Suplimente PMS: 7 opțiuni pentru schimbările de spirit și alte simptome

Conţinut

• Ce este PMS?
• 1. Chasteberry
• 2. Calciu
• 3. Vitamina B-6
• 4. Magneziu
• 5. Acizi grași esențiali
• 6. Ginkgo biloba
• 7. sunătoare
• Linia de jos

Ce este PMS?

Sindromul premenstrual (PMS) este un model lunar de simptome care încep cu aproximativ o săptămână înainte de perioada ta. Aceste simptome tind să dispară în patru zile de la începerea perioadei.

Pentru multe persoane, PMS provoacă simptome fizice și psihologice, inclusiv:

• balonare
• probleme digestive
• dureri de cap
• tandrețe mamară
• modificări ale dispoziției
• iritabilitate
• anxietate
• insomnie
• confuzie
• Stare Depresivă

Severitatea acestor simptome variază de la o persoană la alta. Unele persoane prezintă, de asemenea, o formă mai severă de SMP numită tulburare disforică premenstruală (PMDD). Persoanele cu PMDD prezintă cel puțin cinci dintre aceste simptome. Simptomele sunt adesea incredibil de intense și apar în calea activităților de zi cu zi.

Experții nu sunt siguri cu privire la cauzele exacte ale PMS sau PMDD. Cu toate că, probabil, acestea au legătură cu modificările nivelului de estrogen și progesteron, doi hormoni care joacă un rol important în ciclul menstrual. Pot exista și alți factori implicați.

Contraceptivele orale și antidepresivele sunt tratamente tradiționale pentru PMS și PMDD. Există, de asemenea, mai multe suplimente pe care poate doriți să le încercați pentru ușurare, adesea cu mai puține efecte secundare ca tratamentele tradiționale.

Vă explicăm ce pot face aceste suplimente naturale pentru PMS și cum să le folosiți în siguranță.

1. Chasteberry

Chasteberry este unul dintre cele mai utilizate suplimente pentru sănătatea reproducerii feminine. O revizuire din 2013 a beneficiilor sale pentru sistemul reproducător feminin sugerează că oferă multe beneficii pentru persoanele cu PMS.

S-a dovedit a fi deosebit de util pentru simptomele fizice, inclusiv balonarea, durerile de sân și durerile de cap. Părea să funcționeze mai bine decât fluoxetina (Prozac), un antidepresiv, pentru aceste simptome. Cu toate acestea, a fost mai puțin eficient decât fluoxetina la tratarea simptomelor psihologice, cum ar fi schimbările de dispoziție, la persoanele cu DPP.

Cum se ia: Urmați întotdeauna instrucțiunile de dozare ale producătorului.

Siguranță: Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua castele dacă aveți o afecțiune sensibilă la hormoni, cum ar fi cancerul de sân ER-pozitiv. Chasteberry poate interacționa, de asemenea, cu contraceptive orale și medicamente antipsihotice. Ar trebui să vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă luați oricare dintre aceste medicamente.

2. Calciu

Persoanele cu simptome PMS deseori nu obțin suficient calciu din dieta lor. Nivelurile de calciu se pot schimba de-a lungul ciclului menstrual.

Un studiu clinic din 2017 a constatat că suplimentele de calciu au contribuit la reducerea unor simptome ale PMS, cum ar fi balonarea și oboseala. Mai mult decât atât, au ajuns la concluzia că suplimentarea de calciu a fost eficientă pentru reducerea simptomelor psihologice, inclusiv tristețe, modificări de dispoziție și anxietate.

Nu trebuie să începeți cu o pastilă dacă doriți să vă creșteți nivelul de calciu. Începeți prin a adăuga câteva alimente bogate în calciu în dieta dvs. Dacă nu o faceți, sunt disponibile suplimente de calciu.

Cum se ia: Începeți să luați 500 de miligrame (mg) pe zi. Este bine să țineți cont că doza zilnică recomandată de calciu la adulți variază între 1.000 și 1.300 mg, în funcție de vârstă și sex.

Siguranță: Suplimentele de calciu sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, dar pot provoca constipație în doze mai mari. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați alte medicamente, inclusiv hormoni tiroidieni sau antibiotice. Este posibil să fie nevoie să le luați la diferite ore ale zilei. De asemenea, nu trebuie să luați suplimente dacă ați avut pietre la rinichi sau alte probleme de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur.

3. Vitamina B-6

Vitamina B-6 este implicată în producerea de neurotransmițători, care joacă un rol important în stările tale de spirit. Vitamina B-6 este o vitamină solubilă în apă care se găsește în multe alimente pe care le consumi, inclusiv:

• năut
• ton, somon și alți pești
• cartofi și alte legume amidonice
• ficat de vită și carne de organe

Multe cereale pentru micul dejun sunt, de asemenea, fortificate cu această vitamină esențială.

Câteva studii mici au descoperit că administrarea unui supliment zilnic de vitamina B-6 poate ajuta la multe dintre simptomele psihologice ale PMS, inclusiv starea de spirit, iritabilitatea și anxietatea. Cu toate acestea, concluziile sunt încă limitate datorită calității precare a cercetării actuale.

Cum se ia: Aportul zilnic de vitamine solubile în apă este necesar deoarece organismul nu stochează B-6. Dacă nu puteți obține suficient din dieta dvs., suplimentați cu 50 până la 100 mg pe zi. Urmați întotdeauna instrucțiunile de dozare ale producătorului.

Siguranță: Nu luați suplimente de vitamina B-6 dacă luați cycloserină, medicamente anti-convulsii sau teofilină.

4. Magneziu

Unele femei cu PMS pot avea niveluri scăzute de magneziu. În acest sens, un studiu din 2010 a descoperit că suplimentarea cu o combinație de magneziu și vitamina B-6 a ajutat participantul să-și ușureze simptomele PMS, inclusiv depresie, anxietate, insomnie, retenție de apă și sensibilitate la sân.

Alimentele bogate în magneziu includ:

• migdale
• legume cu frunze verzi
• arahide

Dacă doriți să încercați combinația folosită în studiu, puteți cumpăra suplimente care combină magneziu și vitamina B-6 într-o singură tabletă aici.

Cum se ia: Ia 200 până la 250 mg pe zi, ținând cont că recomandarea medie zilnică pentru adulți ar trebui să fie în jur de 300-400 mg, în funcție de vârstă și sex. Urmați întotdeauna instrucțiunile de dozare ale producătorului.

Siguranță: Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment de magneziu dacă luați și inhibitori ai pompei de protoni, diuretice, antibiotice sau bifosfonați. Dacă luați oricare dintre acestea, este posibil să mai luați suplimente de magneziu, dar va trebui să le luați la diferite ore ale zilei.

5. Acizi grași esențiali

Anumiți acizi grași, cum ar fi acidul gamma-linoleic și acidul alfa-linoleic, au efecte antiinflamatorii care pot ajuta simptomele PMS. Acidul gamma-linoleic se găsește în uleiul de primrină de seară, care are o istorie lungă de utilizare a PMS. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a susține utilizările sale pentru simptomele PMS.

Totuși, un studiu din 2011 a descoperit că un amestec de acizi grași esențiali care includă acid gamma-linoleic, acid oleic și acid linoleic reduce simptomele PMS la persoanele care au luat 1 - 2 grame de amestec în fiecare zi. Această îmbunătățire a simptomelor a fost mai puternică după șase luni de la administrarea amestecului de ulei, comparativ cu rezultatele după trei luni.

Puteți cumpăra aici suplimente care conțin un amestec similar de acizi grași esențiali.

Cum se utilizează: Urmați instrucțiunile de dozare ale producătorului pentru amestecul ales.

Siguranță: Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment esențial de acid gras dacă luați alte medicamente sau suplimente pe bază de plante. Acest lucru este deosebit de important dacă luați un anticoagulant sau medicamente antipsihotice.

6. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba este cel mai cunoscut ca remediu pe bază de plante pentru îmbunătățirea memoriei, dar poate ajuta și cu simptomele PMS.

Un studiu clinic realizat în 2009 a evaluat utilizarea sa pentru tratarea simptomelor PMS. Cercetătorii au descoperit că administrarea de comprimate de 40 mg, de 3 ori pe zi, a redus severitatea simptomelor fizice și psihologice la studenții studiați.

Cum se utilizează: Urmați instrucțiunile producătorului pentru dozare. Începeți cu cea mai mică doză recomandată și luați aproximativ 10 până la 14 zile de la mijlocul ciclului până la o zi sau două după perioada dvs.

Siguranță: Această plantă poate avea interacțiuni serioase cu medicamentele pe care le luați. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri. Nu luați ginkgo biloba dacă ați avut vreodată o convulsie. De asemenea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment de ginkgo biloba dacă luați și diluanți de sânge, cum ar fi aspirina sau warfarina, sau dacă aveți diabet.

7. sunătoare

Mulți consideră ca sunătoare este o alternativă pe bază de plante la medicamentele antidepresive. Afectează atât serotonina cât și norepinefrina, doi neurotransmițători care îți afectează starea de spirit și care sunt de obicei vizați de antidepresivele tradiționale.

Cu toate că sunătoarea este cunoscută mai bine pentru tratarea depresiei, este una dintre cele mai studiate plante medicinale, mai multe studii indicând eficacitatea sa în tratarea simptomelor PMS. De exemplu, un studiu din 2010 a descoperit că a îmbunătățit atât simptomele fizice, cât și emoționale, în special depresia și anxietatea.

Cum se utilizează: Recomandările de dozare variază semnificativ în funcție de producător. Ar trebui să le urmați recomandările, dar este recomandat să nu luați această plantă mai mult de 6 săptămâni.

Siguranță: Sunătoare este o plantă puternică care poate interacționa cu multe tipuri de medicamente, inclusiv antidepresive utilizate în mod obișnuit pentru a trata PMS. Această plantă poate, de asemenea, să interfereze cu controlul nașterii și cu medicamente pentru presiune cardiacă și sanguină. Vorbesc cu medicul dumneavoastră înainte de a lua sunătoare dacă luați orice tip de medicament, inclusiv alte suplimente. Când luați sunătoare, asigurați-vă că aplicați protecție solară înainte de a ieși afară, deoarece acest supliment vă poate face pielea mai sensibilă la lumina soarelui.

Linia de jos

Pentru multe persoane, PMS este un remediu lunar frustrant. Cu toate acestea, există mai multe suplimente care vă pot ajuta atât cu simptomele fizice, cât și cu cele emoționale.

Multe suplimente devin de fapt mai eficiente în timp, așa că nu fiți dezamăgiți dacă nu observați rezultate imediate. Unii pot dura 3 până la 6 luni pentru a lucra.

Dar amintiți-vă, că remediile naturale - deși naturale - nu sunt neapărat inofensive. Întotdeauna verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră dacă luați orice alt medicament sau aveți o afecțiune de orice fel.