Chia Seeds 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați și fibre
• Gras
• Proteină
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• Beneficiile pentru sănătate ale semințelor Chia
• Niveluri crescute de sânge de Omega-3
• Controlul îmbunătățit al zahărului din sânge
• Tensiune de sange scazuta
• Aportul crescut de fibre
• Efecte adverse și preocupări individuale
• Conținut de acid fitic
• Efectul de subțiere a sângelui
• Linia de jos

Semințele de chia sunt semințele minuscule negre ale plantei de chia (Salvia hispanica).

Originar din Mexic și Guatemala, erau o hrană de bază pentru vechii azteci și mayați. De fapt, „chia” este cuvântul maya antic pentru „forță” (1).

Semințele de chia conțin cantități mari de fibre și acizi grași omega-3, multe proteine ​​de înaltă calitate și mai multe minerale și antioxidanți esențiali.

Acestea pot îmbunătăți sănătatea digestivă, nivelurile de sânge ale omega-3s sănătoase pentru inimă și factorii de risc pentru boli de inimă și diabet.

Semințele de chia sunt mici, plate și ovulare, cu o textură strălucitoare și netedă. Culoarea lor variază de la alb la maro sau negru (2).

Aceste semințe sunt extrem de versatile. Acestea pot fi înmuiate și adăugate în terciuri, făcute în budincă, utilizate în produse coapte sau pur și simplu presărate peste salate sau iaurt.

Datorită capacității lor de a absorbi lichidul și de a forma un gel, ele pot fi, de asemenea, folosite pentru îngroșarea sosurilor sau ca înlocuitor de ouă (3, 4).

Acest articol oferă tot ce trebuie să știți despre semințele de chia.

Informații nutriționale

Semințele de chia conțin 138 calorii pe uncie (28 grame).

În greutate, sunt 6% apă, 46% carbohidrați (din care 83% sunt fibre), 34% grăsimi și 19% proteine.

Substanțele nutritive din 3,5 uncii (100 grame) de semințe de chia sunt (5):

• calorii: 486
• Apă: 6%
• Proteină: 16,5 grame
• Carbohidrați: 42,1 grame
• Zahăr: 0 grame
• Fibră: 34,4 grame
• Gras: 30,7 grame
  • saturată: 3,33 grame
  • mononesaturate: 2,31 grame
  • polinesaturați: 23,67 grame
  • Omega 3: 17,83 grame
  • Omega-6: 5,84 grame
  • trans: 0,14 grame

În special, semințele de chia sunt, de asemenea, fără gluten.

Carbohidrați și fibre

Peste 80% din conținutul de carbohidrați din semințele de chia se prezintă sub formă de fibre.

O singură uncie (28 grame) de semințe de chia se mândrește cu 11 grame de fibre, ceea ce reprezintă o porțiune semnificativă a aportului zilnic de referință (RDI) pentru femei și bărbați - respectiv 25 și 38 de grame pe zi (6).

Aceste fibre sunt în mare parte insolubile (95%), un tip asociat cu risc redus de diabet (7, 8, 9, 10).

Unele dintre fibrele insolubile pot fi, de asemenea, fermentate în intestin ca fibrele solubile, promovând formarea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA) și îmbunătățind sănătatea colonului (6, 11).

Când semințele de chia sunt introduse în apă sau în alte lichide, fibrele lor absorb de până la 10-12 ori greutatea lor - și semințele se transformă într-o masă asemănătoare unui gel (7).

Gras

Una dintre caracteristicile unice ale semințelor de chia este conținutul ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Aproximativ 75% din grăsimile din semințele de chia constau din acidul omega-3 alfa-linolenic (ALA), în timp ce aproximativ 20% constau din acizi grași omega-6 (12, 13, 14).

De fapt, semințele de chia sunt cea mai cunoscută sursă de acizi grași omega-3 pe bază de plante - chiar mai bine decât semințele de in (15, 16).

Unii oameni de știință consideră că un aport ridicat de omega-3 în raport cu omega-6 reduce inflamația din corpul tău (17).

Deoarece sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, semințele de chia promovează un raport mai scăzut omega-6 la omega-3.

Un raport scăzut este asociat cu un risc mai mic de diferite afecțiuni cronice - cum ar fi boli de inimă, cancer și boli inflamatorii - și moarte prematură (17, 18).

Cu toate acestea, grație pentru gram, acizii grași omega-3 din semințele de chia nu sunt aproape la fel de puternici ca cei găsiți în pește sau ulei de pește (EPA și DHA).

ALA care se găsește în chia trebuie să fie transformat în forme active (EPA și DHA) înainte ca organismul să-l poată utiliza și acest proces este adesea ineficient (19, 20, 21, 22, 23).

Proteină

Semințele de chia conțin 19% proteine ​​- similar cu alte semințe, dar mai mult decât majoritatea cerealelor și boabelor (13, 24, 25, 26).

Aportul ridicat de proteine ​​este asociat cu plinătatea crescută după mese și reducerea aportului alimentar (27, 28).

În mod special, aceste semințe oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali și sunt astfel o proteină pe bază de plante de înaltă calitate. Cu toate acestea, nu sunt recomandate ca unică sursă de proteine ​​pentru copii (29, 30).

REZUMAT Semințele de chia sunt ambalate cu fibre și printre cele mai bune surse pe bază de plante de acizi grași omega-3, care au numeroase beneficii pentru sănătate. De asemenea, sunt încărcate cu proteine ​​de calitate.

Vitamine si minerale

Semințele de chia furnizează cantități mari de minerale, dar sunt o sursă slabă de vitamine.

Cele mai abundente minerale sunt:

• Mangan. Cerealele și semințele integrale sunt bogate în mangan, ceea ce este esențial pentru metabolism, creștere și dezvoltare (31).
• Fosfor. De obicei, găsit în alimente bogate în proteine, fosforul contribuie la sănătatea oaselor și la întreținerea țesuturilor (32).
• Cupru. Un mineral adesea lipsit de dieta modernă, cupru este important pentru sănătatea inimii (33).
• Seleniu: Un antioxidant important, seleniul este implicat în multe procese din corpul tău (34).
• Fier. Ca o componentă a hemoglobinei din globulele roșii, fierul este implicat în transportul oxigenului în întregul corp. Poate fi absorbită slab din semințele de chia datorită conținutului de acid fitic.
• Magneziu. Adesea lipsit de dieta occidentală, magneziul joacă roluri importante în multe procese corporale (35).
• Calciu. Cel mai abundent mineral din corpul tău, calciul este esențial pentru oase, mușchi și nervi (36).

Absorbția unor minerale, cum ar fi fierul și zincul, poate fi redusă din cauza conținutului de acid fitic din semințele de chia.

REZUMAT Semințele de chia sunt o sursă excelentă de multe minerale esențiale, dar o sursă slabă de vitamine. Sunt bogate în mangan, fosfor, cupru, seleniu, fier, magneziu și calciu.

Alți compuși vegetali

Semințele de chia conțin o serie de compuși vegetali benefici, inclusiv (12, 14, 37):

• Acid clorogenic. Acest antioxidant poate scădea tensiunea arterială (38, 39).
• Acidul cafeic. Această substanță este abundentă în multe alimente vegetale și poate ajuta la combaterea inflamației din corpul tău (40).
• Quercetin. Acest puternic antioxidant poate reduce riscul dumneavoastră de boli de inimă, osteoporoză și anumite forme de cancer (41, 42, 43).
• Campferol. Acest antioxidant a fost asociat cu un risc scăzut de cancer și alte boli cronice (44, 45).

Semințele de chia curate și uscate au o durată de valabilitate extinsă, deoarece antioxidanții lor își protejează grăsimile de deteriorare (46, 47).

REZUMAT Semințele de chia conțin numeroși antioxidanți puternici care vă pot reduce riscul de boli cronice, precum boli de inimă și cancer.

Beneficiile pentru sănătate ale semințelor Chia

Semințele de chia au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani din cauza valorii lor nutritive ridicate și a presupuselor beneficii pentru sănătate.

Principalele lor beneficii pentru sănătate sunt enumerate mai jos.

Niveluri crescute de sânge de Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt incredibil de importanți pentru corp și creier, iar semințele de chia sunt o sursă excelentă de ALA omega-3.

Cu toate acestea, ALA trebuie să fie transformată în forme active, cum ar fi EPA, înainte ca organismul să o poată utiliza.

Studiile efectuate la oameni și animale au arătat că semințele de chia pot crește nivelul de sânge de ALA până la 138% și EPA până la 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Controlul îmbunătățit al zahărului din sânge

A avea un nivel sănătos de zahăr din sânge este crucial pentru o sănătate optimă.

Studiile efectuate pe animale demonstrează că semințele de chia reduc rezistența la insulină și îmbunătățesc controlul zahărului din sânge, care sunt factori de risc importanți pentru sindromul metabolic, diabetul de tip 2 și bolile de inimă (52, 53, 54, 55).

Studiile umane arată că pâinea făcută cu semințe de chia determină un răspuns redus al glicemiei în comparație cu pâinea mai tradițională (56, 57).

Tensiune de sange scazuta

Hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru bolile cronice, cum ar fi bolile de inimă.

S-au descoperit că semințele de chia și făina de chia scad tensiunea arterială la persoanele care au deja niveluri ridicate (58, 59).

Aportul crescut de fibre

Majoritatea oamenilor nu consumă suficientă fibră (60).

Aportul ridicat de fibre este legat de sănătatea intestinală îmbunătățită și un risc mai mic de numeroase boli (61, 62).

O singură uncie (28 de grame) de semințe de chia oferă 11 grame de fibre, ceea ce reprezintă 29% și, respectiv, 44% din RDI pentru bărbați și femei.

Datorită capacității lor extraordinare de absorbție a apei, semințele de chia cresc volumul alimentelor din tractul digestiv, ceea ce duce la creșterea plinătății și la scăderea aportului alimentar.

Mai mult, sunt deosebit de bogate în fibre insolubile, care au fost asociate cu un risc scăzut de diabet, creșterea volumului de scaune și constipație redusă (8, 9, 63).

REZUMAT Semințele de Chia au numeroase beneficii, inclusiv tensiunea arterială mai scăzută, controlul îmbunătățit al zahărului din sânge și niveluri mai mari de fibre și omega-3.

Efecte adverse și preocupări individuale

Nu au fost raportate efecte adverse în urma consumului de semințe de chia (64).

Cu toate acestea, pentru a evita posibilele reacții adverse digestive, bea multă apă atunci când le consumi - mai ales dacă nu au fost pre-înmuiate.

Conținut de acid fitic

Ca toate semințele, semințele de chia conțin acid fitic.

Acidul fitic este un compus vegetal care se leagă de minerale, cum ar fi fierul și zincul, și inhibă absorbția lor din alimente (65).

Efectul de subțiere a sângelui

Dozele mari de grăsimi omega-3, precum cele provenite din uleiurile de pește, pot avea efecte de subțiere a sângelui (66).

Dacă luați medicamente subțiri de sânge, consultați-vă cu furnizorul dumneavoastră medical înainte de a încorpora cantități mari de semințe de chia în dieta dumneavoastră. Acizii grași Omega-3 pot afecta activitatea medicației dumneavoastră (67, 68).

REZUMAT Semințele de chia nu provoacă, în general, efecte adverse. Cu toate acestea, pot avea efecte de subțiere a sângelui în doze mari și conțin un compus vegetal care poate reduce absorbția mineralelor.

Linia de jos

Semințele de chia sunt foarte bogate în fibre, antioxidanți, minerale și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Au fost legate de îmbunătățirea factorilor de risc pentru boli de inimă și diabet, precum și de beneficii pentru digestie și sănătatea intestinelor.

Semințele de chia sunt foarte ușor de încorporat într-o dietă sănătoasă.