Dormi în timpul carantinei? Cum să vă reorganizați rutina pentru „noul normal”

Conţinut

• Noul peisaj al somnului
• Recuperarea ritmului
• Lumina soarelui
• Rutină
• Fără cafea cu 6 ore înainte de culcare
• Deconectați-l
• Nu te culca de asemenea din timp

Nu mai suntem în carantină, Toto, iar noile noastre rutine sunt încă definite.

Toate datele și statisticile se bazează pe date disponibile publicului în momentul publicării. Unele informații pot fi depășite. Vizitați centrul nostru pentru coronavirus și urmați pagina noastră de actualizări live pentru cele mai recente informații despre focarul COVID-19.

De mult timp în carantină, mulți dintre noi ne-am obișnuit să apăsăm butonul de amânare.

Pe cine pacalesc? Nici măcar nu am dat alarma din februarie.

Viața a căzut de pe șine destul de mult din cauza COVID-19, dar pentru mine, dormitul a fost o mică căptușeală argintie în furtună.

Nu sunt singura. Acum că acasă este muncă și munca este acasă pentru mulți, munca și somnul se pot întâmpla cam oricând, oriunde.

Datele colectate de compania de analiză a sănătății Evidation Health sugerează că de când a început carantina, americanii și-au crescut timpul adormit cu 20%.

Potrivit dr. Richard Bogan, director medical al SleepMed din Carolina de Sud și președinte al Bogan Sleep Consultants, este o odihnă mult meritată de care mulți dintre noi chiar avem nevoie.

„Somnul este fundamental și biologic necesar”, spune Bogan. "Trebuie să dormi. Cu cât calitatea, cantitatea și continuitatea somnului sunt mai bune, cu atât creierul funcționează mai bine. Îți amintești mai bine, starea ta de spirit este mai bună, motivația și sistemul imunitar sunt mai bune. ”

Potrivit lui Bogan, aproximativ 40% din populație suferă de lipsa somnului. Este o datorie de somn pe care unii dintre noi lucrează din greu pentru a o rambursa în timpul carantinei, cu somnuri de pisici și dormind zilnic.

Rambursarea datoriei noastre pare grozavă, dar este Cum asta contează cu adevărat.

Noul peisaj al somnului

Înainte de a rămâne la domiciliu, majoritatea dintre noi dormeam după ritmul nostru circadian sau ceasul intern, spune Bogan. Ritmul circadian este ceea ce spune corpului nostru când trebuie să fim treji și când să avem somn la intervale regulate.

Rularea cu ritmul tău circadian funcționează atunci când ai un timp de trezire structurat, un loc unde să fii și un program formalizat de păstrat.

În vestul sălbatic al carantinei - unde munca și viața nu sunt ținute la un calendar strict - unii scot ritmul circadian pentru un proces numit „alergare liberă”.

Când aleargă liber, corpul devine necinstit din ritmul său circadian de 24 de ore.

„Cu alergarea gratuită, vedem unul dintre cele două lucruri care se întâmplă: oamenii dorm când au somn și / sau pur și simplu se trezesc ori de câte ori se trezesc. Creierului nu-i place să facă asta ”, spune Bogan.

Unele state încep să se redeschidă, iar odată cu aceste uși deschise vine lumina zorilor noului normal. Nu mai suntem în carantină, Toto, iar noile noastre rutine sunt încă definite.

Psihologul organizațional industrial și profesor universitar Marian Dr. David Rusbasan se așteaptă ca munca la distanță să devină mult mai comună.

„Cred că una dintre cele mai mari schimbări care vor veni este o normalizare mai mare a telelucrului și a telecomunicațiilor”, spune Rusbasan. „Liderii și managerii au avut acum o vedere din față a modului în care telelucrarea poate avea succes în cadrul organizațiilor lor. Cred că mergând mai departe vor folosi conceptul într-o măsură mai mare și mai răspândită. ”

Recuperarea ritmului

Având în vedere acești factori noi, este posibil ca unii oameni să poată continua să ruleze gratuit pentru o vreme. În cele din urmă, va trebui să ne întoarcem la ritmul nostru circadian recomandat pur și simplu pentru sănătatea și sănătatea noastră.

Pentru a relua acest proces, Bogan are câteva sfaturi:

Lumina soarelui

„Lumina este atât de importantă”, spune Bogan. „Asigurați-vă că aveți lumină și activitate. Lumina mărește amplitudinea trezirii și asta ne îmbunătățește funcția creierului. ”

A ajunge de la 5 la 15 minute de lumină solară de 2 ori pe săptămână este suficient pentru a crește vitamina D, despre care se știe că afectează somnul.

Rutină

S-ar putea să fie timpul să dezgropăm vechiul ceas cu alarmă pe care îl aveai în februarie. „Ridicați-vă în același timp în fiecare zi și expuneți la lumină la acel moment”, spune Bogan.

Asigurați-vă că vă rezervați timpul de trezire cu o oră de culcare constantă.

Fără cafea cu 6 ore înainte de culcare

Consumul de cofeină aproape de culcare vă poate perturba somnul.

Numesc asta regula Gremlin „Mogwai”. La fel cum nu dai o apă Mogwai după miezul nopții, cofeina nu este excelentă pentru oameni cu 6 ore înainte de culcare.

Cafeaua inhibă adenozina, un important mediator în efectele pierderii somnului. Adenozina se acumulează în creier în timpul stării de veghe și poate duce la modificări ale performanței cognitive atunci când somnul este omis.

Deconectați-l

Evitați aparatele electronice cu o oră înainte de culcare.

„Când avem lumină electronică, televizor sau dispozitive, lumina electronică ne lovește ochii și fotoreceptorii”, spune Bogan. Acest lucru întârzie producția de melatonină, un hormon produs de glanda pineală din creier care reglează ritmurile circadiene.

Nu te culca de asemenea din timp

„De fapt, este mai bine să întârzii puțin somnul fără lumină electronică, deoarece construiești adenozină”, spune Bogan.

Deci, opriți televizorul și lăsați-vă puțin înainte de a lovi perna. Acest lucru îi spune creierului că este timpul să te culci.

Toată lumea va defini „prea devreme” puțin diferit, dar Fundația Națională a Somnului sugerează să se culce între orele 20:00. și miezul nopții.

Cu acești pași și o rutină solidă, majoritatea dintre noi vom reveni pe drumul cel bun în aproximativ o săptămână sau cam așa ceva. Alții pot avea un timp mai dificil - cum ar fi fulgii de zăpadă, ritmul circadian al fiecăruia este unic, iar stresul și alți factori vă pot afecta calitatea somnului.

Pentru un barometru rapid al calității somnului dvs., faceți un test Epworth Sleepiness Scale Test. Acest chestionar simplu vă ajută să evaluați dacă modelul dvs. de somn este în formă bună.

Dacă scorul dvs. este mai mare sau aveți multe probleme cu somnul, vă recomandăm să discutați cu un medic.

Scorurile mai mari de 10 se încadrează în categoria „efectuați un apel”. Am obținut un scor 20, așa că voi face un apel cândva în jurul orei 2 a.m.

După cum puteți vedea, sunt încă liber să alerg.

Angela Hatem se bucură de piña coladas, fiind prinsă de ploaie și, evident, de yacht rock.Atunci când nu verifică urechile fiului său pentru căutări capricioase, Angela contribuie la mai multe publicații online. Urmăriți-o pe Twitter.