Nuci prăjite vs crude: care este mai sănătos?

Conţinut

• De ce sunt prăjite nuci?
• Ambele au un conținut nutritiv similar
• Prăjirea ar putea deteriora grăsimile sănătoase din nuci
• Temperaturile ridicate și timpii lungi de gătit au cel mai mare impact
• Oxidarea poate să apară în timpul depozitării
• Unii nutrienți se pierd în timpul prăjirii
• Prăjirea nucilor poate forma substanțe chimice nocive
• Acrilamida
• Nuci diferite produc niveluri diferite de acrilamide atunci când sunt prăjite
• Nucile crude ar putea conține bacterii și ciuperci dăunătoare
• Ce tip ar trebui să mănânci
• Linia de jos

Nucile sunt extrem de sănătoase și fac o gustare perfectă atunci când sunteți în drum.

Sunt ambalate cu grăsimi sănătoase, fibre și proteine ​​și sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți și antioxidanți importanți.

Ba mai mult, studiile au arătat că consumul de nuci are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a glicemiei (1, 2, 3, 4).

Cu toate acestea, unii se întreabă dacă prăjirea nuci afectează conținutul lor nutritiv.

Acest articol compară nuci crude și prăjite și analizează în detaliu ce soi este mai sănătos.

De ce sunt prăjite nuci?

Nucile sunt prăjite în general pentru a-și îmbunătăți gustul, aroma și textura crocantă (5).

Prăjirea este definită ca fiind gătită folosind căldură uscată, care gătește mâncarea uniform pe toate părțile. Cele mai multe nuci sunt prăjite fără coajă, cu excepția fisticului, care sunt adesea prăjite în coajă.

Între timp, nuci crude nu au fost prăjite.

Metodele de prăjire sunt uneori folosite pentru a separa cojile de nuci de sâmburele lor. Aceasta este o metodă obișnuită de decojire a anacardilor și motivul pentru care nu s-au vândut aproape niciodată brute (6).

Există două tipuri principale de prăjire:

• Prăjire uscată: Prăjirea fără ulei. Nucile pot fi prăjite uscat la cuptor sau pe o tigaie.
• Prăjirea uleiului: Prăjirea cu ulei. Nucile pot fi, de asemenea, prăjite cu ulei în cuptor sau pe o tigaie.

Pe lângă aceste două metode, nucile pot fi prăjite în cuptorul cu microunde.

Puteți cumpăra nuci prăjite sau le puteți prăji singuri.

Rezumat: Nucile sunt prăjite în general pentru a-și îmbunătăți textura și gustul. Pot fi prăjite cu sau fără ulei.

Ambele au un conținut nutritiv similar

Prăjirea nuci își schimbă structura și compoziția chimică.

Mai exact, își schimbă culoarea și le scade conținutul de umiditate, dând naștere la textura lor crocantă (5, 7).

Nucile crude și uscate prăjite au cantități foarte similare de grăsimi, carbohidrați și proteine. Deși, nucile prăjite au ceva mai multă grăsime și calorii pe gram, dar diferența este minimă.

O uncie (28 de grame) de migdale crude conține 161 de calorii și 14 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de migdale prăjite uscate conține 167 de calorii și 15 grame de grăsime (8, 9).

În mod similar, 1 uncie (28 de grame) de coajă crudă conține 193 de calorii și 20 de grame de grăsime, dar aceeași cantitate de coajă uscată conține 199 de calorii și 21 de grame de grăsimi (10, 11).

În timpul prăjirii, nucile pierd o anumită umiditate. Prin urmare, o nucă prăjită cântărește mai puțin decât o nucă crudă. Aceasta explică de ce conținutul de grăsime pe uncie este puțin mai mare în nuci prăjite (12).

Unele studii au arătat că prăjirea nuci nu modifică conținutul total de grăsimi. Cu toate acestea, grăsimile polinesaturate din nuci prăjite devin mai susceptibile la oxidare, deoarece structura piuliței se schimbă (7, 13, 14).

Între timp, conținutul de proteine ​​și glucide din nuci crude și prăjite sunt foarte similare. Cu toate acestea, nucile prăjite pot fi puțin mai mari sau mai mici la acești macronutrienți, în funcție de tipul de piuliță (15).

Spre deosebire de ceea ce te-ai putea aștepta, nucile prăjite cu ulei sunt doar puțin mai mari în grăsimi și calorii decât nucile prăjite uscate. Acest lucru se datorează faptului că nuci au un conținut natural de grăsimi bogat și nu pot absorbi mult mai mult din adăugarea de grăsimi (16, 17).

Rezumat: Nuci crude, uscate și prăjite cu ulei toate conțin cantități foarte similare de calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine.

Prăjirea ar putea deteriora grăsimile sănătoase din nuci

Nucile au un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Aceste grăsimi sănătoase au capacitatea de a scădea colesterolul din sânge și pot proteja împotriva bolilor de inimă (18).

Temperaturile ridicate și timpii lungi de gătit au cel mai mare impact

Când grăsimile polinesaturate sunt expuse la căldură, așa cum se întâmplă în cazul prăjirii, este mai probabil ca acestea să fie deteriorate sau oxidate.

Acest lucru poate duce la formarea radicalilor liberi nocivi, care vă pot deteriora celulele.

Grăsimea oxidată sau grăsimea rancidă este responsabilă pentru gustul și mirosul „oprit” din unele nuci.

Din fericire, puteți reduce formarea acestor radicali liberi prin controlul procesului de prăjire.

Cheia este reglarea temperaturii și a timpului de gătire. Studiile au arătat că atunci când nucile sunt prăjite la o temperatură scăzută până la medie, grăsimile lor sunt mai puțin susceptibile de a merge rău.

Un studiu a arătat că cu cât temperatura de prăjire este mai ridicată și cu cât timpul de prăjire este mai mare, cu atât mai multe probabilități ca nucile să conțină o substanță care indică oxidarea. Probabilitatea oxidării depindea și de tipul piuliței (13).

De exemplu, când nucile au fost prăjite în condiții extreme la 180 ° C (356 ° F) timp de 20 de minute, substanța care a indicat oxidarea a crescut de 17 ori, comparativ cu nucile crude (13).

În comparație, substanța care a indicat oxidarea a crescut doar de 1,8 ori pentru alune și de 2,5 ori pentru fistic (13).

Acest lucru se explică prin cantitatea mare de grăsimi polinesaturate din nuci. Reprezintă 72% din conținutul total de grăsimi, care este cel mai mare conținut de grăsime din toate nucile (19).

În același studiu, când nucile au fost prăjite la o temperatură medie (248–320 ° F sau 120–160 ° C), gradul de oxidare a fost mult mai mic (13).

Oxidarea poate să apară în timpul depozitării

Grăsimea polinesaturată din nuci este, de asemenea, mai vulnerabilă la oxidare în timpul depozitării.

Acest lucru se datorează faptului că structura nuci se schimbă atunci când sunt prăjite, permițând să vină mai ușor în contact cu oxigenul și astfel să se oxideze (7).

Acest lucru reduce durata de valabilitate a nucilor. Astfel, nuci prăjite trebuie păstrate pentru perioade mai scurte decât nucile crude.

Mai mult, unele studii indică faptul că grăsimile trans se formează după prăjire, dar cantitatea este neglijabilă (20, 21).

Rezumat: Prăjirea ar putea deteriora grăsimile polinesaturate sănătoase din nuci, dar puteți contribui la reducerea acestei daune prin prăjirea la temperaturi scăzute. De asemenea, prăjirea nuci își scurtează durata de valabilitate.

Unii nutrienți se pierd în timpul prăjirii

Nucile sunt o mare sursă de nutrienți, inclusiv vitamina E, magneziu și fosfor. De asemenea, sunt încărcați cu antioxidanți.

Unii dintre acești nutrienți sunt sensibili la căldură și s-ar putea pierde în timpul procesului de prăjire.

De exemplu, unele tipuri de antioxidanți sunt degradate în timpul prăjirii. Antioxidanții sunt importanți pentru sănătatea dvs., deoarece vă ajută să vă protejați celulele împotriva deteriorării împotriva radicalilor liberi (13).

Cu toate acestea, temperatura crescută și timpul de prăjire s-au dovedit a scădea activitatea antioxidantă, dar numai până la un anumit punct.

Într-un studiu, nivelurile de antioxidanți din diferite nuci au scăzut constant de la începutul prăjirii la 150 ° C (302 ° F) până la 30 de minute mai târziu (22).

Interesant este că activitatea antioxidantă a crescut după 60 de minute. Acest lucru se datorează faptului că compușii care au activitate antioxidantă se formează într-o reacție chimică atunci când sunt prăjite nuci (13, 22).

Mai mult, nu toți antioxidanții sunt deteriorați de prăjire. Un studiu a raportat că cantitățile de antioxidanți luteină și zeaxantină din fistic și alune nu au fost afectate de prăjire (23).

De asemenea, studiile indică faptul că vitamina E, tiamina și carotenoizii se pierd în timpul prăjirii. Cu toate acestea, amploarea pierderii depinde într-adevăr de tipul de piuliță și de temperatura de prăjire (13, 21, 23).

De fapt, un studiu a arătat că prăjirea migdale și nuci a provocat o pierdere mai mare de vitamine decât prăjirea alunelor, în timp ce aproape nicio pierdere de vitamine nu a avut loc în timpul procesului de prăjire cu fistic.

Măsura în care a avut loc pierderea de vitamine a crescut în concordanță cu creșterea temperaturilor de prăjire (23).

Nivelurile de alfa-tocoferol, cea mai activă formă de vitamina E, par să fie afectate și în timpul prăjirii. După prăjire timp de 25 de minute la 284 ° F (140 ° C), nivelurile au scăzut cu 20% în migdale și cu 16% în alune, în comparație cu nucile crude (23).

Cu cât temperatura de prăjire este mai mare, cu atât a fost pierdut mai mult alfa-tocoferol. După 15 minute de prăjire la 160–340 ° F (160–170 ° C), nivelurile au fost reduse cu 54% în migdale și cu 20% în alune, în comparație cu nucile crude (23).

De asemenea, nivelul de tiamină a scăzut în timpul prăjirii și, la fel ca alfa-tocoferolul, au scăzut mai mult la temperaturi mai ridicate. Nivelurile de riboflavină nu au fost afectate (23).

În general, fiecare tip de nucă și fiecare nutrient răspund diferit la prăjire, în funcție de tipul de piuliță și de condițiile de prăjire.

Deși unele vitamine se pierd în timpul prăjirii, rețineți că nuci sunt principalele surse ale acestor vitamine. Excepție face migdalele, care au un conținut ridicat de vitamina E (8).

Rezumat: Unii antioxidanți și vitamine se pierd în timpul prăjirii. Măsura pierderii depinde de temperatura și timpul de prăjire. De asemenea, diferă de tipul piuliței.

Prăjirea nucilor poate forma substanțe chimice nocive

Aroma bogată, culoarea și aroma nucilor prăjite se datorează compușilor care se formează într-o reacție chimică numită reacție Maillard.

Aceasta este o reacție între aminoacizii asparagină și zahărul natural din nuci. Se întâmplă atunci când sunt încălzite peste 248 ° F (120 ° C) și conferă nucilor prăjite culoarea maro (24).

Acrilamida

Reacția Maillard poate fi, de asemenea, responsabilă pentru formarea substanței nocive acrilamidă.

Această substanță este cunoscută că cauzează cancer la animale atunci când este consumată în doze foarte mari. Poate avea efecte potențiale cauzatoare de cancer la oameni, dar dovezile sunt rare (25, 26).

Temperatura de prăjire are un impact mai mare asupra formării acrilamidei decât a timpului de prăjire (27).

Migdalele sunt cele mai sensibile la formarea acrilamidei, deoarece conțin cantități mari de aminoacizi asparagine.

Acrilamida începe să se formeze în migdale atunci când sunt încălzite peste 266 ° F (130 ° C). Formarea acrilamidei este deosebit de ridicată la temperaturi peste 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Rezultatele unui studiu au arătat că nivelurile de acrilamidă au crescut semnificativ atunci când migdalele au fost prăjite timp de 25 de minute la temperaturi cuprinse între 289-323 ° F (139-162 ° C) (13).

Nuci diferite produc niveluri diferite de acrilamide atunci când sunt prăjite

Același studiu a arătat că alte nuci au avut niveluri mai mici de acrilamidă atunci când au fost prăjite.

Nivelurile compusului aproape s-au dublat în fistic atunci când au fost prăjite la aceeași temperatură ca migdalele și nu a fost detectată acrilamidă în nuci de macadamie prăjite, nuci sau alune (13).

Este important să rețineți că, deși sunteți expus la acrilamidă în migdale, precum și în alte alimente, aceste cantități sunt mult mai mici decât cantitatea considerată dăunătoare (26, 30).

Cu toate acestea, dacă doriți să minimizați expunerea la acrilamidă din migdale, asigurați-vă că le prăjiți la o temperatură relativ scăzută de aproximativ 265 ° F (130 ° C).

Rezumat: O substanță dăunătoare numită acrilamidă se poate forma în migdale atunci când sunt prăjite la temperaturi ridicate. Cu toate acestea, cantitatea de acrilamidă pe care aceasta o poate produce nu este probabil dăunătoare.

Nucile crude ar putea conține bacterii și ciuperci dăunătoare

Bacterii potențial dăunătoare, cum ar fi Salmonella și E coli, ar putea fi prezent în nuci crude.

Acest lucru se datorează faptului că nuci sunt uneori aruncate sau cad pe pământ în timpul recoltei. Dacă solul este contaminat cu bacterii, nucile vor intra cu ușurință în contact cu bacteriile.

Apa contaminată poate introduce, de asemenea, bacterii dăunătoare, fie în timpul recoltării, fie după recoltare.

De fapt, Salmonella a fost detectat în nuci crude, inclusiv migdale, nuci de macadamie, nuci și fistic (31, 32, 33).

Un studiu a raportat că aproape 1% din eșantioanele de nuci conținute Salmonella, cu cea mai mare rată de contaminare la nucile de macadamie și cea mai mică la alune. Nu a fost detectat la pecani.

Cu toate acestea, cantitatea de Salmonella detectat a fost scăzut, deci s-ar putea să nu provoace boli la persoanele sănătoase (31).

Deși focarele din cauza nuci contaminate sunt rare, acestea sunt foarte grave.

În SUA, consumul de migdale crude a fost legat de o Salmonella focar, în timp ce a consumat alune în coajă a fost asociat cu un focar de E coli (34, 35).

Pentru a reduce Salmonella, astăzi, toate migdalele din SUA trebuie să fie pasteurizate (36).

În timp ce prăjirea nuci reduce numărul de bacterii de pe acestea, Salmonella a fost detectat într-un eșantion de fistic prăjit într-un studiu. Un alt studiu a găsit nr Salmonella sau E coli în nuci prăjite (37, 38).

Mai mult, nuci pot conține aflatoxină toxică cancerigenă, care este produsă de ciuperci care uneori contaminează nuci și boabe.

Acesta a fost detectat atât în ​​nuci crude, cât și la prăjit, inclusiv fistic și nuci. Aflatoxina este foarte rezistentă la căldură și ar putea supraviețui procesului de prăjire (39, 40).

Cea mai bună metodă de a evita contaminarea cu aflatoxină este prin controlul umidității și al temperaturii în timpul uscării și depozitării, mai degrabă decât prin prăjire (40).

Rezumat: Nucile crude pot conține bacterii dăunătoare, cum ar fi Salmonella. Aflatoxina poate fi prezentă și în nuci. Manipularea și depozitarea corectă este cea mai bună modalitate de a preveni contaminarea.

Ce tip ar trebui să mănânci

Răspunsul scurt este ambele.

Nucile crude sunt foarte sănătoase, dar pot conține bacterii dăunătoare. Cu toate acestea, chiar dacă o fac, este puțin probabil să provoace o boală.

Pe de altă parte, nucile prăjite pot conține mai puțini antioxidanți și vitamine. Unele dintre grăsimile lor sănătoase pot fi de asemenea deteriorate și se poate forma acrilamidă, deși nu în cantități dăunătoare.

La final, temperatura și durata de prăjire pot avea un impact mare.

Dacă se prăjesc nuci la o temperatură scăzută până la medie de aproximativ 284 ° F (140 ° C) timp de aproximativ 15 minute, pierderea de vitamine este menținută la minimum, grăsimile sănătoase sunt nelarmate și acrilamida este mai puțin probabil să se formeze.

Dacă doriți să mâncați nuci prăjite, rețineți că unele nuci prăjite vândute în magazine sunt asezonate cu sare, iar unele sunt chiar acoperite cu zahăr.

În loc să cumpărați nuci prăjite, cumpărați-le crude și prăjiți-le singuri, de preferință în cuptor. Astfel puteți controla mai bine temperatura și prăjiți cantități mai mari de nuci simultan.

Mai mult, s-a dovedit că prăjirea la temperaturi scăzute între 248–284 ° F (120–140 ° C) și chiar la temperaturi medii între 281–320 ° F (140–160 ° C) - creează gustul cel mai probabil și textură (13).

Dacă doriți să îmbunătățiți aromele prin prăjirea uleiului, țineți cont de faptul că unele uleiuri nu sunt potrivite pentru prăjire. Prindeți-le singuri și alegeți un ulei termic, cum ar fi uleiul de nucă de cocos.

Rezumat: Atât nucile crude cât și cele prăjite sunt sănătoase. Cel mai bine este să le prăjiți singuri la o temperatură scăzută până la medie de aproximativ 284 ° F (140 ° C) timp de aproximativ 15 minute.

Linia de jos

Atât nucile crude cât și cele prăjite sunt bune pentru dumneavoastră și oferă beneficii pentru sănătate.

Ambele soiuri conțin cantități similare de calorii, proteine, carbohidrați și fibre.

Cu toate acestea, prăjirea nuci le poate deteriora grăsimea sănătoasă, le poate reduce conținutul de nutrienți și poate duce la formarea unei substanțe nocive numită acrilamidă.

Pe de altă parte, nuci crude sunt mai susceptibile decât nucile prăjite să conțină bacterii dăunătoare precum Salmonella.

Acestea fiind spuse, aceste riscuri sunt reduse.

Important de spus, modul de prăjire a nuci poate avea un impact mare asupra conținutului de nutrienți. Dacă le prăjiți singur, mențineți temperatura relativ scăzută, la aproximativ 284 ° F (140 ° C) timp de 15 minute. Nucile trebuie să iasă cu o culoare ușor prăjită.

De asemenea, asigurați-vă că nu le depozitați prea mult timp, deoarece au o durată de valabilitate limitată. Doar prăjiți nucile pe care intenționați să le consumați în următoarele zile.

Recomandarea finală este simplă - includeți în alimentația dvs. nuci crude sau prăjite pentru o mai bună sănătate.