15 rețete sănătoase pe care le poți găti alături de copiii tăi

Conţinut

• 1. Ovăz peste noapte
• 2. Iaurt de căpșuni și cantaloupe
• 3. Un bol de pâine cu banane
• 4. Furnicile pe un jurnal
• 5. Guacamole
• 6. Mini pizza cu vinete
• 7. smoothie-uri verzi pentru copii
• 8. Rulouri de primăvară curcubeu
• 9. Mușcături de aluat de prăjitura cu ciocolată de stafide fără coacăz
• 10. Placinta cu mere intr-un borcan
• 11. Omletă de legume
• 12. Cracky-uri sanatoase de cheesy
• 13. Borcane de salate colorate
• 14. Popă de iaurt congelat
• 15. Nachos cu cartofi dulci
• Linia de jos

Cu multe școli acum închise din cauza focarului actual COVID-19, este posibil să căutați activități pentru a vă menține copiii activi, implicați și distrați.

Deși numeroase activități pot ține copiii ocupați, gătitul este una dintre cele mai bune opțiuni, deoarece este atât distractiv cât și educativ.

Gătitul poate ajuta la dezvoltarea abilităților lor de rezolvare a problemelor și de coordonare a mâinilor, creșterea încrederii și chiar îmbunătățirea calității dietei prin încurajarea aportului de fructe și legume (1, 2, 3).

Cu toate acestea, este important să alegeți rețete adecvate vârstei și să atribuiți sarcini de bucătărie care sunt în siguranță pentru copilul dumneavoastră.

De exemplu, copiii foarte mici pot ajuta prin spălarea legumelor, amestecarea ingredientelor și tăierea formelor cu ajutorul tăieturilor de prăjituri, în timp ce copiii mai mari pot asuma sarcini mai complexe, cum ar fi tocarea și cojirea.

Iată 15 rețete sănătoase pe care le puteți face cu copiii.

1. Ovăz peste noapte

Ovăzul peste noapte este o farfurie cu ovăz pe care o pregătiți înainte și refrigerați peste noapte - fără a fi necesară gătirea.

Nu numai că opțiunile prealabile pentru micul dejun vă pot economisi timp, dar alegerea mâncărurilor pe care copiii le pot face singuri vă poate ajuta copiii să se entuziasme de prepararea mâncării sănătoase.

Ovăzul peste noapte este simplu și potrivit pentru toate vârstele. În plus, sunt ușor de individualizat, permițând copiilor să fie creativi și să încerce diferite topping-uri bogate în nutrienți precum fructe de pădure, nuci, nucă de cocos și semințe.

Încercați aceste rețete ușoare, aprobate de copii cu copiii dvs. Aceștia pot participa prin măsurarea, turnarea și tăierea ingredientelor, în funcție de vârsta lor. Lasă-ți copiii să-și juneze ovăzul alegând topping-uri proprii.

2. Iaurt de căpșuni și cantaloupe

Cei mai mulți copii adoră fructele, motiv pentru care pop-urile cu iaurt și cantaloupe fac o gustare perfectă.

Căpșunile și cantaloupe sunt ambele încărcate cu fibre, vitamina C și folat, o vitamină B care este importantă pentru creștere și dezvoltare (4, 5, 6).

Înmuierea fructelor în iaurtul ambalat cu proteine ​​își crește conținutul de nutrienți și stimulează sentimentele de plinătate.

Această rețetă ușoară este potrivită pentru copiii de toate vârstele. Copiii pot să taie fructele, să-l înmoaie în iaurt și să alunece fructele pe bețișoare, în funcție de vârstă.

3. Un bol de pâine cu banane

Multe rețete de pâine cu banane necesită mai mulți pași care vă pot lăsa bucătăria.

În mod special, această rețetă sănătoasă necesită un singur bol și este potrivită pentru copii.

Este bogat în proteine, fibre și grăsimi sănătoase, datorită făinii de migdale, ouălor și făinii de in. Ca atare, este sigur că îi vei menține pe cei mici mulțumiți între mese.

În plus, chipsurile de ciocolată întunecată și banana oferă acestei pâine un indiciu de dulceață.

Spuneți-le copiilor tăiați bananele, măsurați ingredientele și pliați chipsurile de ciocolată în bătut. După ce a ieșit din cuptor, își pot topi feliile cu unt de nuci pentru a îmbunătăți proteinele.

4. Furnicile pe un jurnal

Furnicile de pe un buștean, care combină țelina crocantă, untul de nucă neted sau tare și stafidele dulci, mesteacănice, este o gustare clasică pentru mulți copii.

Tot ce ai nevoie sunt acele trei ingrediente de bază, deși poți condimenta lucrurile. Lăsați-vă copiii să se implice răspândind untul de nucă preferat pe țelină și presărând toppings amuzante, cum ar fi chipsuri de ciocolată, granola și fructe proaspete sau uscate, pe „jurnalele”.

Dacă copilul dumneavoastră are alergie la nuci, puteți umple țelina cu brânză de căsuță, brânză cremă sau chiar piure de avocado pentru o răsucire mai savuroasă.

Această rețetă oferă multe variante de furnici de pe un jurnal cu siguranță că va fi pe placul chiar și celor mai frumoase dintre mâncători.

5. Guacamole

Avocado este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca. Sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, fibre și micronutrienți, cum ar fi potasiul, folatul și vitaminele C și E (7).

În plus, textura lor netedă și cremoasă poate fi un hit cu copiii, în special atunci când sunt făcuți în guacamole și împerecheați cu chipsuri tortilla sau bețișori veggie.

Guacamole este o briză de făcut și poate fi modificată în funcție de gusturile copilului. De exemplu, puteți adăuga legume precum ceapa și roșiile în amestec, precum și ierburi proaspete precum cilantro.

Copiii pot avea avocado cu o mână de mână sau cu un mortar și un pișc de modă veche.

Iată o rețetă de guacamole prietenoasă pentru copii, pe care o va plăcea întreaga familie.

6. Mini pizza cu vinete

Această rețetă de pizza cu vinete mini este ideală pentru copii și părinți deopotrivă.

Folosește vinetele în loc de aluat de pizza pentru bază, ceea ce poate ajuta la creșterea aportului de legume al copilului tău.

Copiii de toate vârstele pot participa prin răspândirea sosului de roșii pe rondele de vinete și completarea lor cu brânză. Mâncătorii mai aventuroși pot experimenta cu diferite topping-uri, cum ar fi măsline sau hamsii.

7. smoothie-uri verzi pentru copii

Smoothies sunt o modalitate excelentă de a introduce mai multe fructe, legume și alte ingrediente sănătoase în dieta copilului.

Această rețetă de smoothie verde este îndulcită în mod natural cu fructe congelate și conține o doză sănătoasă de grăsimi și proteine ​​din completări nutritive precum iaurtul grecesc și avocado.

În plus, verdeața proaspătă conferă acestui smoothie o nuanță ispititoare.

Copiii tăi te pot ajuta spălând și tocând ingredientele și adăugându-le în blender.

8. Rulouri de primăvară curcubeu

Deși mulți copii nu le plac legumele, oferind copiilor legume în mod distractiv, modalități interesante le pot face mai dispuși să încerce alimente noi.

Hârtia translucidă de orez folosită pentru prepararea rulourilor de primăvară permite strălucirea ingredientelor colorate din interior, oferind o masă sau o gustare atractivă pentru copii. În plus, role de arc sunt ușor de confecționat și extrem de versatile.

Copiii tăi te pot ajuta folosind un spiralizant pentru a crea șuvițe lungi și subțiri de legume, ingrediente stratificate în cojile de hârtie de orez și amestecând sosuri gustoase.

Morcovii, dovlecelul și castraveții fac alegeri bune pentru spiralizare. Dacă doriți, puteți adăuga surse de proteine ​​precum puiul sau creveții pentru a face rulourile să umple mai mult.

Iată o rețetă de rolă de primăvară care se potrivește copiilor.

9. Mușcături de aluat de prăjitura cu ciocolată de stafide fără coacăz

Dacă sunteți în căutarea unei plăcinte dulci pentru copiii dvs. care nu sunt ambalate cu zahăr adăugat și ingrediente artificiale, încercați această rețetă de mușcătură de aluat cu bucăți de ciocolată.

Este încărcat cu ingrediente sănătoase precum unt de migdale, lapte de nucă de cocos și stafide și îndulcit cu miere și chipsuri de ciocolată neagră.

Mai mult decât atât, nu necesită coacere, folosește un singur bol și durează doar 10 minute pentru preparare. Copiii pot ajuta prin agitarea ingredientelor și formarea bilelor de aluat.

10. Placinta cu mere intr-un borcan

Această rețetă scrumoasă folosește ingrediente precum făina de migdale, ouă, miere, mere și ulei de nucă de cocos pentru a crea o delicioasă dulce, dar bogată în nutrienți.

În timp ce majoritatea deserturilor se bazează pe ingrediente rafinate, cum ar fi făina albă și uleiul vegetal, aceste mini plăcinte cu mere sunt mult mai sănătoase.

Copiii pot intra prin rotirea aluatului în bile individuale, amestecând ingredientele și asamblând borcanele cu plăcintă.

11. Omletă de legume

Copiii pot învăța multe despre gătit făcând omletă. În plus, sunt personalizabile și ambalate cu nutrienți esențiali pentru creștere.

De exemplu, ouăle sunt adesea considerate multivitamine ale naturii, deoarece se mândresc cu numeroase vitamine și minerale, inclusiv colină, fier și vitaminele A, B12 și E, toate esențiale pentru sănătatea copiilor (8).

Adăugarea de legume colorate precum ardeii și verdeața crește în continuare valoarea nutritivă a omletelor.

Ba mai mult, copiii pot să plăcească ouăle, să șoptească ingredientele și să-și prăjească creația pe aragaz. Copiilor mai mari li se poate face chiar sarcina de a-și face omletele de la început până la sfârșit.

Consultați această rețetă de omletă veggie pentru a obține câteva idei.

12. Cracky-uri sanatoase de cheesy

Unele gustări populare comercializate copiilor, cum ar fi biscuiti cheesy, sunt încărcați cu aditivi precum uleiuri nesănătoase, conservanți și arome și culori artificiale (9).

Cu toate acestea, tu și copiii dvs. puteți face alternative de gustări sănătoase acasă folosind ingrediente simple, nutritive.

Această rețetă pentru biscuiti de brânză folosește doar patru ingrediente, inclusiv brânză Cheddar reală și făină integrală. Copiii tăi pot tăia aluatul în forme distractive înainte de a le coace.

13. Borcane de salate colorate

A face borcane de salată colorate cu copiii dvs. este o modalitate excelentă de a motiva copiii să mănânce mai multe legume.

În cazul în care copilul tău este un mâncător plin de mâncare, făcând legume mai atrăgătoare vizual și oferindu-i copilului șanse dese de a le încerca, poate promova aportul de legume (10).

Mai mult, cercetările arată că copiii preferă legumele dulci decât cele amare, astfel încât amestecarea ambelor tipuri dulci și amare într-un singur fel de mâncare poate diversifica dieta copilului tău (11).

Spuneți-le micuților să vă ajute să stratificați legumele și alte ingrediente sănătoase precum fasolea, semințele, puiul și ouăle în borcane Mason. Lasă-ți copilul să aleagă ce legume preferă, dar încurajează-ți o combinație de legume amară și dulce.

Legumele amare sunt kale, arugula, varza de Bruxelles, varză și broccoli, în timp ce soiurile dulci includ morcovi, cartofi dulci, dovlecei de iarnă, mazăre și porumb.

Vezi această rețetă distractivă pentru borcane de salate colorate.

14. Popă de iaurt congelat

Multe pop-uri de înghețată și iaurt sunt ambalate cu zahăr adăugat și coloranți și îndulcitori artificiali. Deoarece aceste ingrediente ar trebui să fie limitate în alimentația copiilor, luați în considerare scăparea celor cumpărate din magazin și faceți-vă copiilor dvs. să vă ajute să crească iaurturi de natură densă în nutrienți.

Această rețetă pentru pop-uri cu iaurt congelat folosește iaurtul ambalat cu proteine ​​și este îndulcit în mod natural cu fructe congelate și un pic de miere.

Copiii te pot ajuta prin adunarea ingredientelor, turnarea piureului de fructe și iaurt în garnituri de hârtie de cupcake și prin tragerea tavii în congelator.

15. Nachos cu cartofi dulci

Cartofii dulci sunt veggie-ul favorit al multor copii, datorită gustului plăcut și a culorii strălucitoare. Sunt, de asemenea, extrem de hrănitoare, oferind beta caroten, fibre și vitamina C (12).

Pentru a face nachos dens de nutrienți, înlocuiți chipsurile de porumb obișnuite cu cartofi dulci.

Copiii pot strat pe toppinguri sănătoase la alegere, cum ar fi salsa, brânză, fasole neagră și ardei.

Iată o rețetă potrivită pentru copii pentru nachos cu cartofi dulci.

Linia de jos

Gătitul cu copiii nu numai că îi menține ocupat, dar îi învață și abilitățile de gătit și chiar îi încurajează să încerce alimente noi și sănătoase.

Încercați să implicați copiii dvs. în unele dintre rețetele de mai sus pentru a-i inspira în bucătărie și a face gustări și mese delicioase.