Cum să urmați o dietă vegană crudă: beneficii și riscuri

Conţinut

• Ce este o dietă vegană crudă?
• Beneficii pentru sănătate
• Poate îmbunătăți sănătatea inimii
• Vă poate reduce riscul de diabet
• Poate ajuta la scăderea în greutate
• Poate îmbunătăți digestia
• Riscuri potențiale
• Poate fi dezechilibrat nutrițional
• Poate slăbi mușchii și oasele
• Poate promova cariile dentare
• Poate reduce fertilitatea
• Cum să urmați o dietă vegană crudă
• Alimente de mâncat
• Alimente de evitat
• Exemplu de meniu
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3
• Gustări
• Linia de fund

Deși dieta crudă vegană nu este nouă, a redobândit popularitatea recent.

Acesta combină principiile veganismului cu cele ale foodismului crud.

În timp ce unii oameni pot alege să o urmeze din motive etice sau de mediu, majoritatea o fac pentru pretinsele sale beneficii pentru sănătate. Acestea includ pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății inimii și un risc mai mic de diabet.

Cu toate acestea, o dietă vegană complet crudă poate prezenta și unele riscuri pentru sănătate - mai ales atunci când nu este bine planificată.

Acest articol trece în revistă dieta crudă vegană - inclusiv beneficiile și riscurile sale.

Ce este o dietă vegană crudă?

Veganismul brut este un subset al veganismului.

La fel ca veganismul, exclude toate alimentele de origine animală.

Apoi adaugă conceptul sau foodismul crud, care dictează că alimentele ar trebui consumate complet crude sau încălzite la temperaturi sub 40–48 ° C (104-118 ° F).

Ideea de a mânca numai alimente crude a existat încă de la mijlocul secolului al XIX-lea, când ministrul presbiterian și reformator dietetic Sylvester Graham a promovat-o ca o modalitate de a evita bolile (1).

O dietă crudă vegană este, în general, bogată în fructe, legume, nuci, semințe, cereale încolțite și leguminoase. De asemenea, tinde să fie în mod natural sărac în alimente procesate.

Cei care aleg să urmeze o dietă crudă vegană sunt adesea motivați din motive de sănătate.

Ei cred că alimentele crude și minim încălzite sunt mai hrănitoare decât cele gătite.

În loc de gătit se utilizează metode alternative de preparare a meselor, cum ar fi stoarcerea, amestecarea, înmuierea, încolțirea și deshidratarea.

Unii susținători cred, de asemenea, că o dietă crudă vegană oferă toți nutrienții de care au nevoie oamenii - motiv pentru care suplimentele sunt adesea descurajate.

O dietă crudă vegană constă în majoritate din alimente pe bază de plante neprelucrate, care sunt fie complet crude, fie încălzite la temperaturi foarte scăzute.

Beneficii pentru sănătate

Dieta crudă vegană este abundentă în alimente vegetale bogate în nutrienți. De asemenea, este legat de mai multe beneficii pentru sănătate.

Poate îmbunătăți sănătatea inimii

O dietă vegană crudă poate îmbunătăți sănătatea inimii datorită concentrării sale pe fructe și legume - ambele fiind legate în mod constant de scăderea tensiunii arteriale și de un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral (,).

Acest mod de a mânca include, de asemenea, o mulțime de nuci, semințe, cereale integrale încolțite și leguminoase. Studiile arată că aceste alimente pot îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge și pot reduce și mai mult riscul de boli de inimă (,,,).

Studiile observaționale raportează că veganii pot avea până la un risc cu 75% mai mic de a dezvolta tensiune arterială crescută și un risc cu 42% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă (,).

Mai mult, mai multe studii controlate randomizate - standardul de aur în cercetările științifice - observă că dietele vegane sunt deosebit de eficiente în reducerea colesterolului LDL „rău” (,,,).

Puține studii au analizat în mod specific efectul dietelor raw vegane. Cu toate acestea, conținutul lor ridicat de alimente vegetale bogate în nutrienți poate oferi rezultate similare - deși sunt necesare mai multe studii.

Vă poate reduce riscul de diabet

O dietă vegană crudă vă poate reduce și riscul de diabet.

Din nou, acest lucru se poate datora parțial concentrării sale pe fructe și legume, care sunt legate de un risc mai mic de diabet de tip 2. În plus, această dietă este bogată în fibre - un nutrient legat de niveluri mai mici de zahăr din sânge și sensibilitate crescută la insulină (,,,).

Un studiu recent de recenzie a legat dietele vegetariene și vegane de un risc cu 12% mai mic de diabet de tip 2, dietele vegane fiind cele mai eficiente ().

Mai mult, dietele vegane conțin cantități bune de nuci, semințe, cereale încolțite și leguminoase, care pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge (,).

Acestea fiind spuse, puține studii au analizat efectele directe ale dietelor raw vegane.

Cu toate acestea, din moment ce este probabil să includă la fel de mult - dacă nu chiar mai mult - fructe și legume bogate în nutrienți și fibre în comparație cu alte tipuri de diete vegane, se pot aștepta beneficii similare.

Poate ajuta la scăderea în greutate

O dietă vegană crudă pare foarte eficientă pentru a ajuta oamenii să slăbească și să o mențină.

De fapt, studiile leagă în mod constant dietele alimentare crude - inclusiv veganismul crud - de cantități mai mici de grăsime corporală ().

Într-un studiu, persoanele care au urmat diferite diete brute timp de peste 3,5 ani au pierdut în jur de 10–12 kg. Mai mult, participanții cu cel mai mare procent de alimente crude din dieta lor au avut, de asemenea, cei mai mici indici de masă corporală (IMC) (22).

Într-un alt studiu, persoanele care urmau o dietă vegană crudă au avut un procent total de grăsime corporală între 7-9,4% mai mic decât cele care consumă o dietă tipică americană ().

Mai mult, mai multe studii de înaltă calitate raportează că dietele vegane cu conținut scăzut de grăsimi - inclusiv dietele vegane crude - sunt deosebit de eficiente pentru pierderea în greutate (,,,,).

Poate îmbunătăți digestia

Cantitatea mare de fibre din alimentele vegetale întregi vă poate ajuta să vă îmbunătățiți digestia.

Dietele vegane crude sunt bogate atât în ​​fibre solubile, cât și în fibre insolubile.

Fibrele insolubile adaugă volum în scaune și ajută alimentele să se miște mai repede prin intestin, reducând probabilitatea de constipație.

Fibrele solubile sunt, de asemenea, benefice, deoarece ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestin ().

La rândul lor, aceste bacterii sănătoase produc substanțe nutritive, cum ar fi grăsimile cu lanț scurt, care ajută la reducerea inflamației din intestin. De asemenea, pot îmbunătăți simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS), ale bolii Crohn și ale colitei ulcerative (,,, 32).

O dietă vegană crudă poate oferi beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, un risc mai mic de diabet de tip 2 și o digestie îmbunătățită și sănătatea inimii.

Riscuri potențiale

O dietă vegană crudă poate avea și unele riscuri - mai ales dacă nu o planificați bine.

Poate fi dezechilibrat nutrițional

Dietele vegane pot fi adecvate pentru toate etapele vieții - atâta timp cât sunt bine planificate.

Una dintre premisele unei diete vegane bine planificate este să vă asigurați că oferă toate vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră. Puteți face acest lucru consumând fie alimente îmbogățite, fie suplimente pentru a compensa nutrienții în care este în mod natural sărac.

Vitamina B12 este un exemplu de nutrient lipsit în mod natural de o dietă vegană crudă. A obține prea puțin din această vitamină poate duce la anemie, leziuni ale sistemului nervos, infertilitate, boli de inimă și sănătate osoasă slabă (33,,).

Deși oricine poate avea niveluri scăzute de vitamina B12, veganii care nu iau suplimente prezintă un risc mai mare de deficiență (,,)

De fapt, un studiu a constatat că 100% dintre participanții care urmează o dietă crudă vegană au consumat mai puțin decât 2,4 mcg recomandat de vitamina B12 pe zi. Mai mult, mai mult de o treime dintre participanți erau deficienți de vitamina B12 la momentul studiului ().

Cu toate acestea, utilizarea suplimentelor este adesea descurajată la o dietă crudă vegană, datorită credinței că puteți obține toți nutrienții de care aveți nevoie doar din alimentele crude. Acest lucru vă poate crește riscul de deficiențe nutritive.

Dietele raw vegane par, de asemenea, să aibă un conținut scăzut de calciu și vitamina D, iar susținătorii descurajează adesea utilizarea sării iodate, ceea ce vă poate pune și mai mult în pericol de deficiență ().

Poate slăbi mușchii și oasele

Mai multe aspecte ale unei diete vegane crude pot duce la slăbirea mușchilor și oaselor.

Pentru început, acest mod de a mânca tinde să fie scăzut în calciu și vitamina D - doi nutrienți necesari oaselor puternice.

Într-un studiu, persoanele care au urmat o dietă vegană crudă au avut un conținut și o densitate mai mici de minerale osoase decât cele care au urmat o dietă americană standard (

Unii specialiști în alimentație vegană crudă pot obține suficientă vitamina D din expunerea la soare.

Cu toate acestea, adulții în vârstă, persoanele care trăiesc în latitudini nordice sau cei cu pielea mai închisă la culoare pot fi incapabili să producă în mod constant suficientă vitamină D numai din expunerea la soare.

Mai mult, o dietă vegană crudă tinde să furnizeze foarte puține proteine ​​- adesea mai puțin de 10% din numărul total de calorii pe zi ().

Deși astfel de niveluri scăzute de proteine ​​pot fi teoretic suficiente pentru a satisface nevoile biologice de bază, unele dovezi leagă aporturi mai mari de oase mai puternice (40).

Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru conservarea masei musculare, în special în perioadele cu un aport scăzut de calorii care duc la scăderea în greutate - așa cum se poate aștepta în această dietă ().

Poate promova cariile dentare

Dietele vegane crude pot crește, de asemenea, probabilitatea apariției cariilor dentare.

Acest lucru poate fi valabil mai ales în cazul dietelor care includ o mulțime de citrice și fructe de pădure ().

Se crede că aceste fructe sunt mai acide și mai susceptibile de a provoca eroziunea smalțului dinților.

Într-un studiu, 97,7% dintre persoanele care au urmat o dietă crudă vegană au experimentat eroziune dentară într-o anumită măsură, comparativ cu doar 86,8% din grupul de control ().

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea trage concluzii puternice.

Poate reduce fertilitatea

În unele cazuri, o dietă vegană crudă poate reduce fertilitatea.

Într-un studiu, 70% dintre femeile care urmau o dietă vegană crudă au prezentat nereguli în ciclul menstrual. Mai mult, aproximativ o a treia amenoree dezvoltată - o afecțiune în care femeile încetează complet menstruația (43).

În plus, s-a observat că cu cât proporția de alimente crude este mai mare, cu atât efectele sunt mai puternice. Cercetătorii au calculat că femeile care mănâncă numai alimente crude au șapte ori mai multe șanse de a experimenta amenoree decât alte femei (43).

Oamenii de știință observă că una dintre principalele modalități prin care o dietă vegană crudă poate afecta fertilitatea unei femei este că este foarte scăzută în calorii. Acest lucru poate determina femeile să scadă prea mult în greutate, reducându-le capacitatea de a menstrua.

O dietă vegană crudă lipsită de suplimente poate avea un conținut scăzut de vitamina B12, iod, calciu și vitamina D și poate furniza prea puține proteine ​​și prea puține calorii, ceea ce duce la o serie de probleme de sănătate. De asemenea, poate provoca cariile dentare și probleme de fertilitate.

Cum să urmați o dietă vegană crudă

Pentru a urma o dietă vegană crudă, ar trebui mai întâi să vă asigurați că cel puțin 75% din toate alimentele pe care le consumați sunt crude sau gătite la temperaturi sub 40–48 ° C (104-118 ° F).

Produsele de origine animală trebuie evitate în totalitate, în timp ce fructele, legumele, nucile și semințele ar trebui să fie abundente. Boabele și leguminoasele pot fi incluse, dar trebuie înmuiate sau încolțite înainte de consum.

Alimente de mâncat

• Fructe proaspete, uscate, cu suc sau deshidratate
• Legume crude, cu suc sau deshidratate
• Nuci și semințe crude
• Boabe și leguminoase nefierte (încolțite sau înmuiate)
• Lapte de nuci crude
• Unturi de nuci crude
• Uleiuri presate la rece
• Alimente fermentate precum miso, kimchi și varză murată
• Alge
• Unii îndulcitori, cum ar fi siropul de arțar pur și pulberea de cacao brută neprelucrată
• Condimente, inclusiv oțeturi și sos de soia crud nepasteurizat

Alimente de evitat

• Fructe, legume, cereale și leguminoase gătite
• Produse de patiserie
• Nuci și semințe prăjite
• Uleiuri rafinate
• Sare
• Zaharuri și făină rafinate
• Sucuri pasteurizate
• Cafea și ceai
• Alcool
• Alimente și gustări procesate, cum ar fi chipsuri și produse de patiserie

O dietă crudă vegană include alimente crude sau alimente gătite sub o anumită temperatură. Ar trebui evitate alimentele gătite, produsele coapte și produsele rafinate sau foarte procesate.

Exemplu de meniu

Următorul exemplu de meniu vă poate oferi o idee despre cum ar putea arăta câteva zile pe o dietă vegană crudă.

Ziua 1

• Mic dejun: Smoothie de spirulină verde tropicală
• Masa de pranz: Supă crudă de mazăre, mentă și avocado
• Masa de seara: Pizza cruda vegana

Ziua 2

• Mic dejun: Budincă de semințe de chia acoperită cu fructe de pădure
• Masa de pranz: Nori crude se înfășoară cu un sos picant
• Masa de seara: Raw pad thai

Ziua 3

• Mic dejun: Clatite de banane crude cu unt de migdale
• Masa de pranz: Dovleci crud spiralat acoperit cu un sos pesto de busuioc
• Masa de seara: Lasagna crudă cu legume marinate, roșii uscate la soare și un sos de caju-coriandru

Gustări

• Bile de energie pecan
• Biscuiti de granola raw vegani
• Fructe deshidratate
• Budinca Chia
• Smoale de fructe
• Fursecuri cu ciocolată fără coacere
• Salată vegetală cu sos de guacamole

Multe alimente consumate în mod obișnuit pe o dietă vegană gătită pot fi făcute crude. Meniul mostră de mai sus oferă câteva idei despre mâncăruri și gustări crude vegane.

Linia de fund

O dietă vegană crudă include fructe, legume, nuci, semințe și boabe încolțite și leguminoase sănătoase - care pot reduce riscul de diabet și boli de inimă și pot ajuta la pierderea în greutate și digestia atunci când sunt bine planificate.

Cu toate acestea, dacă este planificată prost, această dietă vă poate crește riscul de deficiențe nutritive, infertilitate și slăbiciune musculară, osoasă și a dinților.

Dacă decideți să încercați dieta crudă vegană, asigurați-vă că vă oferă suficiente calorii. De asemenea, este mai bine să adăugați suplimente ori de câte ori este necesar pentru a vă satisface toate nevoile zilnice de nutrienți.