7 Beneficii dovedite pentru sănătate ale nucilor din Brazilia

Conţinut

• 1. Ambalat cu substanțe nutritive
• 2. Bogat în seleniu
• 3. Sprijină funcția tiroidiană
• 4. Poate ajuta persoanele cu tulburări tiroidiene
• 5. Poate reduce inflamația
• 6. Bine pentru inima ta
• 7. Poate fi bun pentru creierul tău
• Riscurile pentru sănătate ale consumului de nuci de Brazilia
• Linia de jos

Nucile braziliene sunt nuci originare din pădurea tropicală amazoniană din Brazilia, Bolivia și Peru. Textura lor netedă, untă și aroma de nuci sunt de obicei savurate crude sau albite.

Aceste nuci sunt energetice, extrem de hrănitoare și una dintre cele mai concentrate surse dietetice de seleniu mineral.

Consumul de nuci de Brazilia vă poate ajuta sănătatea în mai multe moduri, inclusiv reglarea glandei tiroide, reducerea inflamației și susținerea inimii, a creierului și a sistemului imunitar.

Iată 7 beneficii dovedite pentru sănătate și nutriție ale nucilor de Brazilia.

1. Ambalat cu substanțe nutritive

Nucile de Brazilia sunt foarte nutritive și energetice dense.

O porție de 1 uncie (28 de grame) de nuci de Brazilia conține următorii nutrienți (, 2):

• Calorii: 187
• Proteină: 4,1 grame
• Gras: 19 grame
• Carbohidrați: 3,3 grame
• Fibră: 2,1 grame
• Seleniu: 988% din aportul zilnic de referință (CDI)
• Cupru: 55% din CDI
• Magneziu: 33% din
• Fosfor: 30% din CDI
• Mangan: 17% din CDI
• Zinc: 10,5% din CDI
• Tiamina: 16% din CDI
• Vitamina E: 11% din CDI

Nucile de Brazilia sunt bogate în seleniu, cu o singură piuliță conținând 96 mcg sau 175% din CDI. Majoritatea celorlalte nuci furnizează mai puțin de 1 mcg, în medie (3).

În plus, au concentrații mai mari de magneziu, cupru și zinc decât majoritatea altor nuci, deși cantitățile exacte ale acestor nutrienți pot varia în funcție de climă și sol (3).

În cele din urmă, nucile de Brazilia sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. De fapt, 36% din grăsimile din nucile de Brazilia sunt 37% acizi grași polinesaturați, un tip de grăsime care s-a dovedit a aduce beneficii sănătății inimii (,).

rezumat Nucile de Brazilia sunt dense în energie și bogate în grăsimi sănătoase, seleniu, magneziu, cupru, fosfor, mangan, tiamină și vitamina E.

2. Bogat în seleniu

Nucile de Brazilia sunt o sursă bogată de seleniu. De fapt, conțin mai mult din acest mineral decât orice altă piuliță cu o medie de 96 mcg pe piuliță. Cu toate acestea, unii ambalează până la 400 mcg pe piuliță (, 3).

CDI pentru seleniu este de 55 mcg pe zi pentru adulți. Astfel, nuca medie de Brazilia conține 175% din cantitatea necesară din acest mineral (, 2).

Seleniul este un oligoelement vital pentru buna funcționare a corpului. Este esențial pentru tiroidă și influențează sistemul imunitar și creșterea celulelor ().

Într-adevăr, nivelurile mai ridicate de seleniu au fost legate de funcția imunitară îmbunătățită și de rezultate mai bune pentru cancer, infecții, infertilitate, sarcină, boli de inimă și tulburări de dispoziție ().

Deși deficiența de seleniu este rară, multe persoane din întreaga lume au un aport insuficient de seleniu pentru o funcționare optimă. De exemplu, statutul de seleniu suboptim a fost găsit la oameni din toată Europa, Regatul Unit și Orientul Mijlociu ().

Nucile de Brazilia sunt o modalitate foarte eficientă de a vă menține sau de a crește aportul de seleniu. De fapt, un studiu efectuat pe 60 de persoane a constatat că consumul a două nuci de Brazilia pe zi a fost la fel de eficient ca și administrarea unui supliment de seleniu la creșterea nivelului de seleniu ().

rezumat Nucile de Brazilia sunt bogate în seleniu. O piuliță poate conține 175% din CDI. Seleniul este un oligoelement esențial, vital pentru sistemul imunitar, glanda tiroidă și creșterea celulelor.

3. Sprijină funcția tiroidiană

Tiroida este o glandă mică, în formă de fluture, care se află în gât. Secretă mai mulți hormoni care sunt esențiali pentru creștere, metabolism și reglarea temperaturii corpului.

Țesutul tiroidian are cea mai mare concentrație de seleniu, deoarece este necesar pentru producerea hormonului tiroidian T3, precum și a proteinelor care vă protejează tiroida de daune (,).

Aportul scăzut de seleniu poate duce la leziuni celulare, reducerea activității tiroidiene și tulburări autoimune, cum ar fi tiroidita Hashimoto și boala Graves. De asemenea, poate crește riscul de cancer tiroidian (,).

Un studiu amplu în China a arătat că persoanele cu niveluri scăzute de seleniu au avut o prevalență semnificativ mai mare a bolilor tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul, tiroidita și tiroida mărită, comparativ cu cele cu niveluri normale (

Acest lucru evidențiază importanța obținerii unui aport adecvat de seleniu. Doar o nucă de Brazilia pe zi ar trebui să elibereze suficient seleniu pentru a menține funcția corectă a tiroidei ().

rezumat Glanda tiroidă produce hormoni care sunt necesari pentru creștere, metabolism și reglarea temperaturii corpului. O nucă de Brazilia conține suficient seleniu pentru a susține producția de hormoni tiroidieni și proteine ​​care vă protejează tiroida.

4. Poate ajuta persoanele cu tulburări tiroidiene

Pe lângă asigurarea funcționării corecte a tiroidei, seleniul poate îmbunătăți simptomele la persoanele care suferă de tulburări ale tiroidei.

Tiroidita Hashimoto este o tulburare autoimună în care țesutul tiroidian este distrus treptat, ducând la hipotiroidism și la o serie de simptome precum oboseala, creșterea în greutate și senzația de frig.

Mai multe recenzii au constatat că suplimentarea cu seleniu poate îmbunătăți funcția imună și starea de spirit la persoanele cu tiroidită Hashimoto (, 13,).

Cu toate acestea, alte două analize au concluzionat că nu există suficiente dovezi pentru a determina rolul seleniului în tratarea bolii. Prin urmare, sunt necesare cercetări suplimentare (,).

Între timp, boala Graves este o tulburare tiroidiană în care se produce prea mult hormon tiroidian, ducând la simptome precum pierderea în greutate, slăbiciune, probleme de somn și ochi bombați.

Studiile au arătat că suplimentarea cu seleniu poate îmbunătăți funcția tiroidiană și poate întârzia progresia unor simptome la persoanele cu această boală. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări ().

Niciun studiu nu a investigat utilizarea nucilor de Brazilia ca sursă de seleniu, în special la persoanele cu tiroidită sau boala Graves. Cu toate acestea, includerea lor în dieta dvs. poate fi o modalitate bună de a vă asigura că statutul de seleniu este adecvat.

rezumat Suplimentarea cu seleniu poate aduce beneficii persoanelor cu tulburări tiroidiene, cum ar fi tiroidita Hashimoto și boala Graves. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare.

5. Poate reduce inflamația

Nucile de Brazilia sunt bogate în antioxidanți, care sunt substanțe care vă ajută să vă păstrați celulele sănătoase. Acestea fac acest lucru combatând daunele provocate de moleculele reactive numite radicali liberi.

Nucile de Brazilia conțin mai mulți antioxidanți, inclusiv seleniu, vitamina E și fenoli precum acidul galic și acidul elagic (3).

Seleniul crește nivelul unei enzime cunoscută sub numele de glutation peroxidază (GPx), care ajută la reducerea inflamației și la protejarea corpului de stresul oxidativ - un dezechilibru între antioxidanți și radicalii liberi care poate duce la deteriorarea celulară (,,).

Efectele antiinflamatorii ale nucilor braziliene pot fi obținute de la doze unice, mari și mici, pe o perioadă mai lungă.

Un studiu efectuat pe 10 persoane a observat că o singură porție de 20 sau 50 de grame (respectiv 4 sau 10 nuci) a redus semnificativ un număr de markeri inflamatori, inclusiv interleukina-6 (IL-6) și factorul de necroză tumorală alfa (TNF-alfa ) ().

Un alt studiu de trei luni a oferit persoanelor supuse tratamentului pentru insuficiență renală o nucă de brazil pe zi. S-a constatat că nivelurile lor de seleniu și GPx au crescut, în timp ce nivelurile lor de markeri inflamatori și colesterol au scăzut semnificativ ().

Cu toate acestea, studiile ulterioare au observat că, odată ce oamenii au încetat să mănânce nuci de Brazilia, aceste măsurători au revenit la nivelurile inițiale. Acest lucru demonstrează că sunt necesare modificări dietetice pe termen lung pentru a profita de beneficiile nucilor de Brazilia (,).

rezumat Nucile de Brazilia conțin antioxidanți precum seleniu, vitamina E și fenoli. Doar o piuliță pe zi poate duce la reducerea inflamației. Cu toate acestea, aportul dvs. trebuie să fie consecvent pentru a continua să experimentați beneficiul.

6. Bine pentru inima ta

Nucile de Brazilia conțin acizi grași sănătoși pentru inimă, cum ar fi grăsimile polinesaturate și sunt bogate în antioxidanți, minerale și fibre, toate acestea putând ajuta la scăderea riscului de boli de inimă (25).

Un studiu efectuat pe 10 adulți sănătoși a investigat efectele consumului de nuci de Brazilia asupra nivelului de colesterol. Le-a dat fie 5, 20, fie 50 de grame de nuci de Brazilia, fie un placebo.

După 9 ore, grupul care a primit o porție de 20 sau 50 de grame a avut niveluri mai scăzute de colesterol LDL (rău) și niveluri mai ridicate de colesterol HDL (bun), comparativ cu grupurile care au primit doze mai mici ().

Un alt studiu a analizat efectele consumului de nuci de Brazilia la persoanele obeze cu deficit de seleniu care urmau tratament pentru boli de rinichi.

Sa constatat că consumul de nuci de Brazilia care conțin 290 mcg de seleniu zilnic timp de 8 săptămâni a crescut semnificativ nivelul colesterolului HDL. Îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL vă poate reduce riscul de boli de inimă ().

Mai mult, un studiu de 16 săptămâni la adolescenții obezi a observat că consumul de 15-25 de grame de nuci de Brazilia pe zi a îmbunătățit funcția vaselor de sânge și a redus nivelul colesterolului LDL și al trigliceridelor ().

Efectele nucilor de Brazilia asupra sănătății inimii sunt promițătoare. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina doza optimă și care populații ar putea obține cele mai mari beneficii.

rezumat Consumul de nuci de Brazilia vă poate spori sănătatea inimii prin reducerea colesterolului LDL (rău), creșterea colesterolului HDL (bun) și îmbunătățirea funcției vaselor de sânge.

7. Poate fi bun pentru creierul tău

Nucile de Brazilia conțin acid elagic și seleniu, ambele putând beneficia creierul tău.

Acidul ellagic este un tip de polifenol din nucile de Brazilia. Are atât proprietăți antioxidante, cât și antiinflamatoare, care pot avea efecte protectoare și antidepresive asupra creierului (,,).

Seleniul poate juca, de asemenea, un rol în sănătatea creierului, acționând ca un antioxidant ().

Într-un studiu, adulții vârstnici cu insuficiență mintală au mâncat o nucă de Brazilia pe zi timp de șase luni. Pe lângă faptul că s-au confruntat cu niveluri crescute de seleniu, aceștia au arătat o fluență verbală îmbunătățită și funcția mentală

Nivelurile scăzute de seleniu sunt asociate cu boli neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson, deci asigurarea unui aport adecvat este important (,).

Mai mult, unele cercetări sugerează că suplimentarea cu seleniu poate ajuta la medierea unei stări de spirit slabe, care este semnificativ asociată cu aportul inadecvat de seleniu. Cu toate acestea, rezultatele sunt contradictorii și sunt necesare cercetări suplimentare (,).

rezumat Nucile de Brazilia conțin acid elagic, care poate avea efecte protectoare asupra creierului. În plus, seleniul poate reduce riscul apariției unor boli ale creierului și poate îmbunătăți performanța mentală și starea de spirit. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare.

Riscurile pentru sănătate ale consumului de nuci de Brazilia

Nucile de Brazilia oferă unele beneficii impresionante pentru sănătate, dar consumul prea mult ar putea fi dăunător.

De fapt, un aport de 5.000 mcg de seleniu, care este cantitatea în aproximativ 50 de nuci de Brazilia de dimensiuni medii, poate duce la toxicitate. Această afecțiune periculoasă este cunoscută sub numele de selenoză și poate provoca probleme de respirație, atac de cord și insuficiență renală ().

În plus, prea mult seleniu, în special din suplimente, a fost legat de un risc crescut de diabet și cancer de prostată (,,).

Cu toate acestea, comunitățile din Amazon cu diete tradiționale care sunt în mod natural bogate în seleniu nu au prezentat niciun efect negativ sau semne de toxicitate a selenului ().

Cu toate acestea, este important să vă limitați aportul zilnic de nuci de Brazilia.

Nivelul superior al aportului de seleniu pentru adulți este de 400 mcg pe zi. Din acest motiv, este important să nu mâncați prea multe nuci de Brazilia și să verificați etichetele nutriționale pentru conținutul de seleniu.

Limitarea aportului la una până la trei nuci de Brazilia pe zi este o modalitate inteligentă de a evita consumul prea mult de seleniu (25).

În plus, cei cu alergii la nuci pot fi alergici la nucile de Brazilia și trebuie să le evite.

rezumat Toxicitatea seleniului este o afecțiune rară, dar periculoasă, care poate pune viața în pericol. Nivelul maxim de siguranță pentru seleniu este de 400 mcg. Este important să vă limitați aportul la 1-3 nuci de Brazilia pe zi sau să verificați cât de mult seleniu este în nucile pe care le cumpărați.

Linia de jos

Nucile de Brazilia sunt puteri nutriționale, oferind grăsimi sănătoase, antioxidanți, vitamine și minerale. Sunt deosebit de bogate în seleniu, un mineral cu puternice proprietăți antioxidante.

Consumul de nuci de Brazilia poate reduce inflamația, poate susține funcția creierului și vă poate îmbunătăți funcția tiroidiană și sănătatea inimii.

Pentru a evita consumul prea mult de seleniu, limitați aportul la una până la trei nuci de Brazilia pe zi.