Cum anxietatea poate cauza scurtarea respirației și ce poți face

Conţinut

• Prezentare generală
• Simptome de anxietate și lipsa respirației
• Ce provoacă scurtarea respirației din cauza anxietății?
• Cum să scapi de scurtarea respirației de anxietate
• Cum să preveniți să vă pierdeți respirația atunci când sunteți anxioși
• Alte condiții care provoacă scurtarea respirației
• Când să vă vedeți medicul
• La pachet

Prezentare generală

Experiența de scurtare a respirației (dispnee) sau alte dificultăți de respirație poate simți înfricoșător. Dar nu este un simptom neobișnuit de anxietate.

Mulți oameni își fac griji că un simptom care le afectează respirația trebuie să vină dintr-o problemă fizică. De fapt, sănătatea ta mentală îți afectează sănătatea fizică în mai multe moduri.

În timp ce anxietatea poate provoca scurtarea respirației și alte simptome fizice, este important să recunoaștem că experimentarea cu dificultăți de respirație din alte motive poate crea, de asemenea, anxietate.

Iată ce trebuie să știți despre acest simptom și când să vă adresați medicului.

Simptome de anxietate și lipsa respirației

Anxietatea este răspunsul firesc al corpului tău. Aceasta este cunoscută sub numele de răspunsul la luptă sau la zbor. Corpul tău reacționează în moduri fizice și mentale pentru a te pregăti să lupți sau să fugi din situație.

Scurtarea respirației este unul dintre aceste răspunsuri. S-ar putea să simți că nu îți poți respira respirația, netezimea în piept sau ca și cum te sufocă sau îți este foame de aer.

Studiile au arătat o asociere puternică între anxietate și simptomele respiratorii, inclusiv scurtarea respirației.

Alte simptome care pot apărea în timpul acestui răspuns și ca urmare a anxietății includ:

• respirație mai rapidă (hiperventilație)
• presiune pe piept
• respirație sau senzație de sufocare
• simțind că ai o gât în ​​gât
• tensiunea musculară
• palpitatii cardiace (se simte ca o bataie mai puternica, mai rapida a inimii)
• senzația de leșin, amețit sau nesigură
• greață sau disconfort stomacal
• neliniște, iritabilitate sau senzație la margine

Ce provoacă scurtarea respirației din cauza anxietății?

Scurtarea respirației și alte simptome fizice se întâmplă în lupta sau zborul pentru a vă proteja. Cu anxietate, s-ar putea să nu alergi pentru viața ta. Dar corpul tău încă răspunde ca și cum ai fi.

Simțiți o strângere a pieptului, o scurtă respirație și o respirație mai rapidă, deoarece corpul încearcă să obțină mai mult oxigen în mușchi, pregătindu-vă să alergați. Frecvența cardiacă crește și s-ar putea să vă simțiți fierbinte pe măsură ce mai mulți sânge îți pompează mușchii, pregătindu-vă să luptați.

Toate aceste simptome sunt răspunsuri normale ale corpului, menite să vă salveze viața.

Desigur, probabil că nu alergați sau luptați de multe ori pentru viața voastră - de la atacuri de urs sălbatic sau bărbați cu ferăstrău. Dar corpul tău încă reacționează la călătoria ta la magazinul alimentar aglomerat, la prezentarea ta de muncă și la alte evenimente provocatoare de anxietate, ca și cum ai fi.

Cum să scapi de scurtarea respirației de anxietate

Când suferiți de respirație în urma unui atac de anxietate, poate părea contraintuitiv că respirația dvs. este pe ce ar trebui să vă concentrați.

Dar concentrându-vă asupra respirației, puteți obține sub control și cantitatea potrivită de oxigen în plămâni.

Experții recomandă practicarea respirației diafragmatice. Acesta este un tip de tehnică de respirație care vă folosește diafragma. Diafragma este cel mai eficient mușchi respirator pe care îl avem.

Când suferiți de respirație, respirați în general din gură sau piept. Respirația diafragmatică poate:

• încetinește-ți ritmul de respirație
• scad cererea de oxigen
• folosiți mai puțin efort și energie pentru a respira

Iată cum se practică respirația diafragmatică:

1. Așezați-vă confortabil pe un scaun sau întindeți-vă pe o suprafață plană, precum patul dvs., cu capul sprijinit.
2. Așezați o mână pe pieptul superior și cealaltă sub colivia. Acest lucru vă va permite să vă simțiți mai bine diafragma în timp ce respirați.
3. Inspirati incet prin nas, astfel incat stomacul sa se indeparteze de mana.
4. Strângeți-vă mușchii stomacului. Lăsați-le să cadă spre interior în timp ce expirați prin nas sau gură (în funcție de ceea ce vă este mai ușor).
5. Continuați să inspirați adânc înăuntru și în afară, simțind cum stomacul dvs. crește înăuntru și în afară. Faceți acest lucru timp de 5 până la 10 minute pe zi.

Sfaturi: Este mai puțin probabil să simțiți respirație sau hiperventilație în timp ce respirați în interiorul și în afară prin nas. De asemenea, este normal să obosești sau să simți că depune mult efort atunci când începi această practică de respirație. Cu mai multe practici, această tehnică de respirație va deveni automată și ușoară.

„Cu cât puteți încetini senzațiile fizice în perioadele de anxietate ridicată, cu atât vă puteți folosi mintea rațională pentru a evalua ceea ce se întâmplă.” - Elke Zuercher-White în „Un capăt de panică”

Puteți încerca, de asemenea, aceste tehnici de reducere a anxietății:

• Tehnici de împământare. Un tip de tehnică de împământare implică încleștarea părților corpului și eliberarea lor lentă. Concentrați-vă în totalitate pe aceste senzații.
• Distrageri minte. Găsiți ceva care să vă distragă mintea de la panică pentru a vă ajuta să vă calmați. Încercați să descrieți lucrurile din jurul vostru pentru a vă concentra pe altceva. Ce culoare este canapeaua ta? Care este textura sa?
• Vorbeste cu tine. Acum că știți că aceste simptome sunt o parte a răspunsului automat al corpului dvs., reamintiți-vă acest lucru. În momentul panicii sau al anxietății, spuneți-vă „nu pot să respir pentru că corpul meu încearcă să obțină mai mult oxigen” sau „am fost evaluat și inima mea este în regulă”. A vorbi rațional te poate scoate din anxietate.
• Exercițiu. Poate părea ciudat să faci exerciții fizice în mijlocul unui atac de anxietate, dar să mergi la o fugă rapidă sau să cheltuiești o parte din energia acumulată poate funcționa de fapt pentru tine. Corpul tău se pregătește să funcționeze oricum - la fel de bine poți profita de el.
• Îngrijire auto. Puteți practica îngrijirea de sine în moduri simple. Bea ceai din plante (dar evita ceaiul cafeinat, deoarece poate crește anxietatea). Lumânări luminoase, cu o aromă plăcută. Scrie-ți sentimentele. Porniți niște muzică liniștitoare.
• Socati-va. Șocarea sistemului tău prin scufundarea feței într-un bol cu ​​apă cu gheață este de fapt o tehnică recomandată de terapeuți pentru a vă ajuta să vă scoateți dintr-o spirală de gândire.

Dacă observați lipsa de respirație înainte de a experimenta un atac de panică plin de suflare, învață să-l recunoașteți și să nu-l ignorați. Începeți să vă concentrați asupra respirației înainte de a crește anxietatea.

Pentru strategii pe termen lung, luați în considerare să vedeți un profesionist în sănătate mintală. Vă pot evalua nevoile și vă pot învăța mecanismele de copiere care vor funcționa pentru dvs.

Practicarea respirației zilnice, alte forme de conștientizare și luarea de yoga relaxantă pot fi de asemenea utile.

Cum să preveniți să vă pierdeți respirația atunci când sunteți anxioși

Principala modalitate de a preveni respirația și alte simptome fizice ale anxietății este să exersezi tehnici și să înveți declanșatorii atunci când nu le întâmpini.

Nu vă pregătiți pentru un cutremur în timpul unui cutremur; te pregătești dinainte. Anxietatea este aceeași.

Una dintre cele mai utile tehnici preventive este menținerea unui jurnal de gândire. Într-un jurnal de gândire, scrieți gândurile automate pe care le-ați avut în ultimul moment de anxietate sau panică. Este util să descoperiți declanșatorii și să vă ajute să reflectați asupra anxietății într-o stare mai calmă.

De asemenea, puteți scrie ce senzații trăiți în timp ce le experimentați. Acest lucru vă poate ajuta medicul să înțeleagă ce se întâmplă.

Există mai multe tipuri de jurnaluri de gândire. Consultați-l pe acesta concentrându-vă pe gândirea disfuncțională sau pe un tracker general al anxietății. Puteți chiar să vă faceți propria înregistrare:

• data
• declanșatorul specific (situația sau simptomul fizic, cum ar fi lipsa respirației)
• gândul automat (ceea ce crezi că se va întâmpla din cauza acestui simptom fizic sau situație)
• cât de puternic crezi acest gând (de la 1 la 100 la sută)

Dacă suferiți de respirație, puteți crede că trebuie să aveți o stare de sănătate gravă. În acest moment, este posibil să fi crezut - aproape 100 la sută.

Cu toate acestea, după ce ai contestat acest gând acum în înregistrarea ta, nu crezi decât 20%. Înregistrarea, revizuirea și provocarea acestor gânduri este un mod esențial de a preveni anxietatea viitoare.

De asemenea, puteți utiliza o aplicație pentru a vă urmări anxietatea.

Practicarea meditației regulate vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți anxietatea. Numeroase studii au arătat că meditația poate reduce simptomele de anxietate pentru a ajuta la tratarea anxietății.

De asemenea, puteți exersa atenția în activitățile de zi cu zi pentru a vă ajuta să deveniți mai conștienți de corpul vostru și de ceea ce vă face să vă neliniștiți. Încercați un exercițiu de mâncare atent sau o plimbare atentă în jurul blocului.

În cele din urmă, luați în considerare să lucrați cu un profesionist în domeniul sănătății mintale pentru a veni cu mai multe strategii. Acestea vă pot ajuta să rezolvați procesele de gândire negativă care apar atunci când vă confruntați cu anxietate, mai ales dacă această anxietate este severă sau vă provoacă mare suferință.

Alte condiții care provoacă scurtarea respirației

Scurtarea respirației și alte simptome de anxietate pot imita alte afecțiuni. Este o idee bună să vă monitorizați simptomele și să consultați medicul pentru a exclude orice alte afecțiuni.

Obținerea unui corp fizic care să vă asigure că nu aveți alte probleme vă poate atenua o parte din anxietate. De exemplu, într-un atac de panică, mulți oameni cred că suferă de un atac de cord. Această teamă nu face decât să le crească panica.

Alte cauze ale dificultății de respirație includ:

• exercițiu
• modificări de altitudine
• îmbrăcăminte strânsă
• un stil de viață sedentar

Alte condiții în care puteți prezenta scurtarea respirației includ:

• astm
• boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC)
• insuficiență cardiacă sau atac de cord
• pneumonie
• tensiunea arterială scăzută
• obstrucția căilor respiratorii superioare

Când să vă vedeți medicul

Dacă simțiți scurtă respirație în mod constant sau dacă nu aveți legătură cu anxietatea, consultați medicul dumneavoastră.

Solicitați asistență medicală de urgență dacă prezentați simptome ale unui atac de cord, inclusiv:

• etanșeitate sau durere în piept, gât, maxilar, spate sau brațe
• oboseală
• îndoială, greață sau vărsături
• disconfort în braț sau umăr
• transpirând mai mult decât de obicei, fără un motiv logic

La pachet

Este important să rețineți că atacurile de anxietate nu vă pot ucide. Nu te vei sufoca, nu vei opri respirația și nu vei muri din cauza unui atac de anxietate. Nici un atac de anxietate sau de panică nu se va transforma într-un atac de cord.

Dacă sunteți îngrijorat de sănătatea dvs. fizică, consultați-vă. După ce ați fost eliberat de motivele fizice pentru respirația dvs., țineți-vă de acea factură curată de sănătate, ca un memento când vă veți întoarce într-un moment neliniștitor.

Consultați un profesionist în domeniul sănătății mintale pentru ajutor și asistență în ceea ce privește tehnicile de coping.