu toate acestea, dacă primiți suficiente proteine ​​în dieta dvs.,
luarea unui supliment proteic nu este necesară.

3. Câștigători în greutate

Creșterile în greutate sunt suplimente concepute pentru a vă ajuta în mod convenabil să obțineți mai multe calorii și proteine. Sunt de obicei folosite de indivizi care se luptă pentru a câștiga mușchi.

Unora le este greu să câștige mușchi, chiar și atunci când consumă cantități mari de calorii și ridică greutăți ().

Deși conținutul de calorii al suplimentelor pentru creșterea în greutate variază, nu este neobișnuit să conțină peste 1.000 de calorii pe porție.

Mulți oameni cred că aceste calorii provin din proteine, deoarece este atât de importantă pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, majoritatea caloriilor provin de fapt din carbohidrați.

Există adesea 75-300 de grame de carbohidrați și 20-60 de grame de proteine ​​pe porție din aceste suplimente bogate în calorii.

În timp ce aceste produse vă pot ajuta să consumați mai multe calorii, este important să vă dați seama că nu există nimic magic în ceea ce privește suplimentele pentru creșterea în greutate.

Unele cercetări la adulți inactivi din punct de vedere fizic au arătat că creșterea drastică a caloriilor poate crește masa slabă, cum ar fi mușchii, atâta timp cât consumați suficiente proteine ​​().

Cu toate acestea, cercetările efectuate la adulți care au fost antrenați în greutate au indicat că consumul unui supliment de creștere a greutății poate să nu fie eficient pentru creșterea masei slabe ().

În general, creșterea în greutate este recomandată numai dacă vă luptați să mâncați suficientă mâncare și vi se pare mai ușor să beți un shake pentru creșterea în greutate decât să mâncați mai multe alimente reale.

Cumpărați online suplimente pentru creșterea în greutate.

Rezumat: Creșterile în greutate sunt produse bogate în calorii concepute pentru a ajuta
consumi mai multe calorii și proteine. Cu toate acestea, acestea sunt recomandate numai dacă
te chinui să obții suficiente calorii din alimente.

4. Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid care reduce oboseala și poate crește performanța la efort (,).

În plus, beta-alanina poate ajuta la creșterea masei musculare dacă urmați un program de exerciții.

Un studiu a arătat că administrarea a 4 grame de beta-alanină pe zi timp de opt săptămâni a crescut masa corporală slabă mai mult decât un placebo la luptătorii de la facultate și la jucătorii de fotbal ().

Un alt studiu a raportat că adăugarea unui supliment de beta-alanină la un program de antrenament cu interval de șase săptămâni, cu intensitate ridicată, a crescut masa corporală slabă cu aproximativ 1 lira (0,45 kg) mai mult decât un placebo ().

În timp ce sunt necesare mai multe cercetări privind beta-alanina și câștigul muscular, acest supliment poate ajuta la susținerea câștigului muscular atunci când este combinat cu un program de exerciții.

Cumpărați online suplimente de beta-alanină.

Rezumat: Beta-alanina este un aminoacid care poate îmbunătăți exercițiile fizice
performanţă. Unele dovezi arată că poate contribui și la creșterea masei musculare în
răspuns la exercițiu, dar sunt necesare mai multe informații.

5. Aminoacizi cu lanț ramificat

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) constau din trei aminoacizi individuali: leucina, izoleucina și valina.

Acestea se găsesc în majoritatea surselor de proteine, în special în cele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte, ouăle, lactatele și peștele.

BCAA sunt extrem de importante pentru creșterea musculară și reprezintă aproximativ 14% din aminoacizii din mușchii tăi (,).

Aproape toată lumea consumă BCAA din alimente în fiecare zi, dar este, de asemenea, foarte popular să luați BCAA ca supliment.

O cantitate mică de cercetări a arătat că BCAA pot îmbunătăți câștigul muscular sau reduce pierderile musculare, comparativ cu un placebo (, 37).

Cu toate acestea, alte cercetări arată că BCAA nu poate produce un câștig muscular mai mare la cei care urmează un program de exerciții ().

Este posibil ca suplimentele BCAA să vă poată aduce beneficii numai dacă nu consumați în dietă suficiente proteine ​​de înaltă calitate.

Deși pot fi benefice dacă dieta dvs. este inadecvată, sunt necesare mai multe informații înainte ca BCAA să fie recomandate ca supliment suplimentar pentru câștigul muscular.

Cumpărați suplimente BCAA online.

Rezumat: Aminoacizii cu lanț ramificat sunt importanți pentru mușchi
creştere. Se găsesc în multe alimente și nu este clar dacă le luați ca un
suplimentul este util atunci când consumați deja suficiente proteine.

6. HMB

Beta-hidroxi beta-metilbutiratul (HMB) este o moleculă produsă atunci când corpul dumneavoastră procesează aminoacidul leucină.

HMB este responsabil pentru unele dintre efectele benefice ale proteinelor și leucinei în dietă ().

Poate fi deosebit de important pentru reducerea descompunerii proteinelor musculare (40).

În timp ce HMB este produs în mod natural de corpul dumneavoastră, luarea acestuia ca supliment permite niveluri mai ridicate și vă poate ajuta mușchii (40).

Mai multe studii efectuate la adulți neinstruiți anterior au arătat că administrarea a 3-6 grame de HMB pe zi poate îmbunătăți câștigurile în masa corporală slabă din antrenamentul cu greutăți (,,).

Cu toate acestea, alte cercetări arată că dozele similare de HMB nu sunt probabil eficiente pentru creșterea masei musculare la adulții cu experiență în antrenamente cu greutăți (,,).

Acest lucru poate însemna că HMB este cel mai eficient pentru cei care încep să facă exerciții fizice sau cresc intensitatea antrenamentelor.

Cumpărați suplimente HMB online.

Rezumat: HMB poate ajuta la creșterea masei musculare la cei care sunt
începe un program de antrenament cu greutăți, dar pare a fi mai puțin eficient pentru
cei cu experiență de formare.

Alte suplimente

Mai multe alte suplimente pretind că măresc masa musculară. Acestea includ acid linoleic conjugat, stimulatori de testosteron, glutamină și carnitină.

Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.

• Acid linoleic conjugat
  (CLA): CLA se referă la un grup de grăsimi omega-6
  acizi care exercită mai multe efecte asupra organismului. Studii privind CLA pentru creșterea musculară
  au produs rezultate mixte și nu este clar dacă este benefic (,,,).
• Boostere de testosteron: Suplimentele care stimulează testosteronul includ
  Acid D-aspartic, tribulus terrestris, schinduf, DHEA și ashwagandha. Este
  probabil, acești compuși beneficiază numai de cei cu testosteron scăzut (,,,,).
• Glutamina și carnitina: Acestea sunt probabil
  nu este eficient în creșterea masei musculare la activi tineri sau de vârstă mijlocie
  indivizi. Cu toate acestea, studiile au arătat că carnitina poate avea unele
  beneficii pentru masa musculară la vârstnici (, 58,,).

Rezumat: Multe tipuri de suplimente pretind că măresc masa musculară,
dar există puține dovezi că acestea sunt eficiente pentru sănătos, activ
indivizi.

Linia de fund

Suplimentele nu vă pot oferi câștiguri musculare maxime dacă lipsesc programele dvs. de nutriție și exerciții fizice.

Pentru a câștiga mușchi, trebuie să mănânci suficiente calorii și proteine, precum și să faci mișcare, în mod ideal cu greutăți. Odată ce regimurile de nutriție și exerciții fizice sunt verificate, vă recomandăm să luați în considerare suplimentele alimentare.

Suplimentele de creatină și proteine ​​sunt probabil cele mai eficiente alegeri pentru câștigul muscular, dar alte suplimente pot fi benefice pentru anumite persoane.