9 alimente sănătoase care sunt bogate în iod

Conţinut

• 1. Alge marine
• Kombu Kelp
• Wakame
• Nori
• 2. Cod
• 3. Produse lactate
• 4. Sarea iodată
• 5. Creveți
• 6. Ton
• 7. Ouă
• 8. Prune
• 9. Fasolea Lima
• Linia de jos

Iodul este un mineral esențial pe care trebuie să-l obțineți din dieta dvs.

Interesant este că glanda tiroidă are nevoie de ea pentru a produce hormoni tiroidieni, care au multe responsabilități importante în corpul tău (1, 2).

Aportul zilnic recomandat (RDI) de iod este de 150 mcg pe zi pentru majoritatea adulților. Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, cerințele sunt mai mari (3).

De fapt, o treime din populație este expusă riscului de deficiență, în special a celor care trăiesc în zone care au doar o cantitate mică de iod în sol, inclusiv în țările europene (1).

Deficitul de iod poate duce la umflarea glandei tiroide, cunoscută sub numele de gâscă și hipotiroidism, care poate provoca oboseală, slăbiciune musculară și creștere în greutate (1, 2, 4).

Acest articol explorează 9 surse alimentare bogate în iod care pot ajuta la prevenirea unei deficiențe.

1. Alge marine

Algele de mare sunt o bună sursă de antioxidanți, vitamine și minerale. De asemenea, este scăzut în calorii.

Algele de mare sunt una dintre cele mai bune surse naturale de iod. Cu toate acestea, cantitatea poate varia semnificativ în funcție de tipul de alge marine, regiunea în care a crescut și pregătirea sa (5).

Trei soiuri populare de alge marine includ kelbu de kombu, wakame și nori.

Kombu Kelp

Alama Kombu este o alge brună vândută uscată sau sub formă de pulbere fină. Este adesea folosit pentru a face un stoc de supă japoneză numit dashi.

Într-un studiu care a examinat eșantioane de alge marine din diferite țări asiatice pentru conținutul lor de iod, s-a constatat că alga de kombu conține, de departe, cea mai mare cantitate de iod în comparație cu alte specii de alge marine (5).

Vâsla Kombu poate conține până la 2.984 mcg de iod per foaie de alge marine (1 gram). Aceasta asigură aproape 2.000% din aportul zilnic recomandat (6).

Consumul excesiv de iod este bine tolerat în majoritatea oamenilor, dar poate duce la disfuncții tiroidiene pentru cei care sunt susceptibili (7).

Wakame

Wakame este un alt tip de alge maro care are un gust ușor dulce. Este frecvent utilizat pentru a face supă miso.

Cantitatea de iod din algele wakame depinde de locul în care este crescut. Wakame din Asia are cantități mai mari de iod decât wakame din Australia și Noua Zeelandă (8).

Un studiu a descoperit că cantitatea medie de iod din algele wakame din diferite părți ale lumii a fost de 66 mcg per gram, sau 44% din aportul zilnic recomandat (8).

Nori

Nori este un tip de alge roșii. Spre deosebire de alge marine, acesta are un conținut mult mai mic de iod.

Nori este tipul de alge marine care se folosește frecvent în rulourile cu sushi.

Conținutul de iod în nori variază între 16–43 mcg per gram, sau aproximativ 11–29% din valoarea zilnică (8, 9).

rezumat Algele de mare sunt o sursă excelentă de iod. Cu toate acestea, cantitatea pe care o conține depinde de specie. Albastrul Kombu oferă cea mai mare cantitate de iod, unele soiuri conținând aproape 2.000% din valoarea zilnică într-un gram.

2. Cod

Codul este un pește alb versatil, cu textură delicată și are o aromă ușoară.

Este relativ săracă în grăsimi și calorii, dar oferă o mare varietate de minerale și nutrienți, inclusiv iod (6).

Conform bazei de date islandeze privind conținutul alimentar, peștele cu conținut scăzut de grăsimi are cele mai mari cantități de iod (10).

De exemplu, 3 uncii (85 grame) de cod au aproximativ 63–99 mcg, sau 42–66% din cantitatea recomandată zilnic (6, 10).

Cantitatea de iod în cod poate varia ușor în funcție de dacă peștele a fost crescut în fermă sau prins sălbatic, precum și de regiunea în care a fost prins pește (10, 11).

rezumat Cantități mai mari de iod se găsesc la peștele cu conținut scăzut de grăsimi, comparativ cu peștele gras. De exemplu, un pește slab precum codul poate oferi până la 66% din valoarea zilnică.

3. Produse lactate

Produsele lactate sunt surse majore de iod, în special în dietele americane (12).

Cantitatea de iod din lapte și lactate diferă foarte mult în funcție de conținutul de iod din hrana pentru bovine și utilizarea dezinfectanților care conțin iod în timpul mulsului (13).

Un studiu cuprinzător a măsurat conținutul de iod în 18 mărci diferite de lapte vândute în zona Boston. S-a constatat că toate cele 18 mărci aveau cel puțin 88 de mcg în 1 cană (8 uncii) de lapte. Unele mărci au conținut până la 168 mcg într-o cană (14).

Pe baza acestor rezultate, o cană de lapte poate furniza 59–112% din cantitatea zilnică recomandată de iod.

Iaurtul este, de asemenea, o bună sursă lactată de iod. O cană de iaurt simplu oferă aproximativ jumătate din cantitatea recomandată zilnic (6).

Cantitatea de iod din brânză variază în funcție de tip.

Brânza de vată este una dintre cele mai bune surse de iod. O cană de brânză de căsuță oferă 65 mcg, în timp ce o uncie de brânză cheddar oferă aproximativ 12 mcg (15).

rezumat Deși cantitatea exactă de iod din produsele lactate variază, laptele, iaurtul și brânza sunt surse majore ale acesteia în dieta americană.

4. Sarea iodată

În prezent, atât sare iodată cât și uniodată sunt vândute în Statele Unite.

Adăugarea de iod în sare de masă a început în SUA la începutul anilor 1920 pentru a ajuta la scăderea apariției de gâște sau umflarea glandei tiroide (16).

Există aproximativ 71 mcg de iod în 1/4 linguriță de sare iodată, ceea ce reprezintă 47% din aportul zilnic recomandat. Cu toate acestea, sarea conține și sodiu (6, 17).

În ultimele decenii, consumul de iod a scăzut în SUA. Acest lucru se datorează probabil presiunii marilor organizații de sănătate pentru a restricționa aportul zilnic de sodiu pentru a preveni sau trata tensiunea arterială mare.

Cu toate acestea, sarea doar crește tensiunea arterială la persoanele sensibile la sare, ceea ce reprezintă aproximativ 25% din populație (16, 18).

rezumat Sarea iodată și uniodată sunt vândute în mod obișnuit în magazinele alimentare. Consumul de 1/2 linguriță de sare iodată pe zi oferă suficient iod pentru a preveni deficiența.

5. Creveți

Creveții sunt un fructe de mare cu conținut scăzut de calorii, bogat în proteine, care este o sursă foarte bună de iod (6).

În plus, creveții furnizează substanțe nutritive cheie precum vitamina B12, seleniu și fosfor (19).

Creveții și alte fructe de mare sunt surse bune de iod, deoarece absorb o parte din iod care este prezent în mod natural în apa de mare (12).

Trei uncii de creveți conțin aproximativ 35 mcg de iod, sau 23% din aportul zilnic recomandat (6).

rezumat Creveții sunt o sursă bună de proteine ​​și de mulți nutrienți, inclusiv iod. Trei uncii de creveți oferă aproximativ 23% din valoarea zilnică.

6. Ton

Tonul este, de asemenea, un aliment bogat în calorii, bogat în proteine, bogat în iod. Mai mult, este o bună sursă de potasiu, fier și vitamine B (20).

Tonul este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3, care vă pot reduce riscul de boli de inimă (21).

Peștii cu un conținut mai mare de grăsimi oferă cantități mai mici de iod. Deoarece tonul este un pește mai gras, cantitatea de iod găsită în ton este mai mică decât soiurile de pește mai slabe, cum ar fi codul (22).

Cu toate acestea, tonul este încă o sursă relativ bună de iod, deoarece trei uncii furnizează 17 mcg, sau aproximativ 11% din aportul zilnic recomandat (6).

rezumat Tonul oferă mai puțin iod decât peștele slab, dar este încă o sursă relativ bună. Trei uncii de ton furnizează aproximativ 11% din cantitatea recomandată zilnic.

7. Ouă

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de iod.

Pentru mai puțin de 100 de calorii, un ou întreg furnizează o sursă slabă de proteine, grăsimi sănătoase și un sortiment larg de vitamine și minerale (23).

Cu toate acestea, majoritatea acestor nutrienți, inclusiv iodul, provin din gălbenușul (24).

Gălbenușurile de ou sunt o sursă bună de iod, deoarece se adaugă în hrana puiului. Cu toate acestea, deoarece conținutul de iod din furaje de pui poate varia, cantitatea găsită în ouă poate de asemenea să fluctueze (12, 24).

În medie, un ou mare conține 24 mcg de iod, sau 16% din valoarea zilnică (6, 24).

rezumat Majoritatea iodului din ouă se găsește în gălbenușul. În medie, un ou mare furnizează 16% din cantitatea recomandată zilnic.

8. Prune

Prunele sunt prune care au fost uscate.

Prunele sunt o bună sursă vegetală sau vegană de iod. Cinci prune uscate furnizează 13 mcg de iod, adică aproximativ 9% din valoarea zilnică (6).

Prunele sunt cunoscute frecvent pentru a ajuta la ameliorarea constipației. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de fibre și sorbitol, un tip de alcool zahăr (25).

Prunele sunt bogate în multe vitamine și nutrienți, inclusiv vitamina K, vitamina A, potasiu și fier (25).

Din cauza prunelor nutritive oferite, acestea pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii, la scăderea riscului de cancer de colon și chiar la ajutorul gestionării greutății prin scăderea poftei de mâncare (25, 26, 27).

rezumat Prunele sunt ambalate cu vitamine și nutrienți. Cinci prune uscate furnizează o sursă vegetală bună de iod prin atingerea a 9% din valoarea zilnică.

9. Fasolea Lima

Fasolea Lima este asociată în mod obișnuit cu popularul sucotash al naturii americane, care amestecă boabele de lima și porumb.

Boabele de Lima sunt o sursă bună de fibre, magneziu și folat, ceea ce le face o alegere sănătoasă pentru inimă (28).

De asemenea, sunt o sursă vegetală sau vegană relativ bună de iod.

Datorită variației iodului din sol, apă pentru irigare și îngrășăminte, cantitatea de iod poate varia în fructe și legume (6, 29).

Cu toate acestea, în medie, o ceașcă de boabe de lămâie gătită conține 16 mcg de iod, sau 10% din valoarea zilnică (6).

rezumat Fasolea Lima are un conținut ridicat de fibre, magneziu, folat și iod. O ceașcă de boabe de lămâie gătită oferă aproximativ 10% din valoarea zilnică a iodului.

Linia de jos

Iodul este un mineral important, deși puține surse de alimente sunt bogate în el.

Acesta este motivul pentru care multe persoane din întreaga lume riscă să dezvolte o deficiență.

Alimentele cu cel mai mare conținut de iod includ alge marine, lactate, ton, creveți și ouă. În plus, majoritatea sării de masă au fost iodate, oferind o modalitate ușoară de a adăuga iod în mesele tale.

Alimentele enumerate în acest articol nu sunt doar unele dintre cele mai bune surse de iod, dar sunt, de asemenea, foarte hrănitoare și ușor de adăugat în rutina ta zilnică.