6 moduri de a vă menține în formă în timpul sarcinii - plus 5 mituri depanate

Conţinut

• 1. Examinați dieta pentru a vă înțelege poftele
• Ce să mănânci în timpul sarcinii
• 2. Usurează-ți mintea pentru un somn mai bun
• 3. Fă-te să te miști în fiecare zi
• 4. Limitați-vă zahărul
• 5. Găsiți o sticlă de apă care vă place
• 6. Faceți o pauză
• Miturile de sănătate ale sarcinii s-au deblocat
• Mitul 1: nu puteți mânca fructe de mare
• Pește de evitat:
• Mitul 2: Ar trebui să evitați exercițiul și efortul
• Exercițiu recomandat pe trimestru
• Mit 3: nu aveți voie să vă bucurați de băi calde
• Mitul 4: nu puteți bea cafea
• Mitul 5: mănânci pentru doi

A rămâne activ și a mânca sănătos în timpul sarcinii nu este întotdeauna o călătorie lină. Oboseala din primul trimestru și boala de dimineață, împreună cu afecțiunile minunate care vin mai târziu - precum durerile de spate - îngreunează rezolvarea și optează pentru alegeri sănătoase.

Cu toate acestea, se știe că menținerea obiceiurilor sănătoase de sarcină are multe beneficii. Poate ajuta la o muncă mai ușoară, vă poate ajuta să pierdeți mai repede în greutate postpartum și vă pot oferi mai multă energie pe parcursul sarcinii.

Mesele sănătoase și exercițiile fizice sunt de asemenea bune pentru copilul tău. Un nou studiu descoperă chiar că greutatea câștigată în timpul unei sarcini poate afecta sănătatea cardiometabolică a copilului mai târziu în viață.

Dar cunoașterea acestor fapte nu face mai ușor să rămâneți sănătos. Dacă sunteți ca mine, veți dori înghețată și cartofi prăjiți - nu salată. Și este probabil să vă simțiți prea nerăbdători să ajungeți la sală.

Fără îndoială, a rămâne sănătos în timpul sarcinii necesită o disciplină suplimentară. Există însă tactici care mi-au fost de folos pentru a mă motiva să mănânc bine și să fac efort pe parcursul lunilor lungi.

Iată șase moduri în care m-am menținut energizat și activ. (În plus, miturile comune privind sănătatea sarcinii s-au deblocat!)

1. Examinați dieta pentru a vă înțelege poftele

Da, poftele de sarcină sunt reale. În prima jumătate a sarcinii, mi-am dorit foarte tare hamburgeri. Ca vegetarian aproape cu normă întreagă până la sarcină, acest comportament de poftă de carne a fost neobișnuit.

În timp ce poftele nu pot fi întotdeauna explicate, putem să ne uităm la nutrienții de care organismul nostru ar avea nevoie.

Pentru mine, poate aveam nevoie de mai multe proteine, grăsimi și fier - trei nutrienți găsiți în carnea roșie. Cu toate că hamburgerii sunt ușor de mâncat pentru fiecare prânz și cină, știam că efectele pe termen lung nu vor fi cele mai bune pentru mine și copilul meu.

Am făcut un efort pentru a pregăti mese bogate în proteine, inclusiv rețete cu pui, pește și fasole. Cei mai mulți dintre cascavalii grași de la restaurantul pe care mi-l doream au fost înlocuiți cu alternative mai slabe și pline de suflet. Aceste mese sănătoase m-au ajutat să îmi reduc poftele, ținându-mă plină și mulțumită.

Pentru a vă asigura că dvs. și copilul dvs. veți obține ceea ce aveți nevoie, dieta dvs. ar trebui să includă mai multe minerale și nutrienți - și anume calciu, fier și folat.

Ce să mănânci în timpul sarcinii

• Pentru calciu: legume și produse lactate de culoare verde închis.
• Pentru fier (care ajută la menținerea unui număr sănătos de hemoglobină): verzi cu frunze, carne roșie, somon, fasole și ouă.
• Pentru folat (o vitamină cheie care scade riscul de defecte ale tubului neural): alimente fortificate precum cereale, paste, pâine și orez - și nu uitați să luați o vitamină prenatală!

2. Usurează-ți mintea pentru un somn mai bun

De la îngrijorarea a ceva care nu merge în regulă, până la a te întreba dacă vei fi un bun părinte, sarcina poate fi un rollercoaster emoțional. Pe parcursul celui de-al treilea trimestru, m-am așezat treaz noaptea în pat, rugându-mi copilul să iasă, așa că am știut că sunt în regulă.

Pentru a-mi oferi mintea odihnă - și, în cele din urmă, corpul meu - am încercat câteva tehnici diferite.

Uneori, meditam 10 - 15 minute înainte de culcare pentru a-mi calma mintea. Alteori aș fi adresat mamelor noi și așteptate pentru încurajare și împărtășirea anxietăților mele.

Dacă aș avea o listă cu to-dos învârtindu-mă în cap, le-aș fi notat în telefon, astfel încât să nu mă distragă de la abaterea la somn.

Mai presus de toate, stabilirea unei rutine de relaxare înainte de culcare mi-a permis să găsesc liniște mentală și emoțională - asigurându-ne atât bebelușului cât și eu am primit reîncărcarea de care avem nevoie.

3. Fă-te să te miști în fiecare zi

Chiar dacă am exercitat regulat înainte de a rămâne însărcinată, am avut probleme în a găsi energia și motivația în timpul sarcinii. Așa că m-am angajat să mă mut cel puțin o dată pe zi și a fost cea mai bună decizie pe care am luat-o.

Ar putea fi o plimbare la ora prânzului, o înot de dimineață sau o întindere pe covorașul meu de yoga, în timp ce mă ocupam de episoadele din „This Is Us”. Uneori, dacă eram scurt timp, mă lăsam să mănânc pentru 20 de mese în timp ce gătisem cina.

Și au fost zile în care am sărit exercițiul. Am încercat să nu mă bat și să încep din nou a doua zi.

Am descoperit că atunci când m-am împins pe covorașul meu de yoga sau pe stradă pentru o plimbare, m-am simțit mai energizat și m-am culcat mai bine. De asemenea, m-am simțit mai pregătit pentru evenimentul atletic care este forța de muncă.

În timp ce majoritatea exercițiilor sunt sigure, în special cele pe care le-ați făcut înainte de a rămâne însărcinată, există câteva tipuri de antrenamente pe care ar trebui să le îndepărtați. Ar trebui evitată orice activitate în care riscați să cădeți, cum ar fi alpinismul sau schiul. De asemenea, ar trebui să fii prudent la altitudini mari și la orice exerciții care se fac în timp ce stai întins pe spate.

Ca regulă generală de exerciții fizice, ascultați-vă corpul și amintiți-vă că lucrați pentru a rămâne sănătos - nu rupeți nicio înregistrare.

4. Limitați-vă zahărul

În a doua jumătate a sarcinii, zahărul a fost dorința mea principală. Cu toate acestea, un studiu recent a constatat că consumul crescut de zahăr are un efect negativ asupra memoriei și inteligenței copilului dumneavoastră. În timp ce nu m-am privat de toate dulciurile, am făcut un plan.

Pentru mine, asta a însemnat să evităm să cumpărăm delicioase în primul rând. Știam că dacă cumpăr o cutie de fursecuri - pe care o priveam de fiecare dată când mergeam la magazinul alimentar - le voi devora într-o singură ședință.

Această metodă a fost eficientă, deoarece în loc să fie nevoiți să rezistați cookie-urilor de mai multe ori, nu au fost niciunul care să reziste!

În schimb, mi-am potolit dintele dulce cu opțiuni alimentare complete, cum ar fi mere proaspete și mango uscat.

Pentru dvs., este posibil să optați pentru o marcă cu ingrediente mai puțin procesate sau să cumpărați pachete mai mici în loc de dimensiuni en-gros. Nu este vorba de evitarea cu totul a zahărului, ci de crearea unei rutine de gustări mai atentă.

5. Găsiți o sticlă de apă care vă place

Hidratarea este esențială, mai ales când sunteți gravidă. Apa joacă un rol important în dezvoltarea micuțului tău și ajută, de asemenea, la formarea placentei și a sacului amniotic.

Deshidratarea în orice moment poate provoca probleme, dar în timpul sarcinii este deosebit de important de evitat.

Institutul de Medicină recomandă aproximativ 10 căni (2,3 litri sau 77 de unități) de lichid total pe zi, în timp ce este însărcinată. Pentru a mă ajuta să ating aportul necesar de apă, am transportat sticla de apă din Nalgene, oriunde am mers. Căutați o sticlă de apă din care vă place să beți.

Dacă te-ai săturat de gustul simplu al apei, adaugă produse pentru aromă precum castraveți, căpșuni, lămâi sau limes. Rămâneți hidratat vă menține nivelul de energie în sus și vă ajută să ameliorați simptomele greșite ale sarcinii precum constipația.

6. Faceți o pauză

A fi sănătos în timp ce este însărcinată nu înseamnă a fi superwoman. Ascultați-vă corpul și asigurați-vă că vă odihniți atunci când aveți nevoie - indiferent dacă asta înseamnă să luați un pui de somn, să vă întindeți pe canapea cu o carte sau să vă îndreptați la culcare devreme.

Oferind corpului tău o pauză, vei asigura că micuțul tău pepene continuă să crească și că vei economisi energie pentru activitățile de mâine.

Miturile de sănătate ale sarcinii s-au deblocat

Mitul 1: nu puteți mânca fructe de mare

Nivelurile de mercur ale peștilor fac din ele un punct de vorbire pentru sarcini. În conformitate cu FDA, majoritatea peștilor sunt în siguranță dacă nu sunt consumate din abundență. Unele dintre opțiunile sigure includ:

• conserve de ton
• somon
• somn
• crab

FDA are o listă completă aici.

Există o mulțime de avantaje pentru fructele de mare, cum ar fi grăsimile sănătoase, care ajută la dezvoltarea bebelușului. Trebuie doar să reduceți consumul de fructe de mare la 340 de grame pe săptămână și să evitați sushi-ul brut pentru a vă limita riscul de expunere la anumite bacterii.

Pește de evitat:

• rechin
• pește-spadă
• regele macrou
• ton (albacore și gâscă)
• Marlin
• țiglă din Golful Mexic
• portocaliu aproximativ

Mitul 2: Ar trebui să evitați exercițiul și efortul

Dacă sunteți sănătos și aveți mersul înainte de la medicul dvs., este sigur să continuați să faceți majoritatea tipurilor de exerciții fizice, spune Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi.

Unele riscuri sunt asociate cu anumite exerciții - cum ar fi călăritul și sporturile de contact - dar asta nu înseamnă că ar trebui să evitați activitatea fizică în totalitate. Exercitiile fizice periodice sunt extrem de benefice atat pentru mama, cat si pentru bebelus, putand chiar ameliora punctele de durere ale sarcinii.

Exercițiu recomandat pe trimestru

• Primul trimestru: Pilates, yoga, mers, înot, alergare, antrenament în greutate, ciclism
• Al doilea trimestru: mers, yoga, înot, alergare
• Al treilea trimestru: mers, jogging, sporturi acvatice, impact redus, tonifiere

Mit 3: nu aveți voie să vă bucurați de băi calde

Bazat pe o poveste veche conform căreia persoanele însărcinate ar trebui să evite stresul termic, mulți cred încă că nu se pot îmbibă într-o baie fierbinte.

Cu toate acestea, noi recomandări afirmă că băile calde și exercițiile fizice sunt sigure în timpul sarcinii, atât timp cât temperatura corpului dvs. nu depășește 102,2 ° F.

PS. De asemenea, ai voie să te bucuri de sex! Este în siguranță și nu va răni copilul. Aflați care sunt pozițiile cele mai bune.

Mitul 4: nu puteți bea cafea

Deși anterior se credea că cofeina poate provoca un avort spontan, cercetările arată că una până la două căni pe zi este în întregime în siguranță. Așadar, nu este nevoie să-ți zgâlțuiești dimineața, ca impuls de energie!

Mitul 5: mănânci pentru doi

Popularul mantra „Du-te, mănânci pentru doi!” poate provoca creștere în greutate suplimentară dacă o luăm la inimă. În schimb, rămânerea în limita recomandată pentru creșterea în greutate va face pierderea în greutate mai ușoară după naștere și vă va oferi energie crescută pe parcursul sarcinii.

Amintiți-vă, călătoria tuturor cu sarcina este diferită. Țineți cont de aceste sfaturi. La sfârșitul zilei, nu uitați să vă ascultați corpul.

Jenna Jonaitis este o scriitoare freelance a cărei lucrare a apărut în The Washington Post, HealthyWay și SHAPE, printre alte publicații. Recent a călătorit cu soțul ei timp de 18 luni - agricultură în Japonia, studiind spaniola la Madrid, voluntariat în India și drumeție prin Himalaya. Ea este mereu în căutare de bunăstare în minte, corp și spirit.