Întrebați medicul dietetic: Planul alimentar înainte de cursă

Conţinut

• Recenzie pentru

Î: Care este cel mai bun plan de alimentație pentru ziua mea de curse care duce la un eveniment de seară?

A: Când vine vorba de optimizarea performanței cursei, cele două zone cu cel mai mare impact pe care trebuie să le priviți sunt preîncărcarea și susținerea.

Preîncărcare

Nu vă faceți griji cu privire la încărcarea carbohidraților în zilele premergătoare cursei - în ciuda popularității sale, cercetările arată că aceasta nu mărește în mod constant performanța și cu atât mai puțin la femei din cauza estrogenului care amestecă lucrurile cu privire la depozitarea glicogenului.

În schimb, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră va fi gata de pornire când se stinge pistolul de pornire, mâncați așa cum ați face de obicei în ziua cursei și apoi cu două până la trei ore înainte de începere, preîncărcați cu o masă bogată în carbohidrați. (~ 70g) și proteine ​​scăzute până la moderate (~ 15g). Această combinație vă va suprasatura temporar rezervele de energie musculară și va crește proporția de carbohidrați pe care o utilizați pentru a vă alimenta eforturile în timpul cursei, plus proteinele vă pot ajuta la atenuarea daunelor musculare.

S-ar putea să fiți surprinși să știți că, în ciuda popularității sălbatice a băuturilor sportive pe bază de carbohidrați, cercetarea privind impactul pre-exercițiului de carbohidrați asupra performanței este mixtă, unele studii arată un efect benefic, iar altele nu prezintă niciun efect. În ciuda acestui fapt, vă recomand să utilizați masa de preîncărcare a carbohidraților, deoarece în ziua cursei doriți să vă oferiți orice avantaj suplimentar posibil.

Probă de masă înainte de încărcare: quinoa și fasole neagră

Porții: 1

Ingrediente:

1 lingurita ulei de avocado

1 roșie, tăiată cubulețe

1/2 ardei gras, taiat cubulete

1 lingurita chimen

1/2 cană de fasole neagră conservată cu conținut scăzut de sodiu, clătită și scursă

1 cană quinoa fiartă

3 linguri de coriandru tocat

Sare

Piper

Directii:

Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă la foc mediu. Se adaugă roșiile, ardeii și chimenul și se călesc timp de 2 minute. Adăugați fasolea și quinoa și gătiți până se încălzesc. Adăugați coriandru, sare și piper după gust și serviți cald.

Scorul de nutriție pe porție: 397 calorii, 10g grăsimi, 68g carbohidrați, 17g proteine

Susținerea

Durata cursei tale joacă un rol important în cât de importantă este strategia ta alimentară pentru a susține performanța. De exemplu, dacă alergi în 5K, în medie, acest lucru va dura 25 până la 35 de minute și ai mai mult decât suficientă energie stocată în mușchi pentru a te alimenta, așa că nu ai nevoie de o componentă de susținere a nutriției tale. Cu toate acestea, dacă alergați într-un 10 km, ceea ce poate dura 70 până la 80 de minute, puteți utiliza carbohidrați suplimentari mai târziu în cursa pentru a vă menține performanța și pentru a vă oferi o lovitură suplimentară în ultimele mile.

O regulă bună este că, odată ce cursa dvs. depășește 60 de minute, veți dori să furnizați 30-45 de grame de carbohidrați pe oră pentru a mări combustibilul pe care corpul îl obține deja din zahărul stocat în mușchii voștri. Dacă estimi că îți va lua 80 de minute pentru a alerga 10K, atunci 8 uncii de Gatorade sau altă băutură sportivă 45 până la 50 de minute în evenimentul tău vor fi tot ce vei avea nevoie pentru a asigura performanță susținută și energie până la linia de sosire.

Recenzie pentru