Sunt sănătoase boabele și leguminoasele încolțite?

Conţinut

• Ce sunt boabele și leguminoasele încolțite?
• Conținut îmbunătățit de substanțe nutritive și digestibilitate în comparație cu cerealele integrale
• Conținutul inferior de antinutrienți îmbunătățește absorbția de vitamine și minerale
• Poate ajuta pierderea în greutate, păstrându-vă mai mult și reducând poftele
• Conținutul de fibre poate sprijini controlul zahărului din sânge
• Poate proteja sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului
• Versatil și ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

Sprouting este o practică care a câștigat popularitate în rândul pasionaților de sănătate în ultimii ani.

Cerealele și leguminoasele încolțite se pretind a fi mai mari în nutrienți și mai ușor digerabile decât soiurile neprotejate.

Unele cercetări sugerează chiar că pot proteja împotriva anumitor tipuri de boli și pot ajuta la pierderea în greutate.

Acest articol aruncă o privire mai atentă la boabele și leguminoasele încolțite și beneficiile lor pentru sănătate.

Ce sunt boabele și leguminoasele încolțite?

Gerulirea, cunoscută și sub denumirea de germinare, este o practică obișnuită folosită pentru a îmbunătăți digestibilitatea și valoarea nutritivă a semințelor, boabelor, nuci sau a leguminoaselor.

Ea presupune înmuierea mâncării până la 24 de ore și apoi scurgerea și clătirea repetată pe parcursul mai multor zile.

Cerealele și leguminoasele încolțite pot fi gătite și adăugate în farfurii sau uscate și măcinate în făină pentru a fi utilizate la coacere.

Cerealele încolțite sunt de asemenea utilizate în mod obișnuit în produse precum pâine, chipsuri, paste și crusta de pizza.

Se spune că despre procesul de încolțire crește concentrația mai multor nutrienți, scade conținutul de antinutrienți și oferă multe alte beneficii pentru sănătate.

rezumat Gerulirea este un proces care implică înmuierea, scurgerea și clătirea semințelor, boabelor, nuci și leguminoase pentru perioade îndelungate, pentru a îmbunătăți digestibilitatea și valoarea nutritivă a acestora.

Conținut îmbunătățit de substanțe nutritive și digestibilitate în comparație cu cerealele integrale

Cerealele integrale și leguminoasele sunt de obicei bogate în fibre, vitamine B și minerale importante, inclusiv fier, zinc și magneziu (1, 2).

De asemenea, conțin o cantitate bună de proteine, care este esențială pentru creștere, dezvoltare, funcția imunitară și sănătatea generală (3).

Studiile indică faptul că încolțirea poate crește și mai mult conținutul de nutrienți din boabe și leguminoase.

De fapt, s-a demonstrat că germinarea îmbunătățește profilul aminoacizilor alimentelor, crește concentrația proteinelor acestora și îmbunătățește calitatea și disponibilitatea vitaminelor și mineralelor (4).

De exemplu, un studiu a descoperit că germenii de cowpea au dus la 4-38 de ori mai multă vitamina C și cu 9–12% mai multe proteine. Digestibilitatea proteinei din cowpeas a fost, de asemenea, îmbunătățită cu până la 20% (5).

Un alt studiu a arătat că gerul de hrișcă a crescut atât valoarea nutritivă, cât și cantitatea de antioxidanți pentru combaterea bolilor în produsul final (6).

rezumat Cerealele integrale și leguminoasele sunt bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale. Studiile arată că germinarea poate îmbunătăți conținutul de proteine ​​și digestibilitatea și poate spori nivelul de vitamina C și antioxidanți.

Conținutul inferior de antinutrienți îmbunătățește absorbția de vitamine și minerale

Antinutrienții sunt compuși care reduc absorbția anumitor nutrienți din corp.

Unii antinutrienți, cum ar fi acidul fitic, lectine și inhibitori de protează, sunt concentrați în special în boabe și leguminoase.

Acest lucru poate contribui la deficiențe nutriționale pentru vegetarieni, vegani sau cei care își concentrează dieta în jurul cerealelor și leguminoaselor (7).

Gerulirea poate fi o modalitate simplă de a reduce conținutul de antinutrienți în alimente și de a spori absorbția de vitamine și minerale.

Studiile arată că încolțirea ar putea reduce conținutul de acid fitic cu până la 81% (8, 9).

Un alt studiu a descoperit că germinarea a scăzut nivelul de lectină cu 85% și reducerea inhibitorilor de protează cu 76% (10).

Aceasta ar putea crește absorbția proteinelor și a mineralelor importante, cum ar fi fierul, zincul, calciul, magneziul și manganul (11).

rezumat Creșterea boabelor și a leguminoaselor scade numărul de antinutrienți, ceea ce poate crește absorbția proteinelor și mineralelor, cum ar fi fierul, zincul, calciul, magneziul și manganul.

Poate ajuta pierderea în greutate, păstrându-vă mai mult și reducând poftele

Dacă încercați să pierdeți câteva kilograme în plus, poate doriți să luați în considerare adăugarea de boabe și leguminoase încolțite în dieta dvs.

Sunt bogate în fibre, care se mișcă încet prin corp. Acest lucru vă menține să vă simțiți mai mult, reduceți poftele și crește pierderea în greutate (12).

De asemenea, conțin o cantitate bună de proteine, care poate reduce pofta de mâncare și aportul general de calorii (13).

Mai mult, mai multe studii au descoperit că un aport mai mare de cereale integrale și leguminoase ar putea fi legat de o pierdere în greutate mai mare.

De exemplu, un studiu realizat la 1.475 de persoane a arătat că cei care consumau regulat fasole aveau o greutate corporală mai mică și o mărime mai mică a taliei decât cei care nu au mâncat niciodată acest aliment.

În plus, consumatorii de fasole aveau un risc redus cu 23% de creșterea taliei și un risc mai mic de 22% de a fi obezi (14).

Un alt studiu amplu la aproape 45.000 de oameni a observat că consumul mai mult de boabe integrale a fost asociat cu scăderea indicelui de masă corporală (IMC) și al circumferinței taliei atât la copii, cât și la adulți (15).

rezumat Cerealele și leguminoasele încolțite sunt bogate în fibre și proteine, ceea ce poate contribui la reducerea apetitului și a aportului de calorii. Consumul de cereale integrale și leguminoase a fost legat de greutatea corporală mai mică și circumferința taliei.

Conținutul de fibre poate sprijini controlul zahărului din sânge

Leguminoasele încolțite și boabele integrale sunt ambalate cu fibre, care pot beneficia de controlul zahărului din sânge.

Fibra încetinește absorbția zahărului în fluxul sanguin, ceea ce previne vârfurile și prăbușirea nivelului de zahăr din sânge (16).

Cercetările au descoperit, de asemenea, o legătură între consumul de leguminoase încolțite și cereale integrale și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge (17).

Conform unui mic studiu efectuat la 11 persoane cu control al glicemiei afectate, consumul de orez brun încolțit timp de șase săptămâni a redus semnificativ nivelul de zahăr din sânge, comparativ cu orezul alb (18).

Un alt studiu realizat în 2.027 de persoane a arătat că cei care au mâncat leguminoase aveau tendința de a avea niveluri mai mici de zahăr din sânge în condiții de post decât cei care nu aveau (19).

rezumat Leguminoasele încolțite și cerealele integrale au un conținut ridicat de fibre, ceea ce poate reduce nivelul de zahăr din sânge. Studiile sugerează că consumul de leguminoase încolțite și semințe integrale ar putea fi legate de scăderea glicemiei.

Poate proteja sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului

Datorită profilului lor excelent de nutrienți, consumul de boabe și leguminoase încolțite poate fi bun pentru inima ta.

De fapt, un studiu după 9.632 de adulți de peste 19 ani a constatat că cei care au mâncat leguminoase de cel puțin patru ori pe săptămână aveau un risc mai mic de 22% de boli coronariene, comparativ cu cei care le-au mâncat mai puțin de o dată pe săptămână (20).

În mod similar, o revizuire a 45 de studii a arătat că consumul a trei porții de cereale integrale pe zi a fost asociat cu un risc mai mic cu 19% de boli coronariene și cu un risc mai mic de 12% accident vascular cerebral (21).

Mâncarea mai multor cereale și leguminoase integrale a fost, de asemenea, legată de niveluri mai scăzute de colesterol, unul dintre factorii de risc cheie pentru bolile de inimă (22, 23).

De asemenea, pot reduce tensiunea arterială, ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii asupra mușchiului cardiac, păstrându-l sănătos și puternic (24, 25).

rezumat Mâncând legumele încolțite și cereale integrale poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului din sânge și poate fi asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.

Versatil și ușor de adăugat la dieta ta

Pe lângă faptul că sunt bogate în nutrienți esențiali care pot promova sănătatea în general, boabele încolțite și leguminoasele sunt, de asemenea, incredibil de versatile și ușor de adăugat în dieta ta.

Acestea pot fi gătite și folosite în supe, tocanite, mâncăruri și risottos, în timp ce legumele crude pot fi încorporate în salate pentru a adăuga un pic de crocantă.

De asemenea, puteți deshidrata și macina boabe și legumele încolțite crude sau fierte pentru a face o făină și a o folosi în rețetele preferate de coacere.

Rețineți, totuși, că este mai bine să optați pentru surse alimentare integrale de boabe și leguminoase încolțite, mai degrabă decât pentru produse preambalate, cum ar fi chipsuri și biscuiti.

Acestea din urmă nu numai că sunt adesea pline de sodiu, aditivi și ingrediente îndoielnice, dar, de asemenea, sunt prelucrate puternic, reducându-le proprietățile potențiale de promovare a sănătății.

rezumat Cereale și leguminoase încolțite pot fi consumate crude sau gătite într-o varietate de rețete. Optarea pentru produsele alimentare integrale peste alimentele preambalate și procesate poate maximiza beneficiile potențiale pentru sănătate.

Linia de jos

Comparativ cu cerealele integrale, boabele încolțite și leguminoasele sunt mai mari în vitamine și minerale importante, dar mai mici în antinutrienți care inhibă absorbția lor.

Acestea pot reduce glicemia, promovează sănătatea inimii și ajută la pierderea în greutate.

Mai mult, sunt ușor de pregătit și adăugate la multe rețete și feluri de mâncare.

Încercați să faceți din boabele și leguminoasele încolțite o parte din dieta dvs. sănătoasă pentru a profita de numeroasele lor beneficii pentru sănătate.