Sucroză vs Glucoză vs Fructoză: Care este diferența?

Conţinut

• Zaharoza este formată din glucoză și fructoză
• Glucoză
• Fructoză
• Sunt digerate și absorbite diferit
• Absorbție și utilizare a glucozei
• Absorbție și utilizare a fructozei
• Absorbție și utilizare zaharoză
• Fructoza poate fi cea mai rea pentru sănătate
• Ar trebui să vă limitați aportul de zahăr adăugat
• Linia de jos

Dacă încercați să reduceți zahărul, vă puteți întreba dacă tipul de zahăr contează.

Sucroza, glucoza și fructoza sunt trei tipuri de zahăr care conțin același număr de calorii pentru gram.

Toate se găsesc în mod natural în fructe, legume, lactate și cereale, dar se adaugă și la multe alimente procesate.

Cu toate acestea, acestea diferă în structurile lor chimice, modul în care corpul tău le digerează și le metabolizează și cum îți afectează sănătatea.

Acest articol examinează principalele diferențe între zaharoză, glucoză și fructoză și de ce contează.

Zaharoza este formată din glucoză și fructoză

Sucroza este numele științific pentru zahărul de masă.

Zaharurile sunt clasificate ca monosacharide sau dizaharide.

Dizaharidele sunt alcătuite din două monosacharide legate și descompuse în acestea din urmă în timpul digestiei (1).

Sucroza este un dizaharid format dintr-o moleculă de glucoză și o fructoză, sau 50% glucoză și 50% fructoză.

Este un carbohidrat care se găsește în mod natural care se găsește în multe fructe, legume și cereale, dar se adaugă și la multe alimente procesate, precum bomboane, înghețată, cereale pentru micul dejun, conserve, sifon și alte băuturi îndulcite.

Zaharul de masă și zaharoza găsite în alimentele procesate sunt extrase în mod obișnuit din trestia de zahăr sau sfecla de zahăr.

Sucroza are un gust mai puțin dulce decât fructoza, dar mai dulce decât glucoza (2).

Glucoză

Glucoza este un zahar simplu sau monosacharid. Este sursa de energie pe bază de carbohidrați (1) preferată de corp.

Monozaharidele sunt constituite dintr-o singură unitate de zahăr și nu pot fi defalcate în compuși mai simpli.

Sunt blocurile de carbohidrați.

În alimente, glucoza este legată cel mai frecvent de un alt zahăr simplu pentru a forma fie amidon polizaharidic, fie dizaharide, cum ar fi zaharoză și lactoză (1).

Este adesea adăugat la alimente procesate sub formă de dextroză, care este extras din amidon de porumb.

Glucoza este mai puțin dulce decât fructoza și zaharoza (2).

Fructoză

Fructoza sau „zahărul din fructe” este un monosacharid precum glucoza (1).

Se găsește în mod natural în fructe, miere, agave și majoritatea legumelor rădăcinoase. Mai mult, se adaugă în mod obișnuit alimentelor procesate sub formă de sirop de porumb cu fructoză ridicată.

Fructoza este obținută din trestie de zahăr, sfeclă de zahăr și porumb. Siropul de porumb cu fructoză mare este obținut din amidon de porumb și conține mai mult fructoză decât glucoză, în comparație cu siropul obișnuit de porumb (3).

Dintre cele trei zaharuri, fructoza are cel mai dulce gust, dar cel mai puțin impact asupra glicemiei (2).

rezumat Zaharoza este formată din zaharuri simple glucoză și fructoză. Sucroza, glucoza și fructoza se găsesc în mod natural în multe alimente, dar se adaugă și la produsele procesate.

Sunt digerate și absorbite diferit

Corpul tău digerează și absoarbe monosacharide și dizaharide diferit.

Întrucât monosacharidele sunt deja în forma lor cea mai simplă, nu trebuie să fie defalcate înainte de a le putea folosi. Sunt absorbite direct în fluxul sanguin, în principal în intestinul subțire (4).

Pe de altă parte, dizaharidele ca zaharoza trebuie descompuse în zaharuri simple înainte de a putea fi absorbite.

După ce zaharurile sunt în forma lor simplă, ele sunt metabolizate diferit.

Absorbție și utilizare a glucozei

Glucoza este absorbită direct peste mucoasa intestinului subțire în fluxul sanguin, ceea ce o livrează celulelor tale (4, 5).

Crește mai rapid zahărul din sânge decât alte zaharuri, ceea ce stimulează eliberarea insulinei (6).

Insulina este necesară pentru ca glucoza să intre în celulele tale (7).

Odată ajuns în celulele tale, glucoza este folosită imediat pentru a crea energie sau transformată în glicogen pentru a fi depozitată în mușchii sau ficatul pentru o utilizare viitoare (8, 9).

Corpul tău controlează stric nivelul glicemiei. Când acestea sunt prea scăzute, glicogenul este descompus în glucoză și eliberat în sânge pentru a fi utilizat pentru energie (9).

Dacă glucoza nu este disponibilă, ficatul dumneavoastră poate produce acest tip de zahăr din alte surse de combustibil (9).

Absorbție și utilizare a fructozei

Ca și glucoza, fructoza este absorbită direct în fluxul sanguin din intestinul subțire (4, 5).

Crește nivelul de zahăr din sânge mai treptat decât glucoza și nu pare să afecteze imediat nivelul insulinei (6, 10).

Cu toate acestea, chiar dacă fructoza nu îți crește glicemia imediat, poate avea efecte negative mai pe termen lung.

Ficatul tău trebuie să transforme fructoza în glucoză înainte ca organismul să o poată folosi pentru energie.

Mâncând cantități mari de fructoză într-o dietă bogată în calorii poate crește nivelul trigliceridelor din sânge (11).

Aportul excesiv de fructoză poate, de asemenea, să crească riscul de sindrom metabolic și de boli hepatice grase nealcoolice (12).

Absorbție și utilizare zaharoză

Deoarece zaharoza este un dizaharid, acesta trebuie defalcat înainte ca corpul să-l poată folosi.

Enzimele din gură descompun parțial zaharoza în glucoză și fructoză. Cu toate acestea, majoritatea digestiei zahărului se întâmplă în intestinul subțire (4).

Enzima zaharasă, care este obținută prin mucoasa intestinului subțire, împarte zaharoza în glucoză și fructoză. Acestea sunt apoi absorbite în fluxul sanguin, așa cum este descris mai sus (4).

Prezența glucozei crește cantitatea de fructoză care este absorbită și stimulează, de asemenea, eliberarea de insulină. Aceasta înseamnă că mai multă fructoză este utilizată pentru a crea grăsime, în comparație cu momentul în care acest tip de zahăr este consumat singur (13).

Prin urmare, consumul de fructoză și glucoză împreună vă poate dăuna sănătății mai mult decât consumul separat. Acest lucru poate explica de ce zaharurile adăugate precum siropul de porumb cu fructoză mare sunt legate de diverse probleme de sănătate.

rezumat Glucoza și fructoza sunt absorbite direct în fluxul de sânge, în timp ce zaharoza trebuie defalcată mai întâi. Glucoza este utilizată pentru energie sau stocată sub formă de glicogen. Fructoza este transformată în glucoză sau stocată sub formă de grăsime.

Fructoza poate fi cea mai rea pentru sănătate

Corpul tău transformă fructoza în glucoză din ficat pentru a o folosi pentru energie. Excesul de fructoză pune o sarcină asupra ficatului, ceea ce poate duce la o serie de probleme metabolice (13).

Mai multe studii au demonstrat efectele nocive ale consumului mare de fructoză. Acestea includ rezistența la insulină, diabetul de tip 2, obezitatea, bolile hepatice grase și sindromul metabolic (14, 15, 16).

Într-un studiu de 10 săptămâni, persoanele care beau băuturi îndulcite cu fructoză au avut o creștere de 8,6% a grăsimii din burtă, comparativ cu 4,8% la cei care au băut băuturi îndulcite cu glucoză (16).

Un alt studiu a descoperit că, deși toate zaharurile adăugate îți pot crește riscul de diabet de tip 2 și obezitate, fructoza poate fi cea mai dăunătoare (17).

Ba mai mult, s-a dovedit că fructoza crește ghrelinul hormonului foamei și te poate face să te simți mai puțin plin după ce ai mâncat (18, 19).

Deoarece fructoza este metabolizată în ficatul tău ca alcoolul, unele dovezi sugerează că poate fi la fel de dependență. Un studiu a descoperit că activează calea de recompensare din creierul tău, ceea ce poate duce la creșterea poftelor de zahăr (20, 21).

rezumat Fructoza a fost legată de mai multe efecte negative asupra sănătății, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2, rezistența la insulină și bolile hepatice grase. Consumul de fructoză poate, de asemenea, să crească senzația de foame și pofta de zahăr.

Ar trebui să vă limitați aportul de zahăr adăugat

Nu este necesară evitarea zaharurilor care se găsesc în mod natural în alimentele întregi, cum ar fi fructele, legumele și produsele lactate. Aceste alimente conțin, de asemenea, substanțe nutritive, fibre și apă, care contracarează oricare dintre efectele lor negative.

Efectele nocive asupra sănătății asociate consumului de zahăr se datorează cantității mari de zahăr adăugate în dieta tipică occidentală.

Un sondaj realizat peste peste 15.000 de americani a descoperit că persoana medie consumă 82 de grame de zaharuri adăugate pe zi, sau aproximativ 16% din caloriile totale - mult mai mult decât recomandarea zilnică (22).

Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea zaharurilor adăugate la 5-10% din consumul zilnic de calorii. Cu alte cuvinte, dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, păstrează zaharuri adăugate la mai puțin de 25-50 grame (23).

Pentru a pune în perspectivă, o cutie de sodă de 12 uncii (355 ml) conține aproximativ 30 de grame de zahăr adăugat, ceea ce este suficient pentru a vă împinge peste limita dvs. zilnică (24).

Mai mult decât atât, zaharurile nu se adaugă numai la alimentele care sunt evident dulci, cum ar fi sodele, înghețata și bomboanele, dar și la alimentele pe care nu le-ați aștepta neapărat, cum ar fi condimentele, sosurile și alimentele congelate.

Când cumpărați alimente procesate, citiți întotdeauna lista ingredientelor pentru a căuta zaharuri ascunse. Rețineți că zahărul poate fi listat cu peste 50 de nume diferite.

Cel mai eficient mod de a reduce aportul de zahăr este să mănânci mai ales alimente întregi și neprocesate.

rezumat Zaharurile adăugate ar trebui limitate, dar nu este necesar să vă faceți griji pentru cele care se găsesc în mod natural în alimente. Consumul unei diete bogate în alimente întregi și sărac în alimente procesate este cel mai bun mod de a evita adăugarea de zaharuri.

Linia de jos

Glucoza și fructoza sunt zaharuri simple sau monosacharide.

Corpul tău le poate absorbi mai ușor decât zaharoza dizaharidă, care trebuie defalcată mai întâi.

Fructoza poate avea cele mai negative efecte asupra sănătății, dar experții sunt de acord că ar trebui să vă limitați aportul de zahăr adăugat, indiferent de tip.

Cu toate acestea, nu este necesar să se limiteze zaharurile care se găsesc în mod natural în fructe și legume.

Pentru a vă asigura o dietă sănătoasă, mâncați alimente întregi ori de câte ori este posibil și economisiți adaos de zaharuri pentru tratamentul special ocazional.