Consumul de cartofi cruzi: sănătos sau dăunător?

Conţinut

• Cartofi crudi vs cartofi fierți
• Conținut de amidon rezistent
• Mai mare în vitamina C
• Antinutrienții pot inhiba absorbția nutrienților
• Poate conține compuși toxici
• Poate cauza probleme digestive
• Linia de fund
• Cum se curăță cartofii

Cartofii fierți sunt un ingredient popular în garnituri, salate și feluri principale.

Cu toate acestea, consumul de cartofi crudi nu este aproape la fel de obișnuit, deoarece acestea sunt adesea considerate mai puțin plăcute și dificil de digerat.

În timp ce consumul de cartofi crudi poate fi legat de mai multe beneficii pentru sănătate, există și unele preocupări legate de siguranța și valoarea nutrițională a acestora.

Acest articol examinează beneficiile și riscurile asociate cartofilor crudi, stabilind dacă sunt sănătoși sau dăunători.

Cartofi crudi vs cartofi fierți

Cartofii crudi au de obicei un gust amar și o textură amidonă, care nu este atrăgătoare pentru mulți.

Din acest motiv, majoritatea oamenilor preferă coacerea, prăjirea, prepararea la grătar sau prăjirea cartofilor înainte de a le mânca.

Acest lucru duce la mai multe diferențe notabile în gust, textură și culoare.

Când cartofii cruzi sunt fierți, aceștia suferă un proces numit reacția Maillard - o reacție chimică care apare între aminoacizi și un zahăr reducător în prezența căldurii ().

Acest efect de rumenire este responsabil pentru aroma distinctă și culoarea caracteristică și claritatea cartofului gătit.

Mai mult, cercetările arată că gătitul cartofilor produce anumiți compuși responsabili pentru gustul unic care face ca cartofii fierți să fie mai plăcuți decât cei cruzi ().

Cartofii crudi au un gust amar și o textură amidonă. Când cartofii sunt fierți, aceștia suferă reacția Maillard și produc compuși care le cresc gustul.

Conținut de amidon rezistent

Cartofii cruzi sunt încărcați cu amidon rezistent, un tip de amidon pe care corpul tău nu îl digeră sau nu îl absoarbe. În schimb, este utilizat pentru a furniza energie bacteriilor intestinale benefice ().

Adăugarea amidonului rezistent în dieta dvs. a fost asociată cu o serie de beneficii potențiale pentru sănătate.

De fapt, studiile arată că poate reduce nivelul zahărului din sânge, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și vă poate face să vă simțiți plin pentru a contribui la îmbunătățirea pierderii în greutate (,,).

Amidonul rezistent este, de asemenea, transformat în butirat, un important acid gras cu lanț scurt care poate îmbunătăți sănătatea digestivă.

Studiile cu eprubete au descoperit că butiratul poate suprima inflamația în colon și poate bloca creșterea celulelor canceroase ale colonului (,).

În plus, conform unei revizuiri, tratamentul cu butirat ar putea ajuta, de asemenea, la scăderea mai multor simptome ale sindromului intestinului iritabil (IBS), inclusiv balonare și dureri de stomac ().

Cartofii crudi au un conținut ridicat de amidon rezistent, care a fost legat de un nivel mai ridicat de zahăr din sânge, de o sensibilitate sporită la insulină, de un sentiment crescut de plenitudine și de o sănătate digestivă îmbunătățită.

Mai mare în vitamina C

Gătirea cartofilor le poate face mai gustoase, dar ar putea duce și la pierderea anumitor substanțe nutritive.

Gram pentru gram, cartofii cruzi conțin mai puține calorii și carbohidrați, dar și mai puține proteine ​​decât cartofii coapte. În plus, oferă puțin mai puțin potasiu și vitamina B6 (10, 11).

Cu toate acestea, acestea sunt semnificativ mai mari în alți micronutrienți cheie - ambalând de două ori mai multă vitamina C pe gram decât cartofii coapte (10, 11).

Vitamina C este o vitamină esențial solubilă în apă, care acționează ca un antioxidant și joacă un rol în orice, de la producerea de colagen la funcția imună ().

Deoarece temperaturile ridicate distrug vitamina C, mâncarea cartofilor tăi cruzi în loc de fierte este o modalitate ușoară de a crește aportul acestei vitamine vitale.

Cartofii cruzi sunt mai puțini în calorii, proteine, carbohidrați și mai mulți micronutrienți. Cu toate acestea, conțin de două ori mai multă vitamina C decât cartofii coapte, gram pentru gram.

Antinutrienții pot inhiba absorbția nutrienților

Cartofii conțin antinutrienți, cum ar fi inhibitorul proteinelor tripsinei și lectinele, care pot interfera cu digestia organismului și absorbția nutrienților (,).

Sa dovedit că gătitul cartofilor reduce conținutul de antinutrienți pentru a ajuta la optimizarea absorbției nutrienților și la prevenirea deficiențelor.

De exemplu, un studiu cu eprubete a observat că gătitul cartofilor a fost capabil să inactiveze un tip de inhibitor al tripsinei complet și parțial să inactiveze altul (15).

Între timp, un alt studiu cu eprubete a raportat că prepararea cartofilor a eliminat 50-60% din conținutul de lectină ().

Pentru persoanele care mănâncă o dietă bine echilibrată și variată, este puțin probabil ca antinutrienții să fie o problemă.

Cu toate acestea, dacă aveți o dietă restrictivă și vă bazați dieta în jurul cerealelor, leguminoaselor sau tuberculilor, gătitul cartofilor dvs. poate fi o opțiune bună pentru a ajuta la maximizarea absorbției nutrienților.

Cartofii conțin antinutrienți care pot afecta digestia și absorbția nutrienților. Gătitul cartofilor este o strategie eficientă de reducere a conținutului de antinutrienți.

Poate conține compuși toxici

Cartofii conțin glicoalcaloizi, un tip de compus chimic care se găsește în membrii familiei solanelor, care poate fi toxic dacă este consumat în cantități mari.

Cartofii, în special cartofii verzi, conțin două tipuri de glicoalcaloizi: solanină și chaconină.

Când cartofii sunt expuși la lumina soarelui, produc clorofilă, un tip de pigment vegetal care face ca cartofii să devină verzi.

Ca să nu mai vorbim, expunerea la lumina soarelui poate crește, de asemenea, producția de glicoalcaloizi, motiv pentru care se recomandă, în general, să limitați consumul de cartofi verzi pentru a ajuta la minimizarea aportului de substanțe chimice dăunătoare ().

Dacă sunt consumate în doze mari, simptomele toxicității glicoalcaloidelor pot include somnolență, mâncărime, sensibilitate crescută și probleme digestive ().

Conform unui studiu cu eprubete, fierberea, coacerea și microundele cartofilor pot reduce substanțial concentrația totală de glicoalcaloizi ().

Decojirea cartofilor, evitarea cartofilor care s-au înverzit și asigurarea depozitării corespunzătoare pentru a evita expunerea la lumina soarelui vă poate reduce și riscul de efecte secundare ().

Cartofii conțin glicoalcaloizi, care se formează prin expunerea la lumina soarelui și pot fi toxici pentru sănătate în cantități mari. Gătitul, decojirea și depozitarea corespunzătoare a cartofilor pot ajuta la minimizarea conținutului de glicoalcaloizi.

Poate cauza probleme digestive

Deși amidonul rezistent a fost asociat cu diverse beneficii pentru sănătate, cantități mari - cum ar fi cele găsite în cartofii crudi - pot contribui la probleme digestive.

Amidonul rezistent acționează ca un prebiotic și este fermentat de bacteriile benefice din intestin, ducând la producerea de gaze în colon.

Disconfortul stomacului, gazele și balonarea sunt câteva dintre cele mai frecvente efecte secundare asociate consumului de prebiotice și amidon rezistent ().

Cartofii cruzi pot fi, de asemenea, mai susceptibili de a adăposti contaminanți și bacterii din sol, care ar fi de obicei distruse prin gătit, crescând riscul de boli și infecții de origine alimentară.

Cea mai bună modalitate de a evita simptomele negative este să vă creșteți aportul încet în decurs de câteva zile sau săptămâni și să reduceți valoarea dacă începeți să observați reacții adverse adverse.

În plus, asigurați-vă că spălați bine cartofii pentru a îndepărta potențialii agenți patogeni și luați în considerare curățarea cartofilor înainte de a consuma pentru a ajuta la reducerea în continuare a riscului de contaminare.

Consumul de cantități mari de amidon rezistent din alimente, cum ar fi cartofii crudi, poate provoca probleme digestive, cum ar fi disconfortul stomacului, gazele și balonarea.

Linia de fund

Cartofii cruzi sunt mai susceptibili de a provoca probleme digestive și pot conține mai mulți antinutrienți și compuși nocivi.

Cu toate acestea, sunt mai bogate în vitamina C și amidon rezistent, ceea ce poate oferi beneficii puternice pentru sănătate.

Într-adevăr, atât cartofii cruzi, cât și cei fierți pot fi savurați cu moderare ca parte a unei diete sănătoase. Pur și simplu practicați siguranța alimentară de bază și urmați tehnici adecvate de pregătire.

Indiferent de modul în care alegeți să vă bucurați de cartofi, asigurați-vă că îi spălați bine, păstrați-i corect și mâncați multe alte fructe și legume pentru a vă ajuta să vă rotunjiți dieta.

Cum se curăță cartofii