23 de lucruri simple pe care le poți face pentru a nu mai supraalimenta

Conţinut

• 1. Scapă de distrageri
• 2. Cunoaște-ți alimentele declanșatoare
• 3. Nu interziceți toate alimentele preferate
• 4. Încercați volumetria
• 5. Evitați să mâncați din recipiente
• 6. Reduceți stresul
• 7. Consumați alimente bogate în fibre
• 8. Consumați mese obișnuite
• 9. Păstrați un jurnal alimentar
• 10. Luați masa cu prieteni cu aceeași idee
• 11. Umpleți proteine
• 12. Stabilizează nivelul zahărului din sânge
• 13. Încetiniți
• 14. Urmăriți consumul de alcool
• 15. Planificați din timp
• 16. Înlocuiți băuturile zaharate cu apă
• 17. Verifică-te cu tine
• 18. Ștergeți mentalitatea dietei
• 19. Pauza obiceiuri vechi
• 20. Mănâncă grăsimi sănătoase
• 21. Ține minte obiectivele tale
• 22. Obțineți ajutor dacă este necesar
• 23. Practicați alimentația atentă
• Linia de jos

A mânca prea mult într-o singură ședință sau a lua prea multe calorii pe parcursul zilei sunt obiceiuri obișnuite care pot fi greu de rupt.

Și în timp ce unii oameni văd aceste comportamente ca fiind obiceiuri care pot fi rupte, ele pot indica o tulburare de alimentație la alții.

În timp, consumul unei cantități prea mari de alimente poate duce la creșterea în greutate și la creșterea riscului de a dezvolta o afecțiune cronică, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă.

Indiferent dacă aveți o tulburare de alimentație, întreruperea ciclului de supraalimentare poate fi o provocare. Cu toate acestea, unele tehnici vă pot ajuta.

Cele 23 de sfaturi de mai jos oferă un punct de plecare pentru a reduce supraalimentarea.

1. Scapă de distrageri

Fie că lucrează la masa de prânz în fața computerului, fie că treceți la cipuri în timp ce vă prindeți emisiunea TV preferată, mâncarea în timp ce vă distrageți atenția este o întâmplare obișnuită pentru majoritatea oamenilor.

Deși acest obicei ar putea părea inofensiv, acesta poate contribui la supraalimentarea.

O revizuire a 24 de studii a constatat că a fi distras în timpul mesei i-a determinat pe oameni să consume mai multe calorii la acea masă. De asemenea, i-a determinat să mănânce mai multe alimente mai târziu în cursul zilei, în comparație cu persoanele care au acordat atenție mâncării lor în timp ce mâncau ().

rezumat Faceți un efort pentru a opri sau a îndepărta potențialele distrageri, cum ar fi telefoanele, computerele și revistele. Concentrarea pe masă în timpul mesei poate ajuta la prevenirea supraalimentării.

2. Cunoaște-ți alimentele declanșatoare

Identificarea alimentelor care pot declanșa supraalimentarea și evitarea acestora pot ajuta la scăderea șanselor de supraalimentare.

De exemplu, dacă este posibil ca înghețata să declanșeze un exces sau un episod de supraalimentare, este o idee bună să nu mai depozitați-o în congelator. Cu cât este mai greu să accesați ceva, cu atât este mai puțin probabil să mâncați în exces acea mâncare.

Pregătirea opțiunilor sănătoase, cum ar fi un măr feliat cu unt de arahide, hummus și legume sau un mix de casă pot încuraja alegeri mai bune atunci când gustăm.

Un alt sfat util este să păstrezi mâncărurile nesănătoase, cum ar fi chipsuri, bomboane și prăjituri, astfel încât să nu existe nici o tentație de a lua o mână când treci pe lângă ele.

rezumat Identificați alimentele nesănătoase care declanșează supraalimentarea. Păstrați-i departe de casă sau departe de vedere și faceți opțiuni sănătoase ușor accesibile.

3. Nu interziceți toate alimentele preferate

Modelele restrictive de alimentație care elimină multe dintre alimentele preferate vă pot determina să vă simțiți lipsiți, ceea ce vă poate determina să vă bucurați de delicii interzise.

Dietele care se concentrează pe alimente întregi, neprelucrate sunt întotdeauna cele mai bune, dar a face loc unui tratament ocazional este perfect sănătos.

Jurarea de a nu mai avea niciodată o lingură de înghețată, felie de pizza sau bucată de ciocolată nu este realistă pentru majoritatea oamenilor.

Acestea fiind spuse, în cazul dependenței alimentare, o persoană ar putea avea nevoie să se abțină definitiv de la alimentele declanșatoare. În acest caz, este o idee bună să găsiți înlocuitori sănătoși care să fie satisfăcătoare.

Concentrați-vă pe furnizarea corpului dvs. de mâncare în mare parte sănătoasă și hrănitoare, oferindu-vă în același timp libertatea de a vă bucura cu adevărat de o delicatese aici și acolo.

rezumat Consumul de modele care este prea restrictiv poate cauza binges. Cheia pentru o dietă durabilă și sănătoasă este să te concentrezi pe consumul de alimente întregi, neprelucrate, de cele mai multe ori, permițând în același timp un tratament aici și acolo.

4. Încercați volumetria

Volumetria este un mod de a mânca care se concentrează pe umplerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, cum ar fi legumele fără amidon.

Consumul de alimente cu un conținut scăzut de calorii și bogat în fibre și apă înainte de mese vă poate ajuta să vă simțiți plin, ceea ce ar putea scădea supraalimentarea.

Exemple de alimente adecvate volumetrice includ grepfrut, salată verde, broccoli, fasole, roșii și bulion cu conținut scăzut de sodiu.

Consumul unei salate mari sau a unui castron cu supă cu conținut scăzut de sodiu, pe bază de bulion, înainte de prânz și cină poate fi o modalitate eficientă de a preveni supraalimentarea.

rezumat Utilizați metoda volumetrică de a mânca - alimentați-vă cu alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, pentru a vă ajuta să vă simțiți plini.

5. Evitați să mâncați din recipiente

Consumul de jetoane din pungă, înghețata din cutie sau mâncarea directă din cutie poate duce la consumul mai multor alimente decât este recomandat ca dimensiune de servire.

În schimb, porționați o singură dimensiune de porție pe o farfurie sau într-un castron pentru a ajuta la controlul numărului de calorii pe care le consumați într-o singură ședință.

Utilizați instrumente de măsurare pentru a vă antrena ochii asupra a ceea ce ar trebui să arate o porție normală pentru diferite tipuri de alimente.

rezumat În loc să mâncați alimente direct din pachet, porționați-le într-un vas. Încercați să măsurați dimensiunile adecvate de servire pentru a vă ajuta să vă antrenați ochiul în identificarea cantității de alimente recomandate ca porție medie.

6. Reduceți stresul

Stresul poate duce la supraalimentare, deci este important să găsiți modalități de a reduce cantitatea de stres din viața de zi cu zi.

Stresul cronic crește nivelul de cortizol, un hormon care crește pofta de mâncare. Studiile au arătat că stresul poate duce la supraalimentare, creșterea foamei, consumul excesiv și creșterea în greutate ().

Există multe modalități simple de a reduce nivelul de stres de zi cu zi. Luați în considerare ascultarea muzicii, grădinăritul, exercițiile fizice sau practicarea yoga, meditație sau tehnici de respirație.

rezumat Stresul poate duce la supraalimentare, deci reducerea stresului din viața de zi cu zi este un pas important pentru a reduce supraalimentarea.

7. Consumați alimente bogate în fibre

Alegerea alimentelor bogate în fibre, cum ar fi fasolea, legumele, ovăzul și fructele, vă pot ajuta să vă simțiți mulțumit mai mult timp și să reduceți nevoia de a mânca în exces.

De exemplu, un studiu a constatat că persoanele care consumau fulgi de ovăz bogate în fibre la micul dejun se simțeau mai pline și mâncau mai puțin la prânz decât cei care consumau fulgi de porumb la micul dejun ().

Gustarea cu nuci, adăugarea de fasole la salată și consumul de legume la fiecare masă pot ajuta la reducerea cantității de alimente pe care le consumați.

rezumat Adăugați alimente bogate în fibre în dieta dvs. pentru a vă menține corpul satisfăcut mai mult timp. Studiile arată că acest lucru poate ajuta la reducerea dorinței de a mânca în exces.

8. Consumați mese obișnuite

Atunci când încearcă să slăbească, mulți oameni întrerup mesele în speranța că va scădea numărul de calorii pe care îl consumă.

Deși acest lucru poate funcționa în unele cazuri, cum ar fi postul intermitent, restricționarea meselor vă poate determina să mâncați mai mult în cursul zilei.

Studiile au demonstrat că consumul mai frecvent pe parcursul zilei poate reduce foamea și consumul total de alimente ().

De exemplu, unii oameni pot sări peste masa de prânz pentru a restricționa caloriile, doar pentru a se simți supraalimentați la cină. Cu toate acestea, consumul unui prânz echilibrat poate contribui la reducerea șanselor de a mânca prea mult mai târziu în timpul zilei ().

rezumat Omiterea meselor vă poate determina să mâncați mai mult în cursul zilei. În schimb, concentrați-vă pe menținerea satisfacției corpului dvs. consumând mese echilibrate făcute cu alimente întregi.

9. Păstrați un jurnal alimentar

Urmărirea a ceea ce mănânci într-un jurnal alimentar sau într-o aplicație mobilă poate ajuta la reducerea supraalimentării.

Multe studii au arătat că utilizarea tehnicilor de auto-monitorizare, cum ar fi păstrarea unui jurnal alimentar, poate ajuta la scăderea în greutate ().

În plus, utilizarea unui jurnal alimentar poate ajuta la identificarea situațiilor și a factorilor declanșatori emoționali care contribuie la supraalimentarea, precum și a alimentelor care pot provoca consumul excesiv.

rezumat Studiile au arătat că urmărirea consumului de alimente vă poate ajuta să pierdeți în greutate. De asemenea, te va ajuta să devii mai conștient de obiceiurile tale.

10. Luați masa cu prieteni cu aceeași idee

Alegerile alimentare ale însoțitorilor dvs. de masă pot avea un efect mai mare asupra consumului de alimente decât vă dați seama.

Numeroase studii au constatat că alegerile alimentare ale oamenilor sunt puternic influențate de oamenii cu care mănâncă.

Oamenii pot avea tendința să mănânce porții similare cu cele ale tovarășilor lor de luat masa, astfel încât să ia masa cu prietenii care mănâncă în exces îi poate determina și pe ei să mănânce în exces ().

În plus, studiile au arătat că o persoană este mai înclinată să comande opțiuni nesănătoase în cazul în care partenerul său de mese o face ().

Alegerea de a mânca împreună cu familia și prietenii care au obiective de sănătate similare vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să vă reduceți șansele de a mânca în exces.

rezumat Cu cine alegeți să mâncați poate avea un impact major asupra alegerilor dvs. alimentare. Încercați să luați masa cu oameni care doresc, de asemenea, să mănânce mese sănătoase în porții moderate.

11. Umpleți proteine

Proteinele ajută la menținerea corpului plin pe tot parcursul zilei și pot diminua dorința de a mânca în exces.

De exemplu, consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​s-a dovedit a reduce foamea și gustarea mai târziu în cursul zilei ().

Alegerea unui mic dejun bogat în proteine, precum ouăle, are tendința de a reduce nivelul de grelină, un hormon care stimulează foamea ().

Adăugarea de gustări cu proteine ​​mai mari, cum ar fi iaurtul grecesc, la rutină vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei și să țineți foamea sub control ().

rezumat Consumul de alimente bogate în proteine ​​poate ajuta la evitarea foametei și a poftelor. Începerea zilei cu un mic dejun bogat în proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la combaterea foametei mai târziu în timpul zilei.

12. Stabilizează nivelul zahărului din sânge

Consumul de pâine albă, fursecuri, bomboane și alte carbohidrați cu indici glicemici ridicați va determina probabil creșterea nivelului de zahăr din sânge, apoi va cădea rapid.

S-a demonstrat că această fluctuație rapidă a zahărului din sânge promovează foamea și poate duce la supraalimentare ().

Alegerea alimentelor cu indici glicemici mai mici va ajuta la prevenirea creșterilor zahărului din sânge și poate reduce supraalimentarea. Fasolea, ovăzul și orezul brun sunt toate opțiuni excelente.

rezumat Mănâncă alimente care ajută la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi bomboanele și pâinea albă, pot face ca zahărul din sânge să scadă apoi să scadă, ceea ce poate duce la supraalimentare. În schimb, alegeți alimente precum fasole, ovăz și orez brun.

13. Încetiniți

A mânca prea repede poate provoca supraalimentarea și poate duce la creșterea în greutate în timp.

Mâncarea cu ritm mai lent este asociată cu plinătatea crescută și cu foamea scăzută și poate servi drept instrument util pentru controlul supraalimentării ().

Sa dovedit că timpul necesar pentru a mesteca bine alimentele reduce consumul total de alimente și crește sentimentul de plenitudine ().

rezumat Concentrarea pe consumul mai lent și mestecarea temeinică a alimentelor vă poate ajuta să recunoașteți semnele de plenitudine și să reduceți supraalimentarea.

14. Urmăriți consumul de alcool

Consumul de alcool poate provoca supraalimentarea prin scăderea inhibițiilor și stimularea poftei de mâncare (,).

În timp ce consumul unei băuturi sau două cu o masă nu va avea în general un efect uriaș, consumul mai multor băuturi într-o singură ședință poate duce la creșterea nivelului de foame.

Un studiu a constatat că studenții care au băut patru până la cinci băuturi la un moment dat mai mult de o dată pe săptămână au mai multe șanse să mănânce în exces după ce au băut, comparativ cu studenții care au băut una până la două băuturi la un moment dat ().

Reducerea consumului de alcool poate fi o modalitate bună de a reduce la minimum supraalimentarea.

rezumat Studiile arată că consumul mai multor băuturi într-o singură ședință poate duce la supraalimentare. În schimb, rămâneți doar la una sau două băuturi sau renunțați complet la consumul de alcool.

15. Planificați din timp

A fi nepregătit atunci când greva foamei poate face mai probabil că veți face alegeri alimentare slabe, care pot duce la supraalimentare.

Achiziționarea de mese și gustări în ultimul moment de la restaurante sau delicatese crește probabilitatea de a face alegeri nesănătoase și de a mânca mai mult.

În schimb, țineți la îndemână gustări sănătoase, împachetați prânzurile gătite acasă și puneți la dispoziție frigiderul cu opțiuni sănătoase pentru a pregăti cina acasă.

Aceste strategii pot ajuta la scăderea supraalimentării. În plus, prepararea mai multor mese acasă poate economisi bani și timp.

rezumat Cu cât ești mai pregătit să mănânci sănătos, cu atât este mai puțin probabil să mănânci în exces. Păstrați frigiderul și cămara aprovizionate cu alimente sănătoase, umplătoare.

16. Înlocuiți băuturile zaharate cu apă

Consumul de băuturi zaharoase cum ar fi sifonul și sucul ar putea duce la creșterea în greutate și la creșterea riscului anumitor boli precum diabetul ().

Studiile au arătat că consumul de băuturi îndulcite în timpul meselor poate fi legat și de supraalimentare.

O analiză a 17 studii a constatat că adulții care au băut băuturi îndulcite cu zahăr în timpul meselor au consumat cu 7,8% mai multe alimente decât adulții care au consumat apă în timpul meselor ().

Alegerea apei sau a seltzerului neîndulcit în locul băuturilor îndulcite poate ajuta la reducerea supraalimentării.

rezumat Evitați băuturile zaharoase. Acestea au fost asociate cu un risc crescut de diabet și alte boli și pot fi legate de supraalimentare. Bea în schimb apă.

17. Verifică-te cu tine

Mâncarea excesivă în absența foamei ar putea fi un semn că se întâmplă ceva mai profund.

Depresia și plictiseala sunt două probleme comune care au fost legate de dorința de a mânca în exces (,).

Din fericire, luarea anumitor acțiuni vă poate ajuta. De exemplu, încercați să luați o activitate nouă care să fie plăcută. Poate ajuta la prevenirea plictiselii și distragerea atenției de la dorința de a ciuguli.

De asemenea, a petrece ceva timp gândindu-vă la ce declanșează supraalimentarea poate ajuta la determinarea tipului de ajutor pe care trebuie să-l căutați. Dacă depresia și anxietatea contribuie, obținerea unui tratament adecvat de la un profesionist din domeniul sănătății mintale ar putea ajuta la reducerea supraalimentării.

Fiecare persoană este diferită, deci este important să găsiți un plan de tratament potrivit nevoilor dumneavoastră.

rezumat Gândiți-vă la sentimentele din timpul episoadelor de supraalimentare și căutați ajutor pentru a aborda problemele din spatele comportamentului. Depresia și plictiseala sunt două motive comune. Un profesionist din domeniul sănătății mintale poate oferi îndrumări.

18. Ștergeți mentalitatea dietei

Dietele FAD probabil nu vă vor ajuta să nu mai mâncați în exces pe termen lung. Dietele restrictive pe termen scurt pot duce la pierderea rapidă în greutate, dar sunt adesea nesustenabile și vă pot pregăti pentru eșec.

În schimb, faceți schimbări de stil de viață pe termen lung, care promovează sănătatea și bunăstarea. Este cel mai bun mod de a crea o relație echilibrată cu mâncarea și de a preveni obiceiuri precum mâncarea excesivă.

rezumat În loc să mergeți la diete de modă pentru a reduce alimentația excesivă, găsiți un mod durabil de a mânca, care vă hrănește corpul și îl ajută să atingă o sănătate optimă.

19. Pauza obiceiuri vechi

Obiceiurile pot fi greu de rupt, mai ales atunci când implică mâncare.

Mulți oameni intră în rutine confortabile, cum ar fi să ia cina în fața televizorului sau să ia un bol cu ​​înghețată în fiecare seară.

Poate dura ceva timp pentru a identifica comportamentele nesănătoase care duc la supraalimentare și a le înlocui cu noi obiceiuri sănătoase, dar merită efortul.

De exemplu, faceți un lucru bun pentru a mânca la masa de cină în loc de în fața televizorului sau înlocuiți un castron de înghețată de noapte cu o ceașcă fierbinte de ceai. Aceste înlocuiri vor deveni în timp obiceiuri sănătoase.

rezumat Identificați obiceiurile nesănătoase și înlocuiți-le treptat cu comportamente noi, mai pozitive.

20. Mănâncă grăsimi sănătoase

Deși alimentele bogate în grăsimi sunt adesea asociate cu creșterea în greutate și consumul excesiv, alegerea alimentelor bogate în grăsimi sănătoase vă poate ajuta să mâncați mai puțin.

Mai multe studii au arătat că adulții care consumă diete bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt mai puțin înfometați la 3-4 ore după masă și pierd mai mult în greutate în timp, comparativ cu persoanele care consumă diete bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi (,).

Adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, semințe, unturi de nuci și ulei de măsline în dieta dvs. vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți după mese și să reduceți supraalimentarea.

rezumat Încercați să adăugați mai multe grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Studiile au arătat că acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai plini după mese și să pierdeți în greutate în timp.

21. Ține minte obiectivele tale

Stabilirea obiectivelor pe termen scurt și lung și referirea la acestea adesea vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să reduceți dorința de a mânca în exces.

Cunoașterea motivului pentru care depășești supraalimentarea și modul în care supraalimentarea te împiedică să îți atingi obiectivele de sănătate și wellness te poate motiva să lucrezi spre stabilirea de noi modele alimentare.

Notarea citatelor motivaționale și suspendarea lor în locuri proeminente din jurul spațiului dvs. de locuit vă poate ajuta să vă inspirați să respectați un plan pe tot parcursul zilei.

rezumat Identificați obiective specifice de alimentație pe termen scurt și lung și faceți referire la acestea des. Poate fi chiar util să plasați citate motivaționale în jurul casei dvs.

22. Obțineți ajutor dacă este necesar

Este important să distingeți alimentația excesivă de tulburarea alimentară excesivă (BED).

Tulburarea alimentară excesivă (BED) este recunoscută de Manual de diagnosticare și statistic al tulburărilor mintale(DSM-5) ca tulburare psihiatrică. Aceasta înseamnă că cineva care are BED va avea nevoie probabil de tratament de la o echipă de profesioniști din domeniul medical pentru a-l depăși.

BED este caracterizat de episoade în curs de a mânca o cantitate mare de alimente foarte repede până la disconfort, în ciuda faptului că nu le este foame. După un accident, o persoană ar putea simți rușine sau vinovăție în jurul comportamentului.

Afectează milioane de oameni din întreaga lume și este cea mai frecventă tulburare alimentară din Statele Unite ().

Dacă simțiți că ați putea dormi, este important să primiți ajutor. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre opțiunile de tratament.

rezumat Dacă vă confruntați în mod regulat cu cantități mari de alimente, nu aveți control și experimentați sentimente de vinovăție, este posibil să aveți tulburări de alimentație excesivă și ar trebui să solicitați ajutor profesional.

23. Practicați alimentația atentă

Adoptarea tehnicilor de alimentație conștientă este una dintre cele mai bune modalități de a preveni supraalimentarea.

Practica alimentației conștiente subliniază importanța concentrării asupra momentului și a conștientizării gândurilor, emoțiilor și simțurilor în timp ce consumați alimente.

Multe studii au arătat că alimentația atentă este o modalitate eficientă de a reduce comportamentele alimentare excesive, alimentația excesivă și alimentația emoțională ().

Să mănânci mai încet, să iei mușcături mici, să mesteci bine, să fii conștient de simțurile tale și să apreciezi mâncarea sunt practici simple de atenție care trebuie încorporate într-o rutină zilnică.

rezumat S-a demonstrat că practicarea alimentației conștiente ajută la reducerea comportamentelor de alimentație excesivă. Mâncarea conștientă se concentrează pe conștientizarea gândurilor și simțurilor tale în timp ce mănânci.

Linia de jos

Mulți oameni se luptă cu mâncarea excesivă.

Din fericire, există modalități de a îmbunătăți obiceiurile alimentare și de a depăși tulburările alimentare.

Profesioniștii din domeniul sănătății, precum psihologii, medicii sau dieteticienii înregistrați, pot oferi, de asemenea, consiliere și îndrumare pentru a vă ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun.

Mâncarea în exces poate fi un obicei greu de rupt, dar o puteți face. Utilizați aceste sfaturi ca punct de plecare pentru a vă ajuta să stabiliți o rutină nouă și sănătoasă și asigurați-vă că căutați ajutor profesional dacă aveți nevoie de el.

Notă editorului: această piesă a fost publicată inițial pe 16 aprilie 2018. Data actuală de publicare reflectă o actualizare, care include o revizuire medicală de către Timothy J. Legg, dr., Psyd.