De ce Reverse Lunge este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă viza fundul și coapsele

Conţinut

• Beneficii și variații Reverse Lunge
• Cum se face o lovitură inversă
• Recenzie pentru

Lunges poate părea un exercițiu de forță de bază, în comparație cu toate instrumentele, tehnicile nebunești și mash-up-urile de mișcare pe care le-ați putea vedea pe fluxul dvs. Instagram. Cu toate acestea, este important să ne amintim că aceste mișcări „de bază” sunt cheia de stăpânit înainte de a încerca oricare dintre lucrurile dificile - și vin cu o mulțime de beneficii, oricât de simple par.

Punga inversă este un exemplu perfect. Deși este o mișcare funcțională fundamentală, mișcarea înapoi a exercițiului de lunge inversă face ca acest lucru să fie mai mult o provocare de coordonare decât un exercițiu strict de antrenament de forță. (BTW, cât de bun este echilibrul dvs.?)

Beneficii și variații Reverse Lunge

De ce să-l schimbați în invers? Pasul înapoi vă provoacă echilibrul și conștientizarea corpului, spune antrenorul din New York, Rachel Mariotti, care demonstrează exercițiul din videoclipul de mai sus. „Este nevoie de puțin mai multă concentrare și control decât atacul înainte”. Stăpânirea acestei mișcări vă va ajuta să îmbunătățiți coordonarea, astfel încât să fiți mai capabil să faceți față muncii de agilitate și a altor abilități atletice, cum ar fi împingerea sanilor, săriturile la box și săriturile laterale.

Ca să nu mai vorbim, vă ajută să vă învățați cum să vă articulați corect articulația șoldului, împingând greutatea prin călcâie față de mingea piciorului și vă activează fesierii mai mult decât alte plămâni, spune Mariotti. Bonus: Dacă aveți genunchii ciudati, lunges invers poate fi, de asemenea, cea mai bună opțiune. Comparativ cu alte lunges, lunges invers s-au dovedit a fi cele mai bune în dezvoltarea mușchilor glutei și cvadriceps cu forță de forfecare relativ scăzută la genunchi, potrivit unui studiu prezentat la Conferința internațională de biomecanică în sport din 2016. (Dar asta nu înseamnă că trebuie să rămâi la lucru numai fante inverse; există atât de multe variații diferite, încât nu te vei plictisi niciodată.)

Înainte de a încerca lunge inversă, stăpâniți lunge înainte și lunge mers. Pentru a-l face și mai greu, adăugați un genunchi în partea de sus (stați pe piciorul din față și conduceți genunchiul din spate înainte și până la poziția înaltă a genunchiului), adăugați rezistență externă (încercați un kettlebell, gantere sau o bară) sau chiar combinați lovitura inversă cu un rând de cabluri pentru a face din ea un exercițiu total de corp (la fel cum a făcut Shay Mitchell în acest antrenament cu antrenorul Kira Stokes).

Cum se face o lovitură inversă

A. Stați cu picioarele împreună și mâinile strânse în fața pieptului.

B. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept, ținând șoldurile drepte în față și bazinul neutru. Coborâți până când ambele picioare sunt îndoite în unghiuri de 90 de grade, menținând pieptul înalt și nucleul cuplat.

C. Apăsați în mijlocul piciorului și călcâiul piciorului stâng pentru a sta în picioare, urcând piciorul drept în sus pentru a întâlni stânga.

Faceți 8 până la 15 repetări. Schimbați părțile; repeta. Încearcă 3 seturi.

Sfaturi pentru forma inversă Lunge

• Asigurați-vă că pășiți drept înapoi și păstrați genunchii la unghiuri de 90 de grade.
• Încearcă să nu faci un pas prea înapoi.
• Nu arcați partea inferioară a spatelui; păstrați nucleul angajat.

Recenzie pentru