Riscurile HIIT sunt mai mari decât beneficiile?

Conţinut

• Încălzire sau pregătire inadecvată
• Programare și instruire proastă
• Forma incorectă
• Nu acordă prioritate recuperării
• TL; DR
• Dacă lucrezi acasă:
• Dacă te antrenezi într-o clasă:
• Recenzie pentru

În fiecare an, Colegiul American de Medicină Sportivă (ASCM) chestionează profesioniștii de fitness pentru a afla ce cred ei că urmează în lumea antrenamentului. Anul acesta, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) a ocupat locul 1 pe lista tendințelor majore de antrenament pentru 2018. Acest lucru a fost destul de mult o veste pentru nimeni, deoarece HIIT s-a clasat aproape de topul listei din 2014. Încă Faptul că în cele din urmă ocupă slotul de sus înseamnă că probabil este aici să rămână. (Yay boot camp!)

Există o mulțime de motive excelente pentru care HIIT a devenit cel mai popular antrenament din America. S-a demonstrat că încetinește îmbătrânirea la nivel celular. Arde tone de calorii și vă stimulează metabolismul. De asemenea, este foarte eficient. Cercetările au arătat că puteți face progrese cardiovasculare mai rapide cu antrenamente mai scurte și mai intense decât puteți face cu antrenamente mai lungi și mai puțin intense. În plus, puteți face acest lucru din confortul propriei case, fără să aveți nevoie de echipament. Există doar un dezavantaj important al tendinței pe care ACSM a avut grijă să o evidențieze în comunicatul lor de presă despre listă: HIIT prezintă un risc crescut de rănire în comparație cu antrenamentele de intensitate scăzută.

Aceasta este o afacere destul de mare, în principal pentru că pe măsură ce tendințele de exerciții fizice cresc, mai mulți oameni le încearcă în mod inevitabil. Și mult dintre oameni fac HIIT acasă. „Chiar dacă unele aspecte ale HIIT există de mult timp, apariția sa în rutinele principale de exerciții este încă nouă”, explică Aaron Hackett, D.P.T., doctor în kinetoterapie și consultant de wellness corporativ. „Există întotdeauna precauție cu noile tendințe”.

Acest lucru se datorează faptului că timpul în care exerciții fizici sunt cel mai probabil să se rănească este atunci când încearcă ceva nou, mai ales dacă sunt mai noi pentru a face mișcare în general. Dar este important de remarcat faptul că cea mai mare parte a îngrijorării cu privire la rănire este legată de indivizi „neantrenați”, adică de începători în exercițiu. „Temerile primare exprimate de alți terapeuți fizici și profesioniștii în fitness specifici HIIT par să se concentreze recent asupra persoanelor cu puțină sau deloc experiență în exerciții fizice sau antrenamente care sărită în el fără a fi pregătiți”, spune Hackett.

Dar există într-adevăr mai multe răni de la HIIT decât de la alte tipuri de antrenamente? Laura Miranda, D.P.T., doctor în kinetoterapie și antrenor, spune că a văzut cu siguranță o creștere a leziunilor legate de HIIT în ultimii câțiva ani. Desigur, este important să recunoaștem că majoritatea leziunilor legate de sport nu se datorează doar unu lucru, ci mai degrabă o acumulare a unei combinații de factori în timp, potrivit lui Miranda.

Aici, patru dintre principalii factori pe care experții spun că ar trebui să-i urmăriți atunci când vine vorba de HIIT:

Încălzire sau pregătire inadecvată

Majoritatea oamenilor stau la un birou timp de opt până la 10 ore pe zi și se duc la sală înainte sau după serviciu. Sărind direct într-un antrenament intens, fără o încălzire adecvată care include activarea grupurilor musculare care se opun „poziției scaunului” cu care suntem atât de obișnuiți să putem stabili exerciții pentru leziuni, spune Miranda. Deoarece HIIT este atât de convenabil și popular, oamenii doresc adesea să-l încerce atunci când sunt noi (sau doar se întorc la) exerciții. „Persoanele neantrenate care tocmai se întorc la fitness ar trebui să se aclimatizeze mai întâi la un nivel de bază atât de antrenament cardio cât și de forță înainte de a intra în HIIT”, spune Miranda. „Nerespectarea acestui lucru poate crește șansa de rănire”.

Programare și instruire proastă

Din păcate, nu toți antrenorii și formatorii sunt creați egali. "O parte majoră a acestei preocupări este variația în educație și formare a antrenorilor și antrenorilor personali care conduc aceste antrenamente", spune Hackett. „Într-un weekend, aș putea să urmez un curs și să devin antrenor „certificat”. Desigur, există o mulțime de antrenori uimitori, calificați, dar unul dintre dezavantajele nu ai un fundal solid în fitness este planificarea accidentală a antrenamentelor (alias „programare”) într-un mod care ar putea duce la răni. „HIIT este clasificat după intervale aproape maxime, amestecate cu intervale de intensitate mai mică”, notează Miranda. O greșeală în programare ar fi să nu lăsați suficient timp pentru odihnă în timpul antrenamentului, ceea ce poate face ca leziunile să fie mult mai probabile sau să vă concentrați prea mult pe grupele musculare primare fără a acorda nicio atenție mușchilor mai mici care vă stabilizează.

Forma incorectă

„Aceasta este mama tuturor motivelor pentru care oamenii se rănesc”, spune Miranda, și este valabil mai ales pentru cei mai noi care fac sport. „Cei neexperimentați nu se vor concentra mai întâi pe forma și tehnica adecvată, ceea ce duce la leziuni care ar fi putut fi evitate”, explică Hackett. În plus, în timp ce problemele de formă pot apărea cu orice tip de antrenament, natura HIIT îl face mai probabil. „Aceste noi antrenamente HIIT se concentrează adesea pe viteză și numere, ceea ce elimină accentul pe a face ceva corect mai întâi.”

Cei care fac sport cu mai multă experiență nu sunt imuni la această îngrijorare, în principal din cauza modului în care sunt structurate antrenamentele HIIT. „Anumite antrenamente HIIT nu oferă în mod obișnuit o regresie a exercițiului sau a modelului de mișcare odată ce forma participantului a fost descompusă”, spune Miranda. Cu alte cuvinte, nu există opțiuni oferite atunci când corpul tău începe să obosească, dar antrenamentul necesită să te miști în continuare. „Persoana este apoi forțată să continue apoi cu aceeași încărcătură sau exercițiu, lansând repetările rămase cu o formă neglijentă în această stare extrem de obosită, punând astfel terenul pentru rănire.” (Nu vă temeți, vă acoperim cu doar asta: Încearcă aceste modificări când ești obosit AF la clasa ta HIIT)

Nu acordă prioritate recuperării

Poate fi tentant să-ți faci cursul de pregătire de cinci ori pe săptămână. Dar dacă cursul pe care îl iei este cu adevărat un antrenament HIIT, acest lucru nu vă oferă suficient timp pentru a vă odihni și a vă recupera. Lana Titus, master instructor la Burn 60 - un studio dedicat HIIT - recomandă studenților să se antreneze acolo de trei până la patru ori pe săptămână max. Asta pentru că riscul de supraentrenare este real. Pentru a obține beneficii din formarea dvs., trebuie să petreceți timp făcând activități de restaurare. Miranda sugerează yoga, rularea cu spumă și munca flexibilă, împreună cu acordarea atenției calității nutriției și somnului.

TL; DR

Deci, unde ne lasă toate acestea? Practic, nu este doar tipul de antrenament care contribuie la o accidentare, ci mai degrabă „furtuna perfectă” de factori care determină cedarea corpului unei persoane. Deși rănile sunt mai probabil să se întâmple atunci când faci HIIT decât atunci când faci jogging încet pe o bandă de alergare, acest lucru nu se datorează complet metodei de exercițiu în sine. Este legat de cât de pregătiți sunt oamenii pentru HIIT și de calitatea instrucțiunilor pe care le primesc.

În ciuda riscurilor, există încă * atât de multe beneficii pentru exercițiile de intensitate ridicată, iar cercetările arată chiar că exercițiul este mai distractiv atunci când este mai greu.

Având în vedere acest lucru, iată cum să vă mențineți în siguranță în timpul antrenamentelor HIIT, mai ales dacă sunteți mai nou pentru ei.

Dacă lucrezi acasă:

Unul dintre cele mai bune lucruri despre HIIT este că nu trebuie să fii într-o sală de sport pentru ao face. Dar experții avertizează că, dacă nu ați încercat o mișcare înainte, ar trebui să o treceți mai întâi cu un antrenor sau instructor. Mulți oameni fac chiar mișcări de bază, cum ar fi flotări și sărituri greșite, spune Hackett. "Forma este și mai importantă atunci când adăugați echipamente." Asta înseamnă că dacă încorporezi gantere, haltere, kettlebell sau orice alt tip de greutăți în antrenamentele tale de acasă, este o idee bună să-ți verifici mai întâi forma cu un expert.

Dacă te antrenezi într-o clasă:

Aici, ai avantajul unui profesor sau trainer care, în mod ideal, va fi cu ochii pe tine. Titus subliniază importanța căutării unui instructor sau instructor cu experiență și care să se poată asigura că faci mișcările corect. Și dacă sunteți nou la HIIT, „anunțați întotdeauna instructorul, astfel încât să poată urmări forma dvs.”, spune ea.

Totuși, este important să mergeți cu intestinul dacă ceva nu se simte bine. "Nu uitați să vă ascultați propriul corp și să mergeți cu orice viteză și intensitate sunt confortabile", spune Miranda. "Este ușor să te prinzi de entuziasmul și natura competitivă a acestor tipuri de clase, dar nu fi un erou. Niciun reprezentant / timp / PR nu merită să te rănești. La urma urmei, zero antrenamentul se poate întâmpla dacă sunteți accidentat și ieșiți pe margine. "

Recenzie pentru