Cum să opriți gândirea excesivă indusă de stres, potrivit experților în sănătate mintală

Conţinut

• Legătura dintre gândirea excesivă la stres și emoții
• 7 moduri de a ușura stresul și a gândi prea mult
• Distrageți-vă atenția
• Schimbați-vă perspectiva
• Exersează-te să fii prezent
• Stabiliți o rutină
• Înscrieți ceva închis
• Ai incredere in instinctul tau
• Doar fă-o
• Recenzie pentru

La softball cu pas lent, nu puteam să cumpăr o lovitură. Aș sta la liliac, așteptând, planificând și pregătindu-mă pentru bal. Și asta era problema. Creierul meu și tot stresul lui implacabil, care mă gândesc, mi-au sabotat instinctul.

Nu sunt singurul care se luptă cu gândirea excesivă a stresului. Toata lumea face. De fapt, cercetările arată că creierul tău încearcă în mod constant să prognozeze viitorul, să anticipeze ce va urma. În vremurile cavernelor, asta însemna o predicție rapidă că un leu urmărea probabil probabil turma de antilopi alergători, așa că stați departe. Astăzi înseamnă să reflectăm asupra sănătății fiecărui articol dintr-un meniu de patru pagini, înainte de a alege unul care este egal cu părți delicioase și care se potrivește cu dietele sau agonisind doar cuvintele inteligente potrivite de postat pe Facebook în așteptarea judecății de sute de oameni. Gândește-te la asta ca la un sabotaj – instinctul tău este anulat și în curând nivelul de stres crește vertiginos, făcând cu atât mai greu să-ți atingi obiectivele.

Șansele sunt că te îngrijorează și despre experiențele și deciziile tale din trecut. (Uh, la fel.) Dar în timp ce o oarecare reflecție te ajută să supraviețuiești și să prosperi, prea multe te pot face să te simți prins și copleșit. „Când te gândești prea mult la stres, te întorci în jurul valorii de o buclă în loc să mergi înainte și să rezolvi probleme”, explică Lori Hilt, dr., Profesor asistent de psihologie la Universitatea Lawrence din Appleton, Wisconsin.

Legătura dintre gândirea excesivă la stres și emoții

Femeile au tendința de a fi supra-gânditoare. De exemplu, o meta-analiză din 2002 sugerează că femeile sunt cu 42% mai predispuse să rumege decât bărbații atunci când se simt în jos. Acest lucru se poate datora faptului că femeile sunt mai adaptate la emoțiile lor și încearcă foarte greu să înțeleagă ce le provoacă. Tendința dvs. individuală de a gândi prea mult poate fi, de asemenea, legată de modul în care ați fost crescut. A avea părinți critici vă poate pregăti să faceți acest lucru, probabil pentru că astfel de mame și tați încearcă să se streseze prea mult despre greșeli, potrivit unei cercetări publicate în Jurnalul de psihologie anormală a copilului.

Indiferent de ce cauzează supra-gândirea, toată lumea se poate relaționa. „Ne petrecem cea mai mare parte a timpului în trecut sau în viitor”, spune Hilt. "Este foarte greu să fii în momentul prezent. Mințile noastre se bat mereu."

Luați problema mea cu pas lent: eșecul meu de a lovi mingea poate fi considerat „sufocare sub presiune”, potrivit Sian Beilock, Ph.D., autorul Sufocare: Ce dezvăluie secretele creierului despre a face bine atunci când trebuie. Când aveți prea mult timp înainte de a fi nevoit să faceți, mintea conștientă preia ceea ce ar trebui să fie o reacție instinctivă și evaluează fiecare acțiune sau soluție posibilă până când pulverizează și dispare, explică Beilock. „Avem tendința să credem că a avea mult timp este benefic și că acordarea mai multă atenție este un lucru bun, dar de multe ori adaugă posibilitatea de eroare și perturbă performanța”, spune ea. (Legat: Cum să faceți față anxietății de performanță și nervilor înainte de o cursă)

În mod similar, procesarea nesfârșitelor mici alegeri în fiecare zi (ce să distribuiți pe Instagram; la care dintre cele 100 de e-mailuri zilnice să salvați, să ștergeți sau să răspundeți; la care dintre miile de emisiuni și filme de pe Netflix să vizionați) poate împiedica atunci când un apare o decizie importantă. Asta pentru că de fiecare dată când trebuie să faceți o alegere - dacă, să zicem, să mergeți la sală sau să dormiți - vă sapați o parte din voința voastră, ceea ce vă diminuează autocontrolul. Acest fenomen este cunoscut sub numele de oboseală de decizie. „Când o ai, ai tendința să iei opțiunea implicită, deoarece este mai ușoară”, spune Roy Baumeister, Ph.D., psiholog social la Florida State University și coautor al cărțiiPuterea de voință: redescoperirea celei mai mari puteri umane. Comenzi o pizza pentru că ești prea copleșit ca să te gândești ce să faci pentru cină sau cumperi un aparat scump pentru că ești stresat de cumpărături comparative. (În legătură cu: 7 lucruri pe care nu le știai despre voința ta)

7 moduri de a ușura stresul și a gândi prea mult

Există o linie fină între gândirea constructivă și alunecarea într-o spirală de gândire toxică. Cheia constă în a putea să nu mai obsedezi de tot ceea ce te deranjează și să treci la rezolvarea problemelor - sau doar să o lași să plece dacă nu poți face nimic. Încercați aceste sfaturi atunci când capul dvs. se învârte de la supraestimarea stresului.

Distrageți-vă atenția

Când mintea ta redă mereu aceleași gânduri, distrage-te. De exemplu, de fiecare dată când începi să rumegi despre motivul pentru care nu-ți poți trece peste fostul tău, evocă deliciul suculent al unui măr roșu copt sau, mai bine, abdomenul lui Zac Efron. În loc să analizezi ad infinitum modul în care șeful tău ți-a criticat ultimul proiect, ieși afară și vezi un film amuzant cu prietenii. Cercetare publicată în jurnal Terapia de cercetare comportamentală arată că persoanele care se pot concentra pe gânduri sau activități pozitive sau neutre au fost mai puțin deprimate decât cele care au continuat să rumege. Mai târziu, când vă aflați într-un cadru de spirit mai fericit, puteți lucra pentru a veni cu soluții și un plan de acțiune. (BTW, există un mod * corect * de a fi optimist.)

Schimbați-vă perspectiva

Când ești complet cufundat în propriile tale probleme, este greu să te eliberezi. Așa că, în schimb, prefă-te că asculți necazurile unei prietene și apoi îi dai sfaturi despre ce să facă. (Nu ți-ai reproșa bestia pentru ceea ce-i trece prin minte, nu?) Într-o serie de studii, Ethan Kross, doctorat, psiholog la Universitatea Michigan din Ann Arbor, Michigan, a constatat că atunci când acționezi ca un observator al tău, ești mai puțin emoționat cu privire la problemele tale, tensiunea arterială este mai scăzută și ești într-o dispoziție mai bună, chiar și câteva zile mai târziu. Schimbarea perspectivei îți schimbă de fapt gândurile și fiziologia. În plus, cine știe?, s-ar putea să vii cu o soluție inteligentă sau două, odată ce încetezi să te mai gândești la stres.

Exersează-te să fii prezent

Făcând chiar și o scurtă sesiune de meditație mindfulness - concentrându-vă asupra momentului prezent, atrăgându-vă atenția asupra respirației și revenind la ea ori de câte ori mintea vă rătăcește - poate contribui la reducerea ruminării, potrivit cercetărilor. Dacă nu sunteți genul zen, luați un curs de ciclism sau de dans și concentrați-vă asupra mișcărilor voastre. „Orice lucru care vă antrenează atenția asupra prezentului poate fi de ajutor pentru a vă împiedica mintea să rătăcească în trecut sau să se gândească la viitor”, spune Hilt.

De asemenea, este o idee bună să țineți ochii asupra premiului. A avea încredere în intestin și a ignora până la ultimele posibilități vă poate ajuta atunci când vă confruntați cu supraestimarea stresului legată de o decizie importantă, cum ar fi cumpărarea unei case sau acceptarea unei oferte de muncă. „Nu este întotdeauna mai bine să ai mai multe opțiuni”, spune Beilock. „Unele cercetări arată că, atunci când oamenii au prea multe opțiuni, nu sunt foarte mulțumiți de niciuna dintre ele”.

Stabiliți o rutină

Pentru a preveni oboseala deciziilor, îndepărtați deciziile ciudate din viața voastră. „Există strategia președintelui Obama de a purta același tip de costum în fiecare zi în timp ce este în funcție, astfel încât să nu-și piardă energia luând decizii minore”, spune Baumeister. „Din același motiv, unii oameni au o rutină stabilită în fiecare dimineață; mănâncă același mic dejun, urmează același traseu spre serviciu și așa mai departe. Nu doriți să vă consumați puterea intelectuală pentru a lua decizii la un nivel banal; doriți pentru a o salva pentru lucrurile mai importante. " (Dar amintiți-vă, există uneori că este bine să vă scuturați rutina.)

Înscrieți ceva închis

Ia-ți zzz-urile - cel puțin șapte ore pe noapte. „Dacă ai un somn decent și un mic dejun bun, începi ziua cu multă voință”, spune Baumeister. Și asta te alimentează să iei decizii fără să te simți supraîncărcat. Dar ce se întâmplă dacă nu poți să amâni pentru că gândurile obositoare se desfășoară în cercuri în creierul tău? Antrenamentul Mindfulness ajută și la acest tip de stres excesiv. Încercați să vă concentrați asupra respirației, să numărați înapoi sau să cântați un cântec în cap pentru a vă liniști mintea și a vă ademeni în țara viselor, spune Beilock. (În legătură cu: 3 tehnici de respirație care vă pot îmbunătăți sănătatea)

Ai incredere in instinctul tau

Când reluați un moment din ziua dvs., vă întrebați dacă ați făcut sau ați spus ceea ce trebuie sau vă faceți griji pentru viitor, aveți încredere și primiți sfaturi de la cineva în care apreciezi și în care ai încredere, cum ar fi un părinte, antrenor sau mentor. Deși este util să ai pe cineva să te sprijine, un farmec norocos poate oferi același impuls: într-un studiu german, jucătorii de golf cărora li s-a dat o minge de golf „norocoasă” și au spus că alții s-au descurcat extrem de bine cu aceasta au lovit mingea mult mai bine decât cei care nu au fost informați despre acea informație. De asemenea, atunci când te gândești la o schimbare în carieră și te îngrijorezi de tot ce ar putea merge prost, a avea încredere că totul se va rezolva te ajută să eliberezi o parte din presiunea care vine din sentimentul că trebuie să fii în control tot timpul.

Doar fă-o

Indiferent dacă încercați să loviți o minge sau să loviți o sarcină de lucru, nu stați. „Începeți un proiect mai degrabă decât să așteptați și să vă gândiți la fiecare aspect al acestuia”, recomandă Beilock. "Concentrați-vă pe un rezultat, singurul obiectiv pe care doriți să îl atingeți. Aceasta vă împiedică mintea să rătăcească la toate celelalte lucruri care ar putea avea un impact asupra performanței dvs." Cu alte cuvinte, nu o vei regândi prea mult. (Următorul: 11 alimente care pot ameliora de fapt stresul)

Recenzie pentru