De ce s-ar putea să vă confruntați cu oboseala din carantină - și cum să faceți față acesteia

Conţinut

• Ce este oboseala de carantină?
• Simptome de oboseală de carantină
• Cum ar putea apărea în gândurile și comportamentele tale
• Cum este diferit de ceața creierului sau de burnout
• Cum să faceți față oboselii de carantină
• Începe simplu.
• Vorbește despre asta.
• Luați pauze de pe telefon și știri.
• Creați o rutină.
• Încearcă o schimbare a casei.
• Fiți conștienți de modul în care cheltuiți energia pe care o aveți.
• Încercați respirația și meditația.
• Găsește-ți scopul.
• Nu-ți pierde speranța.
• Recenzie pentru

Mulți dintre noi suntem obosiți acum ... dar mai puțin „am avut o zi lungă” și mai mult „o durere adâncă până la oase pe care nu o prea pot pune”. Cu toate acestea, poate fi ciudat să fii atât de epuizat, în ciuda faptului că ești acasă - de obicei, un loc de odihnă - luni de zile. Și ar putea fi asociat cu alte sentimente de neliniște - depresie, anxietate, singurătate sau iritabilitate. Distracție, nu? Salutați oboseala din carantină.

Ce este oboseala de carantină?

„Oboseala carantinei este absolut Terminat cu izolarea, lipsa de conexiune, lipsa rutinei și pierderea sentimentului de libertate de a trăi într-un mod înainte de carantină care se simte nerestricționat; este epuizat din punct de vedere emoțional și epuizat din experiența din aceeași zi, în fiecare zi ", spune Jennifer Musselman, L.M.F.T., psihoterapeut, consultant în conducere și doctorat-C la Programul de doctorat pentru managementul și conducerea schimbării USC.

Dacă această definiție sună pentru tine, știi că nu ești singur. De fapt, mii de utilizatori Twitter din întreaga lume se pot referi la sentimentul „lovirii peretelui pandemic”, o frază inventată de Tanzina Vega, gazda programului de radio. The Takeaway. La mijlocul lunii ianuarie, Vega a postat un tweet acum viral care a declanșat o conversație despre „epuizarea de la lucrul non-stop, nicio pauză de la știri, îngrijirea copiilor și izolare”.

Rezumatul SparkNotes al tuturor: Oamenii sunt destul de obosiți - dacă nu învinși în totalitate - după un an de izolare, mascare și punerea întreagă a vieții pe pauză la nesfârșit.

În mod surprinzător, aceste sentimente de deznădejde, incertitudine și epuizare sunt total valabile. Acest fenomen de oboseală din carantină este rezultatul tuturor stresului emoțional provocat de circumstanțele noastre actuale, spune Forrest Talley, Ph.D., psiholog clinic în Folsom, CA. Acești factori de stres vor varia de la o persoană la alta (indiferent dacă lucrează de acasă, se ocupă de stresori financiari și șomaj, gestionează copiii fără îngrijirea copiilor și școală etc.), dar „există unele surse universale de tensiune: izolare socială crescută, incapacitatea de a angajați-vă în activități care au fost semnificative sau plăcute în trecut (mersul la sală, socializarea, participarea la concerte, vizitarea familiei, călătoriile)", spune el.

Și, în timp ce reacțiile dvs. inițiale la situația COVID-19 în evoluție rapidă s-ar fi putut simți mai acut stresante sau producătoare de anxietate, după luni, caracterul nesfârșit al acestei situații are o taxă ușor diferită - și anume că stresul și anxietatea au avut compuse în timp.

„Natura prelungită a factorilor de stres culminează cu sentimentele de oboseală, care, deși este similară stresului și anxietății inițiale, este de asemenea diferită”, spune Talley. „Oboseala este însoțită de obicei de performanțe scăzute, energie scăzută, iritabilitate crescută, o diminuare a rezolvării creative a problemelor și, uneori, un sentiment tot mai mare de lipsă de speranță. Cronicitatea stresului se adaugă la severitatea anxietății și poate, de asemenea, schimba natura calitativă a anxietății, de asemenea. "

„Gândiți-vă la sănătatea voastră ca la telefonul dvs.: are o cantitate limitată de energie înainte de a fi necesară reîncărcarea; oamenii sunt la fel”, explică Kevin Gilliland, Psy.D., psiholog clinic în Dallas. (În această metaforă, conexiunea și activitățile zilnice sunt sursa de energie, mai degrabă decât timpul petrecut acasă.) „Poți trăi fără rutinele tale tipice și conexiunile cu alte persoane atât de mult timp.Începeți să acționați așa cum face telefonul când este în modul cu baterie slabă. "(Căptușeală argintie? Carantina ar putea avea o potențială sănătate mintală beneficii, de asemenea.)

Oboseala carantinei se face absolut cu izolarea, lipsa conexiunii, lipsa rutinei și pierderea sentimentului de libertate de a face viață într-un mod pre-carantinar care se simte nelimitat; este epuizat emoțional și epuizat de a experimenta aceeași zi, în fiecare zi.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Simptome de oboseală de carantină

Oboseala carantinei se manifestă atât emoțional, cât și fizic, spune Gilliland. Experții au citat toate acestea ca simptome potențiale ale oboselii de carantină:

• Oboseala fizică (de la ușoară la intensă), pierderea de energie
• Iritabilitate, iritantă mai ușor; temperament scurt
• Somn deranjat, insomnie sau somn excesiv
• Anxietate (nouă sau agravată)
• Simțul apatiei, letargia, lipsa motivației
• Labilitate emoțională / emoții instabile
• Sentimente de singurătate intensă și deconectare
• Te simți fără speranță
• Debutul depresiei

Dintre cele de mai sus, trebuie să țineți cont de una: „Izolarea este cel mai sălbatic simptom de sănătate mintală pe care îl suferă oamenii”, spune Gilliland, și este de la sine înțeles, dar avem de-a face cu o mulțime de izolare chiar acum. (Și, ICYMI, a existat o epidemie de singurătate în SUA înainte ca totul să înceapă.)

De ce este această izolare atât de dăunătoare? Pentru început, uitați-vă la modul în care conexiunea umană se poate simți susținută și apoi luați în considerare cât de înfometat vă simțiți fără asta. „Relațiile sunt în ADN-ul nostru – ar trebui să fie una dintre legile naturii (nu sunt sigur cum le obțineți aprobat)”, spune Gilliland. „Unele dintre cele mai lungi studii ale noastre privind îmbătrânirea și sănătatea fizică și sănătatea mintală indică același factor cheie pentru ambele; relațiile de dragoste semnificative sunt cheia pentru o viață lungă de sănătate fizică și sănătate psihologică. Alte studii se uită la primii care răspund sau la persoanele care" Am trecut printr-un eveniment traumatizant, iar cei care se descurcă cel mai bine sunt cei cu un sistem de sprijin bun.”

Acesta este probabil motivul pentru care „studiile privind singurătatea și izolarea socială constată o creștere a mortalității timpurii și o sănătate mai precară”, spune Gilliland. (Poate chiar să vă facă simptomele de răceală să se simtă mai rău.) „Alte studii au vorbit despre efectele unor relații perturbate (cum ar fi cele din timpul carantinei) și despre modul în care poate duce la depresie și poate crește consumul de alcool”, care vine cu propria sa gazdă riscuri pentru sănătate, inclusiv creșterea anxietății după băutură. (Iată sfaturile unui terapeut despre cum să gestionați singurătatea în timpul pandemiei COVID-19.)

Cum ar putea apărea în gândurile și comportamentele tale

Există o gamă largă de moduri în care oamenii răspund la orice tip de oboseală, iar oboseala de carantină nu este diferită, spune Talley. „Unii vor răspunde insistând asupra limitărilor impuse de carantină și vor gândi cât de„ nedrept ”este, ceea ce poate duce la un întreg lanț de gânduri despre cât de nedreaptă a fost o mare parte a vieții.” (V-ați prins într-o spirală care se clocotește? Este în regulă! Vom ajunge la soluții în scurt timp.) „Alții vor fi neliniștiți, deoarece strategiile lor de abordare„ du-te la ”sunt perturbate de limitările pe care le au locurile de carantină și, ca rezultat, acestea pot apela la consumul crescut de alcool, la exerciții obsesive, la vizionarea excesivă a televizorului etc. "

Toți experții sunt de acord că unele probleme de comportament pot include somnul excesiv, băutul în exces (mai mult decât de obicei), mâncatul mai puțin sau mai mult (o schimbare a apetitului și a dietei tale obișnuite), retragerea de la cei din jur (chiar și într-un sens digital - fără a răspunde la mesaje text, evitarea apelurilor) și incapacitatea de a se concentra asupra muncii sau chiar activităților pe îndelete. De asemenea, este posibil să aveți dificultăți să vă ridicați din pat sau să fiți „gata pentru zoom”, ca urmare a acestui sentiment general deznădăjduit, letargic și apatic.

Și tot fenomenul de „trimite mesaje mesaje fostului tău”? Este un lucru. Această experiență poate provoca ruminație, îndoială de sine, autocritică, poate să vă pună la îndoială viața și alegerile pe care le-ați făcut - ceea ce, la rândul său, vă poate determina să ajungeți la oameni pe care nu ar trebui, ca bătrânii prieteni sau prietene, spune Musselman.

Vorbind despre ruminare, urmăriți cum vorbiți cu voi în acest moment și fiți atenți la dialogul vostru interior - acest stres se poate prezenta și în gândurile voastre. „Când te simți epuizat pentru ceea ce pare„ fără motiv ”, ai tendința de a vorbi cu tine însuți într-un mod negativ”, spune Gilliland. Oamenii tind să întărească sentimentele negative cu gânduri de genul „Mă simt epuizat. Nu am chef să fac nimic. Nimic nu sună bine. Nu-mi pasă cât este ceasul, mă duc să mă culc”, spune el.

„Gândurile și comportamentul tău sunt conectate, motiv pentru care această oboseală și epuizare îți cresc gândirea negativă”, adaugă Gilliland. „Când începe o spirală negativă, de obicei continuă până când o oprești. Și apoi te amesteci în incertitudinea legitimă și îți faci griji și te vorbești din lucruri care sunt bune pentru tine - cum ar fi întâlnirea cu oamenii pentru o fugă, o mergeți în parc sau pur și simplu să stați pe patio și să vorbiți. "

Cum este diferit de ceața creierului sau de burnout

Talley a remarcat că, în timp ce oboseala din carantină poate părea similară cu ceața creierului, o modalitate ușoară de a le diferenția pe cele două este că ceața creierului este un simptom, iar oboseala din carantină este mai degrabă o colecție de simptome. La fel ca epuizarea, el a explicat că această afecțiune unică poate afecta una (sau toate trei) dintre următoarele categorii de simptome:

• Cognitiv. Exemplele includ gânduri accelerate, gândire irațională, încetinirea cogniției.
• Fizic / Comportamental. Exemplele includ modificări ale apetitului, energie redusă, probleme gastrointestinale, modificări ale tensiunii arteriale.
• Emoţional. Exemplele includ vinovații tipici de anxietate, depresie, furie, melancolie, iritabilitate.

„În acest cadru, ceața cerebrală se încadrează în categoria simptomelor cognitive”, spune Talley. Și în ceea ce privește epuizarea, oboseala de carantină este un tip de epuizare, spune el; un burnout cu o sursă diferită de ceea ce se spune, burnout de la locul de muncă. (În legătură cu: Burnout-ul a fost numit o afecțiune medicală legitimă)

Cum să faceți față oboselii de carantină

S-ar putea să nu vă simțiți 100% mai bine până nu veți fi din nou în lumea reală - dar este greu de spus când (și dacă) lucrurile se vor simți „normale” în curând. Iată, experții împărtășesc sfaturi pentru abordarea acestui tip specific de provocare mentală, emoțională și fizică. Veștile bune? Este posibil să te simți mai bine. Vestea mai grea? Nu va fi foarte ușor.

Depășirea unui astfel de obstacol puternic „necesită organizarea resurselor interioare ale cuiva” și va necesita multă înclinare în punctele tale forte interioare, spune Talley. Nu funcționează pentru a „aștepta pasiv și a spera la cele mai bune”, spune el. Mai degrabă, necesită „împingerea activă înapoi împotriva factorilor de stres care se confruntă cu dvs.” pentru a începe să vă simțiți mai bine. "Nu sugerez că aceasta este cea mai mare provocare din lume, dar este totuși un moment de testare".

Începe simplu.

Reveniți mai întâi la elementele de bază. Dacă nu le-ați acoperit, vă poate ajuta să restabiliți un fond de ten sănătos, spune Lori Whatley, Psy.D., psiholog clinician și autoarea cărții Conectat și implicat. „Mănâncă curat, hidratează-te, interacționează cu familia și prietenii pe FaceTime, citește cărți înălțătoare sau ascultă podcast-uri pozitive, spune Whatley, menționând că redirecționarea deliberată și activă a gândurilor și comportamentelor tale te poate ajuta să revii pe drumul cel bun. mai mult aer proaspăt vă poate ajuta să vă îmbunătățiți mai repede. "Mulți oameni au descoperit că îmbunătățirea ventilației prin deschiderea ferestrelor și ușilor, acolo unde este posibil, a fost un factor important de ridicare a dispoziției", spune ea.

Îngrijirea de sine și vindecarea arată diferit pentru toată lumea, iar remediul fiecărei persoane va varia. Acestea fiind spuse, există câteva metode încercate și adevărate. „În mijlocul unei crize, este important să obținem „medicamentul” despre care știm că funcționează pentru majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori – asta înseamnă activitate fizică, indiferent de cum te simți”, spune Gilliland. (A se vedea: Beneficiile sănătății mintale ale antrenamentului)

„Încearcă să te gândești doar la rezolvarea problemei; concentrează-te pe noua situație și cum poți realiza ceea ce îți dorești”, spune Gilliland. „Nu te uita la ceea ce tu erau face; acest lucru nu va ajuta și poate duce doar la resentimente și tristețe, ceea ce nu este util atunci când încercați să începeți din nou. În schimb, concentrează-te astăzi, ce lucru mic poți face în rutina ta pentru a parcurge câțiva pași mai mult decât ai făcut ieri. Grozav, acum încearcă să mai faci câțiva pași mâine și vezi unde se duce.”

Vorbește despre asta.

Vorbirea are un efect terapeutic surprinzător de profund. „Când îți pui gândurile în cuvinte începi să vezi și să rezolvi problemele într-un mod diferit”, spune Gilliland. „Discutați cu oameni sau cu profesioniști despre cum vă luptați și vă simțiți și întrebați-le ce fac pentru a le gestiona. S-ar putea să fiți surprins când și unde auziți o idee bună care vă ajută puțin.” (Legat: Această expresie pe care o spui te face mai negativ)

Luați pauze de pe telefon și știri.

Nu pentru totdeauna! Oricum ai nevoie de el pentru FaceTime. Dar o pauză tehnică poate fi super utilă. „Este util să limităm utilizarea dispozitivelor digitale, precum și expunerea noastră la știri”, a spus Whatley. Începeți să evaluați impactul cititului, al vizionării sau al vorbirii despre evenimentele tulburătoare și incerte din lumea noastră. Dacă vă luptați, începeți să limitați acest lucru și începeți să vă concentrați asupra a ceea ce puteți face, chiar dacă este cel mai mic lucru. Mutarea și controlul lucrurilor mici din viața noastră pot avea rezultate mari, spune Gilliland.

Creați o rutină.

Sunt șanse să fi ieșit din rutina ta. "Dacă puteți găsi modalități de a vă structura zilele pentru a le oferi certitudine, acest lucru este util pentru recalibrare", spune Whatley. „De exemplu, puteți să vă treziți și să faceți yoga și mediere, să luați micul dejun, apoi să lucrați câteva ore, apoi să faceți o plimbare afară timp de 20 de minute pentru a obține aer proaspăt, apoi să lucrați încă câteva ore, apoi să vă angajați într-un hobby sau faceți treburi prin casă. Încheierea zilei jucând un joc sau vizionarea unui film înălțător. A merge la culcare la o oră decentă și a te trezi devreme este, de asemenea, de ajutor pentru sistemul nostru imunitar și starea de spirit. "

Încearcă o schimbare a casei.

Whatley spune că această ediție de carantină a unei reîmprospătări la domiciliu vă poate ajuta în starea de spirit. „Puteți să vă reproiectați spațiile de locuit în aer liber sau interioare pentru a fi mai propice limitărilor pandemiei, astfel încât să vă puteți bucura în continuare de aceste zone și să vă îmbunătățiți sentimentele de bunăstare prin trăirea bine în spațiul în care sunteți limitat”, spune ea. Poate că este timpul să iei un smochin sau să începi o grădină de plante medicinale?

Fiți conștienți de modul în care cheltuiți energia pe care o aveți.

Îți amintești tot acel lucru despre care vorbea Gilliland în modul de descărcare a bateriei? Fii ales cu ce „aplicații” rulezi (ținându-te cu adevărat la această metaforă). Gilliland a spus că chiar și activitățile aparent inofensive, cu consum redus de energie, vă pot scoate mai mult decât de obicei. Încercați să păstrați o notă mentală (sau reală) despre cum vă simțiți atunci când petreceți o anumită perioadă de timp pentru ceva. Organizarea dulapurilor poate fi un mecanism excelent pentru a face față, dar cum te simți după o oră sau două? Ești energizat sau ca cineva care ți-a deconectat sursa de energie?

„Aceste lucruri epuizează într-adevăr micile resurse prețioase [energie] care au rămas”, spune el. „Asta înseamnă că trebuie să fii foarte atent cu privire la modul în care stresul te-a epuizat - nu ai marja, resursele suplimentare, pentru a face unele dintre lucrurile pe care le făceai înainte”. În loc să iei o listă uriașă de lucruri de făcut, fă o listă foarte scurtă cu prioritățile tale principale pentru îngrijire de sine și vindecare și concentrează-te doar asupra acestora, astfel încât să te poți simți din nou mai bine. (În legătură cu: Jurnalizarea este practica de dimineață la care nu aș putea renunța niciodată)

Încercați respirația și meditația.

L-ai auzit de un milion de ori... dar chiar o faci? Și să te ții de ea? „Stăpânește practica respirației de relaxare”, spune Gilliland. „Este probabil unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le putem face pentru a contracara oboseala cauzată de stresul cronic.” Încercați aceste tehnici de atenție pe care le puteți practica oriunde sau aceste tehnici de respirație.

Găsește-ți scopul.

„Viktor Frankl, legendarul psihiatru sclav în timpul războiului nazist, a descoperit că supraviețuitorii unor astfel de experiențe îngrozitoare erau în mare parte cei care își puteau găsi un scop în suferința lor”, spune Musselman. Din această învățare, Frankl a dezvoltat Logoterapia, un tip specific de terapie înrădăcinat în a ajuta pe cineva să-și înțeleagă propriul scop de a depăși provocările mentale.

Bazându-se pe acest concept, „depășirea carantinei COVID-19 este găsirea binelui în acest timp; folosirea lui ca o oportunitate de a face sau de a reflecta pe tine și viața ta”, spune Musselman. „Este un jurnal și stabilirea de obiective. Este crearea de obiceiuri mai bune, cu tine și în relația ta. Este să privești în interior și să descoperi ceea ce este important pentru tine și să întrebi „ce viață îmi doresc”. acum?'" (Așa poți folosi carantina pentru a-ți aduce beneficii vieții și sănătății mintale.)

Talley a extins asupra acestor sentimente. „Gândește-te la ceea ce ai vrut să faci, dar nu ai avut niciodată timp să faci”, spune el. „Atunci întreabă-te dacă ar fi posibil să urmărești acea dorință în timpul carantinei - care ar putea fi scris o poveste scurtă, învățând să faci sushi acasă etc.” (Introduceți: idei de hobby în carantină.)

„Revizuiți-vă lista de cupe - dacă nu aveți una, este timpul să vă recuperați”, spune el. „Asigurați-vă că fiecare element este prioritar; acum treceți la pasul următor și puneți o dată sigură când veți fi bifat.”

Este important să devii serios cu găsirea acestui nou scop. A te simți productiv și intenționat îți poate alimenta sentimentul de fericire și te poate ajuta să te vindeci.

Nu-ți pierde speranța.

Încercați tot posibilul să nu lăsați acest lucru să vă consume. „Stresul care duce la oboseala din carantină este doar o altă oportunitate de a deveni mai puternic”, a spus Talley. „Odată ce începi să-l vezi ca pe o oportunitate de creștere, viziunea ta se schimbă, iar emoțiile încep să se schimbe. Ceea ce a fost o iritare, o pacoste, acum devine o îndrăzneală nespusă de a-ți „intensifica jocul”. Și răspunsul adecvat la o astfel de îndrăzneală este „Aduceți-l!” "

Recenzie pentru