Soluții simple pentru dietă

Conţinut

• Recenzie pentru

1. MÂNCAȚI MAI DEZECUTĂ ȘI ADĂUTAȚI UNELE PROTEINE

Strategia: Treceți de la două sau trei mese mari la cinci sau șase mese mai mici de 300 până la 400 de calorii.

Beneficiul controlului greutății: Mănâncând mai des, este mai puțin probabil să devii lacom și să eșarfezi tot ceea ce este la vedere. Când mănânci o gustare la mijlocul dimineții și la mijlocul după-amiezii, nu mori de foame la prânz sau după muncă, așa că nu vei veni acasă și nu te înfometești. Pentru fiecare masă sau gustare, mâncați atât proteine, cât și carbohidrați, precum cereale cu lapte, un măr cu unt de arahide sau un sandviș de curcan. Proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații, astfel încât veți rămâne mulțumiți mai mult. Un mic studiu Yale a arătat că atunci când femeile luau un prânz bogat în proteine, consumau cu 31% mai puține calorii la cină decât atunci când luau un prânz bogat în carbohidrați. Sfat: Încercați să adăugați 2-3 uncii de pește sau piept de pui la prânz.

Bonusul de sănătate: Mâncând mai des, îți vei menține nivelul de energie, concentrare și vigilență - și vei evita scurgerea de energie de după-amiaza târziu, care este comună în rândul femeilor. În plus, este posibil să mâncați mai nutritiv, deoarece nu veți fi neclintiți și nu veți încărca mai multe calorii goale.

2. TREBUIE LA CEREALE INTEGRA

Strategia: Cât de des posibil, alegeți produse din cereale integrale în locul omologilor lor rafinați. De exemplu, încercați orz sau bulgur în loc de orez alb. Mănâncă pâine integrală în loc de grâu alb sau îmbogățit, fulgi de ovăz în loc de sâmburi, Grape-Nuts în loc de Special K, sau mai rău, Cap'n Crunch. Iată de ce trebuie să citiți etichetele nutriționale:

* Pâinea Bran for Life conține 5 grame de fibre pe felie-80 de calorii-în timp ce pâinea albă feliată subțire de la Pepperidge Farm are și 80 de calorii, dar zero grame de fibre.

* 1 uncie de struguri conține 2,5 grame de fibre și 104 calorii, în timp ce 1 uncie de Special K are 0,88 grame de fibre și 105 calorii (1 uncie de Cap'n Crunch are 0,9 grame de fibre și 113 calorii - și o mulțime de zahăr).

Beneficiul controlului greutății: Alimentele din cereale integrale sunt mai mestecabile și mai satisfăcătoare. Fibrele lor le fac mai pline, așa că vei mânca mai puțin și nu îți va fi foame cât de curând. Sfat: Mâncați 1 porție din cereale integrale la fiecare masă.

Bonusul de sănătate: Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă, a diabetului și, eventual, a cancerelor de sân, pancreas și colon. De asemenea, conțin urme de minerale care sunt eliminate din produsele alimentare rafinate.

3. ADĂUGAȚI CELE FRUCTE ȘI LEGUME LA FIECARE MASĂ

Strategia: Acest lucru nu înseamnă adăugarea unui suc de fructe sau a unei băuturi vegetale - care adesea nu conține fibre, vitamine neglijabile și multe calorii - la prânz și cină. (Ca să spun: O porție de 6 uncii de suc de mere Tree Top conține 90 de calorii și doar 0,2 grame de fibre - nu mai bine decât Hi-C Candy Apple Cooler. În schimb, un măr mediu conține 81 de calorii și 3,7 grame de fibre.) Trebuie să adăugați un fruct întreg și o legumă întreagă. Sau, dacă adăugarea lor în timpul mesei este incomod, puteți doar să vă dublați consumul de ambele.

Beneficiul controlului greutății: Pentru a te simți mulțumit, ai nevoie de o anumită cantitate de greutate în stomac. Un fruct sau o legumă întreagă îți va oferi acea senzație de plinătate. Adică, probabil că veți mânca mai puțin în timpul și după masă. Sfat: alegeți fructe și legume cu o culoare mai profundă.

Bonusul de sănătate: Fructele și legumele sunt încărcate cu vitamine și substanțe fitochimice. Există o mulțime de substanțe nutritive care îndepărtează bolile cardiovasculare și cancerul, care se pierd adesea atunci când procesăm fructele și legumele în suc. Deci, comercializarea sucurilor pentru produse întregi vă poate reduce riscul pentru aceste boli.

4. ALEGEȚI PRODUSELE LACTATE CU GRĂSURI MAI SUS

Strategia: Lucrați treptat de la lapte, iaurt, înghețată și brânză, cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă ultima dată când ați probat brânză cu conținut scăzut de grăsimi, avea gust de cauciuc, încercați din nou. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi s-au îmbunătățit mult.

Beneficiul controlului greutății: Aceasta este o modalitate ușoară de a economisi calorii fără a sacrifica gustul. Patru uncii de brânză de vaci obișnuită au 120 de calorii, comparativ cu 100 de calorii pentru 2 la sută, 90 de calorii pentru 1 la sută și 80 pentru fără grăsimi. O uncie de brânză Cheddar are 114 calorii și 6 grame de grăsimi saturate; 1 uncie de brânză Kraft cu conținut redus de grăsimi are 90 de calorii și 4 grame de grăsimi saturate. O lingură de înghețată de vanilie Breyers are 150 de calorii și 5 grame de grăsimi saturate; Häagen Dazs are 270 de calorii și 11 grame de grăsimi saturate; Breyers Light are 130 de calorii și 2,5 grame de grăsimi saturate. Sfat: Concentrați-vă pe tăierea grăsimilor saturate.

Bonusul de sănătate: Reduceți drastic grăsimile saturate, genul care vă crește riscul de boli de inimă. De exemplu, acele 4 uncii de brânză de vaci obișnuită conțin 3 grame de grăsimi saturate, comparativ cu 1,4 grame pentru brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, mai puțin de 1 gram pentru brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi saturate pentru fără grăsimi. Experții recomandă limitarea grăsimilor saturate la cel mult 10% din caloriile totale, ceea ce înseamnă 22 de grame pe zi într-o dietă de 2.000 de calorii.

5. Bea mai multă apă

Strategia: Femeile ar trebui să bea zilnic 9 căni de lichid, mai mult dacă faceți mișcare, dar majoritatea consumă doar 4-6 căni pe zi. Păstrați o sticlă de apă pe birou, în rucsac și în mașină.

Beneficiul controlului greutății: Consumul de apă te face să te simți mai plin, așa că este posibil să mănânci mai puțin și te ajută să nu mănânci când nu ți-e foame. Mulți oameni apelează la mâncare atunci când le este de fapt sete. Sfat: Bea apă în loc de băuturi dulci și sucuri pentru a hidrata și a economisi calorii.

Bonusul de sănătate: Menținerea bine hidratată poate reduce riscul de boli, inclusiv cancer de colon, sân și vezică urinară. Într-un studiu, femeile care au raportat că beau mai mult de cinci pahare de apă pe zi au avut un risc de cancer de colon cu 45% mai mic decât cele care au băut două sau mai puține.

Recenzie pentru