Cum vă scutură proteinele vă ajută să slăbiți și grăsimea din burtă

Conţinut

• Ce sunt shake-urile proteice?
• Scuturile de proteine ​​scad foamea și apetitul
• Scuturile de proteine ​​pot crește metabolismul
• Scuturile de proteine ​​vă pot ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea de pe burtă
• Scuturările de proteine ​​pot preveni pierderea musculară și încetinirea metabolică
• Scutecurile de proteine ​​pot ajuta la prevenirea recâștigului în greutate după pierderea în greutate
• Care tip de proteină este cel mai bun?
• Doze și Efecte secundare
• Luați mesajul acasă

Proteinele sunt un nutrient important pentru pierderea în greutate.

A obține suficient vă poate stimula metabolismul, vă poate reduce pofta de mâncare și vă poate ajuta să pierdeți grăsime corporală fără a pierde mușchi.

Shake-urile proteice sunt o modalitate ușoară de a adăuga mai multe proteine ​​în dieta dvs. și s-a dovedit că ajută la pierderea în greutate.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre shake-urile proteice și modul în care acestea vă afectează greutatea.

Ce sunt shake-urile proteice?

Shake-urile cu proteine ​​sunt băuturi făcute prin amestecarea prafului de proteine ​​cu apă, deși se adaugă și alte ingrediente.

Acestea pot fi o completare convenabilă la dietă, mai ales atunci când accesul la alimente de calitate bogate în proteine ​​este limitat.

Deși majoritatea oamenilor nu au nevoie de ele pentru a îndeplini cerințele zilnice de proteine, ele pot fi utile și dacă aveți nevoie să vă creșteți aportul din anumite motive.

Puteți cumpăra pudră de proteine ​​și o puteți amesteca singură, dar puteți obține, de asemenea, multe mărci diferite de shake-uri lichide prefabricate.

Unele dintre cele mai populare tipuri de pulbere de proteine ​​de pe piață sunt:

• Proteine ​​din zer: Se absoarbe rapid, pe bază de lactate. Conține toți aminoacizii esențiali ().
• Proteina cazeina: Absorbit lent, pe bază de lactate. Conține toți aminoacizii esențiali ().
• Proteină din soia: Pe bază de plante și conține toți aminoacizii esențiali. De asemenea, conține izoflavone din soia, care pot oferi unele beneficii pentru sănătate ().
• Proteina de cânepă: Pe bază de plante și bogate în grăsimi omega-3 și omega-6, dar sărace în aminoacizi esențiali lizină ().
• Proteine ​​din orez: Pe bază de plante și sărace în aminoacizi esențiali lizină ().
• Proteina de mazăre: Pe bază de plante și cu conținut scăzut de aminoacizi neesențiali cistină și metionină (4).

Unele mărci conțin un amestec de diferite tipuri de pulbere de proteine. De exemplu, multe mărci pe bază de plante combină tipuri pentru a completa reciproc profilul de aminoacizi.

Shake-urile proteice pot conține diferite tipuri de proteine, fiecare cu propriile sale caracteristici.

Scuturile de proteine ​​scad foamea și apetitul

Proteinele pot reduce foamea și apetitul în două moduri principale.

În primul rând, crește nivelul hormonilor care reduc pofta de mâncare, cum ar fi GLP-1, PYY și CCK, reducând în același timp nivelul hormonului foamei grelină (,,,,).

În al doilea rând, proteinele te ajută să te simți sătul mai mult (,).

Într-un studiu, un mic dejun bogat în proteine ​​i-a ajutat pe participanți să consume până la 135 de calorii mai puține în cursul zilei ().

Într-un altul, bărbații supraponderali care urmaseră o dietă de slăbire și-au crescut aportul de proteine ​​la 25% din caloriile totale. Această creștere a redus poftele cu 60% și gustările din noaptea târziu la jumătate ().

Creșterea aportului de proteine ​​de la 15% la 30% din caloriile totale a ajutat participanții la un alt studiu să consume 441 de calorii mai puțin pe zi, fără a încerca în mod activ să-și limiteze porțiunile ().

Mai mult, până la sfârșitul perioadei de studiu de 12 săptămâni, au pierdut în medie 5 kg (11 lbs) ().

Aceste shake-uri pot fi o modalitate convenabilă de a adăuga proteine ​​suplimentare în dieta ta. Cu toate acestea, rețineți că prea mult poate duce în continuare la exces de calorii.

Un alt studiu a constatat că shake-urile care conțin 20-80 grame de proteine ​​au redus foamea cu 50-65%, indiferent de cantitatea de proteine ​​din shake-urile lor ().

Deci, dacă încercați să slăbiți, 20 de grame pe shake par suficiente pentru a reduce foamea.

Proteinele pot scădea pofta de mâncare afectându-ți hormonii foamei. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să pierdeți grăsime corporală.

Scuturile de proteine ​​pot crește metabolismul

Aportul ridicat de proteine ​​vă poate stimula metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în fiecare zi (,).

Acest lucru se datorează în parte faptului că o dietă bogată în proteine ​​- mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de forță - vă poate ajuta să vă construiți mușchii.

Acest lucru vă poate accelera metabolismul, deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile.

Un studiu a dat participanților obezi shake-uri cu 200 sau 0 grame de proteine ​​în plus pe săptămână.

Cei cărora li s-a administrat proteina au câștigat 2,8 lbs (1,3 kg) mai multă masă în urma unui program de antrenament de 13 săptămâni ().

Într-un alt studiu, cercetătorii au oferit participanților o combinație de alimente și shake-uri, oferind fie 0,5 g / lbs, fie 1,1 g / lbs (1,2 g / kg sau 2,4 g / kg) de proteine ​​pe zi.

După 6 săptămâni, cei care au urmat o dietă cu conținut ridicat de proteine ​​au câștigat 2,4 lbs (1,1 kg) mai mult mușchi și au pierdut 2,9 lbs (1,3 kg) mai multă grăsime ().

Trebuie menționat, totuși, că abilitatea dvs. de a câștiga mușchi în timpul unei diete de slăbit poate depinde de cantitatea de mușchi pe care o aveți deja ().

Proteinele pot crește, de asemenea, metabolismul datorită cantității de calorii necesare pentru digerarea și metabolizarea acestuia. Acest lucru este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor (TEF).

De exemplu, 15-30% din caloriile proteice sunt arse în timpul digestiei, în timp ce numai 5-10% din caloriile carb și 0-3% din caloriile grase sunt arse în timpul digestiei ().

Proteinele ajută la creșterea metabolismului, deoarece se consumă multă energie digerându-l și metabolizându-l. De asemenea, vă ajută să construiți mușchi, care arde mai multe calorii decât grăsimile.

Scuturile de proteine ​​vă pot ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea de pe burtă

În general, cercetătorii sunt de acord că dietele bogate în proteine ​​vă pot ajuta să pierdeți mai multe grăsimi, în special grăsimi din zona burții (,).

Într-un studiu, participanții la o dietă care furnizează 25% din calorii, deoarece proteinele au pierdut cu 10% mai multe grăsimi abdominale după 12 luni decât cei care au consumat jumătate din cantitate ().

Într-un altul, participanții cărora li s-au administrat în plus 56 de grame de proteine ​​din zer pe zi pierduseră cu 5 lbs (2,3 kg) mai mult la sfârșitul unei perioade de studiu de 23 de săptămâni, în ciuda faptului că nu au schimbat în mod conștient nimic altceva în dieta lor ().

Un studiu separat a comparat efectul diferitelor diete de slăbit. Participanții care consumă mai multe proteine ​​au pierdut 31 kg (14,1 kg) în 3 luni - cu 23% mai mult decât cei care consumă mai puțin ().

Într-un studiu final, participanții la diete care furnizau 30% din calorii din proteine ​​au pierdut 3,1 kg (8,1 lbs) mai mult decât cei din dietele care furnizează 15% din caloriile din proteine ​​().

Shake-urile proteice sunt o modalitate convenabilă de a crește aportul zilnic de proteine. Acest lucru poate ajuta la creșterea pierderii de grăsime, în special din jurul secțiunii mijlocii.

Scuturările de proteine ​​pot preveni pierderea musculară și încetinirea metabolică

Dietele de slăbit te determină adesea să pierzi mușchi, ceea ce îți poate încetini metabolismul. Acest lucru face mai ușor să câștigi toată greutatea înapoi (și mai mult) odată ce ai ieșit din dietă.

Un aport ridicat de proteine ​​combinat cu antrenamentul de forță poate ajuta la prevenirea unei părți a acestei pierderi musculare și a încetinirii metabolice (,,).

De fapt, cercetătorii au raportat că metabolismul participanților a scăzut mai puțin la o dietă de slăbire care furnizează 36% din calorii ca proteine ​​decât la o dietă care furnizează aproximativ jumătate din cantitate ().

Dovezile arată că consumul zilnic al unui shake de proteine ​​ca parte a unei diete de slăbit poate face întreținerea musculară de până la trei ori și jumătate mai eficientă ().

Un studiu al sportivilor a comparat dietele de slăbit care furnizează fie 35%, fie 15% din calorii din proteine. Ambele diete au ajutat participanții să piardă aproximativ aceeași cantitate de grăsime, dar cei care consumă mai multe proteine ​​au pierdut cu 38% mai puțină masă musculară ().

O recenzie recentă mai menționează că dietele de slăbit care depășesc 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) de proteine ​​pe zi pot ajuta adulții în vârstă să rețină mai mult mușchi și să piardă mai multe grăsimi ().

Scutecurile de proteine ​​consumate în timpul unei diete de slăbit pot ajuta la prevenirea pierderii musculare și a încetinirii metabolice. Acest lucru este deosebit de eficient în combinație cu antrenamentul de forță.

Scutecurile de proteine ​​pot ajuta la prevenirea recâștigului în greutate după pierderea în greutate

Efectul proteinelor asupra metabolismului, apetitului și masei musculare vă poate împiedica, de asemenea, să vă recâștigați grăsimea pe care ați lucrat atât de mult să o pierdeți.

Un studiu a raportat că participanții cărora li s-au administrat mai multe proteine ​​au pierdut mai mult în greutate și și-au menținut rezultatele mai bine decât cei cărora li s-a administrat mai puțin.

De fapt, grupul cu conținut ridicat de proteine ​​și-a recăpătat doar 9% din greutatea pierdută, în timp ce grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a recuperat 23% ().

Un alt studiu a oferit participanților care tocmai au finalizat o intervenție de slăbire un supliment care a furnizat 48,2 grame de proteine ​​pe zi.

Participanții care au luat suplimentul s-au simțit mai plini după mese și au recâștigat cu 50% mai puțină greutate 6 luni mai târziu, comparativ cu cei cărora nu li s-a administrat niciun supliment ().

Un studiu separat a observat efecte similare cu un supliment care furniza doar 30 de grame de proteine ​​pe zi, arătând încă o dată că mai mult nu este neapărat mai bun ().

Proteinele suplimentare, indiferent dacă sunt din shake-uri sau alimente întregi, pot ajuta la minimizarea cantității de greutate pe care o recâștigați după pierderea în greutate.

Care tip de proteină este cel mai bun?

Diferite tipuri de proteine ​​au efecte diferite asupra organismului.

De exemplu, zerul se absoarbe mai repede decât cazeina, ajutându-vă să vă simțiți mai puțin înfometați pe termen scurt ().

Un studiu a raportat că 56 de grame de proteine ​​din zer pe zi au ajutat participanții supraponderali și obezi să piardă cu 5 kg (2,3 kg) mai multă grăsime decât aceeași cantitate de proteine ​​din soia ().

Un altul descrie zerul ca fiind de 3 ori mai eficient în menținerea capacității de construire a mușchilor în timpul unei diete de slăbit decât proteina din soia ().

Acestea fiind spuse, nu toate studiile sunt de acord că zerul este superior. De exemplu, un raport menționează că efectul mai rapid de reducere a foamei nu duce la diferențe în cantitatea de calorii consumate la mese ().

În plus, mai multe recenzii raportează cantități egale de pierdere de grăsime cu utilizarea de zer, suplimente de soia, orez sau proteine ​​din ou (,).

Un factor final de luat în considerare este calitatea proteinei.

Zerul, cazeina și soia conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Pe de altă parte, orezul și proteinele din cânepă sunt sărace în aminoacizi esențiali lizină, iar proteinele din mazăre sunt, de asemenea, scăzute în aminoacizii neesențiali cistină și metionină.

Acestea fiind spuse, aceste deficiențe probabil nu cauzează o problemă decât dacă shake-urile sunt singura sursă de proteine ​​din dieta ta.

De asemenea, multe pulberi de proteine ​​pe bază de plante amestecă diferite surse, astfel încât amestecul să conțină toți aminoacizii esențiali.

Tipul exact de pulbere de proteine ​​pe care îl aveți în shake-uri nu ar trebui să facă o diferență majoră pentru pierderea de grăsime. Unele studii arată un avantaj pentru zer, dar dovezile sunt mixte.

Doze și Efecte secundare

A lua 1 shake pe zi ar trebui să fie o modalitate bună de a începe.

Cel mai bine este să îl luați înainte sau în locul mesei, cu 1 sau 2 linguri de pudră de proteine ​​în shake.

Amestecarea acestuia cu apă, gheață și poate o bucată de fruct într-un blender este o modalitate simplă de a crea un shake delicios și satisfăcător.

Efecte secundare, cum ar fi balonare, crampe, gaze și diaree pot apărea dacă sunteți intolerant la lactoză și beți shake-uri din zer sau cazeină.

Aceste simptome pot fi pur și simplu evitate prin trecerea la pulberi de proteine ​​care nu derivă din lactate, cum ar fi ouă, mazăre, soia, cânepă sau pulberi de proteine ​​de orez.

De remarcat, dietele bogate în proteine ​​s-au crezut odată că au impact negativ asupra sănătății rinichilor și a oaselor, dar cercetările mai noi arată că acest lucru nu este adevărat.

De fapt, aporturile bogate în proteine ​​nu au fost niciodată dovedite a provoca leziuni la rinichi la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de proteine ​​pot fi benefice pentru cei cu probleme renale existente (,).

Proteinele sunt, de asemenea, un nutrient esențial pentru formarea și întreținerea oaselor, iar recenziile arată că nu există niciun motiv pentru a vă restricționa aportul pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor (,).

Majoritatea studiilor au raportat că aportul total de proteine ​​cuprins între 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) pe zi oferă cele mai benefice efecte pentru pierderea în greutate.

Această cantitate de proteine ​​reprezintă în mod normal aproximativ 25-35% din caloriile pe care le consumați într-o zi și este considerată în general sigură.

Puteți citi mai multe despre asta aici: Câtă proteină ar trebui să mâncați pe zi?

Luarea unui shake pe zi este o modalitate bună de a începe, cu 1 sau 2 linguri de proteine. Unele persoane pot prezenta reacții adverse digestive.

Luați mesajul acasă

Majoritatea oamenilor pot obține cu ușurință suficientă proteină fără a folosi shake-uri.

Acestea fiind spuse, aceste suplimente sunt un mod ușor, sigur și delicios de a adăuga proteine ​​suplimentare în dieta ta.

Dacă încercați să pierdeți în greutate, proteine ​​suplimentare din shake-uri vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați, vă pot ajuta să slăbiți mai repede și să reduceți probabilitatea de a recâștiga grăsimea pierdută.