5 exerciții pentru a ajuta la antrenamentul pentru o extragere perfectă

Conţinut

• Încălzirea
• Mișcările
• 1. scândură înaltă
• 2. Țineți gol
• 3. Rândul îndoit
• 4. Pulovere cu gantere
• 5. rândul TRX
• Tine minte…

Nu lăsa pe nimeni să te păcălească greu, chiar și pentru cei care lucrează religios. Este nevoie de o putere remarcabilă pentru a vă ridica greutatea corporală deasupra unei bare dintr-o poziție statică. Dar ghicește ce? Știm că vă place o provocare!

Pentru a stăpâni un pullup, veți avea nevoie de motivație și determinare, combinate cu formare strategică. Pullups folosesc lats și biceps în primul rând, în timp ce, de asemenea, recrutează-ți deltoizii, romboidele și miezul. Acestea sunt mușchii pe care trebuie să îi întăriți.

Am pregătit cinci exerciții ca punct de plecare pentru a pregăti activitățile. Începeți să vă câștigați echitatea de transpirație astăzi.

Încălzirea

Faceți 5 sau 10 minute de cardio rapid pentru a începe antrenamentul, apoi adăugați câteva întinderi dinamice pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentele de forță.

Mișcările

Amestecați și potriviți aceste cinci exerciții pe parcursul săptămânii, urmărind să efectuați trei dintre ele cel puțin două zile pe săptămână.

Pentru exerciții de greutate corporală, provocați-vă să adăugați mai mult timp sau câteva repetări în fiecare săptămână. Pentru exercițiile cântărite, mergi cât poți de greu, păstrând o formă corectă, urmărind să îți supraîncărci progresiv mușchii.

1. scândură înaltă

prin Gfycat

Primul pas către executarea unui push-up este perfecționarea acestei mișcări fundamentale, în care vă veți susține propria greutate corporală cu un miez stabil și partea superioară a corpului.

Directii:

1. Începeți pe toți patru cu mâinile sub umeri și genunchii ușor în spatele șoldurilor. Mențineți gâtul neutru.
2. Îndreptându-vă miezul, împingeți-vă de la degetele de la picioare pentru a îndrepta picioarele, formând o linie dreaptă de la cap la picioare. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu scade.
3. Țineți până când forma dvs. începe să se încolăcească.
4. Completează 3 seturi.

2. Țineți gol

prin Gfycat

Acest exercițiu de podea imită o parte din mișcarea unui pullup, învățându-te să-ți angajezi spatele și miezul.

Directii:

1. Culcați-vă pe spate pe o rogojină cu brațele întinse deasupra capului.
2. Îndreptându-vă miezul, ridică capul, brațele și picioarele, astfel încât fiecare să formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua.
3. Ținând constant aici, trageți brațele și picioarele către linia mijlocie, oprindu-vă când fiecare este perpendicular pe podea. Țineți timp de 5 secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire de la pasul numărul 2 și repetați.
5. Completează 3 seturi de 5 repetări.

3. Rândul îndoit

prin Gfycat

Mușchii puternici ai spatelui superior - în special lats-ul tău - sunt obligați să stăpânească un pullup. Rândul îndoit îi vizează în mod specific, consolidând și stabilizându-ți nucleul.

Directii:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână și legați-vă la talie până când corpul superior formează un unghi de 45 de grade cu pământul. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.
2. Începeți să vă îndoiți brațele, trăgându-vă coatele în sus și înapoi până ajungeți în vârf. Strângeți omoplatele în partea de sus.
3. Coborâți spatele în jos și repetați 10 repetări.
4. Completează 3 seturi.

4. Pulovere cu gantere

prin Gfycat

Acest exercițiu lovește lats și piept, ambele trebuie să fie puternice pentru a face un pullup. Folosiți o ganteră ușoară, de 10 sau 15 kilograme, până când perfecționați această mișcare.

Directii:

1. Prinde gantera cu ambele mâini. Poziționează-te pe o minge de yoga sau pe o bancă, astfel încât spatele superior este sprijinit la suprafață, brațele sunt întinse deasupra capului, genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade și torsul tău este drept.
2. Menținerea unui miez puternic și menținerea brațelor întinse, începe să tragi gantera în sus și deasupra capului. Opriți-vă când brațele sunt perpendiculare pe podea.
3. Reduceți greutatea înapoi.
4. Completează 3 seturi de 10 repetări.

5. rândul TRX

de la GIF-urile de exercițiu prin Gfycat

Dintre aceste cinci exerciții, rândul TRX este cel mai asemănător cu un pullup, întrucât îți vei trage greutatea corporală prin implicarea mulți dintre aceiași mușchi. Amintiți-vă că cu cât toracul este mai aproape de paralel cu pământul, cu atât va fi mai dificil acest exercițiu.

Directii:

1. Apucați-vă de mânerele TRX și îndepărtați-vă de ancoră pentru a trage curelele predate, brațele întinse.
2. Plimbă-ți picioarele pe dedesubt și în fața curelelor TRX și îndoaie-ți picioarele, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Miezul tău ar trebui să fie strâns, formând o linie dreaptă de la genunchi până la cap, iar brațele ar trebui să-ți sprijine greutatea.
3. Inhalează și începe să te tragi drept în sus, aplecând brațele, trăgându-ți coatele în jos spre pământ. Asigurați-vă că spatele și fundul nu se încetinesc.
4. După ce ajungeți în vârf, coborâți-vă încet înapoi în poziția numărul 2 și repetați.
5. Completează 3 seturi de 6 repetări.

Tine minte…

Acest proces va dura timp. Mai ales dacă sunteți începători, veți avea nevoie de câteva luni pentru a lucra pentru a finaliza un pullup cu o formă bună. După ce ați stăpânit cele cinci exerciții de mai sus, treceți la tracțiuni asistate, fie cu o mașină, fie utilizând o bandă de tragere asistată.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.