9 întinderi de alergare de făcut după fiecare alergare

Conţinut

• Canapea Stretch
• Întinderea vițelului în picioare
• 90/90 Stretch
• Întinderea flexorului șoldului în genunchi
• Figura-4 Stretch Glute
• Intinderea hamstringului întins la întinderea pe tot corpul
• Fold înainte
• Fluture Stretch
• Întindere laterală cu picior îndoit
• Recenzie pentru

Când ai timp scurt, întinderea este de obicei primul lucru pe care trebuie să-l faci, dar nu ar trebui să fie. Întinderea înainte și după o alergare poate preveni rănile obișnuite de alergare, cum ar fi genunchiul alergătorului, ajutându-vă să atingeți acel PR fără a fi lăsat deoparte. (Aceste instrumente de recuperare pot face, de asemenea, o diferență.)

Nu știi de unde să începi? Încorporați această serie de întinderi de la Lisa Niren, instructor șef și director de conținut și programare la Studio, o aplicație care permite utilizatorilor să acceseze antrenamentele de pe banda de alergare în studio și să concureze pe un clasament. Multe dintre întinderi se concentrează pe deschiderea șoldurilor, ceea ce este cheia pentru oricine aleargă mult. (Aceste deschizătoare de șold yoga merită timpul tău.)

„Șoldurile strânse pot provoca dureri de șold care îngreunează, dacă nu chiar imposibil, finalizarea alergării”, spune Niren. Aceste mișcări vor adăuga puțin timp în plus antrenamentului tău, dar câștigul merită.

Canapea Stretch

A. Stați în fața unei canapele, a unui perete sau a unei cutii cu piciorul drept înainte și piciorul stâng sprijinit pe cutie. Așezați un prosop direct sub genunchiul din spate pentru a adăuga o pernă.

B. Îndoiți genunchiul drept pentru a aduce înapoi stânga la sol, strângeți fesieri pentru a stabiliza partea inferioară a spatelui.

Țineți timp de 30 de secunde. Comutați laturile și repetați.

Întinderea vițelului în picioare

A. Stați în fața unei canapele, a unui perete sau a unei cutii cu degetele stânga apăsate pe cutie. Aduceți greutatea înainte pentru a simți o întindere la vițelul stâng.

Țineți timp de 30 de secunde. Comutați laturile și repetați.

90/90 Stretch

A. Începeți așezat pe podea sau pe un covor cu piciorul drept întins înainte, piciorul stâng întins lateral, genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Stai în picioare, cu o coloană vertebrală neutră.

Țineți timp de 30 de secunde. Comutați laturile și repetați.

Întinderea flexorului șoldului în genunchi

A. Îngenuncheați cu genunchiul drept înainte, genunchiul stâng întins înapoi, vârful piciorului stâng sprijinit pe sol.

B. Mutați greutatea înainte până când simțiți o întindere în șold. Intindeți brațele deasupra capului.

C. Întindeți spatele cu mâna stângă pentru a prinde piciorul stâng și apăsați piciorul stâng spre sol pentru a adânci întinderea.

Țineți timp de 30 de secunde. Comutați laturile și repetați.

Figura-4 Stretch Glute

A. Intinde-te pe un covor. Îndoiți genunchiul drept pentru a aduce glezna dreaptă în fața coapsei stângi.

B. Îndoiți genunchiul stâng pentru a aduce piciorul drept spre piept și apucați spatele coapsei stângi și trageți spre piept.

Țineți timp de 30 de secunde. Comutați laturile și repetați.

Intinderea hamstringului întins la întinderea pe tot corpul

A. Întindeți-vă pe spate cu piciorul drept întins spre tavan. Banda de rezistență a buclei peste mingea piciorului drept.

B. Ținând picioarele drepte și mușchii încordați, deschideți piciorul stâng în lateral pentru a aduce piciorul spre sol. Țineți timp de 30 de secunde.

C. Trageți piciorul stâng peste corp spre sol pe partea dreaptă a corpului.

Țineți timp de 30 de secunde. Comutați laturile și repetați.

Fold înainte

A. Stați cu picioarele întinse, picioarele flectate. Banda de rezistență a buclei peste bilele de picioare.

B. Ținând spatele drept, balamați înainte la șolduri în timp ce trageți banda de rezistență pentru a aduce partea superioară a corpului spre picioare.

Țineți timp de 30 de secunde. Repeta.

Fluture Stretch

A. Așezați-vă pe sol și aduceți tălpile picioarelor împreună, cu genunchii deschiși în lateral.

B. Aplecați-vă înainte pentru a simți o întindere în zona inghinală. Țineți câteva secunde, apoi aplecați-vă puțin mai departe pentru a aduce coatele la pământ.

Țineți timp de 30 de secunde. Repeta.

Întindere laterală cu picior îndoit

A. Stai cu piciorul stâng îndoit în jumătate de fluture, piciorul drept întins în lateral, piciorul drept flectat.

B. Balamală la șolduri pentru a plia corpul peste piciorul drept și prindeți piciorul drept.

Țineți timp de 30 de secunde. Comutați laturile și repetați.

Recenzie pentru