Îngrășarea cu orez sau pierderea în greutate este prietenoasă?

Conţinut

• Ce este orez?
• Brown versus orez alb
• Efectele orezului asupra pierderii în greutate sunt conflictuale
• Orezul a fost piatra de temelie a unei diete populare de pierdere în greutate
• Orezul este un aliment de bază în multe țări
• Unele tipuri pot determina nivelurile de zahăr din sânge
• Orice aliment poate fi îngrășat dacă mărimile de porție nu sunt controlate
• Linia de jos

Orezul este unul dintre cele mai consumate cereale din lume.

Orezul alb este un aliment rafinat, bogat în carbohidrați, care și-a eliminat cea mai mare parte din fibre. Un aport ridicat de carbohidrati rafinati a fost legat de obezitate si boli cronice.

Cu toate acestea, țările cu un aport mare de orez au un nivel scăzut al acestor boli exacte.

Deci care este treaba cu orezul? Este o scădere în greutate sau îngrășare? Acest articol ajunge la baza acestei întrebări.

Ce este orez?

Orezul este un bob de cereale care a fost cultivat de mii de ani. Este un aliment de bază în multe țări și unul dintre cele mai comune cereale de cereale din lume.

Sunt disponibile mai multe tipuri, dar soiurile de orez alb sunt cele mai populare, urmate de orez brun (1, 2).

Pentru a înțelege mai bine aceste tipuri diferite, cel mai bine este să începeți cu elementele de bază.

Toate boabele integrale sunt compuse din trei componente majore (3):

• Tărâţe: Un strat exterior dur și dur care protejează sămânța. Contine fibre, minerale si antioxidanti.
• germinative: Un miez bogat în nutrienți care conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și alți compuși ai plantelor.
• endospermul: Aceasta este cea mai mare parte a bobului. Constă aproape în totalitate din carbohidrați (amidon) și o cantitate mică de proteine.

Această diagramă arată cum arată boabele integrale față de boabele albe:

Sursa imaginii: Chef skinny

Orezul brun este un bob integral intact care conține atât tărâțe cât și germeni. Prin urmare, este hrănitor și bogat în fibre și antioxidanți.

Dimpotrivă, orezul alb a eliminat atât tărâțul, cât și germenul hrănitor, în cele din urmă, îndepărtându-l de toate părțile sale nutritive. Acest lucru se face în general pentru a-și îmbunătăți gustul, pentru a-și prelungi durata de valabilitate și pentru a-i îmbunătăți calitățile de gătit (4).

Drept urmare, soiurile de orez alb sunt alcătuite aproape în întregime din carbohidrați sub formă de amidon sau lanțuri lungi de glucoză cunoscute sub numele de amiloză și amilopectină.

Diferite tipuri de orez conțin cantități diferite de aceste amidonuri, ceea ce le afectează textura și digestibilitatea. Orezul care nu se lipește după gătit are un conținut mare de amiloză, în timp ce orezul lipicios este, în general, bogat în amilopectină.

Din cauza acestor variații în compoziția amidonului, diferite tipuri de orez pot avea efecte diferite asupra sănătății.

Rezumat: Orezul este cel mai des consumat cereale din lume. Orezul alb este cel mai popular tip, urmat de maro.

Brown versus orez alb

Deoarece nimic nu a fost îndepărtat din orez brun, în general este mai mare în fibre, vitamine și minerale decât orezul alb.

Tabelul de mai jos compară conținutul de nutrienți de 3,6 uncii (100 grame) de orez alb și maro brun (5,6).

	alb	Maro
calorii	130	112
Carbohidrați	29 de grame	24 de grame
Fibră	0 grame	2 grame
Proteină	2 grame	2 grame
Gras	0 grame	1 gram
Mangan	19% RDI	55% RDI
Magneziu	3% RDI	11% RDI
Fosfor	4% RDI	8% RDI
Vitamina B6	3% RDI	7% RDI
Seleniu	11% RDI	14% RDI

Orezul alb are mai multe calorii și conține mai puține substanțe nutritive și fibre decât orezul brun.

Rezumat: Orezul brun conține mai multe fibre și nutrienți decât orezul alb, care a fost dezbrăcat de părțile sale nutritive.

Efectele orezului asupra pierderii în greutate sunt conflictuale

În timp ce efectele orezului brun asupra pierderii în greutate sunt destul de bine stabilite, efectele orezului alb nu sunt.

Persoanelor care mănâncă cereale integrale precum orezul brun i s-a arătat în mod repetat că cântăresc mai puțin decât cei care nu o fac, precum și că au un risc redus de creștere în greutate (7,8).

Acest lucru ar putea fi atribuit fibrelor, nutrienților și compușilor vegetali găsiți în cerealele integrale. Acestea pot crește sentimentele de plenitudine și vă pot ajuta să mâncați mai puține calorii la un moment dat (9).

Un studiu de 12 ani la femei a observat că cei cu cel mai mare aport de fibre dietetice din alimente cu cereale integrale au avut aproape 50% un risc mai mic de creștere în greutate majoră, comparativ cu cei cu cel mai scăzut aport (7).

S-a sugerat, de asemenea, că consumul de orez brun în loc de alb poate duce la pierderea în greutate și la niveluri mai favorabile de grăsimi din sânge (10, 11).

Cu toate acestea, când vine vorba de orez alb, studiile sunt ceva mai inconsistente.

Numeroase studii au arătat că un model alimentar bogat în boabe rafinate precum orezul alb este legat de creșterea în greutate și obezitate (7, 12, 13).

În același timp, alte studii nu au găsit o legătură între orezul alb sau consumul de cereale rafinat și creșterea în greutate sau obezitatea centrală (14, 15).

De fapt, consumul de orez alb a fost chiar legat de un risc redus de creștere în greutate, în special în țările în care este vorba despre un produs alimentar de bază (16, 17, 18, 19, 20).

Un studiu efectuat la femeile coreene supraponderale a arătat că o dietă de slăbit care a inclus fie orez alb, fie orez mixt (maro și negru) de trei ori pe zi a dus la pierderea în greutate.

Grupul mixt de orez a pierdut 14,8 lire sterline (6,7 kg) într-o perioadă de șase săptămâni, în timp ce grupul cu orez alb a pierdut 11,9 kilograme (5,4 kg) (2).

Prin urmare, se pare că ambele tipuri pot fi incluse într-o dietă de slăbit.

Cu toate acestea, orezul brun are avantajul de a fi mai mare în fibre și nutrienți decât orezul alb, ceea ce face alegerea mai sănătoasă.

Rezumat: Orezul brun a fost legat de pierderea în greutate și de nivelurile favorabile de grăsimi din sânge. Majoritatea studiilor nu au găsit nici o legătură între orezul alb și schimbarea în greutate, fie asociate cu pierderea în greutate.

Orezul a fost piatra de temelie a unei diete populare de pierdere în greutate

Interesant, a existat odată o dietă populară pentru pierderea în greutate centrată pe orez alb.

Dezvoltată în 1939 pentru a trata pacienții cu hipertensiune arterială și boli ale rinichilor, această dietă ultra-săracă în grăsimi a fost numită Dieta de orez (21).

A fost o dietă fără gust, scăzută de calorii, care a constat în principal din orez alb, fructe, suc de fructe și zahăr. Cu toate acestea, a avut efecte surprinzătoare asupra sănătății, inclusiv pierderea în greutate și ameliorarea simptomelor bolii renale (22).

Cu toate acestea, trebuie menționat că aceasta a fost o dietă foarte restrictivă, cu conținut scăzut de grăsimi, cu putine calorii. Prin urmare, este posibil ca rezultatele să nu se aplice consumului de orez în cadrul unei diete obișnuite.

Cu toate acestea, se arată că orezul se poate încadra bine într-o dietă de pierdere în greutate dacă se controlează aportul de calorii.

Rezumat: Dieta de orez a fost o dietă populară și restrictivă cu conținut scăzut de calorii, care a fost utilizată pentru ameliorarea tensiunii arteriale ridicate și a simptomelor bolilor renale.

Orezul este un aliment de bază în multe țări

Orezul este un aliment de bază pentru mai mult de jumătate din populația lumii, în special țările asiatice precum China, Japonia, Coreea și India.

Acestea sunt toate țările care, până de curând, aveau procente relativ mici de persoane care aveau supraponderale sau obezitate (23).

Orezul alb este sursa predominantă de carbohidrați în aceste țări. De exemplu, coreenii consumă aproape 40% din aportul total de calorii din orez (24, 25).

În aceste țări, orezul poate fi consumat în medie de 20 de ori pe săptămână și de până la șase ori pe zi (26, 27, 28).

Chiar și așa, consumul de orez pare să protejeze împotriva creșterii în greutate și a tensiunii arteriale ridicate în aceste populații (16).

La vârstnicii chinezi, un model alimentar bogat în orez și legume pare să ajute la prevenirea creșterii în greutate, a circumferinței mari a taliei și a obezității (17).

Aceleași rezultate au fost găsite într-un studiu, inclusiv peste 200 de iranieni supraponderali. Nu a fost găsită nicio asociere între frecvența consumului de orez alb și indicele de masă corporală sau grăsimea din burtă (14).

Cu toate acestea, această tendință se poate schimba, întrucât dietele din aceste țări devin influențate de dieta occidentală. De fapt, în ultimii ani, numărul de persoane supraponderale și obeze a crescut în multe dintre aceste țări (23).

Un studiu realizat în rândul adolescenților iranieni a arătat că cei care au avut cel mai mare aport de orez au avut cea mai slabă calitate dietetică (29).

Acest lucru indică faptul că acești adolescenți pot consuma orez cu alimente pe care generațiile mai în vârstă nu le-au consumat, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

În acest moment, se pare că aportul de orez în sine are un efect neutru, în timp ce efectele sale asupra sănătății - pozitive sau negative - depind de dieta generală a unei persoane.

Pe scurt, poate fi îngrășat dacă este mâncat cu o dietă nesănătoasă, dar pierderea în greutate este prietenoasă dacă este mâncată cu o dietă sănătoasă și bine echilibrată.

Rezumat: În țările asiatice, orezul este consumat de până la șase ori pe zi. Consumul de orez pare să protejeze împotriva creșterii în greutate la aceste populații.

Unele tipuri pot determina nivelurile de zahăr din sânge

Indicele glicemic (GI) este o măsură a cât de repede și cât de rapid un aliment îți pică nivelul glicemiei.

Alimentele ridicate cu indicele glicemic provoacă vârfuri rapide ale nivelului de zahăr din sânge și au fost legate de supraalimentare și creșterea în greutate (30, 31).

Pe de altă parte, alimentele cu un indice glicemic scăzut provoacă o creștere mai treptată a nivelului de zahăr din sânge. Se crede că sunt deosebit de benefice pentru persoanele cu diabet, deoarece controlează nivelul de zahăr din sânge și nivelul insulinei (32, 33, 34, 35).

În general, cerealele integrale au scoruri GI mai mici decât boabele rafinate. Acesta este unul dintre motivele pentru care dietele bogate în cereale integrale au fost asociate cu un risc redus cu 20-30% de a dezvolta diabet de tip 2 (36).

Acestea fiind spuse, nu toate studiile au găsit o legătură între consumul de cereale rafinat și factorii de risc pentru diabetul de tip 2 (37).

Compoziția amidonului de orez poate fi un factor cheie în explicarea acestui aspect. Orezul lipicios este, în general, ridicat în amilopectina amidonului, care are un GI ridicat. Prin urmare, este digerat rapid și poate provoca vârfuri de zahăr din sânge.

În mod alternativ, orezul non-lipicios are un conținut ridicat de amiloză și are un GI scăzut, ceea ce încetinește digestia amidonului. Poate conține chiar și amidon rezistent, care este un tip de fibre sănătoase (38, 39).

Deci, indiferent dacă orezul este alb sau maro, GI-ul său poate varia de la relativ scăzute (43) la foarte mari (109), în funcție de tipul și soiul (14, 40).

Interesant, un studiu realizat în Marea Britanie care a măsurat răspunsul GI la 11 tipuri diferite de orez a constatat că orezul alb basmati a fost un aliment cu IG scăzut, în timp ce alte soiuri brune și albe au fost clasificate ca medii sau mari în GI (41).

Dacă sunteți diabetic sau sensibil la vârfurile de zahăr din sânge, să alegeți orez non-lipicios, care are un conținut ridicat de amiloză, ar fi cel mai bun pariu pentru a vă menține nivelul glicemiei sub control.

Rezumat: Orezul poate fi relativ relativ scăzut sau ridicat pe scara indicelui glicemic. Mijloacele non-lipicioase au niveluri de GI mai scăzute decât ariciurile adezive.

Orice aliment poate fi îngrășat dacă mărimile de porție nu sunt controlate

La fel ca în majoritatea lucrurilor în nutriție, doza determină otrava.

Nu există nimic în special „îngrășare” cu privire la orez, așa că efectele sale asupra greutății trebuie să se reducă la dimensiunea de servire și calitatea generală a dietei tale.

Studiile au arătat în mod repetat că servirea mâncării într-un recipient mai mare sau o farfurie crește aportul, indiferent de mâncarea sau băutura servită (42, 43).

Aceasta are legătură cu percepția mărimii porții. S-a dovedit că administrarea unor porții mari crește semnificativ aportul de calorii, fără ca oamenii să-și dea seama.

De asemenea, deoarece oamenii nu își dau seama că mănâncă mai mult decât de obicei, în general nu compensează consumând mai puțin la următoarea masă (44).

Un studiu interesant a arătat că participanții care nu știau că mănâncă ciorbă dintr-un bol cu ​​auto-reumplere au mâncat cu 73% mai multă supă decât cei care mâncau din boluri normale.

Cel mai important, nu și-au dat seama că mâncau mai mult decât ceilalți sau nu se percep mai mulți decât cei care mănâncă din bolurile normale (45).

Studiile care au analizat efectele mărimii de servire au arătat că reducerea dimensiunii „bolului de orez” este un mod eficient de a reduce aportul de calorii, greutatea corporală și nivelul de zahăr din sânge (46, 47, 48).

Prin urmare, în funcție de dimensiunea de servire, orezul poate fi atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru îngrășare.

Rezumat: Aproape orice aliment poate provoca creștere în greutate dacă este consumat în cantități excesive. Mâncarea alimentelor din farfurii mari sau boluri poate crește în mod inconștient aportul de calorii fără ca oamenii să se perceapă ca fiind mai plini.

Linia de jos

Se pare că nu se îngrășă nimic în special cu privire la orez. Studii diferite o leagă atât la pierderea în greutate, cât și la creșterea în greutate.

Cu toate acestea, dintre cele două tipuri de orez, nu se pune problema că orezul brun este mult mai hrănitor decât orezul alb.

Orezul non-lipicios poate fi, de asemenea, alegerea mai bună pentru persoanele sensibile la schimbările de zahăr din sânge sau care au diabet.

Totul pare să se ferească de a urmări dimensiunea portiei dvs. și de a urma o dietă generală sănătoasă și echilibrată.