Planul de prevenire a recidivelor: tehnici pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun

Conţinut

• 1. Recunoașteți etapele recăderii
• 2. Cunoaște-ți declanșatorii
• 3. Amintiți-vă motivele pentru care ați renunțat
• 4. Cere ajutor
• 5. Ai grijă de tine
• 6. Gestionează simptomele de sevraj
• 7. Distrageți-vă atenția
• 8. Sunați un prieten
• 9. Recompensează-te
• 10. Urmează un model
• La pachet

Ce este recidiva?

Recuperarea după dependența de droguri sau alcool nu este un proces rapid. Este nevoie de timp pentru a depăși dependența, pentru a face față simptomelor de sevraj și pentru a depăși dorința de utilizare.

Recidiva înseamnă a reveni la utilizare după ce te-ai abținut de ceva timp. Este o amenințare permanentă atunci când încercați să vă recuperați. Institutul Național pentru Abuzul de Droguri estimează că 40-60 la sută dintre persoanele care au fost odată dependente de droguri vor recidiva în cele din urmă.

A fi conștient de etapele recăderii și a avea un plan pentru a le rezolva vă poate ajuta să vă împiedicați să utilizați din nou. Urmați aceste 10 tehnici pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu recuperarea.

1. Recunoașteți etapele recăderii

Recidiva are loc în trei etape: emoțională, mentală și fizică. Procesul poate începe săptămâni sau luni înainte de a începe să beți sau să consumați din nou droguri.

Sunteți expus riscului de recidivă în fiecare dintre aceste trei etape:

• Recidiva emoțională. În această fază, nu te gândești să folosești, dar gândurile și comportamentele tale te pregătesc pentru o recidivă. Vă izolați și vă mențineți emoțiile îmbuteliate. Te simți anxios și supărat. Nu mănânci sau dormi bine.
• Recidiva mentală. În această fază, ești în război cu tine însuți. O parte din voi vrea să o utilizați, iar o parte din voi nu. Te gândești la oamenii și locurile asociate consumului și la momentele bune pe care le-ai avut când bei sau consumi droguri. Îți amintești doar de bine din acele vremuri, nu de rău. Începi să te negociezi cu tine însuți și intenționezi să o folosești din nou.
• Recidiva fizică. Aceasta este faza în care începeți să utilizați din nou. Începe cu o singură scădere - prima băutură sau pilula - și duce înapoi la utilizare regulată.

2. Cunoaște-ți declanșatorii

Anumiți oameni, locuri și situații vă pot conduce înapoi la băut sau la consumul de droguri din nou. Fiți conștienți de declanșatoarele dvs., astfel încât să le puteți evita.

Iată câteva dintre cele mai frecvente declanșatoare ale recăderii:

• simptome de sevraj
• relații proaste
• oameni care vă permit
• aprovizionarea cu droguri (țevi etc.) și alte lucruri care vă amintesc de utilizare
• locuri unde bei sau consumi droguri
• singurătate
• stres
• slabă îngrijire de sine, cum ar fi să nu mănânce, să dormi sau să gestionezi bine stresul

3. Amintiți-vă motivele pentru care ați renunțat

Când dorința de a folosi lovituri, amintește-ți de ce ai început pe drumul spre recuperare. Gândiți-vă cât de mult v-ați simțit scăpați de control sau bolnavi când utilizați. Amintiți-vă de lucrurile jenante pe care le-ați făcut sau de persoanele pe care le-ați rănit.

Concentrați-vă pe cât de mult vă va fi viața odată ce încetați definitiv să consumați droguri sau alcool. Gândește-te la ceea ce te determină să renunți, cum ar fi refacerea relațiilor deteriorate, păstrarea unui loc de muncă sau recuperarea sănătății.

4. Cere ajutor

Nu încercați să vă recuperați singur. Obținerea asistenței va face procesul mult mai ușor.

Medicul dumneavoastră sau un centru de tratament pentru dependență au tratamente pentru a controla simptomele de sevraj. Un terapeut sau un consilier vă poate învăța abilități de coping pentru a face față gândurilor negative sau poftelor care vă pot determina să folosiți din nou. Familia și prietenii dvs. vă pot oferi o ureche prietenoasă atunci când vă simțiți jos.

Grupurile de sprijin și programele în 12 pași precum Alcoolicii Anonimi (AA) și Narcoticele Anonime (NA) pot fi, de asemenea, foarte utile în prevenirea recăderilor.

5. Ai grijă de tine

Oamenii consumă alcool și droguri pentru a se simți bine și a se relaxa. Căutați modalități mai sănătoase de a vă recompensa.

Intră într-o rutină de auto-îngrijire. Încercați să dormiți cel puțin șapte până la nouă ore pe noapte. Consumați o dietă bine echilibrată, cu multe fructe și legume proaspete, proteine ​​slabe și cereale integrale. Și faceți mișcare în fiecare zi. Urmarea acestor obiceiuri sănătoase vă va ajuta să vă simțiți mai bine și să vă controlați mai mult viața.

Relaxarea și luarea de timp pentru a face lucruri care vă fac fericiți este o altă parte importantă a îngrijirii de sine. Continuă să faci lucrurile pe care le iubești cel mai mult. Fii bland cu tine insuti. Recunoașteți că recuperarea este un proces dificil și că faceți tot ce puteți.

6. Gestionează simptomele de sevraj

Simptomele de întrerupere, cum ar fi greața, tremurătura și transpirația pot fi atât de dificile încât doriți să consumați din nou droguri doar pentru a le opri. Aici intervine echipa dvs. de recuperare. Medicamentele vă pot ajuta să gestionați simptomele de sevraj înainte ca acestea să declanșeze o recidivă.

7. Distrageți-vă atenția

Este firesc ca gândurile tale să meargă la droguri sau alcool. Îndepărtați-l ușor concentrându-vă pe activități mai sănătoase.

Faceți o fugă afară, plimbați câinele sau ieșiți la cină cu prietenii. Sau rămâneți și urmăriți unul dintre filmele dvs. preferate.

Majoritatea poftelor durează doar puțin timp.Dacă poți rezista timp de 15 până la 30 de minute, îl poți depăși.

8. Sunați un prieten

Puneți pe cineva de gardă pentru momente slabe în care s-ar putea să vă strecurați în vechile obiceiuri. Un prieten bun te poate descurca și îți poate aminti toate lucrurile minunate din viața ta care merită protejate, rămânând în afara drogurilor și a alcoolului.

9. Recompensează-te

Recuperarea nu este ușoară. Acordați-vă credit pentru fiecare câștig mic pe care îl faceți - o săptămână sobră, o lună fără droguri etc. Pentru fiecare obiectiv pe care îl atingeți, acordați-vă o recompensă ca motivație pentru a continua să mergeți mai departe. De exemplu, rezervați-vă un masaj relaxant sau cumpărați-vă ceva pe care l-ați privit.

10. Urmează un model

Dacă nu sunteți sigur cum să parcurgeți procesul de recuperare, urmați unul dintre modelele planului de prevenire a recidivelor disponibile. Terry Gorski, expert în abuzul de substanțe și sănătate mintală, are un plan de prevenire a recidivelor în nouă etape, care vă poate ajuta să recunoașteți și să gestionați semnele de avertizare privind recidiva. Psihologul clinic și specialistul în dependență G. Alan Marlatt, dr., A dezvoltat o abordare care utilizează opțiuni mentale, comportamentale și de stil de viață pentru a preveni recăderea.

La pachet

Recuperarea după dependența de droguri și alcool poate fi un proces lung și provocator. Șansele de recidivă sunt mari.

Este important să fii conștient de cele trei etape ale recăderii: emoțională, mentală și fizică. Ferește-te de semnele pe care urmează să începi să le folosești din nou.

Obțineți ajutor profesional și aveți grijă de dvs. în timpul recuperării. Cu cât ești mai angajat în acest proces, cu atât vei avea mai multe șanse să reușești.