Zmeură roșie: fapte nutriționale, beneficii și multe altele

Conţinut

• Conținut scăzut de calorii și ambalate cu substanțe nutritive
• Antioxidanții potențiali pot reduce riscul bolilor
• Conținutul ridicat de fibre și tanin poate beneficia de controlul zahărului din sânge
• Poate avea proprietăți care combate cancerul
• Alte beneficii potențiale de sănătate
• Poate îmbunătăți artrita
• Poate ajuta pierderea în greutate
• Poate combate îmbătrânirea
• Cum să adăugați zmeură în dieta dvs.
• Linia de jos

Zmeura este fructul comestibil al unei specii de plante din familia trandafirilor.

Există multe tipuri de zmeură - inclusiv negru, violet și auriu - dar zmeura roșie, sau Rubus idaeus, este cea mai frecventă.

Zmeura roșie este originară din Europa și Asia de nord și cultivată în zone temperate din întreaga lume. Cele mai multe zmeură din SUA sunt cultivate în California, Washington și Oregon.

Aceste fructe de pădure dulce, tartrate, au o durată scurtă de valabilitate și se recoltează numai în lunile de vară și toamnă. Din aceste motive, zmeura este cea mai bine consumată la scurt timp după cumpărare.

Acest articol explorează valoarea nutritivă și beneficiile pentru sănătate ale zmeurii.

Conținut scăzut de calorii și ambalate cu substanțe nutritive

Zmeura se mândrește cu mulți nutrienți, în ciuda faptului că sunt săraci în calorii.

O cană (123 grame) de zmeură roșie conține (1):

• calorii: 64
• Carbohidrați: 14,7 grame
• Fibră: 8 grame
• Proteină: 1,5 grame
• Gras: 0,8 grame
• Vitamina C: 54% din consumul zilnic de referință (RDI)
• Mangan: 41% din CDI
• Vitamina K: 12% din RDI
• Vitamina E: 5% din RDI
• Vitaminele B: 4-6% din CDI
• Fier: 5% din RDI
• Magneziu: 7% din CDI
• Fosfor: 4% din CDI
• Potasiu: 5% din RDI
• Cupru: 6% din CDI

Zmeura este o mare sursă de fibre, ambalând 8 grame pe 1 cană (123 grame) de porție sau 32% și 21% din RDI pentru femei și bărbați, respectiv (1).

Ele furnizează mai mult de jumătate din RDI pentru vitamina C, un nutrient solubil în apă esențial pentru funcția imunitară și absorbția fierului (2).

Zmeura conține, de asemenea, cantități mici de vitamina A, tiamina, riboflavina, vitamina B6, calciu și zinc (1).

rezumat Zmeura este o sursă bună de fibre și vitamina C. De asemenea, conțin multe alte vitamine și minerale importante.

Antioxidanții potențiali pot reduce riscul bolilor

Antioxidanții sunt compuși ai plantelor care vă ajută celulele să lupte și să se recupereze de stresul oxidativ.

Stresul oxidativ este legat de un risc mai mare de cancer, diabet, boli de inimă și alte boli (3).

Zmeura este bogată în mai mulți compuși antioxidanți puternici, inclusiv vitamina C, quercetină și acid elagic (4, 5).

În comparație cu alte fructe de pădure, zmeura are un conținut similar de antioxidanți ca căpșunile, dar doar jumătate mai mult decât murele și un sfert cât afinele (5).

O revizuire a studiilor efectuate pe animale sugerează că zmeura și extractele de zmeură au efecte antiinflamatorii și antioxidante care vă pot reduce riscul de boli cronice, precum boli de inimă, diabet, obezitate și cancer (6).

Un studiu de opt săptămâni la șoareci diabetici obezi a observat că cei alimentați zmeură roșie uscată prin congelare au arătat mai puține semne de inflamație și stres oxidativ decât grupul de control (7).

Un alt studiu realizat la șoareci a descoperit că acidul elagic, unul dintre antioxidanții zmeurului, poate nu numai să prevină deteriorarea oxidativă, ci și să repare ADN-ul deteriorat (8).

rezumat Zmeura este bogata in antioxidanti, compusi ai plantelor care protejeaza impotriva deteriorarii celulelor. Antioxidantii pot reduce riscul de boli cronice.

Conținutul ridicat de fibre și tanin poate beneficia de controlul zahărului din sânge

Zmeura este bogată în carbohidrați și bogată în fibre, ceea ce le face o alegere inteligentă pentru oricine își urmărește carbohidrații.

O cană (123 grame) de zmeură are 14,7 grame de carbohidrați și 8 grame de fibre, ceea ce înseamnă că au numai 6,7 grame de carbohidrați neti digerabili pe porție (1).

Zmeura, de asemenea, este puțin probabil să crească nivelul de zahăr din sânge.

Indicele glicemic (GI) este o măsură a cât de rapid crește un aliment dat glicemia. Deși GI-ul pentru zmeură nu a fost determinat, majoritatea fructelor de pădure se încadrează în categoria glicemiei scăzute.

În plus, studiile arată că zmeura poate scădea glicemia și îmbunătățește rezistența la insulină.

În studiile la animale, șoarecii alimentați zmeură roșie uscată congelată, alături de o dietă bogată în grăsimi, au avut niveluri mai mici de zahăr din sânge și mai puțină rezistență la insulină decât grupul de control (9, 10).

Șoarecii alimentați cu zmeură au demonstrat, de asemenea, mai puține dovezi de boală hepatică grasă (9).

Mai mult, zmeura are un conținut ridicat de taninuri, care blochează alfa-amilaza, o enzimă digestivă necesară pentru descompunerea amidonului (11).

Prin blocarea alfa-amilazei, zmeura poate reduce numărul de carbohidrați absorbiți după masă, ceea ce reduce impactul asupra glicemiei.

rezumat Zmeura vă poate afecta pozitiv glicemia datorită conținutului ridicat de fibre și tanin.

Poate avea proprietăți care combate cancerul

Nivelurile ridicate de antioxidanți pot proteja împotriva cancerului (4, 5).

Extractele de fructe de padure - inclusiv cele de zmeură roșie - blochează creșterea și distrug celulele canceroase în studiile pe eprubetă asupra celulelor canceroase de colon, prostată, sân și oral (gură) (12).

Într-un studiu pe epruvetă, extractul de zmeură roșie a arătat că ucide până la 90% din celulele canceroase de stomac, colon și sân (13).

Un alt studiu pe epruvetă a demonstrat că sanguiina H-6 - un antioxidant găsit în zmeura roșie - a dus la moartea celulelor la peste 40% din celulele canceroase ovariene (14).

Studiile efectuate pe animale cu zmeura observă, de asemenea, efecte de protecție împotriva cancerului.

Într-un studiu de 10 săptămâni pe șoareci cu colită, cei hrăniți cu o dietă de zmeură roșie de 5% aveau o inflamație mai mică și un risc mai mic de cancer decât grupul de control (15).

Într-un alt studiu, extractul de zmeură roșie a împiedicat creșterea cancerelor hepatice la șoareci. Riscul de dezvoltare a tumorii a scăzut odată cu doze mai mari de extract de zmeură (16).

Studiile la om sunt necesare înainte ca zmeura să fie legată în mod concludent de prevenirea sau tratamentul cancerului.

rezumat Zmeura conține compuși benefici care pot combate diverse tipuri de cancer, inclusiv cele ale colonului, sânului și ficatului. Cu toate acestea, sunt necesare studii la om.

Alte beneficii potențiale de sănătate

Deoarece zmeura are un conținut ridicat de nutrienți și antioxidanți, acestea pot oferi și alte beneficii pentru sănătate.

Poate îmbunătăți artrita

Zmeura are proprietăți antiinflamatorii care pot reduce simptomele artritei (6).

Într-un studiu, șobolanii tratați cu extract de zmeură roșie au avut un risc mai mic de artrită decât șobolanii din grupul martor. În plus, cei care au dezvoltat artrită au prezentat simptome mai puțin severe decât șobolanii de control (17).

Într-un alt studiu la șobolani, cele administrate extract de zmeură au avut o umflare și o distrugere articulară mai mică decât grupul martor (18).

Zmeura este protejată împotriva artritei prin blocarea COX-2, o enzimă responsabilă de provocarea inflamației și durerii (19, 20).

Poate ajuta pierderea în greutate

O cană (123 grame) de zmeură are doar 64 de calorii și 8 grame de fibre. În plus, este format din mai mult de 85% apă. Acest lucru face ca zmeura să fie o hrană cu umplutură scăzută în calorii (1).

În plus, dulceața lor naturală vă poate ajuta să vă satisfaceți dintele.

Substanțele chimice găsite în mod natural în zmeură pot ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate.

Într-un studiu, șoarecii au fost hrăniți cu o dietă săracă în grăsimi, o dietă cu conținut ridicat de grăsimi sau o dietă bogată în grăsimi, suplimentată cu una dintre cele opt fructe de pădure, inclusiv zmeura. Șoarecii din grupul de zmeură au câștigat mai puțin în greutate decât șoarecii doar pe o dietă bogată în grăsimi (21).

Suplimentele cetonice de zmeură sunt promovate pe scară largă pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, s-au efectuat puține cercetări asupra lor.

Într-un studiu efectuat pe animale, șoarecii au hrănit o dietă bogată în grăsimi și au dat doze mari de cetone de zmeură au obținut mai puțin în greutate decât șoarecii din grupul de control (22).

Singurul studiu bazat pe oameni pe cetone de zmeură și pierderea în greutate a utilizat un supliment care conține câteva alte substanțe, inclusiv cofeina, ceea ce face imposibil să se stabilească dacă cetonele de zmeură au fost responsabile pentru orice efecte pozitive (23).

În timp ce puține dovezi sugerează că cetonele de zmeură ajută la scăderea în greutate, consumul de zmeură integrală, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Poate combate îmbătrânirea

Zmeura are un conținut ridicat de antioxidanți, care pot ajuta la reducerea semnelor de îmbătrânire prin lupta împotriva radicalilor liberi din corp.

Antioxidanții au fost asociați cu durate de viață mai lungi în diferite modele animale și prezintă efecte anti-îmbătrânire la om (24).

Zmeura este, de asemenea, vitamina C mare, care este necesară pentru pielea sănătoasă. Poate îmbunătăți producția de colagen și deteriorarea inversă a pielii cauzate de razele UV (25).

Într-un studiu de opt săptămâni, șobolanii care îmbătrânesc au alimentat o dietă cu 1% sau 2% zmeură au arătat funcții motorii îmbunătățite, inclusiv echilibrul și puterea (24).

rezumat Zmeura poate reduce riscul de artrită, ajută la pierderea în greutate și scade semnele îmbătrânirii.

Cum să adăugați zmeură în dieta dvs.

Zmeura proaspătă are o durată scurtă de valabilitate, așa că ar trebui să cumpărați fructe de padure cultivate local ori de câte ori este posibil și să le mâncați în 1-2 zile.

Deoarece zmeura se recoltează vara și toamna, zmeura proaspătă va fi cea mai bună în acele momente.

Când alegeți zmeura, asigurați-vă că evitați aspectul acela zdrobit sau mucegăit.

Zmeura trebuie refrigerată în ambalaje care să le protejeze de deteriorare.

Rețineți că puteți mânca zmeură tot anul cumpărându-le congelate. Aceste fructe de pădure sunt înghețate imediat după recoltare. Citiți cu atenție etichetele pentru a vă asigura că nu veți obține zahăr adăugat.

Zmeura este, de asemenea, un ingredient popular în gemuri și jeleuri. Căutați distribuții de fructe, fără îndulcitori.

Iată câteva modalități de a încorpora zmeura în dieta dvs.:

• Mâncați zmeură proaspătă ca gustare.
• Iaurt de top cu zmeură proaspătă și granola.
• Adăugați zmeura în cereale sau fulgi de ovăz.
• Topi clătite cu cereale integrale sau napolitane cu zmeură.
• Adăugați zmeura congelată într-un smoothie.
• Faceți o salată de fructe proaspete cu zmeură, afine, căpșuni și mure.
• Adăugați zmeura într-o salată cu pui și brânză de capră.
• Amestecați zmeura cu apă și folosiți ca sos pentru carne sau pește.
• Faceți o zmeură coaptă prăjită cu ovăz rulat, nuci, scorțișoară și o picătură de sirop de arțar.
• Amestecați zmeura cu chipsuri de ciocolată închisă pentru o delicioasă dulce.

rezumat Zmeura este un fruct versatil care poate fi încorporat în micul dejun, prânz, cină sau desert. Cumpărați zmeură proaspătă în sezon sau cumpărați-le congelate pentru a le folosi oricând.

Linia de jos

Zmeura este saraca in calorii, dar bogata in fibre, vitamine, minerale si antioxidanti.

Acestea se pot proteja împotriva diabetului, cancerului, obezității, artritei și altor afecțiuni și pot oferi chiar efecte anti-îmbătrânire.

Zmeura este ușor de adăugat la dieta ta și face un plus gustos la micul dejun, prânz, cină sau desert.

Pentru cel mai proaspăt gust, cumpărați aceste fructe de pădure fragile când sunt în sezon și mâncați-le rapid după cumpărare. Zmeura congelată face, de asemenea, o opțiune sănătoasă în orice moment al anului.