Este sănătos consumul de ovăz crud? Nutriție, beneficii și utilizări

Conţinut

• Ce sunt ovăzul crud?
• Foarte hrănitoare
• Beneficiile pentru sănătate ale ovăzului
• Poate ajuta scăderea nivelului de colesterol
• Poate promova controlul glicemiei
• Poate beneficia de sănătatea inimii
• Sanatos pentru intestinul tau
• Poate promova pierderea în greutate
• Dezavantaje posibile ale consumului de ovăz crud
• Cum să adăugați ovăz crud în dieta dvs.
• Linia de jos

Ovăz (Avena sativa) sunt populare la nivel mondial și sunt legate de multe beneficii pentru sănătate.

În plus, sunt versatili și pot fi savurați gătite sau crude în diverse rețete.

Acest articol explică dacă consumul de ovăz crud este sănătos.

Ce sunt ovăzul crud?

Ovăzul este un bob integral consumat pe scară largă.

Deoarece corpul tău nu poate digera sâmburii, acestea trebuie procesate, care include (1):

1. Separarea carenei de ovăzul
2. Tratarea căldurii și a umidității
3. Dimensiunea și clasificarea
4. Fulgere sau frezare

Produsele finale sunt tărâțe de ovăz, făină de ovăz sau fulgi de ovăz (cunoscute și sub denumirea de ovăz rulat).

Un preferat popular al micului dejun, fulgii de ovăz pot fi savurați fierte sau crude.

Acest lucru înseamnă că le puteți fierbe, ca la prepararea făinii de ovăz sau a terciului, sau le puteți savura rece, cum ar fi adăugând ovăz crud la shake-uri.

Acestea fiind spuse, datorită procesului de încălzire prin care sunt supuse toate sâmburele de ovăz pentru a le face digerabile, ovăzul crud este gătit tehnic.

rezumat Ovăzul brut este fulgii de ovăz laminat, care au fost încălziți în timpul procesării, dar nu fierbiți pentru utilizare în rețete precum fulgii de ovăz sau terci.

Foarte hrănitoare

În timp ce ovăzul este cel mai renumit pentru conținutul de fibre și proteine ​​pe bază de plante, acestea împachetează și alți nutrienți (2).

O porție de o cană (81 de grame) de ovăz brut conține (3):

• calorii: 307
• Carbohidrați: 55 grame
• Fibră: 8 grame
• Proteină: 11 grame
• Gras: 5 grame
• Magneziu: 27% din valoarea zilnică (DV)
• Seleniu: 43% din DV
• Fosfor: 27% din DV
• Potasiu: 6% din DV
• Zinc: 27% din DV

Pe lângă faptul că sunt bogate în nutrienți precum magneziu, seleniu și fosfor, ovăzul este ambalat cu fibre solubile, un tip de fibră dietetică benefică care formează o substanță asemănătoare unui gel atunci când este digerată (4).

Principala varietate de fibre solubile din ovăz este beta-glucanul, care este responsabil pentru majoritatea beneficiilor pentru sănătate ale cerealelor (5).

Ovăzul este, de asemenea, bogat în proteine ​​vegetale extrem de absorbabile și oferă mai mult din acest nutrient decât multe alte boabe.

De fapt, structurile proteice din ovăz sunt similare cu cele ale leguminoaselor, care sunt considerate a avea o valoare nutritivă ridicată (6).

rezumat Ovăzul oferă fibre mai solubile și proteine ​​de înaltă calitate decât alte cereale, precum și multe vitamine și minerale.

Beneficiile pentru sănătate ale ovăzului

Deoarece ovăzul este ambalat cu mulți compuși care promovează sănătatea, acestea oferă diverse beneficii pentru sănătate (7, 8, 9).

Poate ajuta scăderea nivelului de colesterol

Ovăzul este bogat în fibra-glucan solubilă, care s-a dovedit a reduce nivelul colesterolului în mai multe studii (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glucanul acționează formând un gel în intestinul subțire. Acest gel restricționează absorbția colesterolului alimentar și interferează cu reabsorbția sărurilor biliare, care joacă un rol esențial în metabolismul grăsimilor (15, 16).

Cercetările au stabilit că dozele zilnice de cel puțin 3 grame de beta-glucan de ovăz pot reduce nivelul de colesterol din sânge cu 5-10% (10).

Mai mult, un studiu pe epruvetă a descoperit că ovăzul crud eliberează aproximativ 26% din conținutul de beta-glucan în timpul digestiei, comparativ cu doar 9% pentru ovăzul gătit. Astfel, acestea pot afecta metabolizarea grăsimilor și nivelul colesterolului într-o măsură mai mare (11).

Poate promova controlul glicemiei

Controlul zahărului din sânge este vital pentru sănătate și mai ales important pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau pentru cei care au dificultăți în a produce sau a răspunde la insulină, un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge.

S-a dovedit că beta-glucanul ajută la controlul glicemiei datorită capacității sale de a forma o substanță asemănătoare cu gel în sistemul digestiv.

Vâscozitatea încetinește ritmul în care stomacul tău își golește conținutul și digere carbohidrații, care este asociat cu niveluri mai mici de zahăr din sânge după masă și producție de insulină stabilizată (17, 18).

O revizuire a 10 studii efectuate la persoane cu diabet de tip 2 a constatat că aportul zilnic de alimente care conțin cel puțin 4 grame de beta-glucan la 30 de grame de carbohidrați timp de 12 săptămâni a redus nivelul de zahăr din sânge cu 46%, comparativ cu grupul de control (19, 20).

Poate beneficia de sănătatea inimii

Hipertensiunea arterială este un factor de risc pentru bolile de inimă, care este una dintre cele mai frecvente afecțiuni și o cauză de deces principală la nivel mondial (9, 21).

Fibrele solubile precum beta-glucanii din ovăz au fost asociate cu efecte de scădere a tensiunii arteriale (22).

Un studiu de 12 săptămâni la 110 persoane cu hipertensiune arterială netratată a constatat că consumul a 8 grame de fibre solubile din ovăz a redus atât tensiunea sistolică cât și cea diastolică (numărul de sus și de jos al unei lecturi), comparativ cu grupul de control (23 ).

În mod similar, într-un studiu de 6 săptămâni la 18 persoane cu valori crescute ale tensiunii arteriale, cei care consumau 5,5 grame de beta-glucan pe zi au prezentat o reducere de 7,5 și 5,5 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice și diastolice, în comparație cu un grup de control ( 24).

Mai mult, într-un studiu de 4 săptămâni la 88 de persoane care iau medicamente pentru hipertensiune arterială, 73% dintre cei care consumă 3,25 grame de fibre solubile din ovăz ar putea opri sau reduce medicația lor, comparativ cu 42% dintre participanții la grupul de control. (25).

Sanatos pentru intestinul tau

Un alt efect asupra sănătății atribuit ovăzului este capacitatea lor de a susține un intestin sănătos prin creșterea vracului fecal (9).

Acest efect se datorează fibrei insolubile din ovăz, care, spre deosebire de fibra solubilă, nu este solubilă în apă și, prin urmare, nu formează o substanță asemănătoare unui gel.

Bacteriile din intestinele tale nu fermentează fibre insolubile în aceeași măsură cu cele care fermentează fibra solubilă, ceea ce crește mărimea scaunului.

Se estimează că ovăzul crește greutatea scaunului cu 3,4 grame pe gramul de fibre alimentare consumate (26).

Cercetările au relevat, de asemenea, că aportul zilnic de fibre de ovăz poate fi o abordare utilă și cu costuri reduse pentru tratarea constipației, care afectează aproximativ 20% din populația generală (27).

Un studiu realizat la persoane cu constipație a constatat că 59% dintre participanții care au consumat fibre de ovăz din tărâțe de ovăz ar putea înceta să mai ia laxative (28).

Ovăzul brut conține în mod natural tărâțe de ovăz, deși îl puteți cumpăra și pe cont propriu.

Poate promova pierderea în greutate

Un aport mai mare de cereale cu cereale integrale precum ovăzul este legat de un risc mai mic de creștere în greutate și obezitate (21).

În parte, acest lucru se poate datora faptului că fibrele solubile te pot ajuta să te simți mai plin pentru mai mult timp (29).

Sentimentele crescute de plenitudine sunt legate de consumul redus de alimente, deoarece ajută la suprimarea apetitului (30, 31, 32).

Două studii au stabilit că consumul de ovăz a crescut sentimentele de plinătate și a suprimat dorința de a mânca peste patru ore, în comparație cu cerealele pentru micul dejun gata de mâncare. Aceste efecte au fost atribuite conținutului de beta-glucan din ovăz (33, 34).

Astfel, ovăzul crud vă poate ajuta să mențineți sau să pierdeți în greutate.

rezumat Ovăzul brut este bogat în beta-glucan, o fibră solubilă care poate scădea nivelul glicemiei, tensiunea arterială și nivelul colesterolului. Mâncarea ovăzului crud poate, de asemenea, ameliora constipația și poate favoriza pierderea în greutate.

Dezavantaje posibile ale consumului de ovăz crud

Deși ovăzul crud este sigur de mâncat, este recomandat să le înmuiați în apă, suc, lapte sau o alternativă de lapte nondairy pentru a evita unele reacții adverse nedorite.

Mâncând ovăz crud uscat le-ar putea duce la acumularea stomacului sau intestinelor, ceea ce duce la indigestie sau constipație.

Mai mult, ovăzul crud conține acid fitic antinutrient, care se leagă de minerale precum fierul și zincul, ceea ce îngreunează organismul tău să le absoarbă. Acest lucru ar putea duce la deficiențe minerale în timp, dar nu este de obicei o problemă dacă în general mănânci o dietă bine echilibrată.

În plus, înmuierea ovăzului brut în apă reduce efectul acidului fitic asupra absorbției mineralelor. Pentru a obține cele mai multe beneficii, înmuiați-vă ovăzul timp de cel puțin 12 ore (35, 36, 37).

rezumat Acidul fitic din ovăzul brut inhibă absorbția mineralelor. Înmuierea ovăzului brut reduce conținutul de acid fitic. De asemenea, ușurează corpul dvs. să le digere și ajută la prevenirea constipației.

Cum să adăugați ovăz crud în dieta dvs.

Ovăzul crud este un ingredient incredibil de versatil.

Le puteți adăuga ca un topping la iaurtul preferat sau le puteți amesteca într-un smoothie.

O modalitate ușoară și hrănitoare de a se bucura de ovăz crud este de a face ovăz peste noapte lăsându-le să se înmoaie la frigider în apă sau lapte.

Acest lucru le permite să absoarbă lichidul, făcându-le ușor digerabile dimineața.

Pentru a pregăti ovăzul peste noapte, va trebui:

• 1 cană (83 grame) de ovăz crud
• 1 cană (240 ml) de apă, iaurt sau un lapte lactat sau lapte la alegere
• 1 linguriță de semințe de chia
• 1 linguriță de îndulcitor preferat, cum ar fi miere, sirop de arțar, zahăr sau un înlocuitor de zahăr
• 1/2 cană de fructe proaspete, cum ar fi feliile de banană sau măr

Amestecați toate ingredientele într-un recipient lidded pentru a preveni uscarea ovăzului și lăsați-le peste noapte la frigider.

Dacă doriți, puteți adăuga mai multe fructe proaspete împreună cu nuci sau semințe dimineața.

rezumat Ovăzul crud poate fi savurat în multe feluri. Totuși, nu uitați să le lăsați să se înmoaie un timp înainte de a le mânca pentru a îmbunătăți digestibilitatea.

Linia de jos

Ovăzul crud este hrănitor și sigur.

Deoarece sunt bogate în fibra beta-glucan solubilă, acestea pot ajuta la pierderea în greutate și pot îmbunătăți nivelul glicemiei, colesterolul și sănătatea inimii și a intestinelor.

De asemenea, sunt ușor de adăugat la dieta ta. Nu uitați să le înmuiați mai întâi pentru a îmbunătăți digestibilitatea și absorbția de nutrienți.