Cumpărați o dată, mâncați toată săptămâna

Conţinut

• Fără agitație, fără agitație
• LUNI: Pui de lămâie cu fasole roșie și quinoa
• MARȚI: Snapper roșu cu sparanghel și Couscous de mentă
• MIERCURI: Cupe de salată mediteraneană cu sos de iaurt la mentă
• Joi: Salată cremoasă de spanac cu pui de chimen și quinoa
• VINERI: Linguine cu lămâie și sparanghel cu cârnați de curcan italian
• Recenzie pentru

Fără agitație, fără agitație

LISTA DE CUMPARATURI:

4 piept de pui dezosat, fără piele (aproximativ 2 kilograme)

4 file de snapper roșu (aproximativ 1 1/2 livre)

1 cârnați de curcan italian cu conținut scăzut de sodiu

2 ceapă roșie mică

4 căței de usturoi

1 legătură de pătrunjel proaspăt

1 buchet de ridichi (aproximativ 10 becuri)

1 1/2 kg de sparanghel (aproximativ 20 de tulpini)

1 buchet de mentă proaspătă

1 castravete

12 uncii de roșii cherry

1 cap de salată verde Bibb

2 avocado

4 cani frunze de spanac

2 lămâi

1 1/2 căni de quinoa uscată

2 cutii (15 uncii fiecare) fasole pinto cu conținut scăzut de sodiu

1 cană de cuscus uscat

8 uncii lingine cu cereale integrale

1 recipient (6 uncii) iaurt grecesc simplu fără grăsime

ARTICOLE DE cămară:

Ulei de masline

Oțet balsamic

Chimen măcinat

Ardei iute de Cayenne

Sare cușer

Piper negru proaspăt măcinat

LUNI: Pui de lămâie cu fasole roșie și quinoa

Servește: 4

Timp de pregatire: 5 minute

Timp de preparare: 37 minute

Ingrediente:

1 1/2 căni de quinoa uscată

4 piept de pui dezosat, fără piele (aproximativ 2 kilograme), fiecare feliat orizontal în 2 cotolete de 4 uncii

Suc de 1 lamaie

2 lingurițe sare kosher

2 linguri de chimen macinat

5 linguri de ulei de măsline

1/2 ceapa rosie mica, tocata

2 căței de usturoi tocat

1/4 lingurita de piper cayenne macinat

2 cutii (15 uncii fiecare) de fasole pinto cu conținut scăzut de sodiu, clătite și scurse

1 linguriță de oțet balsamic

1/2 lingurita piper negru proaspat macinat

1/4 ceașcă de pătrunjel proaspăt tocat

4 ridichi, feliate

Directii:

1. Combinați quinoa cu 6 căni de apă într-o cratiță mare și aduceți la fierbere la foc mediu. Reduceți la foc mic; acoperiți și gătiți timp de 25 de minute. Se ia de pe foc și se lasă deoparte 5 minute. Pufează cu o furculiță și transferă 2 căni într-un recipient ermetic pentru a le refrigera pentru cina de joi.

2. Între timp, acoperiți puiul cu suc de lămâie și presărați cu 1 1/2 lingurițe sare. Folosiți degetele pentru a freca chimenul, asigurându-vă că acoperiți toate părțile.

3. Încălziți 3 linguri de ulei de măsline într-o tigaie mare peste mediu. Adăugați puiul într-un singur strat și gătiți timp de 4 până la 5 minute sau până devine auriu. Întoarceți și gătiți încă 4 până la 5 minute până când sunt fierte. Se scoate din tigaie și se lasă deoparte să se răcească. Înfășurați jumătate de pui (4 cotlete) și dați-le la frigider pentru cina de joi.

4. În aceeași tigaie peste mediu-mare, adăugați uleiul de măsline rămas și ceapa roșie. Se sotează 4 minute. Adăugați usturoi și gătiți încă 1 minut. Se condimentează cu sare rămasă și piper Cayenne. Adăugați fasole pinto, oțet și piper; combinați și aduceți la foc mic. Se amestecă 3 cani de quinoa preparată, se ia de pe foc și se amestecă pătrunjel. Scoateți toate, cu excepția 1 1/2 cani de amestec de quinoa; se lasa sa se raceasca, apoi se da la frigider pentru cina de miercuri.

5. Împărțiți uniform amestecul de pui și quinoa în patru farfurii. Se orneaza cu felii de ridichi si se serveste.

Scor nutrițional pe porție: 302 calorii, 10 g grăsimi (1 g saturate), 20 g carbohidrați, 32 g proteine, 5 g fibre, 54 mg calciu, 3 mg fier, 424 mg sodiu

MARȚI: Snapper roșu cu sparanghel și Couscous de mentă

Servește: 4

Timp de pregatire: 5 minute

Timp de preparare: 12 minute

Ingrediente:

1/4 cană de ulei de măsline

1/2 cană pătrunjel proaspăt tocat

1/2 ceapă roșie mică, tăiată felii

4 file de snapper roșu (aproximativ 1 1/2 lire sterline)

1/2 lingurita sare kosher

1/2 lingurita piper negru proaspat macinat

1/4 linguriță piper Cayenne măcinat

1 1/2 kilograme de sparanghel (aproximativ 20 de tulpini)

1/4 linguriță sare kosher

1 cană de cuscus uscat

1 lingura menta proaspata tocata

Suc de 1/4 lămâie

Directii:

1. Încinge uleiul într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adăugați pătrunjel și ceapă și gătiți, amestecând des, timp de aproximativ 4 minute, sau până când ceapa este moale.

2. Asezonați snapper pe toate părțile cu sare, piper și piper cayenne. Reduceți focul la mediu și puneți peștele într-un strat uniform peste ceapă și pătrunjel. Acoperiți și lăsați să se aburească timp de 5 minute sau până când sunt fierte. Transferați pe o farfurie, acoperiți cu folie și lăsați deoparte.

3. Adăugați sparanghel în aceeași tigaie cu 2 linguri de apă. Gatiti, neacoperit, timp de 3 pana la 5 minute, pana cand este verde stralucitor si fraged. Îndepărtați 6 tulpini, puneți-le deoparte să se răcească, apoi înfășurați și puneți la frigider pentru cina de vineri.

4. Între timp, aduceți 1 1/2 cană de apă la fiert într-o oală medie, apoi amestecați cu sare și cușcuș. Acoperiți, scoateți de pe foc și lăsați să stea timp de 5 până la 7 minute până când tot lichidul este absorbit. Puiți cu o furculiță, amestecați menta și condimentați după gust, cu sare, dacă doriți.

5. Împărțiți uniform amestecul de cușcuș, snapper și ceapă în patru farfurii. Stoarceți puțină lămâie peste pește și serviți cu sparanghel.

Scor nutrițional pe porție: 494 calorii, 18 g grăsimi (3 g saturate), 40 g carbohidrați, 43 g proteine, 4 g fibre, 74 mg calciu, 3 mg fier, 365 mg sodiu

MIERCURI: Cupe de salată mediteraneană cu sos de iaurt la mentă

Servește: 4

Timp de pregatire: 10 minute

Timp de preparare: Nici unul

Ingrediente:

1/2 cană iaurt grecesc simplu fără grăsimi

Suc de 1/4 lămâie

1 linguriță de chimen măcinat

2 linguri de menta proaspata tocata

1/2 ceapa rosie mica, tocata marunt

1/2 castravete, decojit și tăiat cubulețe în bucăți de 1/4 inch

6 uncii (aproximativ 1 cană) roșii cherry, înjumătățite

1/8 lingurita piper cayenne

1 vârf de sare kosher

1 ciupit piper negru proaspăt măcinat

1 cap de salata verde Bibb (8 frunze mari)

2 căni fasole pinto și quinoa (de la cina de luni)

1 avocado, fără sâmburi și tăiat pe lungime în fâșii subțiri

Directii:

1. Într-un castron mic, combinați iaurtul, sucul de lămâie, chimenul și menta; pus deoparte.

2. Într-un alt castron, combinați ceapa roșie, castravete și roșii. Adăugați 2 linguri de sos de iaurt, piper Cayenne, sare și piper și amestecați pentru a combina; pus deoparte.

3. Puneți 2 frunze de salată pe fiecare dintre cele patru farfurii. Se amestecă 1/4 cană amestec de quinoa în fiecare. Împărțiți uniform amestecul de castraveți peste frunze și acoperiți cu felii de avocado. Serviți cu pansament suplimentar pe lateral.

Scor nutrițional pe porție: 272 calorii, 10 g grăsimi (1 g saturate), 37 g carbohidrați, 12 g proteine, 10 g fibre, 118 mg calciu, 4 mg fier, 154 mg sodiu

Joi: Salată cremoasă de spanac cu pui de chimen și quinoa

Servește: 4

Timp de pregatire: 8 minute

Timp de preparare: Nici unul

Ingrediente:

3 linguri ulei de masline

1 lingură de oțet balsamic

1 lingură iaurt grecesc simplu fără grăsimi

2 cani de quinoa preparate (de la cina de luni)

4 cani frunze de spanac

1/2 ceapă roșie mică, feliată subțire

4 cotlete de pui fierte (de la cina de luni), tăiate cubulețe

1/4 linguriță sare kosher

1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat

1 avocado, fără sâmburi și tăiat cubulețe

6 ridichi, feliate subțire

Directii:

1. Într-un castron mic, amestecați uleiul, oțetul și iaurtul. Pus deoparte.

2. Într-un castron mediu, combinați quinoa, spanacul, ceapa și puiul. Completați cu pansament și aruncați pentru a acoperi. Se condimentează cu sare și piper, apoi se îndoaie în avocado. Gustați și adăugați mai multă sare și piper dacă doriți.

3. Împărțiți salata în mod egal în patru farfurii și decorați cu ridichi tăiate felii. Serviți imediat.

Scor nutrițional pe porție: 515 calorii, 26 g grăsimi (4 g saturate), 36 g carbohidrați, 35 g proteine, 10 g fibre, 100 mg calciu, 5 mg fier, 569 mg sodiu

VINERI: Linguine cu lămâie și sparanghel cu cârnați de curcan italian

Servește: 4

Timp de pregatire: 10 minute

Timp de preparare: 10 minute

Ingrediente:

8 uncii linguine din cereale integrale 1 lingură ulei de măsline

2 căței de usturoi tocat

Suc de 1/2 lămâie

1/2 linguriță sare kosher, plus mai mult după gust

6 tulpini de sparanghel fiert (de la cina de marți), tăiate în bucăți de 1 inch

1 cârnați de curcan italian cu conținut scăzut de sodiu

6 uncii de roșii cherry

Piper negru proaspăt măcinat

Directii:

1. Aduceți la fiert o oală mare cu apă ușor sărată. Adăugați linguine și gătiți timp de 8 până la 10 minute sau până al dente. Rezervați 1/2 cană de apă pentru paste, apoi scurgeți tăiței.

2. Puneți pastele în oală și aruncați cu ulei de măsline, usturoi, suc de lămâie, 1/2 linguriță sare și sparanghel; opriți focul.

3. Între timp, încălziți o tigaie mare peste cârnați mijlocii-înalți și maro pe toate părțile. Adăugați apa rezervată pentru paste și gătiți timp de 5 minute sau până când nu mai sunt roz. Scoateți cârnații din tigaie și tăiați-i în bucăți groase de 1/2 inch.

4. Transferați pastele în tigaie și amestecați-le cu sucul din tigaie. Adăugați cârnații felii înapoi în tigaie împreună cu roșiile. Se condimentează după gust cu piper și se servește imediat.

Scor nutrițional pe porție: 434 calorii, 17g grăsimi (4g saturate), 46g carbohidrați, 27g proteine, 7g fibre, 13mg calciu, 4mg fier, 332mg sodiu

Recenzie pentru