Cele 13 cele mai sănătoase legume rădăcină

Conţinut

• 1. Ceapă
• 2. Cartofi dulci
• 3. Napi
• 4. Ghimbir
• 5. Sfecla
• 6. Usturoiul
• 7. ridichi
• 8. Fenicul
• 9. Morcovi
• 10. țelină
• 11. Curcuma
• 12. Cartofi
• 13. Rutabaga
• Linia de fund
• Pregătirea mesei: Mic dejun zilnic cu Hash de cartofi dulci

Legumele cu rădăcină au fost mult timp savurate ca o parte delicioasă a unei diete sănătoase.

Definită ca o plantă comestibilă care crește sub pământ, cartofii, morcovii și ceapa sunt câteva exemple obișnuite cu care cei mai mulți sunt familiarizați.

Cu toate acestea, există multe alte tipuri - fiecare cu un set distinct de nutrienți și beneficii pentru sănătate.

Iată cele 13 cele mai sănătoase legume rădăcină pe care să le adăugați în dieta dumneavoastră.

1. Ceapă

Ceapa este leguma rădăcină populară, servind ca ingredient de bază în multe bucătării.

Sunt bogate în fibre, vitamina C și antioxidanți (1).

Antioxidanții sunt compuși care vă pot proteja celulele împotriva deteriorării oxidative și pot ajuta la prevenirea bolilor (,).

Cercetările arată că consumul de ceapă poate fi asociat cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate.

De exemplu, un studiu a constatat că consumul a 100 uncii (100 grame) de ceapă crudă pe zi a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat ().

Mai mult, alte cercetări au observat că ceapa poate avea proprietăți anticancerigene puternice, cu studii observaționale care leagă un aport mai mare de această legumă rădăcină de un risc mai mic de tipuri comune de cancer (,).

Ceapa funcționează bine într-o varietate de mese și poate fi ușor adăugată la salate, supe, ouă amestecate, caserole, orez sau feluri de mâncare paste și multe altele.

rezumat Ceapa are un conținut ridicat de antioxidanți și poate ajuta la reducerea zahărului din sânge
nivelurile și riscul dumneavoastră de anumite tipuri de cancer.

2. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase vibrante și delicioase, care sunt extrem de hrănitoare și pline de gemuri, cu beneficii pentru sănătate.

Sunt bogate în fibre, vitamina C, mangan și vitamina A și sunt o sursă bună de mai mulți antioxidanți - inclusiv beta-caroten, acid clorogenic și antociani (7, 8).

O analiză a trei studii a arătat că consumul de 4 grame de extract alb de cartof dulce în fiecare zi timp de 12 săptămâni a îmbunătățit controlul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat ().

Datorită conținutului lor de vitamina A, unele studii sugerează că această legumă rădăcină poate îmbunătăți și funcția imunitară, poate proteja împotriva pierderii vederii și poate susține sănătatea pielii (,,)

Cartofii dulci pot fi coapte, fierte, prăjite sau sotate și savurate ca o garnitură delicioasă sau adăugate la orice, de la sandvișuri la salate și boluri pentru micul dejun.

rezumat Cartofii dulci pot ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei și sunt
bogat în vitamina A, care poate păstra vederea și îmbunătăți imunitatea și pielea
sănătate.

3. Napi

Navele sunt o legumă rădăcină delicioasă și au fost cultivate de secole.

Au un profil nutritiv impresionant, fiind o sursă excelentă de vitamina C, fibre, mangan și potasiu (14).

Adăugarea vitaminei C în dieta dvs. vă poate ajuta să vă creșteți imunitatea, cu un studiu care a menționat că obținerea suficientă a acestei vitamine ar putea ajuta la reducerea simptomelor și la scurtarea severității infecțiilor respiratorii, cum ar fi răceala obișnuită ().

În plus, studiile arată că consumul de legume mai crucifere, cum ar fi napii, poate fi asociat cu un risc mai mic de cancer de stomac, sân, colorectal și pulmonar (,,,).

Navele pot fi schimbate în aproape orice rețetă în locul cartofilor. Încercați să faceți cartofi prăjiți, salată de salată, salată sau salată.

rezumat Navele sunt bogate în vitamina C care stimulează imunitatea și sunt considerate a fi
rădăcină, precum și legume crucifere. Consumul său poate fi asociat cu un nivel inferior
risc de anumite tipuri de cancer.

4. Ghimbir

Ghimbirul este o plantă cu flori din China, care este strâns legată de alte legume rădăcinoase, cum ar fi turmericul.

Este încărcat cu antioxidanți, inclusiv un compus specific numit gingerol, care a fost asociat cu o listă lungă de beneficii pentru sănătate ().

Un studiu efectuat pe 1.278 de femei însărcinate a constatat că ghimbirul a fost eficient în reducerea greaței și a bolii de dimineață ().

De asemenea, poate reduce durerea și inflamația, alte cercetări arătând că extractul de ghimbir ar putea ajuta la ameliorarea durerilor menstruale și la reducerea simptomelor la persoanele cu osteoartrita (,,).

Ghimbirul este un plus excelent pentru ceai, supe, piureuri și tocană și poate aduce un zing zestru la aproape orice fel de mâncare.

rezumat Ghimbirul este bogat în antioxidanți și poate ajuta la reducerea greaței și
scad durerea și inflamația.

5. Sfecla

Sfecla este una dintre cele mai hrănitoare legume rădăcină disponibile, ambalând o cantitate bună de fibre, folat și mangan în fiecare porție (25).

De asemenea, au un conținut ridicat de nitrați, care sunt compuși vegetali benefici care vă pot ajuta să vă dilatați vasele de sânge, scăzând potențial tensiunea arterială și îmbunătățind sănătatea inimii ().

Studiile arată, de asemenea, că consumul de sfeclă poate îmbunătăți performanțele exercițiilor fizice și poate crește fluxul de sânge către creier (,,).

În plus, studiile pe animale au descoperit că extractul de sfeclă roșie poate avea proprietăți anticancerigene și poate încetini creșterea și răspândirea celulelor canceroase (,).

Pentru a profita de beneficiile unice pentru sănătate ale sfeclei, încercați să prăjiți, să faceți suc, să murați, să fierbeți sau să aburiți această delicioasă legume rădăcinoase.

rezumat Sfecla este o sursă bună de nitrați și poate îmbunătăți exercițiile fizice
performanță, crește fluxul sanguin și scade creșterea celulelor canceroase -
conform studiilor la om și animale.

6. Usturoiul

Usturoiul este o legumă rădăcină care aparține Allium gen și este strâns legat de ceapă, praz, arpagic și șalotă.

Fiecare porție de usturoi are o cantitate bună de mai mulți nutrienți importanți, inclusiv mangan, vitamina B6 și vitamina C (32).

În plus, este bine cunoscut pentru proprietățile sale medicinale, care sunt atribuite în principal compusului alicină, care este eliberat atunci când cățelele de usturoi sunt zdrobite, mestecate sau tocate ().

Studiile au descoperit că usturoiul poate promova sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale și a nivelurilor de colesterol total și trigliceride (,,).

De asemenea, poate stimula funcția imunitară, deoarece cercetările arată că poate reduce severitatea simptomelor și poate ajuta la prevenirea infecțiilor, cum ar fi răceala obișnuită (,).

Cel mai bun dintre toate, usturoiul este extrem de versatil și poate fi folosit pentru a amplifica aroma ciorbelor, sosurilor, felurilor de mâncare și felurilor principale preferate.

rezumat Usturoiul are proprietăți medicinale puternice datorită compusului
alicină. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți imunitatea, să reduceți tensiunea arterială și să scădeați
nivelurile de colesterol și trigliceride.

7. ridichi

Ridichile pot fi mici, dar reușesc să împacheteze un pumn când vine vorba de nutriție.

Sunt sărace în carbohidrați și calorii, dar conțin o cantitate bună de fibre și vitamina C (39).

Ridichile au, de asemenea, proprietăți antifungice și au fost eficiente împotriva mai multor tipuri de ciuperci în studiile cu eprubete și animale (,).

Nu numai asta, ci un studiu efectuat la șobolani a constatat că frunzele plantei de ridiche pot proteja împotriva ulcerelor de stomac ().

Ridichile sunt minunate pentru a aduce un pic de crocant la mese sau gustări. Încercați să adăugați felii la slaws, sandvișuri, salate sau tacos pentru a oferi mâncării dvs. un upgrade nutritiv și gustos.

rezumat Ridichele conțin o cantitate bună de fibre și vitamina C. Pot să fie
au, de asemenea, proprietăți antifungice și ar putea proteja împotriva ulcerelor de stomac,
conform studiilor pe animale și eprubete.

8. Fenicul

Cunoscut pentru aroma sa de lemn dulce, feniculul este o specie de plantă cu flori strâns legată de morcovi.

Pe lângă faptul că furnizează foarte puține calorii pe porție, feniculul conține fibre, vitamina C, potasiu și mangan (43).

De asemenea, conține compusul anetol, care conferă feniculului aroma, aroma și o gamă largă de beneficii pentru sănătate.

Un studiu la șobolani a arătat că anetolul a fost capabil să modifice unele dintre enzimele implicate în metabolismul carbohidraților pentru a ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge ().

Mai mult, studiile cu eprubete au observat că anetolul are proprietăți antimicrobiene și poate inhiba dezvoltarea bacteriilor (,).

Feniculul poate fi savurat proaspăt, prăjit sau sotat, precum și amestecat în salate, supe, sosuri și feluri de mâncare cu paste.

rezumat Feniculul conține compusul anetol, care sa dovedit a fi
reduce zahărul din sânge și blochează creșterea bacteriilor în eprubetă și animale
studii.

9. Morcovi

Fiind una dintre cele mai cunoscute legume rădăcinoase, morcovii sunt, de asemenea, în topul topurilor ca fiind una dintre cele mai hrănitoare.

Sunt pline de vitamine A și K, precum și de importantul antioxidant beta-caroten (47).

Consumul de morcovi a fost legat de îmbunătățirea stării antioxidante și de scăderea nivelului de colesterol atât la oameni, cât și la animale (,).

Alte cercetări arată că un aport mai mare de carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul, poate fi asociat cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancer de sân, prostată și stomac (,,).

Mai mult, consumul de carotenoizi poate proteja împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă (DMA), principala cauză a pierderii vederii (,).

Morcovii fac o gustare grozavă atunci când sunt consumate crude sau înmuiate în hummus, dar pot fi gătite și folosite în cartofi prăjiți, tocănițe sau feluri de mâncare.

rezumat Morcovii au un conținut ridicat de beta-caroten, care poate fi legat de un nivel inferior
riscul apariției problemelor de vedere și a anumitor tipuri de cancer. Consumul de morcovi are, de asemenea
a fost legată de scăderea nivelului de colesterol și de îmbunătățirea statusului antioxidant.

10. țelină

Cunoscută și sub numele de rădăcină de țelină, țelina este o legume rădăcină extrem de versatile și delicioase, ușor de gătit și de savurat.

Conține o doză consistentă de vitamina C și fosfor și este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina K, stoarcând în 80% din valoarea zilnică recomandată într-o singură porție de o cană (156 grame) (56).

Vitamina K este un nutrient esențial, necesar pentru coagularea corectă a sângelui ().

Este, de asemenea, necesar pentru funcția de osteocalcină, un hormon proteic care este esențial pentru sănătatea oaselor ().

Țelina are un gust de nucă și o textură crocantă care funcționează deosebit de bine în salate. De asemenea, poate fi fiert, prăjit, copt sau piure și utilizat în locul cartofilor în aproape orice rețetă.

rezumat Țelina este o legumă rădăcină bogată în substanțe nutritive, cu un conținut ridicat
vitamina K, o vitamina necesara pentru coagularea sangelui si sanatatea oaselor.

11. Curcuma

Curcuma este un tip de legume rădăcinoase care aparține aceleiași familii de plante ca ghimbirul și cardamomul.

Rizomii sau rădăcina plantei sunt adesea măcinați într-un condiment, care este folosit pentru a adăuga un strop de culoare, aromă și beneficii pentru sănătate multor feluri de mâncare.

Curcuma conține un compus numit curcumină, care s-a dovedit că previne formarea cheagurilor de sânge, scade nivelul colesterolului și reduce markerii inflamației atât în ​​studiile pe eprubetă, cât și pe animale (,,).

Cercetările la oameni sugerează, de asemenea, că curcumina poate atenua durerile articulare, stabiliza nivelul zahărului din sânge și reduce simptomele depresiei (,,).

Turmericul este disponibil pe scară largă ca condiment și poate fi adăugat atât la rețetele sărate și dulci, cât și la băuturi, cum ar fi laptele de turmeric auriu.

Pentru a profita de beneficiile sale, asigurați-vă că asociați curcuma cu piper negru, deoarece acesta din urmă conține un compus care poate spori semnificativ absorbția curcuminei în intestin ().

rezumat Curcuma conține curcumină, un compus care a fost asociat
cu o lungă listă de beneficii, inclusiv dureri articulare îmbunătățite, niveluri de zahăr din sânge
și simptome ale depresiei.

12. Cartofi

Cartofii sunt incredibil de versatili și disponibile pe scară largă, cu până la 2.000 de soiuri diferite cultivate în prezent în 160 de țări din întreaga lume (,).

De asemenea, sunt foarte hrănitori, ambalând o bucată bună de fibre, vitamina C, vitamina B6, potasiu și mangan (68).

Cartofii care au fost fierți și răciti au, de asemenea, un conținut ridicat de amidon rezistent, un tip de amidon care trece nedigerat prin tractul digestiv și vă ajută să vă hrăniți bacteriile intestinale benefice (,).

Ca să nu mai vorbim, cartofii fierți sunt un aliment incredibil de plin, ceea ce vă face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, ceea ce poate favoriza pierderea în greutate (,).

Evitați cartofii prăjiți sau produsele procesate din cartofi, care sunt adesea bogate în grăsimi, sare și calorii, dar care nu au nutriție. În schimb, selectați cartofi coapte, fierți sau aburi pentru a obține cei mai mulți nutrienți.

rezumat Cartofii ambalează mulți nutrienți și au un conținut ridicat de amidon rezistent.
De asemenea, sunt foarte sățioase, ceea ce poate favoriza pierderea în greutate.

13. Rutabaga

Rutabagas sunt legume rădăcinoase care aparțin familiei muștarului și sunt cultivate în mod obișnuit pentru frunzele și rădăcinile lor comestibile.

Fiecare porție de rutabagas furnizează o mulțime de vitamina C, potasiu și mangan, împreună cu antioxidanți de combatere a bolilor (73).

Rutabagas este, de asemenea, o sursă bună de fibre, care vă pot ajuta să vă susțineți sănătatea digestivă și să reduceți tensiunea arterială și nivelul de colesterol ().

De asemenea, furnizează glucozinolați, compuși care conțin sulf care se găsesc frecvent în legumele crucifere, care pot ajuta la protejarea împotriva dezvoltării și creșterii celulelor canceroase și la prevenirea stresului oxidativ (,).

Rutabaga poate fi piure, coaptă sau prăjită și savurată în supe, salate, tăiței și chiar deserturi.

rezumat Rutabagas este bogat în fibre și glucozinolați, ceea ce poate ajuta
protejează împotriva cancerului și previne stresul oxidativ.

Linia de fund

Există o mulțime de legume rădăcinoase hrănitoare și delicioase - fiecare cu un set unic de beneficii pentru sănătate.

De la reducerea stresului oxidativ la prevenirea bolilor cronice, adăugarea unei porții sau două de legume rădăcinoase în dieta zilnică poate fi incredibil de benefică.

Pentru cele mai bune rezultate, combinați aceste legume rădăcinoase gustoase cu o varietate de alte ingrediente bogate în nutrienți pentru a vă ajuta să vă optimizați dieta și sănătatea.

Pregătirea mesei: Mic dejun zilnic cu Hash de cartofi dulci