Cele mai bune alimente de rasă spartane de mâncat înainte, după și în timpul evenimentului, potrivit dieteticienilor

Conţinut

• Spartan Race Foods 101
• Masa inainte de cursa
• În timpul Evenimentului
• Masa post-cursă
• Recenzie pentru

Evenimentele de anduranță provoacă chiar și cele mai dure dintre cele dure. Aceste curse de obstacole nu sunt doar provocatoare fizic, ci și provocatoare mental. De aceea, cunoașterea celor mai bune alimente pe care să le incluzi în dieta ta este crucială pentru performanța de vârf. În calitate de dietetician înregistrat, datoria mea este să vă arăt rolul puternic pe care îl joacă nutriția în hrănirea fiarei tale interioare, cum ar fi aceste alimente de rasă spartană.

Atât soțul meu, cât și eu suntem concurenți spartani, așa că pot să atest că valoarea acestor evenimente de obstacol o afectează - ceea ce face mult mai esențial să alimentezi cu cele mai nutritive alimente de rasă spartane. Așadar, l-am înrolat pe soțul meu drept cobai pentru experimentul meu de „mâncare pentru rezistență”. Fiți siguri că am verificat cu trei dieteticieni sportivi pentru a mă asigura că sunt pe calea cea bună atunci când am pregătit cele mai bune alimente de rasă spartană. Mai jos sunt răspunsurile lor și o privire asupra dietei unui concurent spartan.

Spartan Race Foods 101

„Alimentarea pentru o cursă cu obstacole este foarte asemănătoare cu alte evenimente de anduranță. Forța de pe partea superioară a corpului este mai importantă în timpul curselor cu obstacole, așa că va trebui să consumați suficienți carbohidrați înainte și la mijlocul cursei pentru a alimenta aceste grupuri mari de mușchi”, spune Torey. Armul, MS, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Natalie Rizzo, MS, RD, dietetician sportiv și proprietar al Nutrition a la Natalie, face ecou declarația lui Armul: „Ambele sunt foarte asemănătoare. Rasele spartane au obstacole, așa că antrenamentul poate include mai mult antrenament de forță pentru partea superioară a corpului decât cursele tradiționale. Prin urmare, Aș sugera puțină proteină suplimentară pentru zilele de antrenament de forță, cum ar fi o bucată suplimentară de pui sau lapte de ciocolată după o sesiune de antrenament.” (Descoperiți de ce laptele de ciocolată a fost numit „cea mai bună băutură post-antrenament”.)

Totuși, nu există o soluție unică pentru cele mai bune alimente de rasă spartană. Asta pentru că nevoile nutriționale ale sportivilor variază în funcție de procentul lor de grăsime corporală și de obiectivele de antrenament, potrivit Alissa Rumsey, MS, R.D., de asemenea, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

„Datorită diferențelor dintre nivelul de testosteron și estrogen, femeile au, de obicei, cu 6 până la 11% mai multă grăsime corporală în comparație cu bărbații și vor avea, în general, nevoie de mai puține calorii în general față de un sportiv de sex masculin”, explică ea. „Femeile au, de asemenea, nevoi mai mari de fier, deoarece pierd acest mineral în fiecare lună în timpul menstruației”.

Armul sugerează că sportivele de sex feminin se concentrează pe consumul de alimente bogate în fier pe tot parcursul antrenamentului, cum ar fi fasolea, carnea slabă, peștele, cerealele fortificate și verdeața cu frunze, ca parte a unei diete echilibrate. (În legătură cu: 9 alimente bogate în fier, care nu sunt friptură)

Pentru o cursă de peste 20 de mile cu peste 50 de obstacole, atât Armul, cât și Rizzo sunt de acord că, atunci când vine vorba de alimente de curse spartane, carbohidrații simpli, ușor digerați cu un amestec de proteine ​​sunt o sursă excelentă de combustibil. În timpul evenimentului, aceștia sugerează completarea în fiecare oră cu o băutură electrolit-carbohidrat și / sau geluri, gummies sau alte zaharuri simple. După cursă, este esențial să obțineți echilibrul corect de proteine ​​și carbohidrați în corpul dumneavoastră. (Doriți să vă măriți viteza? Verificați aceste alimente care vă pot face mai rapid.)

În plus față de ce alimente de rasă spartane consumați, cand le mănânci, mai ales după cursă, este de asemenea important. Ar trebui să vă propuneți să obțineți proteine ​​în decurs de 30 până la 60 de minute de cursă, indiferent dacă este vorba despre o „bară de proteine ​​convenabilă, smoothie cu pudră de proteine ​​sau masă completă cu 20 de grame sau mai mult de proteine”, spune Armul.

Mai jos, cele mai importante alimente de rasă spartane care au alimentat performanțele maxime ale soțului meu.

Masa inainte de cursa

1 felie de pâine integrală + 2 linguri de unt de arahide + 1 banană + 1 cană de lapte

Cu aproximativ 60 până la 90 de minute înainte de claxonul de pornire, este timpul să împărtășiți un toast. Nu, nu tipul de pâine prăjită cu spumă (scuze). Dacă mâncați pâine albă sau integrală este alegerea dvs. În ceea ce privește alimentarea pentru sport și în special alimentele de rasă spartane, unii oameni preferă pâinea cu mai puține fibre. Cu toate acestea, dacă pâinea integrală funcționează cu intestinul dvs. și nu vă provoacă suferință gastro-intestinală, continuați să mâncați pâinea integrală înainte de a merge la linia de pornire. (În legătură cu: Este posibil să aveți prea multă fibră în dieta dvs.?)

În timpul Evenimentului

Gatorade + Snack Bar Bites

Am încercat pe toate! Geluri, bomboane, pungi; linia de jos, toate au cauzat disconfort digestiv. Am găsit cea mai bună sursă de nutriție care chiar îl ajută să-i ofere o explozie rapidă de glucoză, sunt snack-urile Pressed by KIND (Cumpărați-l, 15 USD pentru 12, amazon.com), umplute cu un amestec de fructe și legume 100%. Fiecare bară livrează 17g zahăr natural și este ușor de digerat din mers. Tocând aceste alimente de rasă spartane în bucăți, el calculează în medie aproximativ o bară pe oră, în plus față de Gatorade (Buy It, 18 USD pentru 12, amazon.com) pe care le consumă la fiecare 20 de minute pentru a-și completa electroliții.

Masa post-cursă

Protein Shake + Fistic prajit si sarat

Acesta este de obicei cel mai greu moment pentru sportivi să mănânce ceva hrănitor. Soțul meu este de obicei atât de hotărât să-și răcească corpul și să-și verifice statisticile încât este o luptă să mănânci ceva sănătos în momentul potrivit pentru nevoile sale de recuperare. Dintre toate alimentele de rasă spartane, un simplu shake portabil de proteine ​​vine de obicei în salvare, mai ales când suntem departe de casă și nu avem instrumentele necesare pentru pregătire. Proteina din zer - proteina utilizată în multe shake-uri este, de asemenea, extrem de biodisponibilă în organism, ajutând la repararea mușchilor și la furnizarea rapidă a nutrienților necesari în timpul recuperării. (Stai, cum diferă proteinele din zer de proteinele din mazăre?)

Oferind peste 30 g de proteine ​​de calitate, un shake proteic se împerechează de minune cu o mână de fistic prăjit și sărat. O porție de o uncie de fistic prăjit și sărat oferă 310 mg de potasiu și 160 mg de sodiu, electroliți esențiali care ajută la menținerea echilibrului fluidelor. Bonus: Fisticul conține în mod natural antioxidanți care le conferă culoarea verde și violet.

Dezvăluire: Lucrez cu Fistic Minunat și Gustări FILE pentru a ajuta consumatorii să facă alegeri sănătoase.

Recenzie pentru