Preveniți creșterea în greutate

Conţinut

• Recenzie pentru

Chiar dacă nu sunteți încă aproape de menopauză, este posibil să vă fie deja în minte. Este pentru mulți dintre clienții mei cu vârsta peste 35 de ani, care își fac griji cu privire la impactul modificărilor hormonale asupra formelor și greutăților lor. Adevărul este că menopauză și perimenopauza anterioară pot face niște ravagii în metabolismul dumneavoastră. Cu toate acestea, am văzut multe femei care pierd cu succes în greutate în timpul și după această tranziție de viață, iar acum noi cercetări publicate în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică aruncă puțin mai multă lumină asupra strategiilor care funcționează.

În studiul Universității din Pittsburg, cercetătorii au urmărit mai mult de 500 de femei post-menopauză timp de câțiva ani. După șase luni, au descoperit că patru comportamente specifice au dus la scăderea în greutate: consumul mai puțin de deserturi și alimente prăjite, consumul mai puțin de băuturi zaharoase, consumul de mai mult pește și mese mai puțin frecvente la restaurante. După patru ani, consumul mai puțin de deserturi și băuturi cu zahăr a continuat să fie asociat cu pierderea în greutate sau întreținerea. Și pe termen lung, s-a dovedit a fi legat de succesul scăderii în greutate, a mânca mai multe produse și a mânca mai puțină carne și brânză.

Vestea minunată despre această cercetare este că aceleași tehnici încercate și adevărate despre care știm că sunt eficiente mai devreme în viață au funcționat pentru a sprijini pierderea în greutate după menopauză. Cu alte cuvinte, nu trebuie să recurgeți la o dietă drastică sau să vă simțiți condamnați să vă lărgiți pe măsură ce creșteți înțelept. Și acesta nu este primul studiu care arată că pierderea în greutate a vârstei mijlocii este realizabilă.

Un studiu Brigham Young a urmărit timp de trei ani aproape 200 de femei de vârstă mijlocie și a urmărit informații despre sănătatea și obiceiurile lor alimentare. Oamenii de știință au descoperit că cei care nu au făcut modificări conștiente ale dietei aveau cu 138% mai multe șanse de a îngrășa, în medie, aproape 7 kilograme. Linia de argint aici este că obiceiurile tale fac diferența, așa că o mulțime de control este în mâinile tale și asta este împuternicitor. Cheia este să începeți acum pentru a preveni creșterea în greutate pe măsură ce îmbătrâniți și pentru a menține greutatea mai târziu în viață mai puțin descurajantă. Iată cinci strategii pricepute pe care să vă concentrați astăzi și sfaturi pentru punerea lor în acțiune.

Alungați băuturile dulci

Înlocuirea unei singure cutii de sodă obișnuită pe zi cu apă ar economisi echivalentul a cinci pungi de zahăr de 4 kilograme în fiecare an. Dacă nu sunteți un fan al apei simple, consultați postarea mea anterioară despre cum să o faceți jazz și de ce nu este recomandată soda dietetică.

Înlocuiește sursele concentrate de calorii

Știați că puteți mânca 1 cană (dimensiunea unui baseball) de căpșuni proaspete pentru același număr de calorii în doar 1 lingură (dimensiunea degetului mare de unde se îndoaie până la vârf) de gem de căpșuni? De câte ori puteți, alegeți alimente proaspete, întregi, mai degrabă decât versiunile procesate.

Umpleți-vă de fibre

Fibra te umple, dar fibra însăși nu oferă calorii, deoarece corpul tău nu o poate digera sau absorbi. De asemenea, un studiu german a constatat că, pentru fiecare gram de fibre pe care îl consumăm, eliminăm aproximativ 7 calorii. Asta înseamnă că consumul a 35 de grame de fibre în fiecare zi ar putea anula în esență 245 de calorii. Cele mai bune surse sunt fructele și legumele cu o piele sau semințe comestibile sau cele cu tulpini dure, precum și fasolea, linte și cereale integrale, inclusiv ovăz, orez sălbatic și popcorn.

Mănâncă mai multe mese pe bază de plante

A deveni vegetarian, chiar și cu jumătate de normă, vă poate oferi un avantaj în ceea ce privește pierderea în greutate. Consultați postarea mea anterioară despre link, precum și ce să nu faceți și nu pentru mesele pe bază de legume.

Tine un jurnal

Un studiu Kaiser Permanente a constatat că păstrarea unui jurnal alimentar poate dubla rezultatele pierderii în greutate. Unul dintre motivele pentru care este atât de eficient este că mulți dintre noi supraestimăm cât de activi suntem, supraestimăm nevoile noastre alimentare, subestimăm cât de mult mâncăm și ne angajăm într-o mulțime de mâncare fără minte. Într-un studiu Cornell, cercetătorii au avut o cameră ascunsă filmând oameni la un restaurant italian. Când mesenii au fost întrebați câtă pâine au mâncat la cinci minute după masă, 12% au spus că nu au mâncat, iar restul au mâncat cu 30% mai mult decât credeau. Jurnalizarea vă ține la curent și cinstit și vă poate permite să identificați tiparele nesănătoase și să le schimbați.

Ce părere ai despre acest subiect? Vă faceți griji pentru creșterea în greutate la menopauză? Sau ți-ai gestionat greutatea în această fază a vieții? Vă rugăm să scrieți pe Twitter gândurile voastre către @cynthiasass și @Shape_Magazine

Cynthia Sass este un dietetician înregistrat cu diplome de master atât în ​​știința nutriției, cât și în sănătatea publică. Văzută frecvent la televiziunea națională, ea este editor care contribuie la SHAPE și consultant în nutriție la New York Rangers și Tampa Bay Rays. Ultimul ei best seller din New York Times este S.A.S.S! Yourself Slim: Cucerește poftele, scade kilogramele și pierde inci.

Recenzie pentru