Legume crude mai sănătoase decât gătite? Nu intotdeauna

Conţinut

• Recenzie pentru

Pare intuitiv că o legume în stare crudă ar fi mai hrănitoare decât omologul său gătit. Dar adevărul este că unele legume sunt de fapt mai sănătoase atunci când lucrurile se încălzesc puțin. Temperaturile ridicate diminuează unele dintre vitaminele și mineralele din legume cu 15 până la 30%, dar fierberea este cel mai mare vinovat. Soterea, gătirea la abur, prăjirea și grătarul minimizează pierderile. Iar gătitul mărește de fapt nivelul anumitor substanțe nutritive prin descompunerea pereților celulari ai plantei în care sunt închiși substanțele nutritive. Iată trei exemple delicioase:

rosii

Vara fac roșii de struguri precum M&Ms, dar cercetările arată că, atunci când sunt gătite, conținutul de licopen al acestor pietre prețioase suculente crește cu aproximativ 35 la sută. Licopenul, antioxidantul responsabil pentru nuanța de rubin a roșiilor, este legat de protecția împotriva mai multor tipuri de cancer, inclusiv prostata, pancreasul, sânul, colul uterin și plămânii, precum și un risc mai scăzut de boli de inimă, cel mai mare ucigaș al bărbaților din țara noastră și femei.

Cum să gătească: Îmi place să feliem roșii de struguri sau cherry în jumătate și să le sotăm în ulei de măsline extravirgin cu usturoi și ceapă, apoi le aruncăm cu fire de dovlecei spaghete aburi. Este uimitor de cald sau ca resturile reci în ziua următoare.

Morcovi

Un morcov proaspăt cu blatul său verde pufos este fără îndoială una dintre cele mai superbe legume de pe pământ, dar gătitul poate crește nivelul său de beta-caroten cu peste 30%. Acest antioxidant cheie ne susține vederea pe timp de noapte, protejează împotriva bolilor de inimă, a mai multor tipuri de cancer (vezica urinară, colul uterin, prostată, colon, esofag) și este un protector pulmonar deosebit de puternic.

Cum să gătească: Ungeți sau pulverizați cu ulei de măsline extravirgin, prăjiți la 425 F timp de 25 până la 30 de minute. Stropiți cu oțet balsamic și continuați să prăjiți încă 3-5 minute. Pentru a păstra și mai mulți antioxidanți tăiați după gătit.

Spanac

Salata de spanac este una dintre mesele mele de primăvară de bază și arunc frunze proaspete de spanac în smoothie-uri cu fructe, dar s-a dovedit că gătitul spanacului crește nivelul de luteină, un antioxidant care previne cataractei și degenerescența maculară. Încălzirea verdeturilor cu frunze vă poate ajuta, de asemenea, să absorbiți mai mult calciu. Asta pentru că, în stare proaspătă, calciul se leagă de o substanță naturală numită acid oxalic, care reduce absorbția acestuia, dar gătitul ajută la dezlegarea celor două. Spanacul gătit este, de asemenea, mai compact, astfel încât să obțineți mai mulți nutrienți pe mușcătură - trei căni pachete crude 89 de miligrame de calciu comparativ cu 245 de miligrame în 1 cană gătită.

Cum să gătească: Încălziți uleiul de chili fierbinte într-o tigaie la foc mediu. Se adaugă usturoiul zdrobit și ardeii grași roșii tăiați și se sotează până se înmoaie, aproximativ 2-3 minute. Adăugați câteva pumni mari de spanac proaspăt și amestecați până se ofilește.

Pentru nutriția generală, cel mai bine este să mâncați un amestec de legume crude și gătite, dar din moment ce 75% dintre americani nu respectă cele trei porții zilnice recomandate, cel mai important mesaj este: mâncați-le cum doriți!

Cynthia Sass este un dietetician înregistrat cu diplome de master atât în ​​știința nutriției, cât și în sănătatea publică. Văzută frecvent la televiziunea națională, ea este un editor care contribuie la SHAPE și consultant în nutriție la New York Rangers și Tampa Bay Rays. Ultimul ei best seller din New York Times este Cinch! Cucerește poftele, picături de lire sterline și pierde inci.

Recenzie pentru