Cât de mult colesterol ar trebui să am în fiecare zi pentru a fi sănătos?

Conţinut

• Care sunt liniile directoare?
• Alimente de mâncat și de evitat pentru niveluri sănătoase de colesterol
• Unde este găsit
• Alimente fără colesterol
• Alimente care conțin grăsimi
• Înțelegerea cantităților de colesterol și grăsimi găsite în alimente
• sfaturi
  
• Ce trebuie să căutați pe etichetele nutriționale
• Mărimea porției
• Numărul de calorii
• Valoare zilnică procentuală
• Grăsimi, colesterol și sodiu
• Glucide, fibre, zahăr și proteine
• Vitamine si minerale
• Nota de subsol

Prezentare generală

Urmând liniile directoare dietetice, medicii obișnuiau să vă recomande să nu consumați mai mult de 300 miligrame (mg) de colesterol dietetic pe zi - 200 mg dacă aveți un risc ridicat de boli de inimă. Dar în 2015, aceste linii directoare s-au schimbat.

Acum, nu există limite specifice recomandate pentru cantitatea de colesterol pe care o consumați din alimente. Dar este totuși important să fii atent la mâncarea pe care o consumi pentru a menține nivelul de colesterol al corpului într-un interval sănătos.

Medicii vă recomandă acum să limitați cantitatea de grăsimi saturate dăunătoare, grăsimi trans și zaharuri adăugate în dieta dumneavoastră. De asemenea, ar trebui să țineți cont de aportul de colesterol, deoarece alimentele care au un conținut ridicat de colesterol tind să fie, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.

Modificările orientative se datorează cercetărilor care arată că colesterolul în sine nu este dăunător și nu contribuie la creșterea nivelului colesterolului din sânge. Colesterolul este o substanță naturală produsă în corpul dumneavoastră și se găsește în alimentele de origine animală. Este o substanță ceară și grasă care călătorește prin fluxul sanguin.

Corpul dumneavoastră are nevoie de colesterol pentru a ajuta la construirea celulelor și la producerea anumitor hormoni. Corpul dumneavoastră produce tot colesterolul de care are nevoie în ficat și intestine din grăsimi, zaharuri și proteine.

Dar problemele apar atunci când mănânci prea multe grăsimi saturate și trans. Acestea determină ficatul să producă prea mult colesterol LDL („rău”), care se înfășoară în depozite care înfundă arterele. Din acest motiv, experții recomandă în general evitarea totală a grăsimilor trans și limitarea grăsimilor saturate la aportul total de calorii.

Pentru cineva care mănâncă 2.000 de calorii pe zi, ar fi 200 de calorii (22 grame) sau mai puțin de grăsimi saturate pe zi. Cea mai recentă recomandare a American Heart Association (AHA) este de a limita în continuare grăsimile saturate la doar 5 sau 6% din totalul caloriilor zilnice.

Deci, pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi (calorii / zi), aceasta ar fi de aproximativ 100 până la 120 de calorii sau aproximativ 11 până la 13 grame.

Studiile au arătat, de asemenea, impactul negativ pe care îl au zaharurile adăugate asupra colesterolului și crește riscul de boli cardiovasculare. AHA recomandă nu mai mult de 6 lingurițe (100 de calorii) de zahăr adăugat pentru femei și 9 lingurițe (150 de calorii) pentru bărbați.

Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre noile linii directoare pentru nivelurile recomandate de colesterol și grăsimi, precum și despre alimentele la care ar trebui să aveți grijă.

Care sunt liniile directoare?

Prezentează următoarele recomandări dietetice pentru menținerea nivelului scăzut al colesterolului din corp:

Aflați mai multe despre diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate.

Alimente de mâncat și de evitat pentru niveluri sănătoase de colesterol

Unde este găsit

Colesterolul în sine se găsește numai în alimentele de origine animală, inclusiv:

• carne
• lactate
• fructe de mare
• galbenusuri de ou
• unt

Creveții au un conținut ridicat de colesterol, dar foarte scăzut în grăsimi saturate. Vedeți de ce vă puteți delecta ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă.

Alimente fără colesterol

Nu există colesterol în alimente precum:

• fructe
• legume
• boabe
• nuci

Toate acestea fac parte, de asemenea, dintr-o dietă sănătoasă, bine echilibrată.

Alimente care conțin grăsimi

Alimentele bogate în grăsimi saturate și care ar trebui să fie limitate includ:

• carne roșie și carne de porc
• produse de patiserie, cum ar fi prăjituri și prăjituri
• brânză
• pizza
• inghetata
• carnea procesată, precum cârnații
• mancare prajita

Alimentele care conțin grăsimi trans nesănătoase, care ar trebui evitate, includ:

• mancare prajita
• alimente ambalate cu „uleiuri hidrogenate” în lista ingredientelor
• produse de patiserie, cum ar fi prăjituri, plăcinte și prăjituri
• margarină
• floricele cu microunde
• glazură

Alimentele care conțin grăsimi nesaturate sănătoase, pe care ar trebui să le consumați, includ:

• uleiuri de măsline, arahide, canola, șofrănel și floarea soarelui
• avocado
• majoritatea nucilor, dar mai ales a nucilor
• majoritatea semințelor, inclusiv semințe de floarea soarelui, chia și cânepă

Înțelegerea cantităților de colesterol și grăsimi găsite în alimente

Iată câteva exemple de alimente și aproximativ cât colesterol și grăsimi puteți găsi în fiecare:

Toate valorile de mai sus provin de la USDA. Acestea sunt doar câteva exemple ale cantităților relative de colesterol și grăsimi găsite în alimente. Iată mai multe alimente care scad colesterolul pentru a vă bucura.

sfaturi

• Acordați atenție grăsimilor saturate și trans de pe etichetele alimentelor, precum și zaharurilor adăugate. Cu cât consumați mai puține dintre acestea, cu atât mai bine. Nu mai mult de 10% din caloriile zilnice ar trebui să provină fie din grăsimi saturate, fie din zaharuri adăugate.
• Nu vă faceți griji dacă mâncați suficient colesterol. Corpul tău face suficient dacă îl consumi sau nu.
• Mănâncă grăsimi mai sănătoase, nesaturate. Încercați să înlocuiți untul cu ulei de măsline extravirgin în gătit, cumpărați bucăți slabe de carne și gustați nuci și semințe în loc de cartofi prăjiți sau gustări procesate.

Ce trebuie să căutați pe etichetele nutriționale

Etichetele nutriționale din alimente vă indică cantitatea din fiecare nutrient sau grăsime din produs, pe baza mărimii de servire recomandate. Numerele și procentele sunt scrise pentru o dietă de 2.000 de calorii / zi. Veți găsi o etichetă pe spatele articolelor ambalate, conservate sau îmbuteliate, pe care scrie „Date nutriționale”.

Iată cum puteți citi corect eticheta:

Mărimea porției

Mai întâi, veți dori să acordați atenție dimensiunii de servire. Este listat direct sub „Fapte nutriționale” îndrăznețe. Informațiile de mai jos sunt listate pentru dimensiunea de servire, care poate să nu fie întregul container. De exemplu, o dimensiune de servire ar putea fi 1/2 cană sau 18 biscuiți.

Între 2018 și 2020, majoritatea producătorilor de alimente etichetele lor nutritive pentru a include o dimensiune de servire mai realistă. Pentru anumite produse, acestea ar include potențial o a doua coloană care arată valorile per ambalaj total sau unitate de alimente.

Numărul de calorii

Apoi, veți vedea numărul de calorii pentru acea cantitate de servire, inclusiv numărul de calorii provenite din grăsimi.

Valoare zilnică procentuală

În partea dreaptă a etichetei, procentajul zilnic vă indică ce procente reprezintă fiecare grăsime sau nutrient din alimentele respective, pe baza unei diete de 2.000 de calorii / zi. Mai mult de 20 la sută este considerat ridicat și 5 la sută sau mai puțin este considerat scăzut.

Grăsimi, colesterol și sodiu

Grăsimile totale, grăsimile saturate, colesterolul și sodiul sunt listate pe primul loc. Acestea sunt valorile pe care doriți să le limitați și să le monitorizați îndeaproape.

Glucide, fibre, zahăr și proteine

Carbohidrații, fibrele alimentare, zahărul și proteinele sunt grupate în al doilea rând. Doriți să vă asigurați că mâncați multe fibre în fiecare zi pentru a vă menține colesterolul sub control.

„Zaharurile adăugate” vor fi, de asemenea, listate pe etichetele nutriționale actualizate.

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele sunt listate pe ultimul loc. Acestea sunt substanțe nutritive de care doriți, de obicei, să aveți și cantități recomandate.

Nota de subsol

În cele din urmă, veți vedea o notă de subsol care vă arată cât de mult din fiecare produs nutrițional enumerat ar trebui să vizați dacă consumați o dietă de 2.000 sau 2.500 de calorii / zi.

Știind ce trebuie să căutați - și unde se află pachetele cu alimente - este un pas important pentru menținerea nivelului de colesterol scăzut și a inimii sănătoase.